To je, prije, za vrijeme i poslije vježbanja

U području sportske prehrane postoji pojam hranjiva vrijeme - posebna napajanja krug u kojem je važno kakav hranjivih tvari u kojim količinama i na ono vrijeme nije tijelo. No, stručnjaci organizacije stručnih trenera i nutricionista Rrecision prehrana Došli smo do zaključka da je prosječna osoba koja redovito trenira, ne trebaju nikakve aditive i poseban tretman.

Sportaši posebnim potrebama

Hranjiva vremena ima smisla ako:

• Vi ste trening izdržljivosti. Su uključeni u visokoj razini događaja, svaki tjedan se izvoditi kroz kilometrima s visokim intenzitetom. Zatim, tijekom rada mogu konzumirati pića s dodatkom proteina i ugljikohidrata (P + C).
• Vi bodybuilder. Dizati teške utege i raditi na rast mišića, želite dobiti na težini. To će također pomoći da se sportska pića.
• Vi se pripremaju za natjecanje u fitness. Vlak za vrijeme na kraju. Želite postotak masnoće u vašem tijelu mogu biti snimljeni upotrebom jednu brojki. Da bi se postigao ovaj cilj će pomoći BCAA (BCAA), koji potiče i održava mišićna vlakna.

Dijeta nije za sportaše

ako je:

• vježbate kako bi poboljšali opće zdravlje i oblik;
• nemate ambiciozne ciljeve;
• imate specifične fiziološke potrebe;

... ne trebate posebnu strategiju u prehrani. Ne možemo reći da je režim - je li to dobro ili loše. To je samo alat s kojim moramo biti u mogućnosti da obrađuju.

Način ne treba uredski radnici koji nikada nisu sudjelovali u fizičkom kulturom i doveo sebe do preddiabetnogo stanju, ali potrebe profesionalaca.

U stvari, samo sportaši i mogu imati koristi od tvrdog rasporeda hranjivih tvari na raspolaganju. Način nije čarobni štapić, on neće imati neposredan učinak na zdravlje i izgled. Pogotovo ako ga prakticirati samo s vremena na vrijeme.

Za početak ćemo shvatiti što se događa u tijelu prije, za vrijeme i poslije vježbanja, a onda saznali da trebate jesti kako bi dobili maksimum u svakom slučaju.

prije treninga

Tri sata prije vježbanja treba pojesti nešto što će vam pomoći:

• nagomilati na energiju;
• povećanje aktivnosti;
• štite od isušivanja;
• očuvati mišićnu masu;
• oporaviti brzo.

proteiniJede prije vježbanja pomaže u održavanju ili volumen povećanje mišića, izbjegavajte previše jak oštećenja mišića i protok krvi popuniti aminokiseline u vrijeme kada ih tijelo treba većina. Važno je da svatko tko u isto vrijeme poboljšava zdravlje tjelesnih proporcija.

Sve dok niste požurili učiniti proteinski shake: Proteini prije vježbanja je važno, ali njegova brzina probave nije tako snažno utjecati na ishod. Dakle, bilo koji protein proizvod, pojeo nekoliko sati prije vježbanja, dovesti će do istog učinka.

ugljikohidrati osigurati gorivo za duge sate treninga i ubrzava oporavak nakon intenzivnog treninga, stimulira proizvodnju inzulina. Oni zadržavaju glikogen u mišićima i jetri, tako da mozak prima signale sitosti, tako da tijelo troši miran snage za rast mišića.

posljedica masti kvaliteta nadolazeće trening nije potvrđena. Ali oni usporiti proces probave, koja pomaže u održavanju razine stalnu glukoze u krvi i stabilna država, koji su uključeni u asimilaciju vitamina i minerala koji igraju važnu ulogu u bilo kojem dijeta.

Jesti prije treninga: praksa

Dine (ili imaju doručak) za dva sata prije treninga. Ili uzeti manji dio neposredno prije okupacije (a ako želite udebljati, a zatim jesti dva puta).

