Je li zasićenih masti nas ubijaju
Zdravlje / / December 19, 2019
Smatra se da je unos masne hrane bolje svesti na minimum, jer u najboljem slučaju, to će dovesti do debljanja, au najgorem - smrt od kardiovaskularnih bolesti (KVB). Međutim, tijekom posljednjih pet godina mnogo istraživanja opovrgnuti ovu vjeru. Zasićene masti postupno opravdati, mnogo godina kasnije, oni se više ne smatraju štetnim.
Pokušajte shvatiti koliko zasićenih masnoća može konzumirati bez štete za zdravlje. No, prije prelaska na podacima istraživanja, pogledajmo kako različitih masnih kiselina.
Različite masne kiseline
U tijela masti (triglicerida) oborio na druge nego strukturalno masnih kiselina. Ako je veza između jednog atoma ugljika, masne kiseline su zasićene, ukoliko postoji dvostruka veza - mononezasićena, ukoliko je više od jedne dvostruke veze - polinezasićene.
Također, postoji još jedna vrstaRAZINA trans masnih kiselina u Novom Zelandu dostavom hrane nezasićene masti - trans masti. To nezasićena masna kiselina sa modificiranom struktura u kojoj se komunikacija sa vodikovih atoma nalaze na suprotnim stranama ugljikovih veza lanca ugljika.
U jednom obliku masti mogu sadržavati različite masne kiseline: i zasićen ili nezasićen, i trans masti. Na primjer, u maslac sadrži 34% mono-nezasićene oleinske kiseline i 44,5% (24% zasićene palmitinske, 11% kiseline i miristinske 9,5% stearinske) masnih kiselina.
Ako je glavni produkt zasićene masne kiseline, obično zadržava čvrstom stanju na sobnoj temperaturi: svinjska mast, maslac (iznimka - riba i piletina masti). A ako ima više nezasićenih proizvod postane tekućina (iznimka - palma, kokos i kakao maslac).
Trans masti se nalaze u malim količinama u životinjskim mastima, na primjer, među masti u mliječnim proizvodima 2-5%. No u biljnim uljima koji su prošli kroz hidrogenacije - dodavanje vodika na dvostruku vezu nezasićenih masnih kiselina - trans masnoće puno. Na primjer, 100 grama margarina krutina je sadržavala 14,5 g trans masti ukupnih masnih kiselina i 100 grama maslaca - samo 7 grama.
Glavni izvoriTrans masti-izvori, zdravstveni rizici i alternativni pristup - pregled Trans masti u prehrani: kolači, keksi, krekeri, margarin, pomfrit, čips i kokice.
Trans masti se ne formiraju u biljnim uljima za vrijeme pečenja.
To ne-hidrogenirano biljno ulje, trans masti su formirane, treba koristiti više puta.
Zasićene masti nisu toliko štetne
studijaPreispitivanje prehrambene masnoće smjernice?, Na kojem je sudjelovalo više od 135 000 ljudi iz 18 zemalja, pokazalo je da je s povećanom smrtnosti povezane s visokim unosom ugljikohidrata i ne masti. Voditelj istraživanja Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) je rekao: „Naši eksperimenti nisu potvrdili trenutne preporuke ograničiti količinu masti do 30% svih kalorija konzumira i zasićenih masti - do 10% ".
Ograničavanje ukupni iznos masnoća ne poboljšava zdravlje stanovništva. Ako masti čine 35% od dijeta i ugljikohidrata - manje od 60%, rizik od kardiovaskularnih bolesti se smanjuje.
Ljudi čija je prehrana je više od 60% sastoji od ugljikohidrata, mogu imati koristi samo povećanjem količine masti.
Kada je visoka potrošnja masti u usporedbi s najmanjim rizikom od moždanog udara smanjen za 18%, dok je stopa smrtnosti - 30% (osim smrtnosti KVB). Osim toga, opasnost smanjen sa potrošnji svih masti: zasićenom smanjio rizik od 14%, jednostruko - 19%, i višestruko nezasićen - 20%. Više zasićenih masti unos smanjuje rizik od moždanog udara za 21%.
Znanstvenici tvrde da je potrošnja zasićenih masti povećava sadržaj „lošeg” kolesterola (lipoproteina niske gustoće), ali raste i sadržaj „dobar”. Kao rezultat toga, nema štete za zdravlje.
A to nije jedina studija opravdava zasićene masti.
znanstveni pregledPrehrambene masnih kiselina u sekundarnu prevenciju koronarnih srčanih bolesti: sustavni pregled, meta-analiza i meta-regresija 2014 također nisu pronašli vezu između zasićenih unosa masti i kardiovaskularnih bolesti.
pregledPovezanost između prehrambene zasićenih masnih kiselina i ishemijske bolesti srca ovisi o vrsti i izvor masnih kiselina u Europskoj prospektiv istragu raka i prehrane-Nizozemska kohorta Hrana u Nizozemskoj pokazalo je da visok unos zasićenih masnoća ne povećava rizik od koronarne bolesti srca. Naprotiv, rizik neznatno je smanjena za korištenje mliječnih proizvoda, uključujući maslac, sir i mlijeko, a povećao se za zamjene masnoće u životinjskih proteina i ugljikohidrata.
analizaDijetalna zasićenih masnih kiselina i koronarna bolest srca rizika u nizozemski sredovječnih i starijeg stanovništva prehrambene preferencije Danci također pokazala da konzumacija zasićenih masti nije povezan s rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Rizik povećan samo kad se mast je zamijenjen životinjskih proteina.
