Kako koristiti masaža valjkom kako bi se mišići zdrava i podatna
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Zašto koristiti za masažu valjak
Masaže uz pomoć nezavisnog film zove miofascijalnu opuštanje (self-miofascijalni Izdanje, SMR).
Ona je, da vrše pritisak na različite skupine mišića, pritisak valjka vlastitu težinu i polako ga valjanje po sebi. Učinak ove tehnike se može usporediti s učinkom masažera koji gura mišiće da ih opustiti i poboljšati cirkulaciju.
A pozitivni učinci tehnologije myofascial opuštanje nije manja od masaže. Pogledajmo što se koristi može se dobiti dodavanjem treninga je uklonio na valjku.
Uklanjanje stresa iz mišića
Sjedeći posao, stres, dob - sve to smanjuje elastičnost mišića, što ih čini krut i ograničava pokretljivost zglobova. Mišići gube vlagu, oni prelaze vlakna su nastale, koji remeti strukturu i smanjiti pokretljivost.
Dubok utjecaj valjak masaža omogućava normalan protok krvi i snage mišića, vraća normalnu strukturu i pokretljivost. Self-masaža postupno vraćanje zdravlja mišića, što ih čini mekom i podatnom.
Uklanjanje okidač bodova
Trigger točke - je stisnut mišićnih vlakana da protok ometaju u krvi, zbog čega dio mišića ne prima dovoljno kisika i hranjivih tvari. Istovremeno su proizvodi metabolizma i toksina akumulirati u mišićima, što uzrokuje bol, pritisak i grčeve.
Trigger točke su zbog velikih opterećenja tijekom treninga, dugo očuvanje statičke pozicije, na primjer, kada se radi na računala, stres, loše držanje i drugim čimbenicima. Da biste dobili osloboditi od njih, mnogi pokušavaju da se protežu bol u mišićima, ali to ne daje željeni učinak. Zdrave mišićna vlakna se pruži, ali to ne pomaže dobili osloboditi od okidač bodova.
miofascialni tehnike opuštanja djeluje puno učinkovitije. Kotrljajući tender bodova, da biste dobili osloboditi od stezaljke, obnavljanje cirkulaciju krvi i normalno funkcioniranje mišića.
Dobar zagrijavanje i smanjiti rizik od ozljeda
Često se ne savjetuje raditi statičko istezanje prije vježbanja, kao i gore nego što su pruži mišiće smanjuje, zbog čega smanjuje snaga stope.
Da biste dobili dobar zagrijati i pripremiti mišiće za vježbanje, možete koristiti za masažu valjak.
Nedavna studijaAkutni nastup Self-myofascial izdanju povećava opseg pokreta bez naknadne smanjenja mišićne aktivacije ili snaga. Da bi se utvrdilo kako self-masaža valjkom utječe na snagu proširenje koljena i pokretljivost zgloba koljena.
Sudionici, Rolling četvorci na masažu valjkom, povećan raspon pokreta, a stopa snage nisu pali. Istraživači su zaključili da je samo-miofacijalnom opuštanje - to je učinkovito sredstvo za povećanje opseg pokreta, bez oštećenja mišića.
Dobro zagrijavanje mišića, te smanjiti rizik od ozljeda za vrijeme treninga i vaše stope snage ne padaju. Savršen alat za zagrijavanje.
Kako razvaljati na masažu valjcima
Ako imate problema s mišićno-koštanog sustava prije primjene tehnika myofascial opuštanje, konzultirajte svog liječnika.
Uzmi isječak i staviti ga pod mišićnih skupina koje će raditi u ovom trenutku. Padajući na film sve težine tijela i početi potez, to valjanje ispod njega i drži težinu na rukama.
Evo nekoliko savjeta za učinkovito myofascial opuštanje:
- Razvaljajte potrebe da se sporo kreće valjak nije veća od 2,5 centimetara u sekundi.
- Ako ste pronašli područje koje osjeća bolan i ukočen, stanite na trenutak i opustite se. Nakon 5-30 sekundi od boli i nelagode bi trebao nestati.
- Ako je područje je previše bolno nastaviti valjak tobogan i rad kroz okolicu. Vaš cilj - vratiti zdravlje mišića, a ne povećavaju toleranciju na bol, tako da nema potrebe gurati vrlo bolno mjesto.
- Nikad odmotati zglobovima ili kostima.
- Izbjegavajte valjanje struka na valjku. Za proučavanje lumbalne mišiće može se koristiti za masažu ili teniske loptice.
Usput, masaža lopte mogu se koristiti za valjanje u drugim regijama - glutealnu mišiće, trapez, ramena, kukova. Osim toga, neki dijelovi tijela mogu biti valjane na traci bara.
Vježbe za masažu sa valjkom, potpis pečat, lopta
masaža vrata
Ako postoje problemi s vrata, ne odvijati bez savjetovanja stručnjaka.
Za vrat masaža pomoću dvostruke ili jednostruke masažu kuglice.
Lezite na leđa, staviti loptu pod svojim vrat u stranu. Ne odmotati vrata preko kralježnice. To može biti loše za njegovo zdravlje.
Počnite kotrljati loptu gore i dolje, gledajući svoje osjećaje. Ako ste pronašli bolne točke, zaustavite se i pažljivo raditi kroz njih.
Isto se može učiniti kako stoji uz zid.
