Kako vam tursko ustajanje može pomoći da ojačate i spriječite ozljede
Miscelanea / / March 12, 2022
Analiziramo dvije mogućnosti izvođenja vježbe.
Što je turski uspon
Turski uspon je asimetričan vježbuA. Ajaš, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Alat za trening za prevenciju ozljeda i poboljšanje performansi / Međunarodni časopis za atletsku terapiju i trening, tijekom kojeg se osoba diže u nekoliko faza iz ležećeg položaja s utegom u jednoj ruci.
U pravilu se pokret izvodi s girjama, ali to možete učiniti i s drugim školjkama. Na primjer, s bučicama ili palačinkom sa šipke.
Zašto turski uspon
Ova vježba pruža nekoliko prednosti:
- Pumpa mnoge mišićne skupine. U procesu rada dobro opterećenjeprimitiE. St-Onge, A. Robb, T. A. C. plaža. Deskriptivna analiza aktivnosti mišića ramena tijekom pojedinih faza turske vježbe ustajanja / Journal of bodywork and pokretne terapije prsa i triceps, mišići rotatorne manšete ramena i gornjeg dijela leđa, latissimus dorsi. Kako bi spriječili rotaciju, savijanje i naginjanje tijela u stranu, rektus i kosi mišići trbuha su stalno napeti, a stražnjica i kukovi rade u fazi stajanja na jednom koljenu i podizanja.
- Može pomoći u sprječavanju ozljeda. turski uspon vlakovimaA. Ajaš, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Alat za trening za prevenciju ozljeda i poboljšanje performansi / Međunarodni časopis za atletsku terapiju i trening stabilnost tijela, pumpa osjećaj ravnoteže i poboljšava koordinaciju pokreta. Dugoročno, sve to može smanjiti rizik od ozljeda na treningu ili u svakodnevnom životu.
- Pomaže pravilnom radu rukama iznad glave. turski uspon učiA. Ajaš, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get-Up: Alat za trening za prevenciju ozljeda i poboljšanje performansi / Međunarodni časopis za atletsku terapiju i trening tijelo da istovremeno aktivira trapezius, romboide i serratus anterior mišiće kako bi se lopatice smjestile u pravilno držanje te također razvija pokretljivost torakalne kralježnice i snagu rotatorne manšete rame. Sve to pomaže u ispravljanju položaja ramena i lopatica, štiti ligamente i mišiće od oštećenja te omogućuje učinkovitije kretanje.
Koji projektil odabrati za turski uspon
Tradicionalno se tursko dizanje izvodi s girjama. Zbog nestabilnosti ovaj projektil uzrokuje veće naprezanje ramenog pojasa nego pri radu s bučicama.
Što se tiče težine, vodite se svojom razinom treninga:
- Početnici: 8-12 kg za muškarce i 4-6 kg za žene.
- Prosječna razina kondicije: 12-16 kg za muškarce, 6-8 kg za žene.
- sportaši: 16-24 kg ili više za muškarce, 8-12 kg ili više za žene.
Također možete uzeti disk s utegom s ručkama i raditi s njim držeći projektil okomito. Međutim, ova izvedba zahtijeva dobru koordinaciju i stabilnost, te stoga nije prikladna za početnike.
Kako pravilno izvesti turski uspon
Za početak, bolje je naučiti sve korake bez težine, a tek nakon što zapamtite slijed, uzeti utege.
Korak 1. Početni položaj
Lezite na lijevu stranu, savijte koljena, lijevom rukom uzmite ručku girja, a desnu stavite na vrh. Zatim se okrenite na leđa, ispravite desnu nogu, savijte lijevo koljeno i stavite stopalo na pod.
Lijevom rukom gurnite kettlebell prema gore, ispravite se i zaključajte lakat. Uvjerite se da drška girja visi na dnu vašeg palca i da tijelo dodiruje vanjsku stranu vaše podlaktice. Ispravite desnu ruku i stavite je dlanom prema dolje na pod.
Korak 2 Prijelaz lakta
Držeći kettlebell u ispravljenoj ruci, podignite leđa od poda i okrenite ramena i tijelo udesno, desnu ruku savijte u laktu i prenesite težinu tijela na podlakticu. Pogledaj projektil.
Korak 3 Prijelaz na dlan
Nastavljajući gledati težinu, pomaknite ruku koja podupire od lakta do dlana i prijeđite u sjedeći položaj.