2-3 sata prije vježbanja

Jedite složene ručak i piće nešto ne kalorični (bolje od obične vode).

Za muškarce Ručak bi trebao sastojati od sljedećih proizvoda:

Za žene, malo drugačiji sastav:

To su opće smjernice koje se mogu razlikovati ovisno o težini, ciljevima, genetika, trajanju i intenzitetu treninga.

Sat vremena prije treninga

Neki ljudi više vole pojesti nešto lagano neposredno prije treninga. Jedan od problema: manje vremena ostaje prije početka, potreba da se asimilirati hranu brže. Stoga je bolje koristiti nešto kao što je tekući smoothies.

Primjer recept:

• 1 žlica Proteinski prah;
• 1 šalica povrće (špinat idealna za sokove);
• 1 šalica proizvode koji sadrže ugljikohidrate (npr bananama) od;
• 1 žličica masne hrane (sjemenki lana ili orasi);
• vode ili nezaslađen bademovo mlijeko.

Ili više ukusna opcija:

• 1 lopatice čokolade proteinskom prahu;
• 1 šalica špinata;
• 1 banana;
• 1 žličicu maslac od kikirikija,
• čokolada bademovo mlijeko (bez šećera).

Možda i nije potrebno spominjati, ali prije treninga potrebno je koristiti samo one proizvode koji ne iritiraju želudac. Inače... Pa, znate, to bi moglo biti drugačije.

Se potrebe za vrijeme treninga

Popis ciljeva prehrane za vrijeme treninga: spriječiti gubitak vode, pružiti hitnu nadopunjavanje, povećati aktivnost, zadržati mišiće i brzo oporaviti.

ponuda proteini spašava od oštećenja mišićnog tkiva, pomaže brzo obnavljanje i povećava učinkovitost obuke u dugoročno. To je osobito važno ako, nakon što je zadnji obrok je više od tri sata. Za održavanje mišića, proteini Trebamo nekih 15 grama po satu. Ali ovaj savjet je bitno samo da marljivo obavljaju sportašima koji se bave dnevnom i raznovrstan program, ili za sportaše koji žele dobiti na težini.

ugljikohidratiJede tijekom treninga, - izvor energije koji će ovdje i sada će se koristiti. Rezultat - aktivnost i visoka stopa oporavka. Plus ugljikohidrati proizvodnja hormona stresa (kortizola) se smanjuje, a hormona sreće - povećanje. Ali! Opet, samo profesionalci. Koliko ugljikohidrata vam je potrebno? Gledanje što. Maksimalna da tijekom vježbanja može obraditi tijelo - 60-70 grama. Ali ako miješati ugljikohidrate sa proteinima, prvi 30-45 grama biti dovoljno.

masti prije i nakon treninga - to je dobro. No, u tom procesu moraju biti odbačene zbog teškoća probave. Masti, u kombinaciji s vježbama dati previsoku teret na želucu.

Prehrana za vrijeme treninga: praksa

Ako radite na manje od dva sata, sve treba obratiti pozornost na protok vode, posebno prije i nakon treninga ste organizirali hrane pravilno. Sportska pića za zapošljavanje, ne drži do dva sata, ne treba.

iznimke:

• ste vježbanje u toplinu i jako znoje;
• manje od osam sati kasnije će se naći još jedan trening;
• radite na skupu težine;
• pijete nekoliko gutljaja na kraju treninga za održavanje energije.

Ako ćete potrošiti više od dva sata vježbanja na toplinu, ne oslanjaju samo na vodi. Inače rizik je najvažnije da se smanji razina natrija, što je razlog zašto to će uzrokovati prekide u radu srca.

Prehrambene potrebe nakon treninga

Popis ciljeva:

• oporavka;
• obnavljanja zaliha tekućine;
• gorivom;
• formiranje mišića;
• poboljšanu izdržljivost u budućnosti.

upotreba protein nakon treninga dovodi do povećanja ili barem održavati količinu mišićnog tkiva. Tvoja krv i dalje prisutni proteini iz hrane jedu prije treninga, tako da se brzina dolaska novog dijela i nije toliko bitno. To nas dovodi do zaključka da se brzo probavljivi proteini iz proteina praha nisu ništa bolji od normalnog obroka. Ali i ne gori. Što ti se sviđa - uzmite motika. Za brzinu i praktičnost, pripremiti proteinski shake, ali ako želite „pravu” hranu, napraviti obrok s visokim sadržajem proteina. Za muškarce, stopa u rasponu od 46-60 grama za žene - 20-30 grama.

