Kako sjediti u položaju lotosa da razvijete fleksibilnost i ne osjetite bol

Što je položaj lotosa i zašto ga raditi

Lotosov položaj, ili padmasana, je položaj u kojem su gležnjevi sjedeće osobe prekriženi, a stopala oslonjena na suprotna bedra.

Anatomija joge Leslie Kaminoff i Aimee Matthews BilješkaL. Kaminoff, E. Matthews. anatomija jogeda položaj lotosa, kao i jednostavnije varijacije asana, pomažu vratiti prirodnu pokretljivost zglobova kuka i donjeg dijela kralježnice.

Osim toga, pravilnom izvedbom ove poze možete lako i udobno sjediti na podu bez ikakvog oslonca, slobodno disati i ne osjećati umor u mišićima leđa.

U jogi se položaj lotosa koristi tijekom vježbi disanja i meditacije. Vjeruje se da ispravan položaj tijela omogućuje utrošiti manje napora na disanje i prevladavanje gravitacije, tako da ništa ne ometa duboku koncentraciju.

Tko ne bi trebao raditi položaj lotosa

U padmasani ne smijete sjediti s ozljedama i bolovima u kukovima, koljenima i stopalima. Ali čak i ako je sve u redu sa zglobovima, prije nego što preklopite noge u lotosov položaj, vrijedi provjeriti svoju fleksibilnost.

Činjenica je da se u padmasani zglobovi kuka snažno rotiraju prema van. Uz nedostatak fleksibilnosti, rotacija će se prenijeti na koljena, a to može oštetiti ligamente i uzrokovati bol.

Kako biste testirali možete li napraviti lotosov položaj, sjednite na pod, savijte koljena, spojite stopala i povucite pete što bliže zdjelici.

Ako ste uspjeli spustiti koljena na pod, možete početi svladavati položaj lotosa, ako ne, poradite na fleksibilnosti zglobova kuka.

Kako se pripremiti za položaj lotosa

Evo nekoliko joga poza koje će pomoći povećati pokretljivost zglobova kuka, i također zamijeniti položaj lotosa za one koji ga još ne mogu izvesti bez nelagode i rizika od ozljeda koljena.

Poza vezanog kuta

Ovu vježbu smo dali kao test spremnosti za izvođenje položaja lotosa. Također će pomoći povećati pokretljivost zglobova kuka.

Sjednite na pod, savijte koljena i privucite stopala bliže zdjelici. Opustite se, dopuštajući vašim bokovima da padnu pod vlastitom težinom.

Nemojte pritiskati svoja stopala pokušavajući ih natjerati na pod, a svakako nemojte tražiti od drugih da to učine umjesto vas. Dišite duboko i ravnomjerno, držite leđa uspravno, a ramena unatrag.

Zadržite pozu 30 sekundi, ispružite noge naprijed, odmorite se i ponovite još dva puta.

Istezanje bedara ležeći

Ovaj pokret također je usmjeren na otvaranje zglobova kuka.

Lezite na leđa, dalje od zida. Savijte desnu nogu u koljenu i privucite je bliže prsima. Zarotirajte desno bedro prema van i stavite desni gležanj na lijevo koljeno.

Nogom možete nasloniti zid ili rukama uhvatiti lijevo bedro i povući ga na trbuh.

Zadržite pozu 30 sekundi, pokušavajući se opustiti i produbiti istezanje. Izvedite tri intervala za svaku nogu.

Poza heroja

Ova poza će vam pomoći da rastegnete prednji dio bedra. Može se koristiti i za vježbe disanja i meditacije, budući da je zdjelica u tom položaju simetrična, a držati ravna leđa nije teško.

Sjednite na pod i ispružite ravne noge naprijed. Savijte jednu nogu u koljenu, stavite potkoljenicu na pod, a petu stavite uz stražnjicu. Učinite isto s drugom nogom. Ispravite leđa, provjerite da nema pretjeranog otklona u donjem dijelu leđa.

Ako vas bole koljena ili gležnjevi, stavite blok za jogu ili smotanu dekicu ispod zdjelice i ponovite gore navedene korake.

Ostanite u pozi 3-5 minuta. Možete raditi vježbe disanja, meditirati ili čak samo gledati TV.

Udobno držanje

Ovo je najlakši sjedeći položaj za meditaciju u kojem zaista možete provesti puno vremena.

Sjednite na pod, savijte noge i prekrižite potkoljenice, stavite stopala na pod sa stražnjim dijelom stopala. Ispravite leđa i provjerite je li težina tijela ravnomjerno raspoređena na obje sjedeće kosti, te da nema pretjeranog otklona u donjem dijelu leđa.

Ako vam se mišići leđa umore u ovom položaju, stavite presavijeni pokrivač ispod zdjelice. Ako su vam koljena dosta visoko od poda, za potporu možete koristiti dva bloka ili valjka za pokrivanje.

Držite pozu 5-10 minuta dnevno. Kako se naviknete, smanjite debljinu pokrivača ispod koljena i zdjelice.

Poza sreće

Ovaj položaj je najbliži položaju lotosa i zapravo je polovica ove asane.

Sjednite na pod, ispravite leđa, desnu nogu savijte u koljenu, okrenite bedro prema van i povucite potkoljenicu prema prsima tako da bude paralelna s podom.

Uhvatite potkoljenicu rukama i ljuljajte nogu s jedne strane na drugu, gnječeći zglob kuka. Zatim pomaknite kuk naprijed i rukama stavite desnu nogu na lijevu zdjeličnu kost.

Drugu nogu savijte u koljenu i stavite stopalo ispod desnog bedra. Ispravite leđa, ispravite ramena i opustite se u ovoj pozi.

Zadržite položaj od 30 sekundi do 5 minuta ili više. Ponovite s drugom nogom.

Kako pravilno napraviti pozu lotosa

Sjednite na pod, savijte desnu nogu u koljenu, okrenite bedro prema van i privucite potkoljenicu na prsa. Zaljuljajte kuk s jedne strane na drugu, istežući mišiće koji okružuju zglob kuka.

Zatim objema rukama uhvatite potkoljenicu i stavite desno stopalo na lijevu zdjeličnu kost tabanom prema gore.

Nakon toga savijte lijevu nogu i stavite petu uz desno koljeno, a bedro okrenite prema van i spustite ga na pod. Rukama uhvatite lijevo stopalo i prenesite ga na desnu zdjeličnu kost.

Poravnajte položaj, ravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu na stražnju stranu bedara. Ispravite leđa, stavite ruke na koljena i opustite se.

Ako koljeno noge koja se nalazi na vrhu ne leži na podu i osjećate nelagodu, pokušajte staviti presavijeni pokrivač ispod zdjelice.

Koliko često i koliko možete raditi položaj lotosa

Pozu lotosa možete izvoditi svaki dan. Počnite s 2-3 minute i postupno povećavajte vrijeme. Ovu pozu možete kombinirati s treningom svjesnosti, kao što je vježbanje vježbe disanja ili meditirati. Dakle, ubijate dvije muhe jednim udarcem - i pumpate fleksibilnost, i smanjujete razinu stresa u životu.