Pumping: kratkotrajni trening za one koji su previše lijeni
Miscelanea / / July 25, 2023
Samo počnite i obećajte sebi da ćete zatvoriti jedan krug.
Ako vaše tijelo treba kretanje, ali vaš lijeni mozak odbija početi vježbati, pokušajte napraviti jedan krug. Malo će se zagrijati i istegnuti mišiće, tako da ćete imati želju u potpunosti dovršiti kompleks. A ako ne, ništa strašno. Malo kretanja uvijek je bolje nego nikakvo kretanje.
Kako izvoditi vježbu
Radite sljedeće vježbe u nizu:
- Izlaz na prstima, plank i poza psa prema dolje.
- Trčanje u mjestu i iskoraci.
- Promjena nogu u naglasku na ruke i okret.
- Sklekovi s istezanjem prsa.
- Poza psa okrenuta prema dolje daska i "iglena ušica".
Svaki korak ponovite šest puta. Nakon što završite posljednji pokret, počnite ispočetka i napravite kompleks tri puta. Ili se vratite na kauč s osjećajem postignuća. Ionako si super.
Kako raditi vježbe veza
1. Izlaz na prstima, plank i poza psa okrenutog prema dolje
Stopala postavite u širinu ramena ili malo uže. Malim skokom prvo izađite na prste, a zatim se spustite na cijelo stopalo i istovremeno sjednite.
Stavite dlanove na pod i udarite nogama natrag u medvjeđu dasku. U ovom položaju zglobovi koljena i kuka su savijeni pod pravim kutom, a stopala su na prstima i jastučićima. Uvucite trbuh i spustite ramena.
Zatim gurnite zdjelicu prema gore i ispravite noge, zauzevši pozu. psi okrenuti prema dolje. Zadržite na sekundu, istežući ramena i stražnju stranu bedara. Vratite se na medvjeđu dasku, skočite na ruke i podignite se. Početi iznova.
2. Trčanje u mjestu i iskoraci
Trčite u mjestu, izmjenjujući noge tri puta. Zatim uzdignutom napravite širok korak unazad i spustite se u iskorak.
Ispravite stojeću nogu iza, podignite obje ruke prema gore. Spustite lopatice, ispružite prsa do stropa, usmjerite pogled tamo, ali ne zabacite glavu unatrag.
Ustanite iz iskoraka i ponovno počnite s vježbom. Ovaj put, nakon tri koraka, druga noga će biti ispred - od nje i iskorak natrag.
3. Promjena nogu u osloncu i okretu
Uzmite naglasak ležeći. Uz skok, desnu nogu postavite uz desnu dlan. Zatim promijenite noge na isti način. Izvedite tri puta, a zatim otkinite jednu ruku od poda i okrenite se prsima uza zid na bok.
Zadržite položaj sekundu, vratite dlan na pod i ponovite okret, ali u drugom smjeru. Zauzmite početni položaj i krenite ispočetka - tri promjene nogu i okret.
4. Sklekovi s istezanjem prsa
Stanite u naglasak ležeći, zategnite trbuh i spustite lopatice. Ispunite tri sklekovi, a zatim lezite potrbuške na pod s desnom rukom ispruženom u stranu.
Savijte lijevu nogu u koljenu i stavite lijevu ruku uz prsa. Oslanjajući se na dlan, tijelo okrenite ulijevo, a lijevo stopalo postavite na pod iza desnog bedra.
Osjetite kako se prsni mišić na desnoj strani i ramenu istežu. Zadržite pozu par sekundi, zatim se vratite na trbuh, prijeđite u ležeći položaj i ponovite kombinaciju od početka, ali sada nakon sklekova okrenite tijelo udesno. Alternativne strane kroz vrijeme.
5. Pas okrenut prema dolje i ušica igle
Stani na sve četiri. Gurnite zdjelicu unazad i zauzmite pozu psa okrenutog prema dolje. Vratite se, podignite desnu ruku s poda, provucite je iza lijeve i spustite desno rame na pod.
Rotirajte tijelo u stranu, ostavljajući kukove na mjestu. Osjetite kako se rasteže mišiće vrata i ramena.
Vratite se na sve četiri i ponovite hrpu od početka, samo sada izvedite pozu ušice igle u drugom smjeru. Izmjenjujte ih kroz vrijeme.
Podijelite koliko ste krugova napravili.
Pročitajte također🧐
- Pumping: trening na vodoravnim šipkama, s kojim se može nositi i početnik
- Pumping: 5 vježbi za izvrsne bokove na ulici
- Pumping: vježbe - "ubojice" tiska na mjestu s vodoravnim šipkama