Otpornost nam pomaže nositi se sa stresom. Evo kako ga razviti
Miscelanea / / July 24, 2022
Ne samo strašni događaji koji su se osobno dogodili osobi, već i samo niz vijesti mogu utjecati na psihu. Kako stres, tjeskoba i emocionalna nelagoda ne bi stali na put, psihoterapeutkinja Cathy Morton preporučuje razvijanje otpornosti. Stručnjakinja je u svojoj knjizi Iscjeljenje od traume, koju je objavila izdavačka kuća MIF, sabrala jednostavne načine za to. Lifehacker objavljuje izvadak iz 14. poglavlja.
Otpornost se definira kao naša sposobnost da se nosimo s emocionalnim stresom i znamo da ćemo biti dobro. Također se može opisati kao sposobnost da se oporavimo nakon što nam se nešto strašno dogodilo. Kada se pokušavamo izliječiti od traumatičnog iskustva, otpornost je ta koja nam pomaže da ne odustanemo. Osobe s ovom sposobnošću traže pomoć kada im je potrebna, ispunjavaju svoje poslovne ili školske obveze i znaju kada im je potreban odmor. Otpornost se ne može postići jednom i koristiti cijeli život - na njoj se mora stalno raditi, a stupanj otpornosti uvijek će ovisiti o našem trenutnom stanju.
Prije mnogo godina krenuo sam na tečaj obnavljanja znanja čija je bit bila rad s tinejdžerima u obrazovnim ustanovama. Nadao sam se da ću naučiti kako im pomoći da se reguliraju emocije i naučiti kako najbolje komunicirati s tinejdžerima kako bih mogao učinkovito obavljati svoj posao ako se odlučim za karijeru u obrazovanju. Uspio sam puno naučiti, ali najvažnije je bilo ono što je instruktor tečaja nazvao analogijom s poker žetonima.
Probudivši se ujutro, svatko od nas "dobije" određenu količinu poker žetona.
Nekada možemo deset žetona, a nekada samo pet, sve ovisi o tome jesmo li dobro spavali, jesmo li bolesni ili se moramo nositi s nekom duševnom boli. Ujutro se pripremamo za nadolazeći dan i onda nam, primjerice, stigne poruka od kolege da neće moći doći na prezentaciju koju smo trebali zajedno odraditi. Ovaj stres košta nas dva poker žetona. Spremamo se skuhati kavu i shvatimo da nam je ponestalo zrna, minus još jedan čips. Onda krenemo na autocestu da idemo na posao i zaglavimo u prometu - nestao je još jedan čip. Mnogima od nas ponestalo je žetona do trenutka kada stignemo do svog prvog odredišta, što znači da kada se suočimo sa sljedećim stresno ili neugodna situacija, ne možemo jednostavno baciti još jedan čip i nastaviti svojim poslom. Naprotiv, vjerojatnije je da se nećemo suzdržati od oštre riječi, izgubiti živce i osjećati da gubimo kontrolu nad situacijom. Broj čipova odražava stupanj otpornosti koji imamo, a što je veći, to smo bolji. nositi se s onim što nam život sprema, a da ne činimo ništa zbog čega se osjećamo gore. Moramo raditi na razvoju otpornosti kako bismo u posebno teškim danima imali puno žetona za poker na zalihi i iskoristili ih u pravo vrijeme.
Je li istina da neki ljudi po rođenju dobiju više žetona za poker?
S jedne strane, uvjeren sam da svatko od nas od rođenja ima određeni stupanj otpornosti. Na primjer, neki od nas su snalažljiviji, društveniji ili imaju razvijeniji intuicija - bilo koja od ovih kvaliteta daje nam mogućnost da pronađemo više mogućnosti za prevladavanje strašnih događaja, ne dopuštajući im da nas unište. S druge strane, mnogi ljudi su sramežljivi, teško im je sklapati nova poznanstva i nositi se sa svojim osjećajima, pa se radije maknu od njih. Upravo ta razlika objašnjava zašto u nasilnoj obitelji jedno od djece postaje ovisno i postaje samomržnje, dok se drugi mogu koncentrirati na učenje, izgraditi vlastiti sustav podrške i uspješno se kretati dalje.