Masirajte trapezni mišić
Trapezni mišić može biti namotan na podu ili stajanje uza zid. Pokušajte oboje.
Postavite masažu loptu ispod gornjeg dijela trapezni mišić i premjestiti na tijelo tako da ga valjanje gore i dolje. Nemojte ići u području kralježnice.
Više mogu biti valjane trapez mišiće pod naslovom bara. Postavite vrata na željenu visinu, stavite ga pod ruku, čvrsto ga pritisnite i početi pomicati s jedne na drugu stranu.
masaža ramena
Ležati na podu na trbuhu, stavite kvačicu ispod ramena, uklanjanje ruku iz samog lakta i odmotati deltoidnu mišića.
To možete učiniti uz masažu loptu: na podu ili na zidu.
Masaža gornji dio leđa
Ležati na podu, stavljanje isječak iz gornjeg dijela leđa, ruke prekrižio na prsima ili iza glave. Noge savijte u koljenima i stavite stopala na podu. Polako odmotati na gornji dio leđa, bez odlaska u lumbalnoj regiji.
Ako bilo koje mjesto može osjetiti napetost, možete zaustaviti i istražiti problematiku.
masaža lat
Lezite na desnoj strani na masažu valjcima podići desnu ruku i lijevu ruku stavi na desno rame. Desna noga produžiti, lijevi savijena u koljenu, stopala na podu.
Rolls pod valjkom u tom položaju, s naglaskom na najbolnije mjesto, i stisnuo.
guza masaža
Masaža stražnjice se može obaviti i sa masažnom valjkom, te loptu.
Masaža valjak
Sjednite na isječak, povucite težinu na desnu stražnjice i nasloniti na podu s desne strane. Bend desnu nogu u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva, lijevi gležanj, mjesto na desnom koljenu.
Počevši s desnom nogom, odmotati stražnjice, a zatim napraviti istu stvar u drugom smjeru.
Masaža s loptom
Masaža s loptom olakšava rad izvan okidač bodova i opustiti mišiće. Sjednite na pod, stavite loptu u mišiće stražnjice i, oslanjajući se na ruke, roll bolno područje.
Masaža tetive koljena
Sjednite na pod, stavite film pod tetive koljena mišiće i razvaljajte, oslanjajući se na ruke.
Ako je potrebno vrlo pažljivo razvaljajte na mišiće, koristite vrat od stabljike. Postavite ga na željenu visinu (samo ispod boku), staviti na vrat tetive koljena, Nawal tjelesne težine i razvaljajte.
Masaža vanjsku stranu bedra
Sjednite na pod, stavi valjak pod kukove i okrenuti na desnoj strani. Oslonite se na desnu ruku - na zglob ili podlakticu.
Razvaljajte vanjske strane bedra od kuka do koljena. Tu je vastus lateralis - dio kvadricepsa.
Masaža bedra prednju stranu
Mi i dalje razvaljajte kvadriceps, odnosno rectus femoris. Lezite na trbuh, stavite valjak pod bokovima i podignite tijelo stavljanjem ruke na podlakticama. Razvaljajte bedro od koljena do kuka.
Masaža unutarnje strane bedara
Lezite na pod na trbuh, stavi ruke na podlakticama. Bend desnu nogu u koljenu i premjestiti ga na stranu, mjesto masaža valjkom ispod kuka. Roller role od koljena do kuka. Ponovite s drugom nogom.
Masaža tele mišiće
Stavite noge i staviti ih na masažu valjkom. Podignite kukove, lean ruke na podu i razvaljajte mišiće. S obzirom na činjenicu da imate dodatnih preše Rolling nogu uzvratu, porasta tlaka, dakle, učinak masaže.
Koliko dugo masaža valjkom
U studijiAkutni nastup Self-myofascial izdanju povećava opseg pokreta bez naknadne smanjenja mišićne aktivacije ili snaga. utjecati na masažu valjak na raspon pokreta pokazala da su pozitivne promjene zabilježene nakon 1-2 minute valjanje na valjcima. Iz toga možemo zaključiti da je u jednom trenutku - minimalno vrijeme valjanja mišiće postići pozitivan učinak.
Ako je nagib na valjku svih mišićnih skupina, treba barem 20 minuta za dovršetak sesije miofascijalnu opuštanje.
Nije svatko bit će toliko vremena da se zagrije ili ohladi, tako da možete odabrati više mišića da povrijediti najviše, i pažljivo ih rade, dok drugi ostavljaju na sljedeći razred.
Kada je najbolje namotao na valjku
Najbolji trenutak za valjanje na valjku - zagrijavanje prije treninga. Čak i prije nego što idete na pokretnoj traci, ili će uzeti u ruke uže, razvaljajte mišiće na valjku. To će povećati cirkulaciju krvi i pripremiti mišiće za vježbanje i poboljšati rezultate.
Nakon treninga, to je poželjno napraviti istezanjeKako vratiti stari napete mišiće dugo i opustite ih. Ako imate dovoljno vremena, možete ponoviti self-masaža na svitak i nakon vježbanja, pogotovo ako su neki od mišića ostala napeta. Kolotura će pomoći opustiti ih i spriječiti bolove u mišićima sljedeći dan.
Pokušajte tehniku samo-miofacijalnom opuštanje i napisati dojmove u komentarima.