16 najkorisnije voće i bobice koje neće povrijediti

Stručnjaci su dokazaliPotrošnja voća i povrća i rizik od koronarne bolesti srca: Meta-analiza studije kohorteTo je voće smanjuje rizik od koronarne bolesti za 7%. Pa ipak, plodovi spriječiti razvoj dijabetesapotrošnja voća i rizik od dijabetesa tipa 2: rezultati iz triju potencijalnih uzdužnih kohorti studija i urolitijazePrehrambene liječenje urinarnih faktora rizika za stvaranje bubrežnog kamenca. Pregled Clú Radne grupePomoć smanjenje prekomjerne tjelesne težineUčinci potrošnje voća na indeks tjelesne mase i mršavljenja na uzorku od prekomjerne težine dijeti upisani u intervencijskoj suđenje za mršavljenje i tlačenjaUčinci voća i povrća potrošnju na plazma koncentracije antioksidansa i krvni tlak: randomizirano kontrolirano ispitivanjeIzrada žile elastičnije.

Britanska Nacionalna zdravstvena služba preporučuje5 dnevno dio veličine jesti pet porcija voća i povrća svaki dan. To je oko 80 grama na vrijeme, ili jabuka veličine teniske loptice. Da biste dobili maksimalnu korist, izmjenjivati ​​svoje omiljeno voće.

8 najkorisnije voće

1. limun

U ovom voće bogate vitaminom C, limunske kiseline i flavonoidi. Posljednji - su antioksidansi koji sprječavajuKomparativna studija utjecaja uzorka profilakse i vađenja na određivanje flavonoida iz limuna pojavu raka i kardiovaskularne bolesti.

Vitamin C štitiVježba-induced oksidativni stres prije i poslije vitamina C nosa od oksidativnog stresa. Tako se zove uništavanje stanica štetnim tvarima - slobodnih radikala. Ako će biti previše, vaše tijelo će se brzo stare.

Limun je posebno dobar za srce - snižava kolesterolCitrus flavonoidi i metabolizam lipida i krvni tlakUčinak na krvni tlak u svakodnevnom Lemon Gutanje i hodanje. studijaLimun Polifenoli Suzbijte Dijeta izazvane pretilosti up-regulacije razine mRNA enzime uključene u beta-oksidaciju u miš Bijela masno tkivo Ispitivanja na životinjama pokazala su da plod je poseban enzima koji razgrađuju masnoće.

Limunska kiselina također pomažeMože biti limunov sok alternativu kalij citrat u liječenju mokraćnih kamenaca kalcija u bolesnika s hypocitraturia? Očekivana nasumična studija poslastica urolitijaze.

2. narančasta

U jednom prosječnom narančeNaranče, sirovo, Florida 139% dnevne vrijednosti vitamina C i 20% celuloze. U njoj je i puno vitamina B: tiamina i folne kiseline.

Prema svojstvima sličan naranče limuna. Istodobno, istraživanje pokazujeUsporedna vrijednost sok od naranče odnosu limunada u smanjenju rizika kamena za formiranje, Orange sprječava nastanak bubrežnih kamenaca bolje nego limun. Agrumi, pogotovo naranča i grejp, smanjuju rizik od moždanog udaraDijetetski flavonoidi i rizik od moždanog udara u žena žene.

Također pomaže voćaUtjecaj naranči i jabuka sokova na apsorpciju željeza kod djece željezo apsorbira u tankom crijevu, sprječava pojavu anemije.

3. banana

U jednom prosjeka banana 23% od preporučene dnevne potrebeBanane, sirovo, nutritivne tablice kalij. Ovaj mineral pomaže rad srca normalno. Kad malo kalija, rizikUdruga natrija i kalija s lijeve klijetke mase: koronarna razvoj rizik arterije u mladih odraslih osoba koronarna bolest srca povećava za 49%. I još se može razviti hipertenzija, Osteoporoza i urolitijaze.

Banane su puno sporih ugljikohidrata i pektina, koji podržavaju normalnu razinu šećera u krviOtporan škrob: djelovanje na postprandijalne glikemije, hormonskog odgovora i sitost u krvi. Također pektin hraneProduženim pektin gutanje: djelovanje na želučano pražnjenje i toleranciju glukoze kod dijabetičara ne ovisi o inzulinu korisne bakterije u crijevima koje nas štite od čireva i drugih bolesti probavnog trakta.