Također je važno napomenuti da nam roditelji daju prvi primjer stanja otpornosti, a ako su nam pokazali kako koristimo pozitivne strategije suočavanja i resurse, možemo se smatrati sretnima u usporedbi s onima čiji roditelji to ne čine podučavao.
Neki od nas mogu imati veći pristup resursima kao što su grupne aktivnosti ili Obitelj i prijatelji koji su nam spremni pružiti podršku čimbenici su koji pridonose razvoju elastičnost. To ne znači da će se samo nekoliko nas uspjeti oporaviti od ozljede, ali znači da će netko morati više raditi kako bi postigao stanje veće otpornosti. Zato se na početku terapije isplati pokazati samoosjećanje.
Kako razviti otpornost?
Razvoj otpornosti počinje sposobnošću da se brinemo o sebi: nećemo se moći nositi s boli i stresom ako noć prije nismo dovoljno spavali. Što možemo reći o stanju "zla, jer gladan”, što znači da kada smo gladni, možemo biti razdražljiviji i nestrpljiviji, što se puno rjeđe događa ako smo siti. Zato je moja omiljena metoda dijalektičke bihevioralne terapije (DBT) HBA: gladan, ljut, usamljen, umoran. Svi bismo se trebali skenirati za GZOU i provjeriti nalazimo li se u nekom od gore navedenih stanja prije nego što donesemo bilo kakvu odluku ili započnemo interakciju s nekim. To će nam pomoći da shvatimo kada smo sposobni jasno sagledati situaciju, a kada smo preplavljeni impulzivnim željama i emocijama.
Učeći redovito jesti, raditi s ljutnjom, održavati kontakt s voljenima i dovoljno spavati, smanjujemo vlastitu ranjivost na utjecaje okoline i emocionalne utjecaje.
Osim toga, povećava našu sposobnost da se nosimo s vlastitim osjećajima i, usprkos donositi pozitivne, korisne odluke, što odražava, pogađate, prisutnost elastičnost. Jednostavna kratica GZOU pomaže nam da usporimo svoje reakcije i pobrinemo se da u interakciji s drugim ljudima djelujemo promišljeno i pažljivo, a ne pod vodstvom emocija.
Također je važno razumjeti kada se od nečega trebamo odmoriti. To može biti težak projekt na poslu, odnos u kojem se nalazimo ili situacija u kojoj se trebamo opustiti i ne raditi ništa. Iako se svima čini kao nešto očito, može nam biti teško shvatiti da je vrijeme da stanemo. Bit ću iskren s vama, nije mi lako uhvatiti kada je vrijeme da se odmorim. Teško mi je na vrijeme primijetiti da se prisiljavam raditi više nego što zapravo mogu, da sam na rubu izgorjeti ili potrošim previše energije na nešto i moram to prekinuti. Zbog toga se često osjećam potpuno prazno. Mislim da nam je tako teško znati kada je vrijeme da prestanemo jer uopće nemamo naviku redovito provjeravati kako se osjećamo. Naprotiv, uspoređujemo se s drugim ljudima koji su bolji od nas, zanemarujući znakove da smo umorni – psihički i fizički.
Pažnja na to kako se osjećamo i na znakove umora i izgaranja važan je dio razvoja otpornosti.
[…] Želim vas podsjetiti da bliski odnosi pomažu smirivanju živčanog sustava i stoga su vitalni za razvoj otpornosti. Iako postoje prednosti toga što smo prijatelji, povezivanje na dubljoj razini pruža veću podršku i podsjeća nas da nismo sami u onome s čime se moramo nositi. Osjećaj da je drugima stalo do nas ispunjava nas optimizmom. Tako da uvijek možemo računati na nekoga kada nam je potrebna pomoć. Oporavak od ozljeda je težak i trebat ćemo druge ljude na koje ćemo se osloniti kada ne budemo mogli sami stajati. Ova duboka povezanost omogućuje nam da ponudimo podršku kada je netko drugi treba, što nam pomaže da se osjećamo potrebnima i važnima. A to, pogađate, doprinosi razvoju otpornosti.
