Idealna kardio za one koji ne žele izgubiti mišićnu masu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Skup mišićne mase i puno kardio - nespojivo. Međutim, da bi u potpunosti napustiti nemoguće kardio čak i za one koji su aktivno sudjelovali s teškim utezima, kao što poboljšava kardio kardiovaskularni sustav i razvoj izdržljivost. Kako napraviti vlastiti program vježbanja i odabrati optimalan broj sjednice? Znanstveni pristup može pomoći!
Nike trener i osnivač Ocho sustav Holder Joe (Joe Holder) zna kako odrediti broj kardio i kako ih ugraditi u svoje standardne plan treninga.
To nije samo kardio. To kaljenje!
Kaljenje - vrsta alat koji poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava te se tako bez gubitka mišićne mase. Za mnoge od nas kardio Srednja trčanje, trening na eliptičnoj trenera ili dosadan trening na pokretnoj traci. U stvari, to nije u potpunosti točno ideja. Razviti kardio aerobnog sustava, ali ne dopustiti do najučinkovitiji stanje. Kaljenje također radi puno bolje, razvija sve naše energetski sustav.
Moramo lijep i voluminozne mišiće uparen s dobro razvijenom i zdrav kardiovaskularni sustav. To se može postići kombiniranjem treninga snage sa ubrzava u dvorani, praksa tempo treninga i oporavka vožnji.
Osnovni sustavi Energy
Imamo tri glavna energetski sustav: anaerobni alaktatnaya, anaerobni laktata i aerobik.
Anaerobni sustav alaktatnaya odgovorni za energiju udara u kratkom vremenskom razdoblju (do 20 sekundi), koji povećavaju maksimalnu snagu i / ili brzine. Koristi kisik i proizvodi mliječnu kiselinu. Sustav prima potrebnu energiju na njega zbog cijepanje fosfatnih spojeva - adenozin trifosfata (ATP) i kreatin fosfata (CP). U cilju razvoja ovog sustava, morate trenirati za dugo vremena pri punom opterećenju.
Anaerobni sustav laktat Ona daje energiju za vrijeme trajanja aktivnosti do jedne minute. Ona ne treba kisik, proizvodi energiju cijepanjem glukoze i glikogena. Popratni učinak složenih reakcija lanca - izgled mliječne kiseline, koji se zatim se razgradi tvore soli (laktata). To laktat je odgovoran za osjećaj umora u mišićima (usporavanje ATP oporavka rezerve, zaustavlja razgradnju glikogena).
aerobni sustav Ona je odgovorna za pružanje tijelo energijom za duže vrijeme, razbijanje ugljikohidrata, aminokiselina i masnih kiselina. Ovaj proces zahtijeva kisik, i kao rezultat, mogu se proizvesti mliječna kiselina - ako dovoljno intenzivan trening.
Svaki od ovih sustava ima svoju svrhu, a ovisno o ciljevima koje treba da se usredotočite na razvoj prava za vas.
idealna vježba
Ako želite maksimalno povećati svoju mišićnu masu, vježba 2-3 puta tjedno.
Kroz niskog intenziteta kardio više od tri puta tjedno, vi ste vjerojatno da će zanemariti moć vježbe koje zadržavaju postojeće u trenutku volumena mišića i doprinose njegov daljnji kapacitet. Također, možete izbjeći aktivnosti koje otvrdne i ojačati moć sustava u cjelini. Ali ne zaboravite da je naš cilj - jačanje aerobni sustav i istovremeno štednje, čak i povećanje mišićne mase.
Ako ćete potrošiti trening, kaljenje 3 puta tjedno, mišićne mase je očuvan. Više od četiri treninga tjedno će dovesti do činjenice da je volumen mišića početi smanjivati kao tijelo To će se prilagoditi u koji se priprema (na primjer - tanak i žilav tijelo trkača na duge udaljenosti). Ne zaboravite ovo!
Tjedni raspored redovite kardio
Kompletan tri kardio tjedno: jedan razvija alaktatnuyu anaerobni sustav, s druge strane - anaerobni laktata, a treća ima za cilj razvijati aerobni energetski sustav.
Nositelj je rekao da je za prva dva treninga su savršeni ubrzava. Kao rezultat toga, povećat će stopu oporavka tijela i svoju izvedbu tijekom treninga, kao i apsorpciju energije za mišiće tijekom treninga snage.
Treća vježba je dizajniran za razvoj aerobne sustava (trčanje, plivanje, Vožnja biciklom, boks). Također, to može biti tempo treninga ili jogging oporavak.
primjer sprinta
Dva pristupa: pet radi na 20-40 metara, 2 minute odmora između njih, i 4 minute odmora između serija. Napori tijekom ove vježbe su ključni. Postupno povećati udaljenost i broj ubrzava putem tjednih treninga. Ako je moguće, dodajte trčanje za brda.
trening također može biti izvedena na biciklu, kako slijedi: 8 sekundi sprinta 12 sekundi oporavka. Ponovite za 20 minuta.
Primjer vježbe tempo za događaj
- Tri puta u 800 m.
- Tri puta u 400 m.
- Jednokratna - 1600 m.
Ova vježba se može izvoditi bilo na ulici ili u dvorani ergometar. Ne zaboravite dodati 90 sekundi odmora nakon svakog intervala.
Primjer reduktivne trčanje
To može biti brzo hodanje na pokretnoj traci s malim kutom od dizanja, trčanje ili vožnju biciklom u vrlo mirnom tempom 20-30 minuta.
Također možete dodati male ubrzava nakon laganog zagrijavanja prije glavne trening snage u teretani. Da biste to učinili, stane 5 sekundi ubrzava sa ostatkom razmacima između 30-60 sekundi. Poželjno je da obavlja 5 pristupe. Zatim se opustite za 4 minute i početak treninga snage.