“Bilo koji broj koraka bolji je od nule”: predsjednik FPA Dmitry Kalashnikov razbija popularne mitove o fitnessu i zdravom načinu života
Miscelanea / / May 11, 2023
Frakcijska prehrana neće vam pomoći da smršavite, a bol nije uzrok povećanja mišićne mase.
Ponekad je u pitanjima kondicije i zdravog načina života teško razlučiti što je istina, a što nije. Predsjednik Udruge fitness profesionalaca Dmitry Kalashnikov rekao je na forumu "Znanstvenici protiv mitova" da su mnogi pristaše zdravog načina života u zabludi.
Organizatori predavanjaANTROPOGENEZA.RU"- objavljeno snimiti na svom YouTube kanalu, a Lifehacker je napravio sažetak.
Dmitrij Kalašnjikov
Predsjednik Fitness Professionals Association (FPA), autor edukativnih programa i fitness udžbenika.
1. Glavni krivac ozljeda je pogrešna tehnika
Čini se očiglednim da je ispravna tehnika izvođenja vježbi vrlo važna. Hajde da shvatimo što je to i zašto je izmišljeno.
Što je zabluda
U sportu je sve jednostavno: pravi pristup je onaj koji će vam pomoći da postignete najbolji rezultat. Na primjer, najbolja tehnika u skakanju je ona koja vam omogućuje da uzmete najveću visinu. U dizanju utega onaj koji će pomoći podići najveću težinu.
Ali fitness je drugačiji. Ovdje pobjeda nije glavna. Naš glavni cilj je poboljšati zdravlje.
Predložit ću drugu formulaciju: dobra tehnika je svaka koja nije loša.
Dmitrij Kalašnjikov
Onda se postavlja pitanje što je loša tehnika u fitnessu i zašto je štetna. Ona ima dvije glavne karakteristike:
- Stvara probleme tijekom vježbe. Ako vam je neugodno i neugodno, ako gubite ravnotežu, ne kontrolirate svoje tijelo i bojite se pasti, ako vas nešto boli, tada treba promijeniti tehniku.
- Uzrokuje preopterećenje mišićno-koštanog sustava. Mišići, zglobovi, kralježnica i ligamenti pate. U budućnosti će to dovesti do brzog trošenja, što znači da može uzrokovati ozljeda.
Prva točka je nesumnjiva. Drugo je teže. Ono što će se dogoditi u budućnosti je područje predviđanja. A svaka predviđanja zahtijevaju znanstveno dokazanu potvrdu.
Na primjer, istraživači mogu uzeti dvije skupine. Prvi će raditi vježbe u jednoj tehnici, drugi - na potpuno drugačiji način. Ako sportaši iz neke skupine imaju više ozljeda, znači da je stvarno kriva tehnika. Ali iz nekog razloga takve studije nikada nisu provedene. To znači da su svi zahtjevi da se vježbe izvode samo na ovaj način, a ne drugačije, jednostavno isisani iz prsta.
Ako pokažete fotografije dizača utega, na kojima će jedan imati ravna leđa, a drugi će ih saviti kotačem, tada će gotovo svi reći: prvi radi ispravno, a drugi ne. Ali nije. Možda se ponašaju drugačije vježbe i svaki ima svoju svrhu. Stoga svaka tehnika koja ne uzrokuje nelagodu tijekom sesije može biti ispravna.
Neki će prigovoriti: čovjek je mrtvo dizao s iskrivljenim leđima. Onda je otišao liječniku - pokazao je da ima kilu. Ti se događaji slažu u takav logičan lanac. Ne, ovo nije dokaz. Samo što su se dva događaja dogodila jedan za drugim: malo tjelovježbe – i bolovi u leđima.
Dmitrij Kalašnjikov
Može, ali i ne mora postojati uzročna veza između dva događaja.
Što je stvarno
Istraživanja otkrivaju prave uzroke ozljeda:
- kronično preopterećenje;
- nedovoljna oporavak;
- stres;
- emocije;
- nedovoljno sna;
- ignoriranje prošlih trauma.
Ipak, tehnika je vrlo važna. Ako osoba izgubi ravnotežu, osjeća bol ili nelagodu, jednostavno ne može, na primjer, ispraviti leđa ili ispraviti koljena, to je znak za uzbunu. Dakle, opterećenje je preveliko. A ako do ozljede i dođe, to se neće dogoditi zbog nepravilne tehnike, već samo zbog prekoračenja dopuštenog opterećenja.
