11 namirnica bogatih vlaknima

Što su vlakna i zašto su potrebna

CelulozaPrehrambena vlakna: neophodna za zdravu prehranu Je vrsta dijetalnih vlakana biljnog podrijetla. Ova komponenta hrane ima posebnost: možemo je jesti, ali ne možemo probaviti.O ulozi dijetalnih vlakana u prehrani. Kao rezultat, vlakna prolaze kroz gastrointestinalni trakt. Ali usput čini puno korisnih stvari:

• djeluje kao leglo bakterija u crijevima;
• pomaže u snižavanju razine "lošeg" kolesterola;
• pomaže u kontroli šećera u krvi;
• apsorbira i uklanja nusproizvode probave i višak tekućine (prevencija proljeva);
• poboljšava pokretljivost crijeva, što rezultira mekšom stolicom (prevencija zatvora);
• smanjuje rizik od razvoja bolesti poput hemoroida, divertikulitisa i raka debelog crijeva.

Općenito, liječnici su kategorični: gruba prehrambena vlakna trebaju biti prisutna u prehrani svake osobe.

Muškarcima je potrebno do 38 grama vlakana dnevno da bi ostali zdravi.Prehrambena vlakna: neophodna za zdravu prehranu, za žene - do 25 g.

Sastavili smo popis proizvoda19 Hrana bogata vlaknima - Neki vas mogu iznenaditi!

koji lako, jednostavno i ukusno pokrivaju vašu dnevnu potrebu za neophodnim prehrambenim vlaknima.

Koja je hrana bogata vlaknima

1. Mekinje

Možda najpoznatiji izvor vlakana. Sadrži 100 g sirovih zobenih mekinjaZobene mekinje, sirove oko 15 grama zdravih dijetalnih vlakana ili oko polovine dnevne vrijednosti. I to je plus. Minus: ne možete jesti puno mekinja.

Preporuča se dodavanje kefiru i jogurtu, posipanje salata i kuhanje muffina. Ali u svakom takvom receptu govorimo o 1-2 žlice mekinja, odnosno o masi ne većoj od 10 g.

Međutim, mekinje se mogu koristiti i kao samostalno jelo - na primjer, na pari vrućom vodom. Dijetalna vlakna će upiti tekućinu, nabubriti i povećati volumen. Kao rezultat toga, 100 g kuhanog mekinje pružit ćeZobene mekinje, kuhane 2,6 grama vlakana.

2. Bulgur

U kuhanom bulguru ima čak i više vlakana nego u parenim mekinjama - 4,5Bulgur, kuhan g na 100 g kaše. Istodobno, bulgur, za razliku od mekinja, može postati izvrsna osnova za punopravno jelo - na primjer, pilav, rižoto ili obilnu salatu.

3. Pržene sjemenke suncokreta

Od 100 g prženih i oguljenih Sjemenke suncokreta dobivate impresivnih 8,6Sjeme, sjeme suncokreta, sušeno g vlakana. Sjemenke suncokreta izvrstan su međuobrok, a 100 g pojede se prilično brzo. Mogu se dodati i salatama i pečenim proizvodima.

Značajno je da sjemenke suncokreta daleko nisu rekorderi u sadržaju prehrambenih vlakana među sjemenkama. Primjerice, u sjemenkama lana općenito je vlakno 27,3Sjeme, laneno sjeme g na 100 g, odnosno doza usporediva s dnevnom normom.

4. Pistacije

100 g oljuštenih pistacija - 10.3Orašasti plodovi, pistacija, sirovi g vlakana. Uz to, ovi su orašasti plodovi izvrstan izvor bjelančevina: istih 100 g sadrži do polovice dnevne vrijednosti.

5. Kruške

Sadrži 100 g kruškeKruške, sirove [Uključuje USDA robnu hranu A435] oko 3 grama vlakana. Nije puno, ali s druge strane kruška ukusno i jednostavno za dodavanje prehrani. Voće se može jesti kao međuobrok, dodati u salate ili s njim pripremljene slastice. Glavna stvar je ne uklanjati koru s kruške: upravo je u njoj koncentriran lavovski udio vlakana.

6. Jabuke

100 g jabuke opskrbit će vas 2.5Jabuke, sirove, s kožom g prehrambenih vlakana. Štoviše, kao u slučaju krušaka, najviše je vlakana u kori, pa se jabuke najbolje jesti neoguljene.

7. Grah

100 g sirovog crnog graha sadrži čak i više vlakana od sirovih mekinja - 15,2Grah, crno, zrelo sjeme, sirovo g. Tijekom kuhanja dio se izgubi, a gotovi grah sadrži 8,7Grah, crno, zrelo sjeme, kuhano, kuhano, bez soli g prehrambenih vlakana na 100 g.

Mahunarke je lako dodati svojoj prehrani. Ukusne su i mogu poslužiti kao samostalno jelo ili prilog ili kao hranjiv dodatak juhama od povrća i salatama.

8. Suve šljive

100 g pulpe ovih suhih plodova sadrži 7,1Šljive, sušene (suhe šljive), nekuhane g vlakana. A suhe šljive također su vrijedan izvor vitamin A K, koji je odgovoran za zgrušavanje krvi, krvožilnu snagu i rast kostiju. Dovoljno je pojesti samo 150 g da biste dobili dnevnu normu vitamina.

9. Kokice

10. Avokado

Budimo kratki: oko 10Avokado, sirovi, sve komercijalne sorte g vlakana po jednom plodu srednje veličine. Ili, u smislu standardnih brojeva, 6,7 g prehrambenih vlakana na 100 g. Sendviči s kruhom od avokadovog brana svakako vrijede dodati vašoj prehrani.

11. kupina

Mekane, topeće se u ustima maline teško je posumnjati da mogu biti bogate grubim dijetalnim vlaknima. Ipak se upoznajte: 6.5Maline, sirove g vlakana na 100 g svježih bobica. I u svom tom bogatstvu, samo 50 kalorija - san za one koji žele kontrolirati težinu.