"Baterije se trostruko brže troše": kako ne izgorjeti u uvjetima neizvjesnosti
Miscelanea / / April 02, 2023
Savjeti i vježbe psihologa naučit će vas da se ne savijate pod promjenjivim svijetom i brinete o sebi.
Knjigu "Život bez izgaranja" napisao je psiholog i kandidat medicinskih znanosti Leonid Krol. U njemu je predložio vlastitu metodu izlaska iz stanja izgaranja na poslu iu životu. Uz dopuštenje izdavača Alpina, objavljujemo ulomak iz šestog poglavlja - govori o tome kako ne izgubiti sebe kada se sve oko vas ubrzano mijenja.
Vrijeme turbulencija, "crnih labudova", jake neizvjesnosti izazivaju strah. Prividna nesređenost svijeta mijenja fokus pažnje, smanjuje koncentraciju, tjera vas da se “lijepite” na vijesti i pristigle podatke koji imaju potencijalno destruktivan učinak. Vanjska neizvjesnost rezonira s neizvjesnošću u nama, koja se u vrijeme mira ponekad može previdjeti ili uljuljkati na druge načine.
Kako živjeti i ne izgorjeti u turbulencijama, a da ne postanete njezin rob, kako zadržati osjećaje, pažnju i sposobnost brzog prihvaćanja prava rješenja? U ovom poglavlju podijelit ću s vama tehnike za upravljanje izgaranjem u situaciji stalnog prenaprezanja i poremećaja. Naš zadatak je probuditi se iz vreve u mir i staloženost. To je potrebno kako za vlastitu učinkovitost tako i za pomoć drugima.
Zašto više izgaramo u velikoj neizvjesnosti?
Kad se događaji brzo mijenjaju, čini se da vas kontroliraju, bacaju vas naprijed-natrag. Samo ćete se prilagoditi, samo će se činiti da ste pronašli obrazac i prilagođeno, jer se situacija opet dramatično mijenja. Prilagodba u neizvjesnosti slična je stalnoj geolokaciji tijekom brzog kretanja, kada uređaj kontinuirano troši energiju tražeći sidrišnu točku.
Značajno troši i osoba koja se nađe u situaciji koju identificira kao opasnu više energije za orijentaciju uvijek iznova u onome što se događa... i ponovno orijentaciju... i opet.
To je ono što uzrokuje brzo izgaranje: baterije se trostruko brže troše jer se troše pokušavajući uhvatiti red, obrazac i razviti način prilagodbe.
Ponekad se savjetuje, kao odgovor na vanjsku nepredvidljivost, povećati krutost unutarnje rutine. Takvo ponašanje ilustrirano je, primjerice, modelom čvrsto zatvorene orahove ljuske oko koje bjesni ocean. Element baca orah gore-dolje po valovima, udara o kamenje, ali njegov sadržaj ostaje siguran i zdrav.
Nažalost, ovaj model ne opisuje dobro ono što nam se događa. Prvo, matici je svejedno kamo ide, ali nama nije. Drugo, u modelu oraha postoji jasna granica između vanjskog i unutarnjeg okruženja. Sam orah, sam ocean. I u svakom od ljudskih sustava (obitelj, posao, posao, kreativan proces) najvažnije se događa na granici između unutarnjeg i vanjskog. Naše unutarnje je dio vanjskog. Prije se može usporediti sa stablom u oluji. Ako je drvo previše kruto, ako se ne savija pod vjetrom, prije ili kasnije neće izdržati naprezanje i slomit će se.
Zato ne pomaže jednostavno povećanje unutarnjeg reda kao odgovor na nepredvidljivost izvana: jer ne postoji čisto "unutra" i čisto "izvan". Ljudi, nemoguće je ostati iskreno spokojan kad se financije tope prestatirizici rastu. Možete pokušati umjetno obuzdati osjećaje, stisnuti zube, eskalirati napetost, ali o tome smo već pričali. Dakle, ne možete se nositi s izgaranjem, već ćete ga, naprotiv, izazvati. Pa izravni pokušaji racionalizacije "što se može" ne pomažu jer su u pravilu mogući samo na najnižoj razini. Slaganje papira u mape je, naravno, korisna stvar, ali se na taj način neće moći snaći i preživjeti.
Istina je da može biti mnogo neizvjesnosti u situaciji željeznog formalnog reda. Postoji priča o tome kako čak iu posljednjim danima postojanja fašistički Reich svaki pokušaj izdaje ili bijega promptno je otkrivan i strogo kažnjavan. U isto vrijeme, i na fronti iu poslovima upravljanja, dugo je vladao potpuni kolaps. Na isti način, u privatnom životu, osoba može slijediti rutinu i režim, ali osjećati najveću zbunjenost i još više izgarati od ove kontradikcije.
