Kako napraviti stroj za potisak nogu za izgradnju kukova
Miscelanea / / November 21, 2021
Vježba je pogodna i za početnike i za profesionalne bodybuildere.
Što je ovo vježba
Leg press je popularna vježba treninga snage za pumpanje nogu, koja se izvodi u posebnom stroju, vodoravnom ili okomitom (kosom). U prvom, osoba sjedi uspravno, kao na stolici, i gura platformu paralelno s podom, u drugom leži na klupi pod kutom od 45 ° i pritisne noge prema gore.
Oba stroja izvrsna su za izgradnju donjeg dijela tijela, a mala razlika u aktivaciji mišića može se eliminirati.D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arije. Analiza aktivacije mišića tijekom različitih vježbi za potisak nogu na submaksimalnim razinama napora / Journal of Strength and Conditioning Researchpromjenom položaja nogu.
Zašto je potisak nogu dobar
Ova vježba ima nekoliko prednosti koje je čine prilično popularnom:
- Dobro pumpa quads. Leg press je odličan. 1. ja Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Evaluacija elektromiografske aktivnosti mišića donjih ekstremiteta tijekom vježbe leg press i njezinih varijanti: sustavni pregled / Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje 2. ja Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Utjecaj položaja stopala i brzine izvođenja na aktivaciju mišića i kinematičke parametre tijekom vježbe s potiskom nogu / Sportsko zdravlje vanjska i posebno unutarnja glava kvadricepsa. Kada radite s teškim utezima, ove mišiće možete aktivirati na 195-200% maksimalne dobrovoljne kontrakcije - puno boljeN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersena. Elektromiografska usporedba pet mišića donjih ekstremiteta između vježbi s jednim i više zglobova među treniranim muškarcima / Časopis za sportsku znanost i medicinunego tijekom ekstenzije nogu na stroju.
- Opterećuje druge mišiće u donjem dijelu tijela. Leg press je također dobar za aktivaciju ja Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Utjecaj položaja stopala i brzine izvođenja na aktivaciju mišića i kinematičke parametre tijekom vježbe s potiskom nogu / Sportsko zdravlje rectus femoris, osobito u žena, i D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arije. Analiza aktivacije mišića tijekom različitih vježbi za potisak nogu na submaksimalnim razinama napora / Journal of Strength and Conditioning Research stražnjice i teladi, a na vrhu asortimana pumpeN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersena. Elektromiografska usporedba pet mišića donjih ekstremiteta između vježbi s jednim i više zglobova među treniranim muškarcima / Časopis za sportsku znanost i medicinu mišiće na stražnjoj strani bedra.
- Ne može ozlijediti donji dio leđa. Za razliku od čučnjeva s utegom, u leg pressu leđa su pritisnuta uz stolicu i ne doživljavaju nikakav stres. Stoga vježba može biti korisna osobama s bolovima u donjem dijelu leđa.
- Ne zahtijeva dugu krivulju učenja. Potisak nogu je jednostavan i siguran - nije potrebna ravnoteža, položaj leđa ili stabilizacija jezgre. Početnici mogu izvesti ovaj pokret bez svladavanja tehnike i bez opasnosti od ozljeda.
- Omogućuje vam prebacivanje opterećenja na željene mišiće. Možete promijeniti položaj nogu na platformi i kretati se u ograničenom rasponu kako biste pumpali kvadricepse ili se usredotočili na glutealne mišiće.
Zbog svoje jednostavnosti i mogućnosti rada s velikim utezima, potisak za noge u simulatoru je često poželjniji od čučnjeva s utegom na leđima. Ovaj izbor nije sasvim opravdan, iako sve ovisi o vašim ciljevima i ograničenjima.
Tko ne koristi potisak nogu
Stražnji čučnjevi su bolji od potiska nogu na mnogo načina, uključujući:
- Rast mišića i snage. Nakon čučnjeva s utegom, povećava se razina testosterona i hormona rasta, koji su korisni za hipertrofijuA.A. Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfield. Akutni hormonski odgovor na slobodnu težinu i vježbu otpora na težinu stroja / Journal of Strength and Conditioning Research znatno više nego nakon leg pressa sa sličnim opterećenjem. Također raste bržeK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Utjecaj leđnih čučnjeva i vježbi za prešanje nogu na maksimalnu snagu i parametre brzine/snage / Journal of Strength and Conditioning Research indikatori snage.
- Smanjenje rizika od ozljeda. Kada čučnete, jačateL. Rogers, T. Sherman. Leg Press Versus Squat / Dnevnik za snagu i kondicioniranje core mišići koji štite donji dio leđa od ozljeda tijekom bilo kakvog pokreta – kako u teretani tako i u svakodnevnom životu. U leg pressu, jezgra radi puno manje.
- Povećani rezultati u različitim sportovima. U čučnju se potpuno ispružite u zglobovima kuka, dok u leg pressu ostajete u savijenom položaju. To je možda razlog zašto se prva vježba poboljšavaK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. Utjecaj leđnih čučnjeva i vježbi za prešanje nogu na maksimalnu snagu i parametre brzine/snage / Journal of Strength and Conditioning Research rezultira skakanjem, dok potonje samo povećava snagu i veličinu mišića.
Dakle, ako vam je cilj brža izgradnja mišića, poboljšanje atletskih performansi i zaštita leđa od ozljeda, sjedeći čučnjevi.