Nedavna studija NorveškaZasićene masnoće može biti dobro za vas, studija sugerira ljudi stavljaju na visoke masnoće dijeta s potrošnjom od maslaca, kiselog vrhnja i biljnog ulja, hladno prešanih. Zasićene masti čine oko 50% ukupne masti. Kao rezultat toga, sudionici smanjiti težinu i količina masti u tijelu, smanjenja tlaka, triglicerida i razine šećera u krvi.
Ottar Nygard (Ottar Nygard), voditelj studije, profesor i kardiologVećina zdravih ljudi toleriraju velike količine zasićenih masti, ako su izvedeni iz dobre kvalitete proizvoda, a ukupan broj kalorija nije previsoka. Oni mogu biti čak i koristan za zdravlje.
Trebam li promijeniti zasićene masti na nezasićene
Korištenje polinezasićenih masti dokazano u brojnim studijama: oni smanjujuVišestruko nezasićene masne kiseline i njihovi učinci na kardiovaskularne bolesti KVB rizika, zaštitu kose od isušivanja i krhkosti i kože - starenje, osiguratiOmega-3 masne kiseline: ažuriranje naglašavajući kliničku primjenu dobar vid i potreba za mozak.
Postoji nekoliko studija koje potvrđuju prednosti zamjene zasićene masnoće da polinezasićene. Na primjer, u analiziSmanjenje u zasićenoj unosa masti kardiovaskularnih oboljenja 2015 zaključiti kako zamjena zasićenih masti u polinezasićeni smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 17%. U isto vrijeme, zamjena zasićenih masti ugljikohidrata ili proteina nije imalo takav efekt.
Drugi pregledMasti zasićenom usporedbi sa nezasićenih masti i izvori ugljikohidrata u odnosu na rizik od koronarne bolesti srca: Grupna studija 2015 je pokazao da zamjenom zasićenih masti za ugljikohidrate žitarica, mononezasićenih i rizik CVD polinezasićenih kiselina se reducira do 8, 15 i 25%, respektivno.
Međutim, da bi u potpunosti zamijeniti zasićene masti s polinezasićenih ne savjetuju ni strože prehrambene vodiče. Osim toga, neke zasićene kiseline dokazali blagotvoran učinak. Na primjer, maslačna kiselina sadržana u maslac, sir i vrhnje, je jedan od glavnih metabolit intestinalnih bakterija, ključni izvor energije za epitelnim stanicama crijeva, i imaProtuupalni učinci natrijevim butiratom na humanim monocitima: jaka inhibicija IL-12 i Doreguliranje IL-10 protuupalni učinak.
Koje masti su štetne za zdravlje
U studijiUčinak različitih oblika prehrambenim hidrogenirane masti na veličinu čestica LDL 2003 smo utvrdili da povišene razine lipoproteina niske gustoće ( „loš” kolesterol) je povezana s trans masti.
Ako zamijeniteMasti zasićenom usporedbi sa nezasićenih masti i izvori ugljikohidrata u odnosu na rizik od koronarne bolesti srca: Grupna studija zasićene masti u trans masti i ugljikohidrate iz škroba i slatke hrane, CVD rizik se povećava s 1-5%.
Za razliku od zasićenih masti, trans povećanje masnoćeUnos zasićenih i nezasićenih masnih kiselina trans i rizik od ukupna smrtnost, kardiovaskularne bolesti, i tipa 2 dijabetesa: sustavni pregled i meta-analiza studije promatranja rizik od smrti, ishemijskih događaja i razvoja dijabetesa tipa II.
Koliko masnoća može konzumirati bez štete za zdravlje
Da sumiramo sve gore navedeno.
- Zasićene masti nisu štetne za zdravlje, ako ne prelaze dnevne kalorije i dobiti ih iz korisnih izvora: visokokvalitetnih mliječnih proizvoda, životinjskih masti.
- Ako su zasićene masti dobivene iz mineralnih izvora, moguće je da će premašiti stopu od 10%, bez ikakvih posljedica za zdravlje kardiovaskularnog sustava (iznimka: ako imate visok kolesterol).
- Ako konzumirati više od 60% ugljikohidrata, pregledajte svoju prehranu: smanjiti količinu ugljikohidrata i dodati više masti - do 35%, a pola od njih može biti zasićen.
- Dodaj u prehrani više polinezasićenih masti, uključujući i esencijalne omega-3 i omega-6, iz biljnih ulja, orašasti plodovi i riba.
- Potrebno je eliminirati trans masti, koje se nalaze u izobilju u fast food i čipsa, kupnja pekarskih proizvoda, keksa, krekera i margarin. Čuvajte margarina, pažljivo pročitajte ambalažu, kako ne bi ga kupiti umjesto maslaca.