Što treba promijeniti da ne izgorimo u neizvjesnosti
Kao što sam već rekao, stanje osobe u neizvjesnosti je stalna potraga za vezivanjem, geolokacijom. Istodobno, imaju stalni pozadinski alarm. Na tjelesnoj, emocionalnoj i kognitivnoj razini, ovo dovodi do kombinacije smrzavanja i pretjeranog uzbuđenja:
- trčanje nametljive misli i osjećaji u krugu;
- nemogućnost potpunog opuštanja, nakupljanje napetosti u mišićima, "vezano u čvor", "sakupljeno u loptu";
- stalan način mobilizacije, spremnosti, "u startu" - bez izrazitog detanta;
- ispraznost, treperenje, nemogućnost da se dovrši misao, osjećaj, radnja.
Ovaj opći obrazac, koji utječe na tijelo, emocije, misli i ponašanje, dovodi do ogromnog gubitka energije i brzog izgorjeti.
Tjeskoba čini osobu i preuzbuđenom i interno sputanom.
Postane nam vruće i ne možemo otvoriti poklopac da pustimo paru.
Ovo je razorna kombinacija koja uzrokuje trostruko brže izgaranje.
Neizvjesnost traje nepredvidivo dugo, pa ju je nemoguće brzo “pobijediti i prijeći na red”. Naš cilj je ukloniti kombinaciju ukočenosti i prenadraženosti i vratiti fleksibilnost sebi i svojim osjećajima. Tek tada možemo ponovno steći sposobnost očuvanja resursa, postavljanja vlastitih ciljeva, ostati aktivni i živi.
Umjesto ukočenosti i prenadraženosti - sposobnost da se opustite i budete sami aktivni.
Ako želimo izbjeći izgaranje, trebamo da nam vanjski svijet ništa ne nameće:
- bez ishitrenih odluka, bez otupjelosti i vječnog odgađanja;
- nema sukoba i prekida, nema vezivanja za nepotrebne odnose ili posao;
- nema osjećaja zbunjenosti, nema želje da se brzo iskrcate na bilo koju, bez obzira na koju obalu;
- nije lažno optimizam (“sve će biti bolje!”), bez očekivanja apokalipse.
Dakle, imamo dva zadatka "protiv izgaranja":
- Prestanite gubiti energiju na obranu od neizvjesnosti i pokušavajući je kontrolirati. Prestanite se bojati vanjske oluje, naviknite se na nju, uđite u ritam s njom, pulsirajte i treperite, naviknite se "živjeti u nultoj gravitaciji".
- Naučite pokazati vlastitu aktivnost u okviru neizvjesnosti: postavite ciljeve, odredite smjer kretanja, krenite naprijed, osiguravajući sigurnost.
Krenimo od prvog cilja. Pružit ću niz zadataka i vježbi osmišljenih da vam pomognu da se uspješno prilagodite neizvjesnosti u vašem životu. Ove vježbe sam razvio za svoje klijente, pa ću ih opisati zajedno s problemom na koji "odgovaraju". Ovaj kontekst će vam omogućiti da shvatite koliko je ova vježba prilagodbe na neizvjesnost relevantna za vas.
Kako se udobno smjestiti u neizvjesnosti i iz nje povratiti svoju energiju
Valentina se žali: „Ujutro sam tek ustala - sat vremena je već prošlo umoran». Zajedno stvaramo pretpostavke o tome što točno Valya radi u ovo doba dana ili što joj se događa. Ispostavilo se da tijekom tog sata Valya, takoreći, formira vlastite "jutarnje novine panike", grabeći strašne vijesti s globalne ili lokalne agende (dogodilo se to i ono, u svijetu, sa mnom, s mojim poznanici). Valya osjeća da je sav njezin unutarnji prostor (osjećaji, misli) okupiran hrpama neizvjesnosti, koje ona nije imala vremena misliti i osjećati, a nove i nove nevolje padaju odozgo, tako da ona ne može učiniti ništa kontrolirati. To stvara osjećaj da "ruke padaju" i "nema snage".
