Kako produžiti noge u simulatoru da napumpate kukove i ne ubijete koljena
Miscelanea / / June 20, 2023
Ovu vježbu često kritiziraju, ali zapravo i nije toliko opasna.
Što je ovo vježba i zašto je raditi
Produženje nogu u simulatoru je vježba snage usmjerena na vježbanje mišića prednje površine bedra.
Koristi se kako za izgradnju mišićne mase u nogama tako i za potrebe rehabilitacije – primjerice, tijekom oporavka od ozljede ili operacije koljena.
Produženje nogu u simulatoru ima nekoliko prednosti. Omogućuje sljedeće.
1. Dobro je pumpati bedrene mišiće. Kvadriceps se sastoji od četiri glave: lateralnog, medijalnog, srednjeg i rektusa femorisa. Prva tri prolaze kroz samo jedan zglob i aktiviraju se kada osoba ispruži koljeno. Ali potonji je također pričvršćen na zglob kuka.
Čučnjevi opterećenje kvadriceps je puno bolji od ekstenzije nogu u simulatoru. Ali to se odnosi samo na bočne i medijalne glave mišića.
Budući da su i koljena i kukovi savijeni u čučnju, rectus femoris se ne skuplja dovoljno da bi dobio pristojno opterećenje. Ali kada radite u simulatoru, zdjelica se ne pomiče, a time i srednji dio kvadricepsa prima dobar poticaj za rast.
2. Povećajte obujam vježbanja bez opasnosti od ozljeda. Čučnjevi s utegom, bugarski iskoraci i druge višezglobne vježbe savršeno pumpaju noge, ali istovremeno opterećuju i druge mišiće: stražnju stranu bedara, stražnjicu i leđa. Štoviše, to su složeni pokreti, a ne može ih svaki početnik izvesti bez tehničkih pogrešaka.
Produženje nogu u simulatoru jednostavna je vježba u kojoj sudjeluju samo kvadricepsi. Stoga se lako može izvoditi nakon teških čučnjeva kako bi se “dotjerali” mišići i povećao poticaj za rast, ali pritom ne preopteretili leđa.
3. Oporaviti se od ozljede. U članku o resursu za obuku fizioterapeuta Physiotutors, njegov osnivač Kai Siegel pričada se ekstenzija nogu često koristi tijekom rehabilitacije, jer vam omogućuje izolaciju kvadricepsa.
Prilikom izvođenja drugih vježbi za jačanje kukova, poput čučnjeva, osoba s bolovima u koljenima automatski će prebaciti opterećenje na drugu nogu ili druge mišiće. U isto vrijeme, ciljni mišić će ostati bez dovoljnog treninga.
U simulatoru za produženje nogu možete odvojeno vježbati kukove i pumpati točno one mišiće koje je potrebno ojačati. No, u slučaju ozbiljnijih problema i ozljeda to treba činiti pod nadzorom fizioterapeuta ili barem uz njegovo dopuštenje.
Je li istina da ekstenzija nogu u simulatoru šteti koljenima
Ova vježba se ne naziva samo opasnom. Naša koljena savršeno odolijevaju kompresiji kada je opterećenje paralelno s potkoljenicom, a zglob je stisnut, ali ne i pomaknut. U produžetku nogu na simulatoru, smjer opterećenja je drugačiji - okomit je na tibiju, što stvara silu smicanja.
Prednji križni ligament (ACL) štiti zglob koljena od pomaka. Tijekom ekstenzije nogu, kvadriceps povlači tibiju prema naprijed, a ligament se tome suprotstavlja. U pokretima poput čučnjeva pomažu joj mišići stražnje strane bedra, ali u produžetku nogu u simulatoru ne rade. Stoga kretanje može preopteretiti ACL i dovesti do oštećenja njegovih vlakana.
Međutim, kao zabilježenodr. sc., trener i autor istraživanja Brad Schoenfeld, sve to može biti opasno samo za one koji koji već imaju problema sa zglobom ili prednjim križnim ligamentom, te ne trebaju brinuti osobe sa zdravim koljena. Štoviše, vježba može čak zaštititi od ozljeda postupnim jačanjem struktura unutar koljena i pripremanjem zgloba za ovu vrstu stresa.
Ako osoba ima problema sa zglobovima koljena, a posebno s ACL-om, ekstenziju možete zamijeniti sa druge učinkovite vježbe za pumpanje kvadricepsa - na primjer, čučnjevi u Smithu ili pritisak nogama simulator.
