Koliko spavaju geniji i je li dugo spavanje doista štetno: objašnjava somnolog Roman Buzunov
Miscelanea / / October 30, 2023
Zajedno s liječnikom praktičarom razotkrivamo mitove o noćnom odmoru.
Podjela ljudi na sove i ševe nije nečija izmišljotina, već stvarnost. Ali tvrdnja da možete spavati cijeli tjedan vikendom je štetna zabluda. Somnolog nam je pomogao odvojiti istinu od mitova Roman Buzunov — napravio je kratki rezime razgovora sa stručnjakom.
Roman Buzunov
Somnolog i klinički psiholog, doktor medicinskih znanosti. Profesor Odsjeka za obiteljsku medicinu i terapiju Središnje državne medicinske akademije, voditelj centra za medicinu spavanja u klinici za rehabilitaciju u Khamovniki.
Je li dugo spavanje doista štetno kao kratko spavanje?
To je istina, ali samo djelomično. Prije nekoliko godina objavljena je studija iz serije “Britanski znanstvenici dokazali”. Rečeno je da je spavanje manje od sedam sati dnevno vrlo štetno za zdravlje i skraćuje životni vijek. Ali ako osoba spava više od 10 sati, tada smanjuje svoje vrijeme na Zemlji još više - do 30%.
Mnogi su vidjeli ove brojke i uplašili se. Ali ti ljudi jednostavno nisu pročitali studiju do kraja. I onda stoji da oni koji spavaju manje od 7 sati imaju deficit sna i nemaju vremena povratiti snagu tijekom noći. Stoga imaju zdravstvenih problema.
Ali spavanje duže od 10 sati u pravilu nije uzrok, već posljedica neke vrste bolesti. To jest, prvo se osoba počinje osjećati lošije, a zatim primijeti da nije odmarajući se za 7–8 sati i prisiljen je provoditi više vremena u krevetu. Iako sam prije odlično spavala.
U tom slučaju liječnik mora provjeriti ima li pacijent ozbiljan problem koji remeti strukturu sna. Primjerice, apneja je situacija kada osoba koja spava više stotina puta tijekom noći prestane disati i san se prekida na vrlo kratko vrijeme. U tom slučaju osoba može hrkati. Ova patologija narušava kvalitetu sna i s vremenom može postati jedan od faktora koji povećava smrtnost.
Stoga, ako ste prije spavali u 8 sati, a sada imate poteškoća s ustajanjem nakon 10-11, trebate se posavjetovati s liječnikom. Ali ako uvijek spavate 10 sati, nema razloga za brigu.
Imamo samo dugo spavače kojima treba 10, pa čak i 11 sati. Pa, recimo Einstein. Rekao je: "Ako spavam manje od 10 sati, ne mogu ništa izmisliti." Normalno trajanje sna je 8, ali ovo je kao prosječna temperatura u bolnici. Raspon trajanja sna je od 4 do 12 sati - takva je varijabilnost parametra.
Roman Buzunov
Je li istina da što duže ležite, lakše ćete zaspati?
Ne, to nije istina. Ako je teško zaspati, osoba se obično dugo okreće u krevetu ili čak izvadi pametni telefon - misli da će mu gadget pomoći da se opusti. Ali takav pristup može samo štetiti.
Ako ne možete zaspati, ali ostajete u krevetu, počinje se stvarati uvjetni refleks. Zbog toga se svake večeri brinete da možda nećete moći brzo ponovno zaspati. Javlja se stabilna asocijacija: „krevet je nesanica». To znači da će se svake večeri, čim pomislite da je vrijeme za spavanje, hormoni stresa otpustiti u vašu krv. Tada će se pritisak povećati. I san više neće doći. Ispostavilo se da je to začarani krug, ali prekinuti ga je vrlo lako.
Ako ste već legli i niste zaspali, ne biste trebali ležati u krevetu duže od 15 minuta. Morate ustati, otići u drugu sobu i obaviti neku dosadnu, ne baš aktivnu stvar. Uostalom pročitajte knjigu, nešto o putovanjima, nešto o povijesnim činjenicama. Ali ne financijska izvješća, naravno.
Roman Buzunov
I još nešto: ne možete uzeti pametni telefon. I ne samo zbog plavog svjetla ometa proizvodnju melatonina, hormona koji uzrokuje pospanost i neophodan je za kvalitetan odmor. Ali i zato što kad dodirnete ekran prstom, svaki put donesete neku odluku. Vi birate, a taj proces opterećuje vaš mozak. I zbog toga je teško zaspati.