Banana je vrlo hranjiv i stoga smatra jednim od najboljih izvoraBanane kao izvor energije tijekom vježbanja: a metabolomics pristup energije prije treninga.

4. grejp

Grejp bogat vitaminom C i kalija.

Ranije se smatralo da je plod pomaže da izgubite težinu, ali to je mitUčinci svakodnevne potrošnje grejpa na tjelesnu težinu, lipida i krvni tlak u zdravih, pretile odrasle. Grejp je samo posredno utječe ovu opciju, zbog svoje sposobnosti da niži kolesterol i arterijski tlak.

Grejp, kao i drugi agrumi, štiti od bubrežnih kamenacaUtjecaj grapefruit-, narančasto i potrošnja jabuka soka na mokraćnog varijable i rizik od kristalizacijeKardiovaskularne bolesti,Citrus flavonoidi i metabolizam lipida i moždani udarDijetetski flavonoidi i rizik od moždanog udara u žena žene.

5. ananas

Još jedan rekord sadržaj vitamina C. U jednom dijelu voća - 67% dnevne vrijednostiAnanas, sirovo, sve vrste, nutritivne tablice ta tvar. Također puno ananasa bromelain i mangana.

Mangan je važan za kosti. Studija je pokazalaVitrum osteomag u prevenciji osteoporoze u žena u postmenopauzi: rezultati komparativne otvorenog više centara suđenjeTo je tvar pomaže da se poboljša njihov žilavost, što smanjuje rizik od osteoporoze.

Bromelain - mješavina enzima koji borbaPotencijalna uloga bromelain u kliničkim i terapijskim aplikacijama s upalom i uništiti krvnih ugrušaka. Dakle, manje je vjerojatno da zarade srčani napad ili inzulta. Drugi znanstvenici tvrde da bromelain sprečavaaktivnosti i potencijala bromelain je kao sredstvo protiv raka: trenutno dokaza i perspektive rak.

6. avokado

Ostali plodovi sadrže uglavnom ugljikohidrate, ali u avokado puno zdravih masti. Većina od njih - je oleinska kiselina, koja smanjuje upalu. Također u avokado su beta-sitosterol, koji podržavaAvokado Voće je bogat izvor beta-sitosterol kolesterola i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Više avokado mnogo magnezij, kalij i vlakana.

magnezij je uključenMagnezij u čovjeku: implikacije za zdravlje i bolesti u više od 600 kemijskih reakcija u našem tijelu, uključujući sintezu proteina i metabolizam energije. Mineralna je posebno koristanUpdate o odnosu između magnezija i vježbanja za sportaše, jer poboljšava izdržljivost.

Ispitivanja na životinjama pokazala su da vlakna daje život dobrih bakterijaPrebiotik vlakna modulacija crijeva mikrobiota povećava faktor rizika pretilost i metabolički sindrom u crijevima i pomaže u kontroli težine. I također smanjujeDijetalna unos vlakana i rizik od raka debelog crijeva i incidenta i povremeno adenoma u prostate, pluća, debelog crijeva i rak jajnika screening suđenje rizik od raka debelog crijeva.

U jednom avokado 21% kalij dnevne norme. Ovaj mineral smanjujeUčinak povećane unos kalija na kardiovaskularnih čimbenika rizika i bolesti: sustavni pregled i meta-analize krvnog tlaka i smanjuje rizik od moždanog udara.

7. jabuke

U mnogim jabukeJabuke, sirovo, s kože vlakna, kalij, vitamin C i K.

Vitamin K je važanVitamin K za normalan razvoj i zgrušavanje krvi kostiju.

jabuka antioksidansi pridonijeti zdravlju srcaJabuke i kardiovaskularnog zdravlja - je crijevo Microbiota core razmatranje? i smanjiti rizik od razvoja dijabetesapotrošnja voća i rizik od dijabetesa tipa 2: rezultati iz triju potencijalnih uzdužnih kohorti studija druga vrsta rakaSveobuhvatan pregled jabuke i Apple Dijelovi i njihovu odnosu na zdravlje ljudi i Alzhajmerova bolest.

Više jabuke puno pektinaFiber i prebiotici: Mehanizmi i zdravstvene prednosti - prebiotik vlakana koja hrani korisne bakterije u crijevima i pomaže poboljšati probavu.