OKO doomscrolling (doomscrolling - kontinuirana potraga za lošim vijestima na internetu) Htio bih reći nekoliko riječi posebno. Ova navika može postati način odugovlačenja, što ne samo da ometa posao, već i pomaže u sagorijevanju. Mnogi gotovo neprekidno čitaju vijesti, u tjeskobnom iščekivanju (nije bitno što). Pokušaji samodiscipline obično ne pomažu: osoba se neko vrijeme suzdržava od listanja misli, ali onda ponovno uroni u to. Ovo je tipično ponašanje za bilo koju ovisnost.
Doomscrolling nadjačava sve interese i hobije, štoviše, rutinu svakodnevnog života.
Reformira pažnju (čini je kratkom, smanjuje koncentraciju). Doomscrolling je uspavljivanje. Koliko god se činile čudne i bogohulne, informacije o agresiji, nasilju i sličnim stvarima hipnotiziraju, bacaju u stupor i impotencijadovodi vas u tjeskobni trans. Male doze dopamina iz uznemirujućih vijesti doslovno mijenjaju neurokemijsku ravnotežu – i to na duže vrijeme. Začudo, mozak se navikava na perverzno zadovoljstvo od tjeskobe, straha, nemoći i patnje općenito. Vraća se tim izvorima emocionalne prehrane, a drugi, zdraviji ga više ne zadovoljavaju. Doomscrolling u kaosu razlikuje se od zdrave želje za dobrom informiranošću kao što se kolačići razlikuju od kave od beskrajnog konzumiranja kolača.
Možda vam neizvjesnost nameće, poput Valea, svoj plan, oduzimajući vam snagu. Predlažem da “novine panike” zamijenite konstruktivnijim vijestima i prestanete davati svoju energiju neizvjesnosti. Evo što možete učiniti.
1. Pazite na svoje navike tjeskobe. Kada vas obuzme: ujutro, prije spavanja, na jutarnjoj kavi? Što su ulazna vrata: vijesti, telefon, komunikacija s određenim ljudima, posao, izlasci, vlastita razmišljanja?
2. Odredite radno vrijeme po svom izboru za razmišljanje o neizvjesnosti i zabrinutosti. To mora biti jasno definiran sat ili minuta. Ostatak vremena slijedite upute u nastavku.
3. Anksioznost - ovo je stezanje i depresija, fiksacija, ukočenost. Dakle, ono što nam treba je unutarnja aktivnost i mobilnost. To je bolje od poricanja i neznanja, kao i od uzbuđenja i uznemirenosti. Stoga, nakon što ste se uhvatili na činjenicu da vas tjeskoba obuzima izvan radnog vremena, kažete sami sebi: pozor, stani! I izvadite pripremljenu varalicu. Sastoji se od 4-5 jednostavnih radnji, nužno fizičkih, s malim pauzama između njih. Na primjer:
- ispravite ramena, kao krila (odmaknite se od oklopa kornjače);
- duboko udahnite nekoliko puta;
- promijeniti držanje;
- recite sebi "uff" ili nešto drugo beznačajno;
- usredotočiti se na na ono što se događa izvan prozora.
Sve to traje oko minutu i pol. Kako ne biste počeli mentalno žvakati žvakaću gumu koja zahtijeva nove porcije informacija, morate preusmjeriti pozornost na tijelo. U doomscrollingu ili unutarnjem mrmljanju, sve što nam treba je glava. I živimo cijelim organizmom. U početku će takve pauze, "prekidači" (čak i ako je ovo mrmljanje gotovo skriveno od vašeg unutarnjeg oka), trebati puno. Kad ste naučili voziti auto, koordinacija također nije došla odmah.
4. Potrebne su vam redovite pauze u kojima prekidate ustaljenu mentalnu aktivnost – inerciju probijenu tjeskobom. Potreban nam je kontakt s prirodom, neformalno čavrljanje, odvajanje od ekrana. Redovito planirajte ove prekide. Možete - 30 sekundi 30 puta dnevno ili kako god želite.
Kakvo je vrijeme danas? Što bi sada želio osim pobjede dobra nad zlom? Upravo sada, za sebe?
Ako se naviknete na takve pauze, vaš će se mozak “počiniti ponovno podizanje sustava“, postat će jasniji i svježiji za donošenje odluka. Vjerojatno će nakon toga postati mogući drugi načini prekida: tri minute čitanja (čak i ako pažnja skoči), sjećanja. Mobiliziramo mogućnosti svoje volje i uma, činimo ih upravljivijima.
5. Kad vam um prestane skakati u tjeskobni lijevak strke i obamrlosti, možete dozirati vijesti i iskustva, etiku i empatiju, stres i humor, maštu i obzirnost. Moći ćete odvojiti jedno od drugog, moći ćete suosjećati i biti kritični.