Ako nakon ozljede ili napornog treninga želite rasteretiti leđa, planirate ih ispumpati do maksimuma. quads ili nisu baš upoznati s tehnikama stražnjeg čučnjeva, strojni potisak nogu će biti odličan izbor.
Kako pravilno izvesti potisak nogu
Sjednite na stolicu za simulator, noge postavite na sredinu platforme u širini ramena. Okrenite čarape malo prema van. Prislonite leđa i kukove na stolicu i uklonite držače, oslobađajući platformu.
Ako radite potisak nogu na horizontalnom stroju, jednostavno stavite željenu težinu na blokove, sjednite u stolicu i uhvatite se za ručke kako biste tijelo čvršće pritisnuli na sjedalo.
Savijte koljena pod pravim kutom. Pazite da vam zdjelica i donji dio leđa ne silaze sa sjedala stroja. Ako se to dogodi, pomaknite stopala malo niže.
Svladajte otpor platforme, ispravite koljena gotovo do punog istezanja, ali ih nemojte blokirati u krajnjoj točki.
Ako imate neravnotežu u razvoju mišića bedara, možete isprobati potisak s jednom nogom. U tom slučaju jači ud neće oduzeti opterećenje od slabijeg i oba će primiti jednako opterećenje.
Koje pogreške treba izbjegavati kada radite potisak nogu
Kako biste povećali svoje prednosti i izbjegli ozljede, izbjegavajte sljedeće pogreške:
- Odabir pogrešnog raspona. Četvorke su najviše opterećene kada su koljena savijena pod kutom od 90-100°. Krećući se na vrhu raspona, fokusirate se na stražnji dio bedra, što nije sasvim opravdano, jer postoje puno učinkovitije vježbe za njegovo pumpanje.
- Nepravilan položaj koljena. Pazite da gledaju naprijed ili blago u stranu, nemojte ih spajati.
- Odvajanje donjeg dijela leđa ili zdjelice od stolice. Zaokruživanjem ili savijanjem leđa nepotrebno opterećujete donji dio leđa.
- Zaključavanje koljena na vrhu. Potpuno ispravljajući noge u zglobu, skidate opterećenje s mišića i riskirate smanjenje napretka.
Kako prebaciti opterećenje na mišiće promjenom položaja nogu
Prema istraživanjuja Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Utjecaj položaja stopala i brzine izvođenja na aktivaciju mišića i kinematičke parametre tijekom vježbe s potiskom nogu / Sportsko zdravlje, širina stopala (u širini kukova ili 1,5 puta šire) i stupanj vanjske rotacije čarapa (0° i 45°) ne utječu na aktivaciju mišića u leg pressu. Ali visina postavljanja stopala na platformu možeD. Silva, E. Marczwski, B. M. Arije. Analiza aktivacije mišića tijekom različitih vježbi za potisak nogu na submaksimalnim razinama napora / Journal of Strength and Conditioning Researchigrati ulogu.
Želite li više opteretiti stražnjicu, približite noge gornjem rubu platforme tako da u početnom položaju ne budu u liniji sa zdjelicom, već malo iznad nje.
To će povećati raspon vaših zglobova kuka, tako da će vaši gluteusi morati naporno raditi kako bi ispružili noge. Ali imajte na umu da ovo funkcionira samo kada koristite teške utege na 80% vašeg 1RM. Kod malog opterećenja (oko 40%) položaj nogu zapravo nije bitan.
Kako biste bolje pumpali mišiće rectus femoris i potkoljenice, postavite noge ispod sredine platforme tako da vam stopala budu u ravnini sa zdjelicom.
Ali u isto vrijeme, zapamtite da je na najnižoj točki vježbe opterećenje kvadricepsa maksimalno. Stoga, ako vam ukočeni listovi ne dopuštaju savijanje koljena pod pravim kutom, trebali biste pomaknuti stopala više.
Kako dodati potisak nogama u svoj program
Ako ne možete ili ne možete raditi stražnje čučnjeve, koristite potisak nogu kao alternativu izgradnji nogu. Radite to 1-2 puta tjedno po 6-12 ponavljanja na 75-80% vašeg 1RM-a.
Samo svakako u program dodajte vježbe na stražnjoj strani bedra, na primjer, uvijanje nogu u simulatoru, nordijske trzavice ili podizanje zdjelice utegom.
Ako radite čučnjeve, možete dodati potisak nogu kako biste udarili četvorke na kraju treninga ili ga koristiti u danima kada su vam leđa već preopterećena, kao što je nakon teškog mrtvog dizanja. Samo budite oprezni s radnim utezima: živčani sustav, umoran od baze, možda se neće moći nositi s opterećenjima, a vi ćete se ozlijediti.
Pročitajte također🧐
- Kako napraviti bugarski iskorak - super pokret za pumpanje bokova kod kuće i u teretani
- 15 najboljih vježbi za noge
- Kako napumpati noge kod kuće bez željeza
- Podizanje razine: Vježba za jake bokove i jake trbušne mišiće
- Vježbanje dana: 10 minuta joge za lijepe gluteuse i fleksibilne bokove
Pišem o sportu i fitnesu. CCM u dizanju utega, sportaš natjecatelj u funkcionalnom višeboju, ljubitelj joge i trčanja. Uronim u znanstvena istraživanja i meta-analize s Pubmedom kako bi čitatelji dobili samo provjerene informacije. Sastavljam intervalni trening za dom i uvijek ga sam testiram. Volim ljude i želim da svi budu sretni.
Crni petak: Što trebate znati o rasprodajama na AliExpressu i drugim trgovinama