4. korak Prijelaz na koljeno
Oslanjajući se na desni dlan i lijevu nogu, otkinite zdjelicu od poda, savijte desnu nogu, pomaknite je unatrag i stavite na koljeno. Imajte na umu da je u ovom položaju desni kuk okrenut prema van, a koljeno "gleda" u dlan, a ne prema naprijed. Nastavite gledati kettlebell u svojoj ispruženoj ruci.
Korak 6: Ispravljanje
Podignite tijelo u ravan položaj i zarotirajte kukove tako da obje kosti zdjelice budu okrenute prema naprijed, a desna potkoljenica prema natrag. Za ravnotežu ispružite slobodnu ruku u stranu.
Korak 7 Ustanite na noge
Držeći projektil iznad glave, podignite se s koljena i potpuno se uspravite. Držite ravnu ruku uz glavu, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako bi tijelo bilo ukočeno. Nakon potpunog ravnanja, učinite sve obrnutim redoslijedom.
Povratak u početni položaj proći će kroz iste korake:
- sjediti na desnom koljenu;
- okrenite desno bedro u stranu i stavite desni dlan na pod;
- pomaknite desnu nogu naprijed;
- spustite zdjelicu na pod;
- spustite se na desni lakat;
- lezite na leđa s kettlebellom preko tijela;
- spustite projektil i prevrnite se na lijevu stranu, savijajući koljena.
Kako drugačije možete izvesti turski uspon
Postoji još jedna verzija vježbe, u kojoj se prijelaz na koljeno provodi kroz punu ekstenziju u zglobu kuka. Takav turski uspon bit će malo teži, ali će više opteretiti glutealne mišiće.
Slijedite prva tri koraka – do sjedećeg položaja s osloncem na dlanu. Zatim zategnite stražnjicu i, oslanjajući se na ruku i stopalo, potpuno ispravite kukove.
Provjerite jesu li ramena i ruke ispružene u jednoj ravnoj liniji, te da li je projektil jasno iznad ramena i potpornog dlana. Nakon toga slijedite sve ostale gore opisane točke, a zatim učinite isto obrnutim redoslijedom.
Koje greške treba izbjegavati
Postoji nekoliko netočnosti u tehnici koje mogu naštetiti vašim zglobovima i smanjiti dobrobit vježbe.
Jednom rukom povucite kettlebell
Kada se kotrljate s jedne strane na drugu, drugom rukom držite kettlebell. Povlačeći projektil prema sebi samo uz pomoć bicepsa, možete preopteretiti mišiće. Stoga je bolje pomoći si drugom rukom tako da uteg postavite iznad lakta, pa ga iz tog položaja stisnite prema gore.
Uvlačenje u ramena
Kada se oslonite na lakat, pazite da su vam ramena ravna i ispružena u jednoj ravnoj liniji. Nemojte se "pogibati" na jedno rame kao što je prikazano u videu ispod: to smanjuje stabilnost i snagu i može preopteretiti meka tkiva zgloba.
Također pazite na položaj kada prelazite s podlaktice na dlan, jer se greška može ponoviti u ovom koraku.
Fleksija radne ruke u laktu
Ponekad u fazi podizanja s jednog koljena ljudi lagano savijaju ruku u laktu, a nakon ispravljanja je ponovno ispruže.
To ometa stabilnost i može preopteretiti rameni zglob, stoga pazite da lakat uvijek ostane zaključan.
Kako uključiti turski uspon u svoje treninge
Dodajte turske dodatke svom treningu 1-2 puta tjedno. Preporučljivo ih je izvoditi na početku treninga, pogotovo ako tek savladavate ovaj pokret.
Počnite s tri podizanja na desnu i lijevu stranu. Sve možete raditi na jednoj strani, a zatim prelaziti na drugu ili mijenjati ruke svaki drugi put. Između ponavljanja odmorite 30-40 sekundi.
Kako se naviknete, možete svakom rukom povećati broj ponavljanja na pet i vježbu izvoditi bez odmora.
Pročitajte također🧐
- Kako raditi zamahe s girjama kako biste sagorjeli maksimalno kalorije i napumpali svoje dupe
- Pumpanje: vježba s kettlebell za snažne trbušne mišiće i lijepa ramena
- Trening s girjama naopačke: čudna metoda koja djeluje
- 16 najboljih vježbi s girjama koje će vas učiniti jačima i otpornijima