4 tjedna treninga za one koji se žele vratiti sportu

Što je ovaj program i kome je namijenjen?

Ovaj plan za četiri tjedna sugerirao jeOd kauča do zgnječenja: 4-tjedni plan za pokretanje / lomljenje mišića Trener snage i kondicije Shane Trotter u članku o Breaking Muscle.

Tvrdi da je većina kompleksa koji se mogu pronaći na internetu previše komplicirana za početnike. Teške vježbe i intenzivni formati plaše početnike, preopterećuju tijelo, nespremno na stres i ubijaju motivacija.

U programu Trotter ne postoji niti jedna složena vježba - svi pokreti se izvode glatko i mirno, zagrijavajući i lagano istežući mišiće. Mali kompleksi traju oko 10 minuta i dizajnirani su za svaki dan.

Ovaj pristup pomaže u stvaranju navike kretanja, glatkom vraćanju tijela tjelesnoj aktivnosti, uživanju u tome i ne gubi želju za tim.

Program Trotter pogodan je za sve koji su dugo smanjili tjelesnu aktivnost - vodili sjedilački način života ili odbijali vježbati zbog ozljeda. A također i za starije osobe i one sa značajnom prekomjernom tjelesnom težinom.

Međutim, ako imate zdravstvenih problema, ipak se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka nastave.

Kako napraviti prvi i drugi tjedan

Za početak odaberite jedan od kružnih treninga i radite jedan krug pet dana – trajat će 10 minuta. Možete raditi isti kompleks ili ih izmjenjivati ​​- po želji. Na jedan od dana odmora idite na hodati. Sljedeće pokrete izvodite redom navedeni broj puta.

U drugom tjednu učinite isto, ali sada odradite dva kruga treninga po dva dana. Na primjer, vaš grafikon može izgledati ovako:

• Ponedjeljak: dva kruga treninga #1.
• Utorak: jedan krug treninga #2.
• Srijeda: Jedan krug treninga #1.
• Četvrtak: dva kruga treninga #2.
• Petak: šetnja.
• Subota: jedan krug svakog treninga.
• Nedjelja: odmor.

Vježba #1

1. nagibi glave

Napravite pet fleksija i ekstenzija vrat. Krećite se glatko, bez trzaja.

2. Kružni pokreti glave

Izvedite tri kruga u svakom smjeru. Pokušajte se kretati u punom rasponu.

3. Ručni krugovi

Izvedite pet rotacija naprijed i natrag.

4. Hodanje u mjestu s visokim kukovima

Izvedite ukupno 20 puta. pokušajte podići koljena više, držite tijelo krutim, leđa ravna. Nemojte savijati koljeno potporne noge.

5. Podizanje stojeće noge

Pokušajte podići udove više, ali pazite da se koljeno potporne noge ne savija, a zdjelica ne ide naprijed. naprezanje Pritisnite i držite leđa uspravno. Izvedite 10 podizanja sa svakom nogom.

6. Lažeći Y raširen

Izvršite 10 dizanja. Ako želite povećati opterećenje, uzmite lagane bučice ili plastične boce od 0,5 litara napunjene vodom.

7. T polaganje

Postavite ruke jasno sa strane, podignite i spustite. Izvedite 10 puta.

8. Ožičenje W nagnuto

Savijte laktove tako da nalikuju slovu W, podignite i spustite u tom položaju. Izvedite 10 puta.

9. daska

Zauzmite položaj plank na podlakticama, istegnite tijelo u jednu ravnu liniju, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Zadržite položaj 5 do 30 sekundi. Kad se osjećate kao mišiće ne snalazite se i zdjelica počinje padati – izađite iz poze.

10. Ptica - pas

Postanite na sve četiri i istovremeno ispravite suprotnu ruku i nogu. Pazite da donji dio leđa ne zakaže, zategnite tisak. Napravite pet ponavljanja na svaku stranu.

11. Spuštanje i podizanje s poda bez ruku

Sjednite na pod, prekrižite noge na turski način, a zatim pokušajte ustati bez upotrebe ruku. Kako točno, nije važno. Ako to ne možete učiniti, koristite jednu ruku, ali pokušajte se što manje oslanjati na nju. Napravite 10 ponavljanja.

12. Držanje glute mosta

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. otkinuti zdjelice od poda i ispružite tijelo u jednoj liniji od koljena do lopatica. Zadržite napetost bez da vam stražnjica potone na pod. Prevucite prstom u položaj 5 do 30 sekundi.

