12 učinkovite vježbe za prsni mišići
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Volumetrijske pumpe i odrasli prsnih mišića pomoći će vježbe iz ove zbirke. Za neke od njih zahtijevaju bučica, ekspanziju i barove, dok drugi mogu obavljati bez posebne opreme.
Vježbe bez posebne opreme
1. Kompleks tri sklekova
Ovaj kompleks će pomoći zauzvrat pumpa sve prsnih mišića. Svaka od ovih vježbi Layfhaker ispitanih detaljno ovaj članak.
- Da li sklekove s nogama na platformi. Ova vježba daje opterećenje na vrhu prsne mišiće.
- Odmah nakon toga, da li sklekove na podu sa širokim izjavu o ruku. Ruke na istoj razini s ramena. Ova vrsta sklekova pumpa srednji dio prsnih mišića.
- Nedavno je gurati u kompleksu - sa rukama na brdu. On pruža opterećenje na donji dio prsne mišiće.
Ako želite komplicirati kompleks, stavi ruksak na leđa s utezima ili drugim ponderiranja. Glavna stvar je da paket čvrsto na leđima i ne kretati tijekom sklekova. Pa pogodna turizam, koji je učvršćen na tijelu pomoću dodatnih elemenata za spajanje.
2. Push-up prozore s prijenosom težine tijela na jednoj ruci
Ova vježba je puno teže klasični push-up, on daje ozbiljan pritisak na prsni mišići, ali zahtijeva obuku i ruka snagu.
- Stanite u leži izbliza, pomaknite težinu na strani desne ruke.
- Pasti u push-a na najnižoj točki premjestiti težinu na lijevoj ruci.
- Stisnite se sami, oslanjajući se uglavnom na svojoj lijevoj ruci, a zatim premjestiti težinu na desnoj ruci i ponoviti.
- Ponovite s drugom rukom pristupa. U drugom pristupu, siđi s naglaskom na lijevoj ruci, a uspon s naglaskom na desnoj strani.
3. Uzgoj ruke na podu
Za ovu vježbu, trebat će vam dosta klizav pod - terakota ili glatku linoleum - i dva ručnika ili tkaninu.
- Stanite naglaskom ležećem položaju, stavite ruke na ručnik.
- Nježno raširila ruke u stranu koliko god je to moguće, kako bi onda mogli popeti.
- Prikupiti ruku, uzimajući u početni položaj.
Izvođenje svake vježbe je moguće svjesno i oprezno razrijediti ruke samo na širinu, koja se može popeti.
4. side push-up
- Ležati na podu na desnoj strani, desnoj ruci na lijevom ramenu i lijevoj staviti na podu ispred njega.
- Stisnite se gore lijevom rukom za tijelo s poda. Zdjelica ostaje na podu.
- Natrag dolje na pod i ponovite vježbu.
- Ponovite na drugoj strani.
5. dips
Za ove vježbe trebat će vam rešetke. Prodano takve komplekse s horizontalnom prečkom i paralelnih šipki za kuću, u kojoj je niz vježbi koje možete izvesti. Ako ne postavite potrošiti novac, možete pronaći barova na licu mjesta, ili bilo koji sportski školski stadion.
- Skoči na zajednice i držite težinu tijela na straightened rukama. Spustite ramena, prekrižiti noge i malo zavoja.
- Spustite se savijanjem koljena, ramena paralelno s podom ili malo ispod. Pokušajte zadržati svoje laktove blizu tijela, uzeti ramena natrag i dolje, stisnite lopatice.
- Za rad u Pečuhu, a ne triceps, a stiskanje u prsima malo naprijed nagib - pod kutom od oko 30 stupnjeva.
- Stisnite se gore, naprezanje tisak, i ponavljanje.
Vježba sa slobodnim utezima
1. Pritisnite tegovi za vežbanje ležanje
- Lezite na klupi ili na podu, ako ne kod kuće, i iskoristite budaletina, tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Ispružite ruke ispred sebe.
- Razrijediti budaletina tako da je pravi kut formirana u laktu.
- Na izdisaju, stisnuti bućice i ponoviti.
- Tijekom vježbanja pritisnite prema dolje na donjem dijelu leđa na podu, ne savijati leđa.
