13 znanstveno dokazanih načina da u potpunosti dobiti dovoljno spavate
Zdravlje / / December 19, 2019
1. Odrediti koliko vam je potrebno za spavanje
Svi smo različiti: na chronotype ljudi su podijeljeni u ševa, sova i golubova. Raspored rada, u pravilu, ne uzima u obzir individualne biorhythms: tradicionalni Otvoreni su uredi u 8-9 ujutro. Iskušenje za sove, kao i za one koji ne mogu, iz bilo kojeg razloga, na spavanje na vrijeme.
Savjet je jednostavan: prvo, naučiti svoje tijelo.
Idi na spavanje čim god želite. Isključivanje budilice i spavati što je dulje moguće.
Kako bi se utvrdilo svoje prirodne biorhythms i navike, potrebno je nekoliko dana s posla. To može biti dug odmor ili čak i vikendom. U takvom „slobodno plutajući” osoba obično spava od 7 do 9 sati - to je vrijeme u kojem je tijelo u potpunosti je obnovljena.
Odrediti što imate rituale povezane sa spavanjem. Vidite li prije odlaska u krevet, TV-u? Da li se probuditi noću na piće vode ili nešto za jesti? Ne možete mijenjati svoje navike, ako ih ne čitaju.
2. Odaberite svoje vrijeme za spavanje
Nemojte pokušati ići u krevet što je ranije moguće. To nedefiniran cilj koji je gotovo nemoguće postići. Umjesto toga, jasan vremenski raspored „Lights-Out”, ovisno o tome što vrijeme koje je potrebno da biste dobili gore.
Pretpostavimo eksperiment opisan u prethodnom stavku pokazuje da morate spavati 8 sati. I morate ustati u 7:00. Zatim idite na 23:00 ili malo ranije.
Za ulazak u način rada, pokušati staviti na njega i na vikende. No, ponekad još uvijek se dopustiti da iznimnim odspavati prije večere, ili se vratiti kasnije.
3. Odustati od posla u spavaćoj sobi
Kad ste se odlučili na vrijeme potrebno za spavanje, napraviti skup pravila koja će vam pomoći da se opustite. To može biti isključen svjetlo, odbacivanje TV-gledanje sat vremena prije spavanja, i tako dalje.
Imajte na umu: rad i slobodno vrijeme ne bi trebalo dogoditi na jednom mjestu! To je važno za formiranje ispravnih navika vezanih uz spavanje. Ne provjeriti u krevetu eNe dovršiti članak ili izvješće. Inače nećete moći u potpunosti opustiti.
Glavni princip je da krevet - za spavanje i seks.
4. Nemojte piti alkohol i ne jede prije odlaska u krevet
Ovdje je sve jednostavno: kasno večera je pun žgaravice, što baš i nije dao mirno spavati.
Što se tiče alkohola, otkrili su istraživači: piće „za opuštanje” prije odlaska u krevet, čašu ili čašu vina, pate od poremećaja spavanja u drugoj polovici noći.
Više vremena je između večere i konzumacije alkohola, i bolje spavaju.
5. Ugasite gadgete za 30 minuta prije pada u snu
To je savjet da svi ignoriraju (želim čitati e-knjigu, provjerite društvene mreže i tako dalje). I za dobar razlog.
Svjetlo koje dolazi iz smartphonea oponaša sunce.
On daje signal mozgu da se zaustavi proizvodnju melatonina. To je važan hormon koji regulira cirkadijurni ritam (promjena ciklusa spavanja) i signale kada je vrijeme za spavanje, a kada - da se probudite.
Poteškoće u dnevnim ritmom dovesti ne samo do lošeg sna: oni su također prepun problema s vidom, razvoj depresije i raka. Dakle, bolje je staviti svoje gadgete daleko.
6. Opustite se 30-60 minuta
Ovdje su neke smjernice iz američke Nacionalne zaklade za probleme sa spavanjem.