6. Što učiniti s neizvjesnošću tijekom radnog vremena? Neki pokušavaju radikalno riješiti problem: jednostavno prestanu čitati vijesti. Nije u redu. Izbjegavanje negativnih iskustava (susret s vijestima o smrt ljudi, njegov strah i tuga), osoba počinje misliti da uopće nije u stanju izdržati teške emocije. Osim toga, izvor kaosa nisu samo vijesti, već i okolni život, od kojeg se nigdje ne možete sakriti. Ne želimo valjda postati nojevi? Bolje je biti informiran, ali u isto vrijeme kontrolirati proces interakcije sa strašnim.
Da biste to učinili, savjetujem vam da objavite vlastite "novine osjećaja". Kada ste u interakciji s faktorima nesigurnosti (sa svojim mislima, aktualnim događajima ili vijestima s interneta), držite olovku i blok za pisanje spremnima. Nakratko s vremena na vrijeme Zapiši u njemu fraza o onome što ste vidjeli ili čuli. Obavezno izrazite svoj osobni stav prema onome što se događa! Pokušajte primijetiti i osjetiti svoj strah, tjeskobu, uzbuđenje, tugu, radost. Bolje je plakati kad vidite ili se prisjetite nečeg strašnog, ili se jako uplašiti razmišljajući o strašnim scenarijima, nego sjediti u bunilu pokušavajući se nositi sa svojom tjeskobom.
U procesu suočavanja s neizvjesnošću ne zaboravite na sebe. Krećite se, ustanite, opustite se, dišite. Natoči si čaj.
Vodite bilježnicu i ponovno pročitajte prethodnu stranicu prije sljedeće vijesti. To će vam pomoći da doživite osjećaje u redu, bez da ih odbacite i ne "bacate sljedeće na prethodne", kao što je Valya učinila.
Ne znaš što će biti sutra. Ali točno znate što ste doživjeli.
Ukrotite unutarnju paniku – a vanjska neizvjesnost nije u stanju oduzeti vam život i osjećaje.
7. Vježbajte prebacivanje. Svojim klijentima predlažem da njeguju prebacivanje između različitih stanja: pasivnosti i uzbuđenja, koncentracije i rastresenosti. Sve to radi s istim ciljem: posjedovati svoj unutarnji krajolik, a ne podvrgnuti se neizvjesnosti, ne zamrznuti se pred njim.
Prebacivanje treninga pomaže ponovnom povezivanju riječi, slike, osjećaja i iskustvo. Kad točno znate što:
- prije minute sjedili su opušteno, a sada su ustali i rastegnuli se;
- ujutro ste petnaestak minuta tugovali i oplakivali neispunjene prilike, a u podne planirate konkretne korake-korake za izlazak iz situacije;
- proveo sedam minuta gledajući vijesti i neće trošiti više vremena na to;
- dajte si priliku da aktivno očajavate prije kave, za vrijeme kave se s očaja prebacite na gledanje vjeverica u parku, a nakon kave - na mailing listu Sažetak potencijalni poslodavci, na dobrom ste putu.
Opasnost se ne može ukrotiti, to je nemoguće. Ali svoju tjeskobu možete staviti na dugu uzicu. Anksioznost tvrdi da u potpunosti zarobljava vašu svijest, uništavajući sve granice: […] Radim, ali sam mentalno zabrinut da posao neće biti skoro, okom se radujem, krišom očajavam, ali ne dam si priliku da žalim za gubicima (uostalom, moram raditi, izlaziti i „ne odlijepiti"). Sve je na hrpi i nikad ništa nije dovršeno, cijelo vrijeme nešto neuobličeno, zbrkano i u žurbi - to je tjeskoba u situaciji neizvjesnosti.
Vježbe koje predlažem daju vam kontrolu i u konačnici vam pomažu da ostanete živi i osjećate se, da ne padnete u stupor, da više promatrate neizvjesnost svjesnoda se neko vrijeme kloni nje.
Kretanje u neizvjesnosti
Sada prijeđimo na drugi problem: aktivna rješenja.
Ako ste napredovali prema fleksibilnosti i prilagodljivosti, već ste se počeli uhvatiti u koštac i s ovim izazovom. Stvorili ste pravo tlo da dobre odluke donosite sami, a ne vaša tjeskoba.
Ali što učiniti sljedeće? Horizont u magli. Ili će rezultati doći ili neće. Kamo krenuti, što izmisliti, na temelju kojih kriterija napraviti izbor? Čak i ako koristite zdrav razum i oslanjate se na njega intuicija, u takvim uvjetima vrlo je teško raditi. A život zahtijeva aktivnost, ponekad se morate brzo kretati. Stalno griješite, okrivljujete sebe, gubite unutarnju ravnotežu.