Rad na društvenim kontaktima u potrazi za podrškom često je najteži zadatak za moje klijente, kao one koji dugo pate od simptoma PTSPmože preferirati izolaciju kako bi se izbjegla retraumatizacija ili susret s okidačima. Mnogi su mi rekli da su prestali odgovarati na poruke, uzvratiti pozive ili odlaziti na zabave i sada ne mogu imenovati nijednu osobu na koju mogu računati. Ne brinite ako ste i vi u sličnoj situaciji. Postoje jednostavni načini da obnovite odnose i osjećate se bolje. Prvo, ako ste bili u zdravoj vezi s nekim u prošlosti, lako se možete podsjetiti na sebe. Naravno, prošlo je dosta vremena, ali sve što trebate učiniti je priznati da ste se prestali javljati i komunicirati te objasniti zašto se to dogodilo. Tada morate pokazati interes. Pitajte kako je vaš primatelj i možete li razgovarati sljedećih nekoliko tjedana. Znam da se čak i pomisao na ponovno povezivanje može činiti nevjerojatnom, ali koliko riskirate? Ako uopće ne dobijete odgovor ili niste entuzijastični oko obnavljanja veze, bit ćete u potpuno istoj poziciji kao sada, pa pošaljite poruku! Ne odgađajte! Počnite raditi na socijalnoj podršci jednu po jednu objavu.
Ako niste imali zdrav odnos ni s kim u prošlosti, morat ćete uložiti više truda, a za početak vam savjetujem da provjerite kod specijalistas kim radite, zna li on za grupnu terapiju i vodi li on sam takve seanse. Dodatnu pomoć mogu pružiti online grupe i stranice za podršku onima koji se nađu u sličnoj životnoj situaciji. Ako sve to ne donese željene rezultate, možete se upisati u fitness centar ili studio za jogu, početi pohađati crkvene ili grupne glazbene satove. Kada pronađete nešto što volite raditi i to radite s drugim ljudima, postaje vam lakše započeti razgovor. Postupno se bliže upoznajete sa svojim istomišljenicima i možete odlučiti želite li nastaviti ovu ili onu vezu. Morat ćete se zadovoljiti novim vrstama društvenih interakcija kako biste upoznali nove ljude i izgradili vlastiti sustav podrške. Znam da može biti neugodno, ali takva nelagoda ukazuje na osobni rast i razvoj otpornosti.
Jedna od stvari koje su zajedničke svim vrlo otpornim ljudima je njihova vjera u svoju sposobnost da se mijenjaju i rastu.
Samo trebamo znati i vjerovati u to. Ova suptilna promjena u načinu razmišljanja je važna jer kada se bavimo PTSP-om, moramo se suočiti sa sramom, krivnjom i neugodom, a sve to utječe na samopouzdanje. Ova promjena nam olakšava prihvaćanje da imamo mogućnosti iz kojih se možemo birati i da postoje načini koji nam mogu pomoći da se prilagodimo i započnemo svoj život kontrolirati. Kada uspijemo postići promjenu u načinu razmišljanja, počet ćemo se osjećati snažnije i motiviranije, a to, kao što ste već shvatili, pridonosi razvoju otpornosti.
Iako se čini da je takva promjena načina razmišljanja lako ostvariva, često je teška i od nas može zahtijevati posebne napore. obraćanje pozornosti na misli i uvjerenja koja nam se stalno vrte po glavi i rad na tome da ih učinimo pozitivnijima. To ne znači da trebamo misliti samo na nešto pozitivno, već moramo zabraniti svom umu da nas drži zarobljene u sramu i preoblikovati svoje misli. Reframing To je ponovno promišljanje nečega kako bi se to sagledalo s druge točke gledišta. To možemo učiniti svojim mislima i uvjerenjima, a ako želite znati treba li vam preoblikovanje, samo odgovorite na sljedeća četiri pitanja.
- Jeste li svoje prosudbe doveli do krajnosti koristeći riječi kao što su uvijek, nikad, nitko ili svi?
- Koliko često imate određene optužbe u svom govoru?
- Jeste li skloni preuzimanju odgovornosti u situacijama koje se tiču ne samo vas osobno, već i drugih ljudi?
- Mislite li da možete čitati tuđe misli ili vidjeti budućnost?