Jabuke pomoći naš mozak. jedna studijaDva fitoestrogeni, resveratrol i kvercetin, smanjiti apoptotske smrti neurona izazvanu oksidativnog stresa i neuroinlamacija Ona je potvrdila da je njihov antioksidans kvercetin, štiti neurone od prerane smrti. Jesti ovo voće također štite od tromboembolijskih moždanog udaraKvercetin unos i učestalost cerebrovaskularne bolesti.

8. nar

Glavna snaga nara antioksidansi. Imali su tri puta višeAntioksidativno djelovanje nara soka i njegov odnos s fenolnog sastava i obradeOd zelenog čaja i crnog vina. Oni pomažu u zaštiti stanica od oštećenja i starenja, kao i smanjiti upalu.

Istraživanja pokazuju da šipak sprečavaUloga nara i citrusa voćnih sokova u prevenciji raka debelog crijeva razvoj raka debelog crijeva i snižava krvni tlakUčinci šipak sok na krvni tlak: Sustavni pregled i meta-analize randomiziranih kontroliranih pokusa.

Nar sok je posebno korisno za starije ljude: poboljšavaNar sok povećava memorije i fMRI aktivnost u sredovječnih i starijih odraslih osoba s blagim Memory Pritužbe memorije.

8 najkorisniji bobica

1. jagode

U jednoj velikoj bobice - 18% dnevne vrijednosti vitamina C i 1% vlakana i kalija.

Jagode su mnogo korisnih antioksidansa za srce. Zbog bobičastog antocijana smanjuje rizik od srčanog udaraVisoka Anthocyanin unos je povezan sa smanjenim rizikom od infarkta miokarda u mladih i sredovječnih žena među ženama za 30%. No, više jagode smanjujuJagode smanjenje aterosklerotičnih markera u ispitanika s metaboličkim sindromom krvnog tlaka i razine kolesterola.

Antioksidansi smanjuju upaluPrigušenje obroka inducirana upalnim i tromboznih odgovora u pretilih muškaraca i žena nakon 6 tjedana dnevno jagode (Fragaria) unos. Randomizirano ispitivanje placebom kontroliranoOni neutraliziraju kemikalije koje su odgovorne za to.

Jagode kontroleUčinci zamrzavanjem osušene nosa jagode na metaboličke biomarkera ateroskleroze kod subjekata sa dijabetesom tipa 2: randomizirano, dvostruko slijepo kontrolirana ispitivanje šećeru, čime se sprječava razvoj dijabetesa.

Druga studijaRandomizirano faza II pokusa od jagoda liofilizirani u bolesnika s displazije prekanceroznih lezija jednjaka To su pokazali da ako ljudi s prekanceroznih bolesti - ezofagitis ili Barrett je jednjak - ima 60 grama sušenih jagoda svaki dan, to će smanjiti rizik od raka jednjaka.

2. borovnica

U borovnice više vitamina C i E, željezo, cink i kalija.

Bobica ili borovnica sok za gubitak težineRazličite bobice i frakcije bobica imati različite, ali malo pozitivne učinke na povezane varijable metaboličkih bolesti na prekomjernom težinom i pretilih žena i smanjuju upalu.

Jedite borovnice, kako bi se zaštitili od dijabetes: SmanjujeCjelovite proizvode, ribe i bilberries alter glukoze i lipida u randomiziranom, kontroliranom pokusu: Sysdimet studija šećeru.

Borovnice također povećavaPovoljne učinke na trombocitima potrošnje bobica funkciju, krvni tlak i HDL kolesterola razina „dobrog” kolesterola i smanjuje količinu „loše”. Posljednji uzrok ateroskleroza.

3. malina

U puno malinaMaline, sirovo, nutritivne tablice vitamin C i K, vlakana i mangana, kao i polifenola. ovaj antioksidansCrvene maline i njihovo bioaktivnih Polifenoli: Cardiometabolic i neuralnih Zdravlje linkovi Ona štiti od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, gojaznost i Alzheimerova bolest.

Piće s malinama pomoćUčinci antioksidans nadomještanjem pića na vježbom-inducirane oksidativnog stresa: Rezultati iz placebo kontrolirana dvostruko slijepoj studiji u bicikliste oporavak od treninga: bobica smanjuje oksidativni stres.

