Pumping: kućni kardio trening s dobrim opterećenjem na bokovima i stražnjici

Ovaj kompleks sastoji se od pet jednostavnih vježbi s težinom vašeg tijela, koje će opteretiti vaše ruke, noge i trbušne mišiće, povećati vaš puls, ali vas neće natjerati da se gušite i sanjate o kraju lekcije.

Kako izvoditi vježbu

Kompleks se sastoji od sljedećih vježbi:

• Obrnuta daska s produžetkom za noge.
• Čučanj s privlačenjem koljena do lakta.
• Prijelaz iz naglaska koji leži u čučnju.
• Podizanje ruku i nogu ležeći na trbuhu.
• Naborati pritisnite.

Svaku vježbu radite 30 sekundi, zatim se isto toliko odmorite i prijeđite na sljedeću. Nakon prvog kruga, udahnite jednu minutu i počnite ispočetka. Napravite 3-5 pristupa, usredotočujući se na svoje stanje.

Kako raditi vježbe

Obrnuta daska s produžetkom za noge

Sjednite na pod, postavite dlanove iza tijela, savijte noge koljena i pritisnite stopala o pod.

Podignite zdjelicu od poda, prelazeći u obrnuti plank. Provjerite je li tijelo od ramena do koljena istegnuto u jednoj liniji. Ispravite noge jednu po jednu, držeći torzo što ravnijim.

Zatim ponovno savijte koljena i spustite zdjelicu na pod. Nastavite u istom duhu.

Čučanj s koljenom prema laktu

Stopala postavite u širinu ramena, ruke stavite iza glave. Čučnite, zatim se uspravite, podignite desno koljeno i posegnite prema njemu lijevim laktom.

Vratite se u početni položaj, ponovno sjednite, ali ovaj put nakon ispravljanja zakrenite se u drugom smjeru - ispružite lijevo koljeno do desnog lakta. Alternativne strane kroz vrijeme.

Tijekom trbušnjaci pazite da vam leđa ostanu ravna i da vam pete ne odlaze od poda.

Prelazak iz potiska u čučanj

Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Potom spustite ruke na pod i uz skok postavite stopala u ležeći položaj. Provjerite ostaju li trbušnjaci napeti i donji dio leđa ne pada.

Skokom približite stopala rukama i ponovo izađite u čučanj, ali nemojte ustati. Nastavite izmjenjivati ​​sklekove i čučnjeve do kraja intervala.

Ako vam je preteško skočiti u ležeći položaj, pokušajte postaviti stopala jedno po jedno i vratiti se u čučanj na isti način.

Podizanje ruku i nogu ležeći na trbuhu

Lezite na trbuh, savijte koljena tako da stopala gledaju u strop. Ispravite ruke iznad glave.

Zategnite stražnjicu, podignite kukove od poda, zadržite sekundu i spustite se. Zatim podignite prsa i ruke od poda što više možete. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Presavijte na preši

Sjednite na pod, ispravite leđa, stavite ruke uz zdjelicu. Savijte koljena i povucite ih prema prsima. Zatim ispravite noge i, ne spuštajući ih na pod, napravite V-nabor na tisku.

Nastavite naizmjenično prinositi savijene i ravne noge prsima do kraja intervala.

Reci mi kako vježbaš.