Ako ste na bilo koje od ovih pitanja odgovorili potvrdno, trebali biste razmisliti o preoblikovanju svojih misli, odnosno morate razmotriti postojanje drugih stajališta. Na primjer, je li moguće da ne uzrujavate uvijek druge ljude? Ili, najvjerojatnije, niste samo vi krivi za činjenicu da se nešto loše dogodilo? Možete li prihvatiti ideju da je nemoguće znati sve činjenice, što znači da je nemoguće biti siguran da će se situacija nužno razvijati po negativnom scenariju? Kada svoje sudove dovedemo do apsoluta ili padnemo u drugo zamke razmišljanja, više ne možemo vjerovati da možemo napraviti bolji izbor i da će sve ispasti dobro. Ako vam je teško razmotriti čak i mogućnost bolje budućnosti, razmislite jeste li upali u jednu od gore navedenih zamki i potrudite se preoblikovati svoje misli. To će vam pomoći da vidite prilike za rast i steknete uravnoteženiji pogled na vlastiti život.
Također pomažem svojim klijentima da preoblikuju automatske misli i lažna uvjerenja koja imaju rješavajući njihovu prirodnu znatiželju. Prije nego sami sebe osudimo zbog odluke koju smo donijeli ili poteškoća koje imamo, možemo li saznati više detalja o tome što se dogodilo? Možda bismo mogli pokušati saznati više o problematičnoj situaciji ili razumjeti našu reakciju.
Želja da saznate više o sebi i razlozima svojih postupaka pomoći će vam da se oduprete kritikama i dobijete korisne informacije o sebi i svojoj prošlosti.
Ako se osjećamo nelagodno kada nam prijatelj kaže koliko je sretan što nas ima u svom životu, možemo li tu reakciju povezati s nečim iz prošlosti? Možda imamo sjećanje da nam je netko rekao nešto lijepo, da bi nas onda povrijedio? Ili se možda, kada nam kažu koliko smo korisni i ljubazni, brinemo da nećemo moći postići tako visoke ocjene, a sumnja u sebe i sram nas tjeraju da u to vjerujemo. Time što smo znatiželjni i pokušavamo shvatiti razloge zašto mislimo ili djelujemo na određeni način, mi to sebi dopuštamo prosudbu i osudu kako bismo saznali više o onome što doživljavamo, a što više znamo, to se više razvija naša sposobnost promjene i rasti.
Ako nam je još uvijek teško vjerovati da se možemo prilagoditi situaciji i razvijati, vođenje evidencije može biti još jedan koristan alat. Praćenje onoga s čime se borimo, radimo i čekamo pomoći će nam da sve izbacimo iz vaše glave na papir (ili računalo). Pa se riješimo ruminacija - stalnim listanjem u glavi događaja iz prošlosti, prestat ćemo se fokusirati samo na negativne trenutke i pomoći u razvoju vlastite otpornosti. Nakon čuvanja takve evidencije bilo koje vrijeme, možemo se vratiti i primijetite koliko se naš nekadašnji način razmišljanja razlikuje od sadašnjeg i koliko mi su se promijenili. Time dobivamo dokaz da emocije i uzrujanosti s vremenom nestaju, a vidimo i dokle smo stigli na putu oporavka. Kada prolazimo kroz loš dan ili se moramo nositi sa simptomima PTSP-a, može se činiti da to nikada nećemo moći. bolje, ali posjedovanjem dokaza da se to već dogodilo pomažemo sebi da ostanemo motivirani i vjerujemo u svoje sposobnosti.
Cathy Morton i njezina knjiga pomoći će vam da prepoznate znakove traumatskog iskustva u sebi, naučite prepoznati okidače i izbjeći ih te shvatiti kada je važno posjetiti terapeuta. Djelo će također biti korisno onima čiji su najmiliji preživjeli tragične događaje i žele vratiti osjećaj sigurnosti i mira. Autor prepričava stvarne priče iz svoje prakse, pa će biti bliske mnogim čitateljima.
Kupite knjigu
Pročitajte također🧐
- 20 ideja koje će promijeniti način na koji razmišljate
- Kako stvoriti sreću vlastitim rukama
- Kako se vratiti u život nakon dugotrajnog stresa
Najbolje ponude tjedna: popusti iz AliExpressa, SberMegaMarketa i drugih trgovina