Kako pravilno izvesti produženje nogu u simulatoru
Ovaj pokret je maksimalno jednostavan i ne morate ga dugo učiti. Međutim, postoji nekoliko tehničkih točaka koje treba promatrati kako biste dobro pumpali kukove.
1. Sjednite na spravu, stavite stopala ispod valjka i provjerite je li kut u koljenima 90-100°.
Postavite naslon pod pravim kutom - ovaj položaj povećava se stres na bedrene mišiće i smanjuje stres na donji dio leđa u usporedbi s nagibom od 100-110°.
2. Uhvatite ručke simulatora i pritisnite zdjelicu na sjedalo. Pazite da ne siđe sa stolice tijekom rada.
3. Pazite da su vam koljena i nožni prsti usmjereni prema naprijed. Podignite noge do pune ekstenzije, stisnite kvadricepse na vrhu, a zatim polako spustite potkoljenice u prvobitni položaj.
Kako drugačije možete raditi produženje nogu u simulatoru
U simulatoru postoji nekoliko opcija za produženje nogu koje će vam pomoći prenijeti opterećenje na određene dijelove kvadricepsa i učiniti vježbu nježnijom za ligamente koljena.
Statički
Ova je opcija korisna za one koji žele ojačati mišiće bedra, ali istodobno doživjeti bol u određenoj točki raspona.
Prema studiji, najveće opterećenje na koljenima stvorio pri savijanju noge u zglobu pod kutom od 0 do 30 °, odnosno na gornjoj točki raspona. A najmanji se opaža kada su noge savijene u koljenima pod kutom od 60 do 90 °.
Ako želite smanjiti stres dok jačate bedrene mišiće, isprobajte izometrijsko držanje u sigurnom rasponu.
Postavite valjak na stroj tako da vam potkoljenice budu naslonjene na njega, a noge savijene pod kutom od oko 60°. Postavite težinu koju definitivno ne možete pomaknuti.
Uhvatite ručke simulatora sa strane stolice i svom snagom pritisnite valjak nogama. Ne opuštajte napetost 30-60 sekundi, zatim se opustite, odmorite nekoliko minuta i ponovite.
Sa zaustavnim okretom
U jednoj studiji shvatioda okretanje stopala prema van pomaže boljem opterećenju rektusa femorisa. Isprobajte ovu opciju ako želite maksimalno pumpati ovaj dio kvadricepsa.
Ako želite više opteretiti vanjski dio bedara - bočnu glavu mišića, okrenite prste stopala unutra i izvoditi u ograničenom rasponu - ne dok se potpuno ne ispruži, već dok noge nisu savijene u koljenima pod kutom 30°.
Kako raditi ekstenziju nogu kod kuće
Sličnu vježbu možete izvesti bez simulatora. Da biste to učinili, potreban vam je elastični ekspander i stabilna potpora za zakačenje.
Prema istraživanje, produženje nogu s elastičnom trakom ne opterećuje kvadriceps ništa gore od istog pokreta u simulatoru.
Pronađite stabilnu potporu, zakačite traku na nju i stavite omču na gležanj.
Prevladavajući otpor elastične trake, savijte nogu u malom rasponu od 90 do 60 °. To će smanjiti stres na prednjem križnom ligamentu i zglobu koljena, ali pružiti dobar poticaj za rast mišića.
Napravite 25 ponavljanja, zatim se odmorite i napravite još 3-4 serije. Također možete raditi izometrijske pristupe - držite napetost u mišićima pod kutom savijanja u koljenu od oko 60 °.
Kako svom programu dodati ekstenziju nogu u simulatoru
Provedite ekstenziju nogu u simulatoru jednom tjedno - na dan nogu ako radite u razdjelima, au jednom od treninga ako pumpate cijelo tijelo u jednoj lekciji. Dodajte ovaj pokret na kraju treninga, nakon teških vježbi s više zglobova kao što su čučanj s utegom ili potisak nogama.
Napravite 3-4 serije od 12-20 ponavljanja. Odaberite težinu tako da zadnja ponavljanja serije budu teška, ali bez potrebe za njihanjem tijela ili otkidanjem zdjelice od sjedala.
Ako se na kraju pristupa pojačaju žarenje i bol u mišićima bedara, težina je ispravno odabrana.