Koliko grama proteina trebate konzumirati dnevno da bude zdrav
Zdravlje / / December 19, 2019
Količina proteina je od velike važnosti ne samo za izgradnju mišića, ali i za cjelokupno zdravlje. Saznajte zašto protein je tako važno i koliko grama trebate uključiti u svoj prehrani za vas.
Protein se sastoji od amino kiselinske molekule su povezani peptidnom vezom na drugi. U sintezi proteina u tijelu uključeni 20 aminokiselina, od kojih je osam (za odrasle) - nezamjenjiv. To znači da se tijelo ne može sintetizirati te aminokiseline, oni dolaze samo s hranom.
Proteini se upotrebljavaju za metabolizam u stanicama, proizvodnju enzima, hormona, antitijela, imunih stanica i drugi spojevi koji pružaju sve bitne funkcije u tijelu.
Čak je i siromašan dijeta uključuje određenu količinu proteina. Pitanje je da li je to dovoljno za zdravlje, tjelesnu kondiciju i kvalitetu rada svih organa i sustava.
Protein Health Benefits
Ako imate skupe zdravlje i želite vježbati, trebali brinuti o količini proteina u prehrani. Evo nekoliko razloga za provjeriti da li imate dovoljno o tome što konzumiraju.
- Protein pomaže u održavanju normalne težine. Visoko proteinska dijeta pomaže povećati metabolizam i smanjiti glad unos proteina i energetska bilanca.. nekoliko studijaGlukoneogeneze i potrošnju energije nakon velike proteina, ugljikohidrata-free dijeta. prepoznati visoko proteinska dijeta najučinkovitije za mršavljenjePostprandial termogenezu je povećan 100% na visoko proteinsku, nisko-mast dijeta u odnosu na visoke ugljikohidrata, niske masnoće dijeta kod zdravih, mladih žena.. To povećava metabolizamPrisutnost ili odsutnost ugljikohidrata i udio masti u high-proteinska dijeta utječe na smanjenje apetita, ali ne i potrošnju energije u normalnom tjelesnom masom ljudskim subjektima pasla u energetskoj bilanci., S opeklinama 80-100 kalorija od prehrane s malo proteina. Osim toga, protein koji štedi na debljanje nakon prehraniVisoki unos proteina održava održavanje težine nakon gubitka tjelesne težine u ljudi..
- Protein je dobar za zdravlje kostiju. istraživanjeProteina u prehrani i skeletni zdravlje: pregled novijih istraživanja ljudskog. To potvrđuje da je protein dobiven iz hrane, pomaže u održavanju kalcija u kostima, što je pogodno za njihovu snagu i zdravljeProteina u prehrani: bitan nutrijent za zdravlje kostiju..
- Proteini snižava krvni tlak. studijaProteina u prehrani i krvni tlak: sustavni pregled. Ona je pokazala da je protein, pogotovo biljnog podrijetla, ima pozitivne učinke na krvni tlak.
Protein pomaže da se zadrži u dobrom stanju, dobar za zdrave kosti i tlaka. On također doprinosi obnavljanju oštećenih tkiva i neophodna je za povećanje mišićne mase i snage.
Međutim, to je teško reći točno koliko proteina morate jesti da biste dobili sve ove pogodnosti. To sve ovisi o vašoj težini, fizičkoj razini aktivnosti i ciljeva.
Koliko proteina treba konzumirati dnevno
službene preporukeDijetetski Referentni Unos je za energetiku, ugljikohidrata, vlakana, masti, masne kiseline, kolesterol, proteina i amino kiselina. Američki Nacionalni institut za zdravstvo unosa proteina za zdrave ljude - 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine.
U Rusiji, preporučene cijene odobren u Rospotrebnadzor "Metodičke preporuke 2.3.1.2432-08». Ovaj dokument navodi da je fiziološka potreba za proteinima za odrasle od 65 do 117 grama dnevno za muškarce i od 58 do 87 grama dnevno za žene.
Ako uzmemo u obzir da je prosječna žena težina varira između 60 i 70 kilograma, a muškarci - od 70 do 90 kg, dok je u Rusiji se preporučuje konzumirati više proteina - oko 1,2 do 1,5 grama po kilogramu težina.
U isto vrijeme, stranih studijaDa li sportaši trebaju više prehrani proteine i aminokiseline? savjetovao konzumirati količinu proteina sportaši - 1,4-1,8 grama za one koji se upuštaju u trening snage i 1,2-1,4 grama za izdržljivost sport.
Nije ni čudo da je u mnogim zemljama proteinskih standarda su različiti, ali jedna od univerzalnih vrijednosti ne postoji čak i unutar iste zemlje. U SAD-u je održana u 2015. godini "summit protein„U kojem je više od 40 znanstvenika raspravlja utjecaj proteina na zdravlje ljudi.
Na temelju svih studija predstavljena na summitu, Nancy Rodriguez (Nancy Rodriguez), nutricionist i profesor na Connecticutu Sveučilište, zaključio je da je to sasvim sigurno, pa čak i korisno za dva-strukog povećanja razine proteina dostavljene u prehrambenim Allowance SAD. To jest, summit je odlučio da je stopa treba uzeti u obzir 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Odlučiti koliko proteina je potrebno za vas, koristite prosjeke.
opterećenje | Količina proteina dnevno |
Vodite sjedilački način života, ne pokušati izgubiti težinu ili dobitak mišićne mase, vaša vježba beznačajna | 1,2 g po 1 kg tjelesne težine |
Vaš posao uključuje fizički rad, vježbate 2-3 puta tjedno s umjerenim intenzitetom. U osnovi, vaš workouts su usmjerene na razvoj izdržljivosti, a ne snage | 1,4-1,6 g po 1 kg tjelesne težine |
Da li redovito raditi trening snage, želite povećati snagu ili mišićnu masu, plan za izgubiti težinu bez gubljenja mišićne mase | 1,6-2,0 g po 1 kg tjelesne težine |
Samo ne zaboravite da povećanjem količine proteina u prehrani, potrebno je smanjiti količinu masti i ugljikohidrata kako bi zadržali u dnevno kalorične.