2. Uzgoj ruke s utezima
Ova vježba radi dobro prsni mišići i triceps koristi.
- Lezite na pod na leđa, uzeti budaletina u rukama te ih podignite ispred.
- Tvoje ruke, da ih malo savijanja u laktovima, dovoljno širok da se dotaknuti pod s laktovima. Nemojte savijati laktove čvrsto na smanjenje oružja ne postane bench press s utezima.
- Na izdisaju, prstohvat ruke pred njim i ponoviti.
Ako možete napraviti vježbu na klupi, koristite ga. Tako da se poveća raspon pokreta, bolje da se protežu i učitavanje prsne mišiće.
3. polukrugu tegovi za vežbanje
- Ležati na podu ili na klupici na leđima, poduzeti izravne držanje bućice i držite ih u blizini kukove.
- Premjestiti svoje ruke, blago savijene u laktovima, preko strane glave, okrećući dlanove prema gore.
- Istim putom, vratite ruke leđa, kombinirajući budaletina na razini kukova.
- Izvođenje svake vježbe bez zaustavljanja na krajnje točke: jednom doveo svoje ruke iza glave, odmah ih vratiti natrag, dodirnuo budaletina na bokovima - onda započeti novi polukrug.
otpor vježbanje
Za ove vježbe, trebat će vam Expander i vertikalni stalak ili olovka za koje možete uhvatiti. Ekspanderi mogu se kupiti u bilo kojoj trgovini sportske opreme.
Ako ste u teretani, ove vježbe mogu se obavljati u crossover.
1. Potisak u stranu Expander
- Osigurajte ekspanziju na razini ramena, stajati desnu stranu do pulta i uzeti omču u desnoj ruci.
- Prevladavanje otpora ekspandera, okrenite ruku naprijed. Završni položaj - ispred grudi ili ramena nasuprot.
- Povratak ruku u početni položaj i ponovite.
2. Zabode u iskorak
Ova vježba radi se donji glavu veliki prsni mišić.
- Osigurajte ekspanziju malo iznad razine ramena.
- Uzmi omču u desnoj ruci, malo korak natrag, istezanje ekspanziju, i okrenuti desnu stranu na stalak.
- Udarci lijevom nogom naprijed, stavi na lijevoj ruci, lakše zadržati poziciju.
- U početku, desna ruka sa ekspandera proširiti na stranu i lagano savijena u laktu.
- Prevladavanje otpora ekspanziju, pomaknite desnu ruku prema naprijed i dolje do konačne točke, a smješten je iznad koljena savijenom.
- Povratak ruku u početni položaj i ponovite.
- Izvedite vježbu sa drugom rukom.
3. Potisak obje ruke
Ova vježba će omogućiti da studij srednji i gornji dio prsnih mišića.
- Osigurajte ekspanziju na bokovima, uzeti petlju s obje ruke i okrenuti leđa na stalak.
- Korak dalje od stola, povlačenjem ekspanziju.
- Uzmi korak naprijed i kretati oko 70% tjelesne težine o položaju prednje noge.
- Podignite ramena gore paralelno s podom, savijte koljena na 90 stupnjeva - to je izvorni položaj.
- Prevladavanje otpora ekspandera, izlaz ruke prema naprijed i prema gore na dlan ispruženim rukama su na razini lica.
- Povratak ruke u početni položaj i ponovite.
4. Sklekova s ekspandera na leđima
To je normalna sklekova, stupnja sofisticiranosti kroz korištenje za proširenje.
- Uzmi ekspanziju na oba kraja, nakon što je proveo leđima.
- Stanite naglaskom laganje, pritiskom na krajeve za proširenje do poda.
- Izvođenje gurati protiv otpora za proširenje.
Što se tiče broja setova i ponavljanja, odaberite ga sami, na temelju njihove sposobnosti, otpor ili težina bučica za proširenje. Glavna stvar je da su posljednja dva ili tri puta u pristupu koju su dobili stvarno teško.
I ne zaboravite na hranu! Čak i najteži trening neće pomoći da pumpa glomaznog pločice, ako ne u svoju prehranu dovoljno proteina.