Je li drijemanje doista korisno?
S tim se slažu mnogi i pokušavaju, ako im to uvjeti dopuštaju, nakon ručka prileći sat-dva. Ali dnevni san će biti koristan samo pod jednim uvjetom - ako ne spavate predugo.
Dešava se da noću niste dovoljno spavali. U takvoj situaciji vrijedi odrijemati 20-30 minuta oko 2-3 sata popodne, najviše 45. To će vas okrijepiti i povećati vaš učinak. Štoviše, kratki odmor neće vas spriječiti da navečer zaspite i neće poremetiti vašu rutinu.
Ali ako ste otišli u krevet u tri popodne i ustali u 6-7 navečer, bit će teško zaspati navečer. Prekinut ćete ustaljeni režim. Osim toga, ako postavite alarm, on se može oglasiti kada ste u dubokom snu. I probudit ćete se u stanju dezorijentacije, pomućene svijesti. Nećete se osjećati baš dobro, to ćete osjetiti nema snage, energija se nije povećala, već naprotiv, postala je osjetno manja. Stoga ne biste trebali dugo zaspati tijekom dana.
Standardna preporuka je sljedeća: ako ste spavali i onda navečer normalno funkcionirali, normalno zaspali – super. Ako ste spavali, a zatim niste mogli zaspati navečer ili se vrijeme za spavanje naglo povećalo, ovdje je bolje isključiti dnevni san, izdržati ga, ali navečer zaspati brzo i učinkovito.
Roman Buzunov
Je li istina da je dugo spavanje vikendom dobro za zdravlje?
Ne, ovo je mit, i to opasan. Ali popularno je: prosječni Moskovljanin vikendom ustaje dva sata kasnije nego radnim danom, a 10% Moskovljana ustaje čak četiri sata kasnije.
Evo što se događa. Četiri sata traje let na relaciji Krasnojarsk - Moskva. Odnosno, osoba koja svaki vikend spava na ovaj način dobrovoljno sam sebe jetlagira nekoliko puta mjesečno. A to uvelike šteti njegovom zdravlju - nije uzalud čak i promjenu sata na ljetno računanje vremena liječnici smatrali štetnim.
Ali jet lag može biti puno gori. Zamislite da osoba svake večeri ide spavati u ponoć i budi se u šest ujutro – čeka ga dug put do posla. U petak odluči da može kasnije na spavanje, jer je pred njim vikend. I ide spavati u dva-tri sata ujutro. I budi se nakon tri dana, savršeno odmoran. Odnosno, vrijeme uspona pomaknulo se za 7-8 sati - to je isto kao da je letio iz Vladivostoka u Moskvu.
U nedjelju se ponavlja ista situacija. Ali u ponedjeljak se ponovno mora vratiti iz Moskve u Vladivostok. Bilo bi lijepo otići ranije u krevet, ali ne može jer se nedavno probudio. A u ponedjeljak ujutro bit će ozbiljno neispavan.
Čovjek si uredi da stalno mijenja vremenske zone, a to remeti hormonalne razine. To remeti imunitet, koncentraciju, pamćenje i tako dalje.
Roman Buzunov
Događa se da takav režim dovodi do ozbiljnih posljedica - čak do stanja bliskih halucinacijama. Ponekad liječnici takvim pacijentima propisuju antipsihotike i druge prilično ozbiljne lijekove. Ali kada uspostavite dnevnu rutinu, počnete se buditi i ići spavati u otprilike isto vrijeme, svi simptomi nestaju. Stoga vikendom pokušajte ne mijenjati mnogo svoj obrazac spavanja.
Jesu li sove doista samo lijene ševe?
Problemi s rutinom u pravilu se češće javljaju kod sova. Naš svijet je dizajniran na takav način da je pogodan za ranoranioce, koji su navikli malo spavati, da žive u njemu. Rano ustaju, brže ulaze u radni ritam i uspiju napraviti više u danu. Otuda tvrdnja da sovama ne treba poseban režim, već disciplina - i one će također postati ševe.
Ali podjela ljudi na dvije velike stranke uopće nije mit. Sredinom 20. stoljeća znanstvenici su proveli niz eksperimenti, tijekom kojeg su ljudi smješteni u špilje. Nije bilo sunčeve svjetlosti niti bilo kakvih uređaja koji pomažu u određivanju vremena. Stoga su ljudi živjeli prema svojim biološkim satovima.
