Crpljenje: 20-minutni kompleks nedostatka zraka

Nije važno koliko godina pušite i koliko je vaša figura daleko od idealne. U svakom slučaju, možete izgraditi izdržljivost i razviti mišiće za lako kretanje - bez nedostatka daha i prijevremenog umora.

Naš kompleks sastoji se od jednostavnih vježbi s vašom tjelesnom težinom, koje će vam pomoći opteretiti glavne mišićne skupine bez dodatne opreme i simulatora.

Format vježbe uključuje rad bez odmora, pa ćete pumpati rad srca i pluća 20 minuta. A budući da intenzitet odabirete sami, uzimajući u obzir svoj oblik i sposobnosti, rizik od nesvjestice ili osjećaja mučnine minimalan je.

Kako odraditi trening

Vježba uključuje kratko trčanje i dizajnirana je za izvođenje na otvorenom. Ali ako želite raditi kompleks kod kuće, samo zamijenite trčanje sa 50 skokova.

Kompleks se sastoji od sljedećih pokreta:

• 25 zračnih čučnjeva;
• 20 sklekova (sa klupe ili niske potpore);
• 15 skokova do klupe;
• 10 burpea;
• trčanje na 100 metara.

Radite ih u nizu bez odmora, a kad završite krug, odmah krenite ispočetka. Postavite mjerač vremena na 20 minuta i zabilježite koliko krugova možete odraditi za to vrijeme. Video ispod prikazuje jednu.

Nije potrebno istiskivati ​​svu snagu iz sebe, pogotovo ako tek počinjete baviti se sportom. Pratite svoje stanje i odmarajte se prema potrebi. Ali ne više od potrebnog da dođete do daha, inače trening neće biti tako učinkovit.

Ovu vježbu možete raditi jednom tjedno, naizmjence s drugim kompleksima ili kardio vježbama, te zabilježiti broj krugova i svoj napredak. A ako vam se jako sviđa, možete ga koristiti umjesto jutarnjeg trčanja.

Kako izvoditi vježbe

Svi pokreti su što jednostavniji. No ako vam nešto stvara poteškoće, ne ustručavajte se promijeniti vježbe za sebe, kako ne biste trošili puno vremena na odmor.

Zračni čučnjevi

Pokušajte raditi čučnjeve u cijelom rasponu - tako da pri dnu bedara budu ispod paralele s podom. Istodobno pazite da pete ne silaze s površine, a leđa ostanu ravna. Ruke se mogu preklopiti preko prsa ili ispružiti prema naprijed radi ravnoteže.

Podržite sklekove

Ako ne znate raditi sklekove s poda, pokušajte ovu vježbu izvesti s oslonca - klupe ili niske vodoravne šipke. Odmah slijedite ispravan oblik - zategnite trbušnjake i stražnjicu tako da se donji dio leđa ne savija, a laktove držite bliže tijelu.

Skok na podij

Odaberite stabilan oslonac visine 40-50 cm, skočite na njega i korak po korak nazad.

Burpee

Možete raditi pune burpee ili samo pola pokreta, ovisno o vašoj razini.

U punim burpeima spuštajte se u sklekove sve dok vam prsa i bokovi ne dodirnu pod, iz ovog položaja sa skokom, stavite noge bliže rukama, uspravite se i skočite uz pljesak po glavi.

Ako odlučite napraviti pola burpeeja, ne morate se spuštati u sklekove: ustanite u ležeći položaj, a zatim odmah stavite noge u šake, uspravite se i iskočite. To će biti puno lakše, a vjerojatno možete učiniti 10 puta bez zaustavljanja i odmora.

Trčanje na 100 metara

Ovaj posljednji interval zamjenjuje odmor, stoga nemojte tražiti rekord - trčite 100 metara vrlo mirnim tempom. Ako ste potpuno iscrpljeni, možete se neko vrijeme pomaknuti na korak, ali čim se osjećate bolje, nastavite trčati.

Napišite kako vježbate. Koliko ste krugova uspjeli odraditi?

Iya Zorina