Kontrolni popis za one koji će trčati po hladnom vremenu

Nema potrebe za pauzom od treninga na otvorenom zbog niskih temperatura: hladnoća nije smetnja za trčanje. Međutim, za takva trčanja morate se pripremiti drugačije - to je ono što trebate učiniti.

1. Odjenite se slojevito

Odabir opreme izravno utječe na to koliko će vam biti ugodno tijekom vježbanja. Kako biste postigli pravilnu termoregulaciju i ne smrznuli tijekom trčanja, pobrinite se da imate tri sloja odjeće:

• Prvi sloj treba odvoditi vlagu od tijela. Termo donje rublje izvrsno se nosi s ovim zadatkom.
• Drugi sloj je za održavanje topline. Flis je odličan izbor.
• Treći sloj štiti od vjetra i oborina. U ove svrhe prikladne su stvari izrađene od membranske tkanine.

Ovo je univerzalno pravilo koje treba uzeti u obzir pri odabiru opreme. Ako je negativna temperatura u vašem kraju nestabilna, onda ima smisla nabaviti dva kompleta drugog i trećeg sloja odjeće – za toplije i hladnije vrijeme. Prilikom odabira opreme obratite pozornost na njezin temperaturni režim - neki proizvođači navode ove podatke na oznaci.

Osim materijala od kojih se odjeća sastoji, veliku važnost ima i njezina veličina. Budite oprezni sa stvarima koje su vam blizu: tijekom vježbanja mogu se podići i otkriti vaše ruke ili donji dio leđa.

Izvrsna opcija je kupiti odjeću za skijaško trčanje. Savršena je za zimske aktivnosti. sportski.

U njegovoj izradi koriste se tehnološki materijali koji zadržavaju toplinu i uklanjaju vlagu. A također je pogodan s anatomskog gledišta.

Što se tiče obuće, prednost treba dati zimskim trail tenisicama s membranom koja upija vlagu, protukliznim potplatom i kvalitetnim gazištem. Čarape trebaju biti visoke i ortopedske.

Posebna zaštita potrebna je i za otvorene dijelove tijela – glavu, uši i dlanove. Ne zaboravite nositi balaclavu. A ako više volite klasičnu kapu od nje, onda će joj sjajan dodatak biti buff koji će prekriti vrhove ušiju i donji dio lica, a također će zaštititi vrat. Na rukama je bolje nositi rukavice od sintetičke tkanine: dobro uklanjaju znoj i ne mokre.

Ali glavna stvar u ovom pitanju je ne pretjerivati. Ne biste se trebali previše zagrijavati, jer to prijeti hipotermijom: tijekom glavnog dijela treninga možete znoj, a pred kraj, kada se intenzitet opterećenja smanji, postoji opasnost od smrzavanja. Stoga se u početku trebate pridržavati sljedeće važne preporuke.

2. Trening blizu kuće

Prve treninge u hladnoj sezoni najbolje je obaviti u blizini kuće - ovdje ćete imati više prostora za manevriranje. Na primjer, ako odjeća nije prava - prevruće je ili prehladno - uvijek se možete vratiti i odabrati drugi komplet odjeće.

Trčanje u hladnoj sezoni nova je aktivnost na koju se tijelo treba naviknuti.

Mogućnost da budete topli odmah nakon vježbanja osigurat će nesmetan ulazak u novi sportski način rada. S vremenom će se tijelo naviknuti na hladnoću i manje oštro reagirati na nju, što će vam omogućiti da povećate udaljenost ili vrijeme treninga. No, do tada se preporuča smanjiti kilometražu trčanja.

S obzirom na vremenske uvjete, početnici s odgovarajućom opremom ne bi trebali trenirati na otvorenom na temperaturama ispod -20°C. Jogging se može izvoditi i po vjetrovitom vremenu, ali uz pouzdanu zaštitu i odsutnost olujnih udara vjetra. U nepovoljnim uvjetima, bolje je trenirati u toploj prostoriji.

3. Budite vidljivi

Ljudi koji poslijepodne posvećuju treningu trebaju uzeti u obzir da rano pada mrak. Stoga je u ovo doba godine bolje dati prednost trčanju na dobro osvijetljenim mjestima, izoliranim od svih vrsta prijevoza.

Ako to nije moguće, onda je iznimno važno biti vidljiv svim sudionicima u prometu. Zapamtite glavno pravilo trčanja u mraku: ako vidite, ne znači da vas vide.

Zalijepite reflektirajuće elemente na svoju opremu ili kupite treptajuću svjetiljku - postoji mnogo opcija koje se montiraju na vašu glavu. Takav uređaj ne samo da će vam pomoći da se identificirate, već će i osvijetliti put.

4. Zagrijte se kako treba

Zagrijavanje u hladnoj sezoni je posebno. Prvo, treba ga provesti u toploj prostoriji neposredno prije početka vježbanja. I drugo, važno je usredotočiti se na zglobove i mišiće - oni moraju biti pravilno zagrijani.

Što se tiče tempa, zagrijavanje treba biti niskog intenziteta. U protivnom biste se mogli znojiti prije vježbanja, što dovodi do hipotermije, nelagode i povećanog rizika od prehlade.

Ono što se tijekom zimskih sportova može žrtvovati jest zastoj: može se potpuno odustati od njega ili se njegovo trajanje može znatno smanjiti.

Pred kraj treninga često se znojimo, pa se prelaskom na glatke završne vježbe možemo prehladiti.

Ako ne želite potpuno odustati od trzanja, onda je bolje raditi dinamičke vježbe. rastezanje. Tijekom njih ne samo da prihvaćate i održavate određeni položaj tijela, već se i krećete, zahvaljujući čemu zglobovi i mišići rade u punom opsegu.

Kompleks od 2-3 minute bit će dovoljan. Ako želite raditi dodatne vježbe, radite to kod kuće.

5. Trčite s niskim brojem otkucaja srca

Postoji još jedno pravilo za trčanje po hladnom vremenu: usporite tempo. Ovo rješava nekoliko problema s kojima se sportaši mogu suočiti odjednom.

U najmanju ruku, tijelo se mora naviknuti na trening u nestandardnim uvjetima, jer trčanje po hladnom vremenu za njega predstavlja stres. Također, umjeren tempo smanjuje rizik od ozeblina dišnih puteva. Jednostavno je: osoba ne diše tako često i duboko, a hladan zrak ima vremena da se zagrije prije nego što uđe u bronhije i pluća. Važno je koristiti pravu tehniku disanje: Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.

Osim toga, pri umjerenoj brzini manja je vjerojatnost da ćete pasti i ozlijediti se: mnogo je vjerojatnije da ćete nakon klizanja reagirati i ustati nego trčati brzim tempom.

Početnici bi trebali osigurati da puls ne prelazi 140 otkucaja u minuti. Ako se to dogodi, usporite ili napravite korak. Postoji jedan jednostavan način za određivanje optimalne brzine za trčanje: dok se krećete, trebali biste moći nešto reći i ne ostati bez daha.