Neki od njih imali su dnevni ciklus kraći od 24 sata. Njihovi su unutarnji satovi otkucavali brže. Pokazalo se da su ti ljudi ranoranioci. Za sove je bilo obrnuto. Pokazalo se da njihov biološki dan traje više od 24 sata. I ako je ševa imala ponoć na internom kronometru, sova je imala 22 sata. A dan je završio nakon 25-28 sati.
Ispostavilo se da u 7 ujutro, kada budilica zazvoni, unutarnji sat osobe koja je jutros može pokazati 8. Ali sova ih ima samo 5, a čovjeku se vrlo teško probuditi. Možda će morati spavati 10 sati, a zatim biti budan još 20. Ali budilica već zvoni, a mi moramo ustati.
Sove također spavaju češće od ševa. vikend i time remeti obrasce spavanja.
Sovama možete dati neke preporuke koje će im barem omogućiti suživot s ovim. Vikendom se trebate ustati ne više od dva sata kasnije nego radnim danom - to je prijelaz na koji se čovjek može koliko-toliko prilagoditi. Ovaj put. I drugo: sove su obično osjetljive na kofein. Odnosno, preporučljivo je ne konzumirati proizvode koji sadrže kofein šest ili još bolje osam sati prije.
Roman Buzunov
Evo još nekoliko preporuka koje ne smijete zanemariti. 1-2 sata prije spavanja vrijedi smanjiti osvjetljenje. Na primjer, ljeti, ako su vam bijele noći, možete nositi sunčane naočale. I uopće ne uzimajte pametne telefone navečer. Ali možete čitati, šetati ili učiti seks - sve ovo će vam pomoći da se opustite i zaspite.
Je li istina da vam zvukovi prirode pomažu zaspati?
Ovisi o zvukovima. Ako izgledaju kao bijeli šum, da, pomažu. Ali ako, na primjer, čujete zvuk sličan dječjem cičenju ili sirenu, obrnuto.
Mozak počinje analizirati svaku buku. Uostalom, treba otkriti postoji li u njima signal opasnosti. Stoga svi značajni zvukovi koji se mogu jasno opisati pokreću rad mozga. Ali bijeli šum, kao i ružičasti, smeđi i crveni šumovi - svi imaju malo drugačije karakteristike - uistinu su opuštajući i umirujući. Na primjer, postoje studije koje bijeli šum koristan ne samo odrasli, nego i bebe. Vjeruje se da ih to može podsjetiti na zvuk krvi koja cirkulira u majčinoj posteljici.
Ne postoje ozbiljni, znanstveno utemeljeni podaci o razlozima ovakvog utjecaja buke. Ali eksperimenti su pokazali da oni stvarno djeluju. Štoviše, tihi zvukovi prirode, slični bijelom šumu, puno su umirujućiji od potpune tišine.
Je li istina da genijalci spavaju 3-4 sata dnevno?
Ovo je čisti mit. Da, ako čovjek ima manju potrebu za snom, onda je dulje budan, više radi i stigne puno napraviti. Ali postoji izravna veza između trajanja sna, razine inteligencija a stupanj inteligencije ne postoji.
Možete se sjetiti navika ljudi u čije talente nitko ne sumnja. Na internetu postoji podatak da su Kant, Goethe i Einstein voljeli spavati. A Schopenhauer je općenito mogao provesti 10-15, pa čak i 20 sati u krevetu. Dakle, duljina noćnog odmora ni na koji način nije kriterij genijalnosti.
Jedno je jasno: ako redovito ne spavate dovoljno da biste više radili, onda definitivno nećete postati produktivniji.
Nakon samo jedne noći u mozgu se događaju procesi kao da stari dvije godine. Ali ako osoba nakon toga odspava, procesi se ponovno normaliziraju, dolazi do kompenzacije.
Roman Buzunov
Stoga, spavajte dovoljno - to će vam uvijek pomoći u održavanju dobre fizičke i psihičke forme.
Što još vrijedi znati o spavanju?😴
- Što se događa s vašim tijelom ako ne spavate dan ili više?
- Kako razumjeti imate li nesanicu i što učiniti s poremećajima spavanja: kaže neurologinja Irina Galeeva
- Je li štetno spavati pored pametnog telefona?