Problem je u tome što vanjski kriteriji odlučivanja ne funkcioniraju. Ne možemo ništa predvidjeti. Mnogi ljudi tu zastanu i učine kako im njihovi uobičajeni osjećaji govore. Na primjer:
- otupjela u beznađu, skrivajući se iza racionalnih motiva: “Svejedno, ništa nepoznato, pričekajmo." Iako uopće ne čekaju, već su se jednostavno ukočili u zbunjenosti, možda gubeći vrijeme;
- jurnjava i nemir, objašnjavajući to ovako: “Nešto se mora učiniti!”;
- donosite važne odluke nasumično: "Sutra će biti prekasno!"
Svoje postupke možemo racionalno objašnjavati koliko god želimo, ali zapravo je izbor strategije u kaosu uvelike određen našim karakterom i raspoloženjem. Mirni uvijek vjeruju da još ima vremena, nemirni - da moraju požuriti. Kada smo tužni i tjeskobni pred sobom vidimo samo ponor, kada smo puni energije i borbenog entuzijazma - sigurni smo da vrijedi borba i pobijediti. Bilo koji pogled može biti pogrešan ili točan, i ne postoji način da se zna budućnost prije nego što se dogodi. To je bit neizvjesnosti: događaji se ne mogu predvidjeti.
- Hitno smo kupili valutu, a sutradan se opet udvostručila. Hitno kupili valutu, a četiri mjeseca kasnije pokazalo se da su je kupili po najvišoj cijeni.
- Hitno su spakirali stvari, sve ostalo pobacali i odjurili preko granice. Sutradan nitko nije mogao napustiti grad. Hitno zapakiran, sve ostalo je napušteno i jurilo preko granice. Nakon nekog vremena pokazalo se da se može spakirati s mnogo više udobnosti ili uopće ne otići.
Poznato?
Ne postoje pogrešni koraci koje treba poduzeti. Ali u procesu donošenja odluka možete napraviti prilagodbe za svoj karakter, stanja, osjećaje koje poznajete.
1. Pitanja o prilagodbi. Osjećam li se paralizirano ili paralizirano i mlatim se okolo u isto vrijeme? Mogu li se opustiti i izbaciti "dnevni red panike" iz glave? Koliko je jaka anksioznost? Postoje li u mojoj glavi samo katastrofalni scenariji ili dopuštam mogućnost drugih?
Odgovori na ova pitanja pokazuju tko sada donosi odluku: vi ili vaša tjeskoba. Ako i dalje imate tjeskobu, pokušajte se barem malo nositi s njom (kako točno - rekao sam gore). Odluke diktirane unutarnjim kaosom mogu se pokazati točnima, ali postoji velika vjerojatnost da su ozbiljne greškešto ćeš kasnije požaliti. Ipak, bolje je donositi odluke sami, na temelju svojih vrijednosti, svog uma i osjećaja, a ne plesati na melodiju situacijsko visoke anksioznosti.
2. Pitanja o osobnim navikama odlučivanja. Kako obično donosim odluke? Način na koji se trenutno osjećam je kao neki trenutak u meni prošlost? Kad sam prošli put slično postupio, jesam li kasnije požalio zbog svog izbora ili sam sebe pohvalio što sam pokazao prisebnost (brzinu, pronicljivost, lukavost, plemenitost...)?
Odgovori na ova pitanja pokazuju koliko je vaša sadašnja odluka slična onima koje inače donosite. Drugim riječima, koliko je vaša odluka uobičajena pogreška, a koliko intuicija.
Vjerojatno imate mnogo primjera kako ste donijeli munjevitu odluku, a onda se najčešće pokazalo da je bila ispravna ili barem nije loša. Dakle, i ovaj put, ako već imate na umu brzi akcijski plan, možete vjerovati svojoj intuiciji.
Ili obrnuto: sjećate se slučajeva kada ste u žurbi napravili ozbiljne pogreške, ali imate primjere kada ste hladnokrvno čekali i učinili pravu stvar u pravo vrijeme. To znači da se ovaj put bolje suzdržite od ishitrenih odluka: možda vam ih ne diktira intuicija, već tjeskoba.
3. Pitanja o vrijednostima i prioritetima. Što vam je najvažnije u ovoj situaciji? Što imaš prioriteti, znamenitosti? Čega se najviše bojite? Čemu biste se htjeli nadati? Što treba čuvati i zaštititi? Što ste spremni žrtvovati?