Suprotno uvriježenom mišljenju, nije potrebno koristiti rafinirano ugljikohidrati i šećerKako bi se osiguralo oslobađanje inzulina i obnoviti mišiće nakon treninga u najkraćem mogućem roku. U stvari, smjesa minimalno obrađene hrane koja sadrži ugljikohidrate (žitarica, na primjer) i voća radi bolje jer bolje tolerirati, to pomaže u održavanju razine glikogena oko 24 sata i dovodi do činjenice da je sljedeći dan imate više sile. Sportaši koji obavljaju dvije teško sjednicu osam sati, naravno, su iznimka. Za sve ostale poželjna normalan ručak i voće.

masti Nakon treninga za korištenje strogo je zabranjeno: usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. Istina je da u većini slučajeva beskorisno. S obzirom da je stopa unosa hranjivih tvari nije važno, kao što smo vidjeli.

Prehrana nakon vježbanja: praksa

Nema potrebe za trčanje u hladnjak preskakanje, samo izlazi iz teretane. No, zaboravite na hranu, također, nije: morate imati vremena za dva sata nakon što je vježba završena.

Jeo prije treninga će utjecati na hranu nakon njega. Ako samo gristi je trebalo nekoliko sati, onda ima smisla da se požuri sa pojačanjima i da ima vremena za jesti sat vremena prije vježbanja ili između ručka i vježbi. Ako trenirati na prazan želudac (npr vježbi prije doručka), onda morate nešto žvakati na što je brže moguće.

No, ako koristite savjete o prehrani iz ovog članka, a zatim nakon treninga može čekati sat ili dva da biste dobili maksimalnu korist od uzimanja hranjivih tvari.

Odmah nakon treninga

Pristup je isto kao i prije treninga Power: uravnotežen hrana.

Približan dijeta za muškarce:

• 2 šalice protein proizvodi;
• 2 šalice povrća;
• 2 šalice ugljikohidrata;
• žličice masti;
• nehranjivog piće (voda).

Približan dijeta za žene je isto, samo manji volumen.

Ponekad nakon glad vježba ne nastaju. U ovom slučaju, mi se vratili na frape.

zaključak

Jedinstveni hrana recepti prije, poslije, a ne za vrijeme treninga. To je očito, a to je rekao mnogo puta.

Snaga uvijek ovisi o individualnim okolnostima. Trkač koji teži 70 kg, ne mogu jesti baš kao bodibilder čija težina je prošlo sto. Oni imaju različite potrebe i različite vrste treninga. Trajanje treninga također je uvjetovano okolnostima i potrebama razdoblja oporavka. Isti bodybuilder promijenili plan napajanja, kada počinje priprema za natjecanje.

Za nas, ljudi koji nisu na vidiku tkalački stan dijela u sportskom događaju, imaju dovoljno kvaliteta i raznolikost hrana, koji su prisutni u odnosu na sve hranjive tvari, voća i povrća, vitamina i minerala, antioksidanata. Takve namirnice energiju, dati materijal za izgradnju mišića, smanjiti iritaciju i dramatično ubrzati oporavak. Možete jesti uobičajene hrane ili pića smoothies. Možete jesti više ili manje ovisno o svojim osjećajima i željama.

Što se tiče vremena, onda imamo dva sata prije vježbanja i kako mnogi nakon. Ukupan broj od proteina, masti i ugljikohidrata koji se koriste tijekom dana, mnogo utjecaj na naše tjelesne mase, postotak tjelesne masti i izdržljivosti nego ovjerava modu sat.

Jesti i vježbati sa zadovoljstvom.