Kako zaspati za 10, 60 ili 120 sekundi
Život / / January 06, 2021
Zaspite za 10 sekundi
Strogo govoreći, ova metoda oduzima više vremena, ali posljednjih 10 sekundi vježbe treba vas uspavati. Izvorno je razvijen za vojsku koja treba zaspati u ne najprikladnijim uvjetima za to. Kažu da im je trebalo šest tjedana da treniraju, ali tada su mogli spavati kako su voljeli: sjedeći, uz zvukove granatiranja, pa čak i nakon što su popili kavu.
Nakon što se udobno smjestite u krevet, evo što trebate učiniti:
- Opustite mišiće lica i jezik.
- Spustite ramena kako biste oslobodili napetost koja se nakupila u njima.
- Labavo stavite ruke uz trup.
- Udahnite duboko, a zatim izdahnite, opuštajući prsa.
- Opustite mišiće nogu.
- Pokušajte razbistriti misli od misli na 10 sekundi. Ponovite sebi frazu "Ne misli".
Nakon što izvršite ove korake, trebali biste zaspati u sljedećih 10 sekundi.
Zaspite za 60 sekundi
Ovo će pomoći tehnika disanja pod nazivom "4-7-8". U početku će vam trebati više od 60 sekundi, ali postupno ćete se trenirati da zaspite tijekom tog razdoblja.
Za početak postavite vrh jezika tako da se nasloni na nepce iza vaša dva prednja zuba. On mora biti cijelo vrijeme u ovom položaju.
- Lagano raščlanite usne i zviždukom izdahnite kroz usta.
- Zatvorite usne i udahnite kroz nos. U tom procesu mentalno izbrojite do četiri.
- Zadržite dah 7 sekundi.
- Bučno izdahnite, istežući izdah 8 sekundi.
- Započnite sljedeći ciklus. Pokušajte se koncentrirati prvenstveno ne na brojanje, već na osjete disanja.
Na taj način napravite četiri ciklusa disanja. Ako se osjećate spremni zaspati nakon druge ili treće, nemojte se prisiljavati da nastavite.
Ako imate bilo kakvu bolest dišnog sustava, najbolje je da se obratite svom liječniku prije nego što isprobate ovu tehniku. Ili odaberite druge opcije.
Zaspite za 120 sekundi
Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića
U ovoj vježbi prvo se morate naprezati, a zatim opustiti mišiće. Pomoći će vam da se osjećate kao izvan tijela napetost nestaje. Nakon opuštanja jedne mišićne skupine, koncentrirajte se na ugodne senzacije nekoliko sekundi, a tek onda prijeđite na sljedeći dio tijela.
- Podignite obrve što je više moguće pet sekundi kako biste stegnuli mišiće čela, a zatim ih spustite.
- Nasmiješite se široko i zadržite osmijeh 5 sekundi. Vratite licu smiren izraz.
- Čvrsto zatvorite oči na 5 sekundi, a zatim ih opustite.
- Glavu lagano nagnite unatrag, kao da gledate u strop, i zadržite ovaj položaj 5 sekundi.
- Spustite glavu natrag u udoban položaj.
- Zategnite i opustite mišiće na tijelu jedan po jedan, krećući se prema stopalima.
Pritom ćete se osjećati kao da zaspite. Ako niste imali vremena za rad svih mišića i zaspali ste, u redu je. U slučaju da nakon ove vježbe još uvijek ne možete spavati, učinite jedno od sljedećeg.
Ponovite frazu "Ne spavaj"
Paradoksalno, pomaže vam brže zaspati. Ova se metoda preporučuje osobama koje pate od nesanicai, prema istraživanjima, stvarno jestParadoksalna namjera za nesanicom. djela. Pokušajte ako ste obično nervozni zbog nemogućnosti spavanja.
Zamislite mirno mjesto
Ako vam mozak postane previše aktivan zbog potrebe za brojanjem u prethodnim vježbama, pokušajte koristiti maštu umjesto brojanja. PremaUpravljanje neželjenim mislima prije spavanja kod nesanice: ometanje slikama naspram opće ometanje. Znanstvenici, ljudi koji se koriste slikama za opuštanje zaspe brže od onih koji se jednostavno pokušavaju odvratiti od razmišljanja.
Pokušajte detaljno vizualizirati mirno mjesto i osjećaje koji se pojave kad ste na njemu. Na primjer, zamislite vodopad u šumi. Zamislite zvukove tekuće vode, pjev ptica, miris mokre trave. Mjesto može biti stvarno ili izmišljeno. Glavno je da ova slika zaokuplja sve vaše misli, ne dopuštajući da vam se u glavu uvlače misli o poslu ili brige za sutra.
Opći savjeti
Opisane metode pomoći će vam da brže zaspite, ali postoje dodatni načini koji će vam olakšati zaspanje. Oni bi trebali biti uključeni u vaš večernji ritual, bez obzira koju vježbu odabrali.
- Nemojte jesti neposredno prije spavanja.
- Vježbajte opuštajuću jogu.
- Prozračite sobu.
- Sakrijte sat kako ga ne biste gledali dok pokušavate spavati.
- Odmaknite telefon od kreveta.
- Tuširajte se ili kupajte vruće prije spavanja.
- Spavati u čarapama.
Što vam pomaže spavati?
Pročitajte također🥱🛌💤
- Kako brzo zaspati: 15 načina utemeljenih na znanosti
- 10 znanstveno dokazanih načina vraćanja obrazaca spavanja
- Kako kofein, alkohol i vježbanje utječu na san
- Koja je hrana dobra prije spavanja, a koja loša