Vježba #2

1. Glava naginje na sve četiri

Stanite na sve četiri, savijte i odvojite vrat, pokušavajući se kretati u punom rasponu. Napravite pet uspona i padova.

2. Ljuljanje na sve četiri

Bez podizanja ruku i nogu od poda, pomičite tijelo naprijed-natrag, istežući ramena i istežući mišiće na stražnjoj strani bedra. Izvedite pet povratnih pokreta.

3. Ekstenzija nogu na sve četiri

Ostajući na sve četiri, podignite savijenu nogu na bedro paralelno s podom ili nešto više. Osjetite napetost u sebi glutealni mišić, možete ga dodatno naprezati u gornjoj točki pokreta.

Pazite na donji dio leđa – ne bi se trebao saviti kada podignete nogu. Vratite koljeno na pod i ponovite na drugoj strani. Učinite pet puta sa svakom nogom.

4. daska

Držite tijelo ravno. Ako nema problema sa zapešćima, možete isprobati naglasak ležeći na dlanovima.

5. Mahi ruke

Podignite ruke iznad glave kroz strane i donji dio leđa. Krećite se energično. Izvedite 10 puta.

6. Y-nagib

Savijte se dok vam tijelo ne bude paralelno s podom ili blizu njega. Podignite i spustite ruke, osjećajući napetost u mišićima leđa. Izvedite 15 puta.

7. Tijelo se okreće

Široko postavite stopala, podignite ruke sa strane do razine ramena, ispravite leđa. Okrenite tijelo ulijevo, pogledajte iza leđa, ponovite isto s druge strane. Napravite pet okreta.

8. Zidni statički čučanj

Spustite se u čučanj uz zid, naslonivši se na njega. U idealnom slučaju, trebate doseći paralelu kukova s ​​podom tako da su noge savijene u koljenima pod pravim kutom. Ali ako je preteško, možete smanjiti dubina čučnja. Zadržite položaj 5 do 30 sekundi.

9. Zidni sklekovi

Stanite korak dalje od zida, dlanove stavite na njega u razini ramena s prstima naprijed. Savijte laktove, spuštajući se bliže zidu, a zatim se ponovno podignite. Pazite da tijelo ostane kruto, a leđa ravna. Nemojte širiti laktove u stranu - trebali bi gledati unatrag.

Ako osjećate nelagodu u zapešćima, pokušajte staviti šake na zid, ali u tom slučaju ih svakako okrenite palčevima prema gore kako biste tijekom sklekovi laktovi su se vratili.

10. Podizanje bočne noge

Podignite i spustite nogu, držeći tijelo ravno. Izvedite 10 puta sa svake strane.

11. Nadčovjek

Lezite na trbuh i istovremeno podignite prsa i ramena, ravne ruke i noge. Donji dio leđa i ponovite još četiri puta.

Kako raditi treći i četvrti tjedan

Sada ćete, osim dnevnog kompleksa, svako jutro krenuti s malim zagrijavanjem. Koristi kao punjenje prvi trening od prethodnog tjedna. Izvedite sve vježbe, osim gluteusnog mosta, u istoj količini kao što je ranije navedeno.

Što se tiče glavnih treninga, njihova učestalost i broj krugova ostaju isti, a sami kompleksi se mijenjaju u nešto složenije.

Tijekom trećeg tjedna radite jedan krug dnevno, izmjenjujući dolje navedene opcije treninga. Vježbajte 5 dana, a na jedan od dana odmora idite u šetnju.

U četvrtom tjednu učinite isto, ali dodajte još jedan krug treninga u dva odabrana dana. Možete koristiti isti režim kao u drugom tjednu.

Vježba #1

Ovaj kompleks se sastoji od statičke vježbe na različite mišićne skupine. Glatko zauzmite svaki položaj i zadržite ga 5 do 15 sekundi. Pazite na tehniku: ako počne kvariti i ne možete to popraviti, maknite se iz poze.

Radite redom sljedeće vježbe.

1. čučanj

Sjednite do paralele kukova s ​​podom ili malo više, ispružite ravne ruke naprijed i zamrznite se u pozi. Pazite da vam leđa ostanu ravna, prsa gledaju naprijed, a pete ne odlijeću od poda.

2. daska

Popravite položaj tijela, zategnite tisak i stražnjicu.

3. Glute most na jednoj nozi

Učinite uobičajeno glutealni most, a zatim podignite jednu nogu s poda. Pokušajte držati bokove uspravno, bez naginjanja u bilo kojem smjeru. Podignuta noga ne mora biti ispravljena (kao na videu) – možete je ostaviti savijenu u koljenu ako vam je ugodnije.