Odgovori na ova pitanja daju vam jedini čvrsti i pouzdani kriterij za donošenje odluka u kaosu. Ovo je kao vjera kršćana, slika moćne tvrđave koja može odoljeti svakom neprijatelju. No, ljudska priroda je takva da vrijednosti u nama počinju djelovati tek nakon što smo se uspjeli prilagoditi kaosu. Nikad se ne događa obrnuto. Nemoguće je ostvariti vrijednosti kada iznutra bjesni tjeskoba i/ili kada ste okovani rukama i nogama. Prvo fleksibilnost, zatim pronalaženje uobičajenih pogrešaka, onda vrijednosti.
4. Pitanja o vanjskim okolnostima odlučivanja. Koliko je sati? Koji su vaši resursi? Koje greške si možete dopustiti, a koje ne? Kako ćete planirati svoje aktivnosti? Tko vam može pomoći? Naziru li se neke specifične prijetnje u neposrednom horizontu?
Tek sada, kada ste proučili sve unutarnje kriterije za donošenje odluka, možete početi razmatrati vanjske okolnosti i promatrati onaj "kutak" svijeta koji se vas osobno tiče.
Racionalni dio donošenja odluke jednako je neophodan kao i intuitivni dio, pogotovo ako imate vremena; uostalom, i u najvećoj neizvjesnosti uvijek možete pronaći podatke za analizu koji će vam pomoći da vidite više.
Ali trebate analizirati samo pojedinosti, a ne generalizacije koje tjeskoba nudi.
Postavljajući si sve četiri vrste pitanja, dobivate neku osnovu za donošenje odluka u kaosu. Naravno, još uvijek možete doživjeti neuspjeh, jer je rizik da ne postignete svoje ciljeve u situaciji turbulencije vrlo visok. Ali sada barem znate više o tome što se još može utvrditi i povećali ste vjerojatnost uspjeha.
Ekspresne metode prilagodbe na neizvjesnost
Ponekad moramo jako brzo donositi odluke. Ne nužno velike: male, ponekad, nije lakše prihvatiti, ali nešto ovisi i o njima. Već smo ranije primijetili da pokušaji da se život u neizvjesnosti racionalizira rijetko stvarno pomažu. Puno više može dati praksa „reda i kaosa“, koju preporučam svojim klijentima. Ove prakse brzo smanjuju tjeskobu u kratkom roku, a također djeluju na prilagodbu u uvjetima neizvjesnosti.
1. Odvojite 5-10 minuta tri puta dnevno. Pronađite malo vremena (nakon doručka, prije vožnje, ako vozite, uz kavu…). Opustite mišiće, zatvorite oči, smirite se dah. Sada zamislite jednu od sljedećih vizualizacija:
- prozirna čaša s čajem, u kojoj se čavrljalo žličicom (lišće čaja u vrtlogu skida s dna i počinje se polako taložiti);
- jato galebova nad morem;
- snježne pahulje u mećavi na tamnom nebu.
Također možete koristiti svoju sliku (barem Brownovo gibanje čestica, ako to možete zamisliti).
Dakle, pred vama je prostor u kojem se sitni elementi roje, trepere, sudaraju i saltaju. Sada prijeđite na sljedeći korak. Pustite ih da sami kreiraju uzorak. Što je to: velika pahulja, kotač, valovi, ljudsko lice? Pokušajte mentalno promiješati "molekule" rukama i položiti ih, kao da stvarate slike od pijeska. Naizmjenična tjeskoba i umirujući slike. Vidjeti? Sami njima upravljate. Nastavite ih stvarati dok vam se pažnja ne umori.
2. Ovu vježbu možete nadopuniti stvaranjem materijalnih slika. Za to se koristi pladanj na koji se ulije čaša bilo koje žitarice ili pijeska. Nije potrebno stvarati realistične slike: samo prelazite prstima preko zrna, promatrajte i asocirajte. Kako izgleda? Koje vam slike nudi vaša mašta?
Uspijete li u potpunosti ući u ritam vježbe, slike će biti raznolike i nenametljive. Uznemirujuće i mirne slike nizat će se u pulsirajućem ritmu. To je ono što razlikuje ritam unutarnjeg života vaše mašte od nametnutog reda koji vam nudi vaša tjeskoba.