- Čitati knjigu ili časopis (ne elektronski, i papir, a ne u vezi s radom).
- Snimite svoje misli. Stručnjaci tvrde da je vođenje dnevnika prije odlaska u krevet može pomoći da se nosi sa stresom i anksioznosti.
- Promatrajte rituali koji će poslati signal da ste spremni za krevet: četka zube, oprati.
- probati meditacija. Istraživanja su pokazala da doprinosi psihološkoj dobrobiti.
7. Ne popuniti
Stručnjaci kažu da ako se probudite rano i odlučili malo odspavati, ustati na vrijeme će biti puno teže. Najvjerojatnije će pasti u dubok san.
Dakle, bolje je koristiti priliku koja vam je dala tijelo i koristiti rano ujutro za neke korisne stvari.
8. Biti angažiran u jutarnjim vježbama
Vježba u kombinaciji sa sunčevim svjetlom isključenjem proizvodnju melatonina i dati vedrinu. Počet će novi ciklus, koji će pripremiti svoje tijelo za spavanje.
Usput, vježba u popodnevnim satima će također pomoći da san u noćnim satima, ali ne učitavaju prekasno.
CrossFit nakon 21:00 baš kontraindiciran - zamijenite ga s yoga.
U svakom slučaju, opterećenje mora se odabrati zasebno za dobar san.
9. Ne brinite o tome da li će se moći zaspati
Naravno, rekao je lakše nego učiniti. Ima i onih koji očekuju noć od straha, gledajući na sat, zabrinuti da opet neće moći spavati večeras. A poslije sna ne dolaze doživjeti negativne emocije: strah, tjeskoba, bijes. To može dovesti do kronične nesanica.
U tom slučaju, liječnici preporučuju da se očistite spavaće sobe satove i druge predmete koji podsjećaju na moguće nesanice.
Nije potrebno uzeti u obzir činjenicu da ne možete zaspati, katastrofa. Umjesto brige o predstojećim teški radni dan, razmislite o tome koliko dobro zaspati sljedeće noći. Postavi sebi na njemu.
10. praksa opuštanje
Svaki put kada se brinuti o tome ne zaspati, tijelo proizvodi hormone stresa. Na kraju, zaspe stvarno postaje problem.
Iz tog kruga pomoći će progresivno opuštanje, izumio američki neurolog Edmund Jacobson. Ova vježba izmjenične opuštanje i napetost pojedinih mišićnih skupina.
Provjereno: Ovo je jedan od najučinkovitijih načina za borbu protiv kronične nesanice.
11. misliti pozitivno
U mnogim slučajevima, ljudi koji vjeruju da pate od nesanice imaju tendenciju da pretjeruju problem. Oni vjeruju da spava manje nego što je bilo zapravo. Ako pokušate prebaciti na pozitivno, skala od katastrofe će biti znatno smanjena.
Da biste to učinili, morate raditi na sebi: Naučite meditirati i opustiti, stvoriti povoljne uvjete za spavanje, na primjer, na spavanje na hladnom, miran i tamnoj sobi.
12. Ako ne možete spavati, ustati
Ne leže u krevetu satima, u nadi da će zaspati. Ako ne možete to učiniti za 20 minuta, ustati iz kreveta, ići raditi nešto. No, ne koristite vaše računalo, telefon ili televizije, što može pogoršati problem.
Stručnjaci vjeruju da je to pravilo pomaže razbiti začarani krug u kojem je krevet je povezana s negativnim emocijama.
13. Nemojte se prisiljavati na spavanje
Za odlazak na spavanje, ne pokušavajte to učiniti. Jednostavno stvoriti sve potrebne uvjete (ugasiti svjetla, uključite neku laganu glazbu, otvorite prozor, i tako dalje), i opustiti.
Ne mislim da će morati ići na spavanje ili ne.
Bez brige i uznemirujuće misli djeluje magično.