4. Iskorak

Spustite se u iskorak, ali nemojte dodirivati ​​pod koljenom iza stojeće noge – trebalo bi biti u težini. Lagano nagnite tijelo naprijed, držeći ravna leđa, i fiksirajte položaj. Stanite jednako vrijeme za svaku nogu.

5. Ustati na prste

Stanite na prste i popravite položaj. Pazite da stopala ne odstupaju u stranu, a tijelo ostane ukočeno i napeto.

6. bočna daska

Ustani unutra bočna daska naslonjen na dlan ili podlakticu. Provjerite je li tijelo ispruženo u jednoj liniji, nemojte spuštati zdjelicu. Zadržite jednak broj sekundi s obje strane.

7. Nadčovjek

Lezite na trbuh, podignite ramena, prsa i bokove od poda, ispružite ruke i noge. Zadržite položaj napinjanjem glutealnih mišića.

Vježba #2

Krećite se glatko i pod kontrolom, pratite tehniku ​​vježbe.

1. dječja poza

Sjednite na koljena, spojite velike nožne prste i lagano raširite kukove. Nagnite tijelo naprijed, trbuh stavite između kukova, ispružite ruke ispred sebe i spustite čelo na strunjaču. Provedite tri do pet ciklusa disanja u položaju.

2. Poza psa okrenuta prema dolje

Stanite u naglasak ležeći, pomaknite zdjelicu prema gore i ispravite ruke i noge tako da tijelo podsjeća na obrnuti V. Ako vas vuče ispod koljena, savijte ih i podignite pete s poda. Pokušajte se saviti u torakalnoj kralježnici, povucite prsa do kukova. Zadržite pozu tri do pet udisaja.

3. Glute most u žabi

Lezite na leđa, savijte koljena i dodirnite tabane. Podignite zdjelicu s poda i podignite je što više možete. Donji dio leđa i ponovite. Učinite 10-20 puta.

4. «Medvjeđi" prodor

Postanite na sve četiri, a zatim podignite koljena od poda. Krećite se na dlanovima i stopalima, dok preuređujete suprotnu ruku i nogu. Hodajte ovako 15-30 sekundi.

5. Čučnjevi s rukama ispruženim naprijed

Držeći ruke ravno ispred prsa, izvodite redovite zračne čučnjeve. Pazite da vam pete ne odlijeću od poda, a leđa ostanu ravna. Sjednite što je dublje moguće održavajući dobru tehniku. Napravite 10 ponavljanja.

6. Ustati na prste

Podignite pete s poda, stanite na prste i spustite se natrag. Ako izgubite ravnotežu, radite vježbu uz oslonac – stolicu ili zid. Napravite 10 ponavljanja.

7. Podiže Y - W ležeći na trbuhu

Naizmjenično podizanje s ravnim i savijenim laktovima. možeš uzeti ponderiranje u obliku laganih bučica ili boca s vodom. Napravite 10 ponavljanja.

8. Skakanje "noge zajedno - noge odvojeno"

Stanite uspravno, u skoku raširite noge, podignite ravne ruke kroz bokove i pljesnite iznad glave. Također skočite natrag u početni položaj i ponovite. Izvedite 5-10 puta.

9. Ptica - pas

Napravite 10 dizanja - pet sa svake strane.

10. Podizanje s leđa i s trbuha

Lezite na leđa, ispružite noge. Ustanite u stojeći položaj bez korištenja ruku ako je moguće.

Zatim se spustite natrag na pod, ali sada legnite trbuh i napraviti uspon s ove pozicije. Ovdje će biti teže bez ruku, tako da prvo možete stati na sve četiri, a zatim se uspraviti.

Napravite 10 dizanja: pet s leđa i pet s trbuha.

Kako odabrati pravi intenzitet

Usredotočite se na svoje stanje. Ako se na kraju sesije osjećate budno i energično, intenzitet je pravi.

Ako opterećenje nije dovoljno, pokušajte poduzeti sljedeće mjere:

• Nemojte odmarati između vježbi.
• Povećajte broj ponavljanja ili zadržite poze.
• Povećajte broj krugova - do tri ili pet.
• Radite teže vježbe.

Također možete dodati više kardio aktivnosti: brzo hodanje i lagano trčanje, plivanje, vožnja bicikla. Kada se tijelo navikne na opterećenja i želi ih povećati, probajte naše program vježbanja kod kućečetiri mjeseca.