2. Potrebno je hodati 10 000 koraka svaki dan
Recimo odmah: dobrobiti svakodnevnog hodanja nisu mit. Ova aktivnost zaista ima odličan učinak na tijelo. Samo je broj sporan.
Što je zabluda
Već odavno nije tajna da je taj broj smislili Japanski trgovci prodaju pedometar. Genijalnost marketinškog trika je u tome što to nije bio samo uređaj za izračunavanje prijeđene udaljenosti, već "pedometar-10 000".
Figura je skinuta sa stropa. No, uređaj je izbrojao upravo toliki iznos i tek onda izvijestio o ispunjenoj normi. Nakon što je ovaj pedometar izašao na tržište, u svim medijima se pojavila informacija, gdje su glavni bili točno 10.000.
Ljudi vole okrugle lijepe brojeve. A 10 000 izgleda savršeno. Stoga je legendu bilo vrlo lako promovirati i promovirati.
Što je stvarno
Hodanje i doista jedan od najpristupačnijih oblika tjelesne aktivnosti. To može učiniti osoba s bilo kojom razinom obuke.
Međutim, u odnosu na različite učinke na ljudski organizam postoji odnos doza-učinak. Ovo pravilo dobro je poznato liječnicima i odnosi se i na korisne i na štetne stvari. Pomaže u izračunavanju, primjerice, učinkovite doze lijekova i sigurne količine alkoholnih pića.
Ako je doza preniska, daje slab učinak. Mi ga napravimo više - učinak je pojačan. Moguće je odrediti optimalnu dozu kada je učinak najbolji. Ali ako ga još više povećate, učinak opada. A onda se može pretvoriti u svoju suprotnost i čak ugroziti zdravlje i život osobe.
Isto pravilo vrijedi i za tjelesnu aktivnost. Malo koraka - mala je korist. Više je bolje. Postoji svakodnevno opterećenje koje će donijeti maksimalni učinak za zdravlje i fizički razvoj. Ako ga povećate, korist će se smanjiti. A onda opterećenje postaje pretjerano.
Stvar je u tome što su brojke najveće učinkovitosti vrlo individualne. Za prvo, 10 000 koraka je norma, možete i više. I još dovoljno pet-šest tisuća. Ili čak tisuću, ako osoba tek počinje s redovitim treninzima.
Bilo koji broj koraka je bolji od nule - stanja kada osoba leži na kauču. Preporučuje se 3000-4000 koraka dnevno kao opterećenje koje će donijeti opipljive koristi, zaštititi od bolesti. 10 000 koraka za nekoga će biti previše posla.
Dmitrij Kalašnjikov
3. Pijte 8 čaša čiste vode dnevno
I opet, obratimo pozornost: mi doista ne možemo živjeti bez vode. Ali čak i ovdje postoje zahtjevi za lik.
Što je zabluda
Potreba za pićem određene volumen vode, i čisto je, također trik trgovaca. Ovo je vrlo zgodno: prvo obavijestiti da ljudi stalno trebaju piti. Štoviše, juha, čaj, kava, voćni napici i druga pića i jela u kojima ima tekućine navodno nisu prikladni.
I onda donijeti na tržnicu pitku vodu u malim bocama. Lako ih je ponijeti sa sobom gdje god idete. Čovjek kupi vodu i svaki put kad otpije gutljaj pomisli: "Gotov sam, čuvam svoje zdravlje."
To postaje navika. Ako zaboravi ponijeti bočicu sa sobom, doživjet će tjeskobu. A mnogi odvrnu čep, otpiju gutljaj-dva, ne zato što su žedni, nego iz navike.
Što je stvarno
Prvo, nema potrebe piti samo čistu vodu. Računa se sve što sadrži tekućinu, kava i juha.
Drugo, tijelo samo savršeno regulira naše potrebe za vodom. Za to je odgovoran živčani sustav. Ako nema dovoljno vode, odmah se uključuje osjećaj žeđi. I ne može se zamijeniti s osjećajem gladi, u što također mnogi vjeruju.
Regulacija gladi i regulacija žeđi djeluju različito, a ovo drugo nije pogrešno. Neće dopustiti da umremo od dehidracije ili da se na bilo koji način ozlijedimo.
Dmitrij Kalašnjikov
U našem tijelu ima dovoljno tekućine u obliku raznih spojeva. I ako ostanemo sat-dva bez vode, neće se dogoditi ništa strašno. Jedini negativan učinak je osjećaj žeđi.
Dehidracija može ugroziti npr. sportaše koji trče maraton kad je vani vruće. U tom slučaju gube ne samo tekućinu, već i važne elemente u tragovima. Ali obična osoba u svojim uobičajenim uvjetima nema se čega bojati.