3. Ovdje je varijanta vježbe koju možete raditi s olovkom i papirom. Brzo, bez podizanja olovke s papira, nacrtajte "kalyaki-malaki" (zakrivljene linije, petlje, krugove itd.) Na listu. Sada, istom olovkom ili olovkama u boji, obojite dobiveni "kalyaka-malak". Polako i promišljeno slikajte zatvorene staze, a neke ostavite prazne. Dobit ćete apstraktnu sliku. Osim što je "uradi sam" bojanka protiv stresa, proces vam daje kontrast brze i spore, kaotične i uredne akcije. Crta koju nacrtate pojavljuje se brzo, spontano i nekontrolirano; sjenčanje, s druge strane, zahtijeva proizvoljnu pozornost, preciznost i stanje "meditacija». Također, slobodno se udružujete (kako izgleda slika koju ste izradili?).
Pokušajte ne razmišljati ni o čemu namjerno tijekom izvođenja vježbi. Dajte na volju svojim mislima i asocijacijama. Gledajte ih kako, "rasplićući" i neprimjetno uređujući vaš unutarnji kaos, okupljaju svijet u jedinstvenu cjelinu.
4. Druga verzija vježbe, koja uključuje cijelo tijelo i stoga posebno učinkovita, je ples.
- Uspravite se, nekoliko puta udahnite i izdahnite, koncentrirajući se na dah.
- Počnite se polako kretati: okrenite glavu, podignite ruke, rotirajte ruke. Gledajte svoje pokrete, budite ih svjesni, možete čak i naglas (kao u igri s malim djetetom) ili izgovorite ih u sebi: „Raširio sam prste“, „a sada dižem ruke gore“, „a sada se okrećem zdjelica." Radite što želite bilo kojim redom, ali glatko, polako i svjesno. Nastavite tako oko dvije minute (ili koliko želite).
- Sada se počnite kretati brzo, naglo, kaotično i nesvjesno. Vaš cilj je da se "prepustite" što je više moguće. Povucite i tresite rukama, nogama, skočite, naglo se okrenite, čučnite, ako situacija dopušta - lezite i kotrljajte se. Zauzmite neugodne poze. Ako imate uobičajena stezanja mišića ili ograničenja kretanja zbog ozljeda, bolesti, pažljivo radite vježbu, a ipak se pokušajte što više opustiti. Ispada nešto poput "šamanskog plesa"? Fino! Je li vam smiješno pomisliti kako to izgleda izvana? Baš odlično. Krećite se oko dvije minute (ili koliko god želite).
- Završite vježbu s nekoliko glatkih umirujućih pokreta. Podignite i spustite ruke. Ostanite mirni nekoliko sekundi. Ponovno smirite dah.
Ako je vježba izvedena s punom predanošću, nakon nje ćete se osjećati tjelesno i psihički "ponovno podizanje sustava". Smisao vježbe je da imamo niz jednostavnih, ali ne potpuno programiranih fizičkih radnji. Ovaj slijed je kontroliran, ali proizvoljan.
Dijalozi u limbu
Osjećaj neizvjesnosti kod mnogih izaziva želju, kako kažu Englezi, to objasniti - ovaj izraz se može prevesti kao "uz pomoć objašnjenja, nestati s vidika". Racionalizirajte, generalizirajte, konceptualizirajte problem – i sad kao da je naručen, zacrtan je plan rješenja i tako dalje. U međuvremenu, naš unutarnji osjećaj, naša intuicija nepogrešivo nam govori da smo se zapravo sudarili s nečim izvanrednim što naša rješenja ovdje ne rade (ili možda uopće ne rade nijedan). Pritom ni “stari” razlozi za porast napetosti nisu nigdje nestali. I dalje postoje sukobi interesa, borba mišljenja, mnogi imaju želju preuzeti, afirmirati se.
Ovome dodajte nedostatak vremena, pokušaje pronalaženja krivaca, nemogućnost u mnogim slučajevima da otvoreno izraziti ljutnju – i postaje više nego jasno zašto je u teškim vremenima teško razgovarati s drugima i sa sami.
Dijalog ispada neproduktivan, neplodonosan, već “iscrpljujući”. Ne zadovoljava, gore od toga, može pokvariti suradnju i dovesti do toga da izgori.
Kako se ne posvađati ako niz problema traje nepredvidivo dugo? Odgovor: obratite pozornost na važne parametre vaših dijaloga.
1. U olujnoj situaciji još je važnije nego "po mirnom vremenu" obratiti pažnju na kontekst i atmosferu razgovora, a ne samo na bit stvari. Ponekad je vrlo korisno ostaviti "najvažnije" posve po strani i razgovarati o komunikacijskom procesu, fokusirajući se na stalnu provjeru kvalitete razgovora. Dio komunikacije uvijek bi trebao biti o tome kako komuniciramo. U kaosu je udio ovog “kako” mnogo veći.