4. brusnica

Poput mnogih drugih plodova, brusnice sadrže polifenola antioksidans. Pogotovo mnogi od tih tvari u koži. Dakle, svježe bobice soka od brusnica je mnogo više koristan.

Najvažnija stvar za zdravlje da brusnice štite od infekcija. To ne daje na bakterije E. coli prianjaju uz stjenke mjehura, koji uzrokujuRedukcija Escherichia coli pridržavanje uroepithelial stanica mjehura poslije konzumiranja brusnice: dvostruko slijepa placebo-kontrolirana randomiziranih unakrsnim ispitivanje infekcije urinarnog trakta. Kao i borbeUčinkovitost sok od brusnica na infekciju Helicobacter pylori: a dvostruko slijepo, randomizirano istraživanje placebom kontrolirano s Helicobater pylori bakterije: za njih postoji čir i rak želuca.

Brusnica je također vrlo dobar za srce. To snižava kolesterolPovoljan učinak niske kalorijske potrošnje sok od brusnica na plazma koncentracije HDL-kolesterola u muškaraca, pressurizingUčinci potrošnje sok od brusnica na vaskularnih funkcija kod pacijenata s bolešću koronarne arterije i oksidativni stresNiske kalorijske sok od brusnica nosa smanjuje LDL u plazmi oksidira i adhezije stanica koncentracije molekula u muškaraca. Više bobice učinitiUčinci potrošnje sok od brusnica na vaskularnih funkcija kod pacijenata s bolešću koronarne arterije arterije elastičnija. Potrebno je da se ne razvije ateroskleroze.

5. grožđe

U kože i sjemenki grožđa mnogo polifenola. Ekstrakt sjemenki bobica smanjujeUtjecaj ekstrakta sjemenki grožđa tretmana na promjene krvnog tlaka: Meta-analiza 16 randomiziranih kontroliranih ispitivanja krvni tlak i broj otkucaja srca.

Ako jedete grožđe ili grožđice tri puta tjedno, rizik od dijabetesa pastipotrošnja voća i rizik od dijabetesa tipa 2: rezultati iz triju potencijalnih uzdužnih kohorti studija 12%. bobice također smanjitiUsporedni učinci od crvenih i bijelih grožđa na oksidativnih markera i lipidemic parametre u odraslih s hiperkolesterolemijom ljudi upala i kolesterol.

Sok od grožđa je dobra za mozak. Piti znatno poboljšavaConcord sok od grožđa, kognitivne funkcije i performanse u vožnji: 12-tjedana, placebom kontrolirano, randomizirano crossover suđenje u majke preteen djece memorije i vozačke sposobnosti.

6. trešnja

U mnogim trešnja kalija, vlakana i vitamina C. I također pun antioksidanata: antocijana i karotenoida smanjitiTrešnje i zdravlje: pregled upala i štite od kardiovaskularnih bolesti, raka, dijabetesa i Alzheimerove bolesti.

Ova bobica ima melatonina. Ovaj hormon, koji signalizira naš mozak da je vrijeme za spavanje. Tvar pomažeMelatonin - ključ za vrata sna od nesanica i drugi poremećaji spavanja.

7. kupina

Kupina sadrži mnogo vitamina C, vlakana, kalija, kalcija i antioksidansi.
nedavna zaštitniPolifenoli: Prednosti kardiovaskularnog sustava u očuvanju zdravlja kod starenja Kronična upala i starenje arterije. To sprečava mnoge bolesti, uključujući aterosklerozu i raka.

istraživanjeUčinci kupina na motoru i kognitivne funkcije u starijih štakora Ispitivanja na životinjama pokazala su da kupina poboljšava pamćenje i koordinaciju u starijih osoba.

8. lubenica

lubenica bogato je vitaminima A i C, kao i likopen kukurbitatsina E. Ovi antioksidansi štite od raka.

likopen smanjujeLubenica likopen i srodnih zdravstvenih zahtjeva rizik od raka probavnog sustava, a E može kukurbitatsinCucurbitacin E, eksperimentalni Olovo triterpenoid s antikancerogeno, imunomodulacijski i roman učinke protiv degenerativnih bolesti. Mini-pregled suspendirati rast tumora. Potonji također aktivira imuni sustav i regeneraciju tijela.

Lubenica također smanjujeLubenica likopen i srodnih zdravstvenih zahtjeva kolesterol i visoki krvni tlak, štite od kardiovaskularnih bolesti.