Stoga možete popiti gutljaj ili dva iz bočice ako vas to smiruje. To je stvar navike. Ali ako iznenada napustite kuću, zaboravivši uzeti vodu, neće se dogoditi ništa loše.
4. Mali obroci pomažu u mršavljenju
Često se kaže da su djelomični obroci odličan način da se zaštitite od određenih bolesti. Ili ubrzajte svoj metabolizam smršaviti. Da vidimo gdje je istina.
Što je zabluda
Frakcijska prehrana ne prisiljava tijelo da troši više energije na probavu hrane. Da, postoji takozvani toplinski učinak - kada tijelo ne samo da dobiva energiju iz hrane, već dio troši i na njezinu preradu.
A frakcijska prehrana navodno dovodi do povećanja troškova energije. Očigledno se onima koji su ovo smislili činilo: ako jedete dva puta, tijelo će potrošiti više energije nego u jednom obroku. Ali nije.
Količina energije za probavu hrane ne ovisi o tome jeste li pojeli jednu veliku porciju ili ste je podijelili na tri male. Bitna je samo količina hrane, ne broj njezinih termina.
Što se tiče pitanja metabolizma, onda ako niste liječnik, bolje je da uopće ne ulazite u ovu temu.
Zamislite razmjenu energije automobila. Stvarno je drugačije: auto vozi - troši se puno benzina, motor radi u leru - izmjena energije je spora. Isto je i s osobom: trči - ima brz energetski metabolizam, ustao - sporo.
Dmitrij Kalašnjikov
Što je stvarno
Da, neki ljudi trebaju jesti malo i nekoliko puta dnevno. Postoje bolesti kod kojih velike porcije mogu biti štetne. Ali samo liječnik može preporučiti prelazak na frakcijsku prehranu kada postavi odgovarajuću dijagnozu.
A metabolizam nikada nije ni prebrz ni prespor. Može biti točna ili pogrešna. Ako nešto s njim stvarno nije u redu, onda samo liječnici mogu odlučiti kako sve popraviti. Ako želite smršavjeti promijenite dijeta, ovo je stvarno učinkovit način.
5. Bol u mišićima pokazuje da je vježba bila uspješna
Postoji poznata rečenica u pjesmi Scorpionsa: "No pain no gain", odnosno "No pain - no progress." Mnogi ljudi misle da je u procesu treninga sve upravo ovako: ako nakon treninga mišića povrijeditiznači da ste dobro obavili posao.
Što je zabluda
Uzrok boli su mikro-pukotine u mišićnim vlaknima. Kao što su istraživanja pokazala, ne samo da mišići mogu patiti tijekom vježbanja - ista opterećenja uzrokuju mikrooštećenja živčanog tkiva. Oni su odgovorni za bolove u mišićima. Ali mikrotrauma ne pomaže u jačanju mišića. Naprotiv, tijelo treba potrošiti dodatne resurse za oporavak od oštećenja.
Teško je, dugo i teško za tijelo. On na to troši svoju snagu, sredstva, plastični materijal. Radije će odvratiti pažnju od napretka, natjecati se s njim, uzimajući snagu.
Dmitrij Kalašnjikov
Što je stvarno
Tijekom treninga događa se još jedan proces. Isto opterećenje potiče sintezu mišićnih proteina. Sportski liječnici i fiziolozi raspravljaju što točno izaziva rast mišića - oslobađanje hormona ili nakupljanje metabolita u mišićima. Ali već su sigurno utvrdili: napredak nije posljedica mikrotrauma mišića, o čemu govori bol. To je paralelni neovisni proces.
Izraz "No pain no gain" stvarno ima smisla. Ali prilično prenosiv: nemojte se prepustiti malodušju, samo se trebate kretati.
Filozofija postignuća: treba trpjeti, prevladati, trpjeti, plakati i krvlju, znojem i suzama probiti se do uspješnog uspjeha. Ne! Uključujući i u pogledu obuke. Ovo je tako figurativno, metaforičko značenje: budi jak, ne odustaj, prevladaj sve vrste nedaća, idi prema svom cilju.
Dmitrij Kalašnjikov
Pročitajte također🧐
- Astrofizičar Boris Stern: 3 najnevjerojatnije spoznaje o svemiru koje smo dobili u 21. stoljeću
- Biolog Mihail Nikitin: kako dokazati da je život na Zemlji nastao sam od sebe
- Je li moguće spriječiti šesto masovno izumiranje i kako to učiniti - kaže biolog Ivan Zatevakhin