2. Obratite posebnu pozornost na parametar napona kao takav. Najvjerojatnije ćete primijetiti da i vi i sugovornik često želite nešto "gurnuti", "prodati" na razini intonacije, fraze. Pokušajte se usredotočiti na instalaciju: važnija je komuniciratinego postići.
3. Ako se razgovor “zahukta”, vratite se i pogledajte kako se to točno dogodilo – ne na bitnoj i semantičkoj razini, nego na proceduralnoj. Najvjerojatnije se prije “zakuhavanja” dijalog pretvorio u razmjenu monologa. Velika je vjerojatnost da je razgovor “podgrijan” ocjenama, usporedbama i uvođenjem parametra krivnje.
4. Osobito povećava temperaturu i tlak u "kotlu" svaka apstrakcija i generalizacija. To je zato što svaki sudionik može imati svoj natjecateljski koncept, model onoga što se događa. Nametanje ovog modela je skrivena borba za vlast u razgovor. Pokušajte ne generalizirati i ići na detalje. Na taj način ćete moći izbjeći ovu borbu.
5. Vježbajte ležerne razgovore o bilo čemu (ali smirene i kratke) – to je bolje od dugih, stresnih i problematičnih razgovora. Razgovarajte češće i manje strukturirano nego što ste navikli. Teške teme dotaknite ležerno, držite se podalje od njih.
6. Nemojte se bojati da će vas smanjenje napetosti i gustoće razgovora učiniti “slabima”. Ne morate se gurati da biste ostali jaki. Mnogo je važnije osjetiti svoje granice i pravilno izračunati vrijeme. Snažna odluka nikad ne donosi strateški dobitak, a taktički je često u pitanju. U uvjetima povećane napetosti teže je uočiti specifičnosti stvarnosti, što znači da je lakše pogriješiti. Ovo zapažanje vrijedi na svim razinama odlučivanja.
7. Značenje ljubaznost i taktičnost, ne samo u međusobnom iskazivanju malih znakova poštovanja i pažnje, već iu da bi razgovor bio manje gust, "punktirajte", pustite zrak između replika i ideje. Osmijesi, pauze, usporavanje i ubrzavanje, mijenjanje boje glasa - sve je to moguće u svakom razgovoru, bez obzira na stupanj važnosti ili hitnosti.
Uloga dijaloga u prevenciji sagorijevanja ne može se precijeniti. Dobar razgovor istovremeno tonizira (ako nema dovoljno energije) i smanjuje unutarnju napetost. Unutar svake replike takvog dijaloga, čak i beznačajnog, postoji intonacija "Vidim te i razumijem", "Suosjećam s tobom". Što bolje naučimo biti zajedno i ne prekidati male neverbalne niti koje se vežu između ljudi u kontaktu, to će nam biti lakše živjeti i raditi u uvjetima visokog rizika.
Rezultati
Vrijeme visoke neizvjesnosti dramatično povećava rizik od sagorijevanja. Stalno osjećamo potreba “odrediti svoje koordinate”, shvatiti gdje smo, što nas čeka i što nam je činiti. Ovo oduzima puno energije. Rastuća tjeskoba čini nas obamrlima i nemirnima, nameće nam svoju agendu.
Kako bismo preživjeli u neizvjesnosti i nastavili naprijed, moramo riješiti dva problema: prilagoditi i naučiti donositi odluke na temelju unutarnjih kriterija i promatranja bliskih vanjsko okruženje. Razvio sam nekoliko tehnika i vježbi koje pomažu riješiti oba problema. Osim toga, razgovarali smo o tome kako se uključiti u dijalog s drugima u vremenima neizvjesnosti i kako takav dijalog može doprinijeti ili smanjiti izgaranje.
Knjiga "Život bez izgaranja" korisna je za one koji žele razumjeti sebe i pronaći uzroke izgaranja, ali i pomoći kolegama, prijateljima i rodbini da se nose s ovim stanjem. Autor dijeli algoritme samodijagnostike i nudi dokazane vježbe koje povećavaju izdržljivosti i koncentracije, uče vas donositi odluke na trijeznu glavu, a također se i riješiti konstante anksioznost.
Kupite knjiguPročitajte također📌
- 5 navika koje mogu poboljšati mentalnu izdržljivost
- Kako ne poludjeti kad je sve u životu neizvjesno
- 3 strategije za promjenu vašeg unutarnjeg dijaloga i upravljanje tjeskobom