Novi supertrenirovka iz sportskog urednika Muška Zdravlje

Glavna značajka ove obuke iz sportskog urednika Muška Zdravlje Gaddura BJ (BJ Gaddour) - bez odmora između vježbi u istom skupu i kratkih zaustavljanja u svakoj vježbi. Stavite mišića različitih skupina u potpunosti!

Podesite stupanj težine treninga uz pomoć utega koji se koristi i broj ponavljanja vježbi koje su preporučene za obavljanje „koliko god mogu.” Ako želite da se test za snagu, BJ preporučuje 2-3 nadskup jedan pristup prije nego što se kreće na sljedeći.

Nadskup № 1

Mrtvo dizanje sa stop. Uzmi svoju radnu težinu. Provjerite mrtvo dizanje i u donjem položaju, spustite mrena na pod. Tijekom vježbanja vrijeme držati noge malo šire od širine ramena, koljenima mekan, podignite težinu bez trzaja i slijedite struka.

Broj ponavljanja: 3–5.

Sklekova sa stajališta. Izvođenje gurati u donjem položaju, leže na podu i podignite ruke iznad poda. Zatim ih staviti na leđa i popeti. Pobrinite se da kada se kreće prema vrhu nije progib u donjem dijelu leđa i vaše tijelo je izgledalo kao ravnoj liniji.

Broj ponavljanja: koliko god možete.

Nadskup № 2

Čučnjevi sa stajališta. Izvode se kao standardni čučanj s težinom: noge malo šire od širine ramena, prsti okrenuta prema vani 45 stupnjeva, koljena ne idu dalje od prstiju. Na najnižoj točki sjediti na klupi, a zatim ići gore. Rad sa svojim standardnim težine.

Broj ponavljanja: 3–5.

Skakanje na stalku sa zaustavljanjem. Skoči na sportskim postolju (plioboks) i sići dolje. Izvođenje čučanj spuštajući svoje bokove na klupi. Zatim ustane i skočiti na pločnik. Tijekom izvođenja kompleks vježbi držati ruke ispred sebe na prsima razini i spustite samo ako se ide dolje tablice.

Broj ponavljanja: 3–5.

Nadskup № 3

Pritisnite štap iz grudi dok stoji (vojni pritisak). Početni položaj - noge zajedno, bar se spušta na prsa. Podignite iznad glave, pauzu i lagano spustite u početni položaj.

Broj ponavljanja: 8–12.

Pull-ups. Ruke u širini ramena, noge ravne i druge naprijed pod blagim kutom. Izvođenje povući glatko, bez trzaja.

Broj ponavljanja: koliko god možete.

Nadskup № 4

Čučeći u iskorak s naglaskom na korak. Početni položaj - noge na širini koraka, radni nogu na platformi, ruke bučica sa strane. Spustite se dolje i uvjerite se da je tijekom čučnjeva osnova težina bila na radnom nogu, koljeno ne ide preko stopala i koljena dodijelili natrag noga gotovo dotakne pod. Izvođenje čučanj u iskorak, prvo na jednoj nozi, a onda s druge strane.

Broj ponavljanja: 10-15 na svakoj strani.