Kako pravilno izvoditi čučnjeve na jednoj nozi

Što je vježba s pištoljem

Pištolj je vježba u kojoj čučnite na jednoj nozi, a drugu držite ravno ispred sebe.

Ovo je prilično težak potez i možda će vam trebati tjedni ili čak mjeseci da ga dovršite u cjelini i uz dobru tehniku. Ipak, vrijedi pokušati.

Zašto čučnjeve s jednom nogom

Pištolji imaju nekoliko prednosti.

Izgradite snagu mišića bez opreme

Ako odlučite napumpati noge bez mrena i bučica, obavezno uključite pištolje u svoj program.

Za rast mišića nisu dovoljni redoviti čučnjevi na dvije noge. Morat ćete odraditi vrlo duge setove kako biste umorali bokove ovom laganom vježbom.

U "pištoljima" samo jedna noga podiže tjelesnu težinu, što značajno povećava opterećenje zadnjica, bedra i potkoljenice. Uz to, mišići jezgre i potporne noge pod stalnom su napetošću da bi se održala ravnoteža.

Vježba pumpa nekoliko mišićnih skupina odjednom: fleksore kuka, kvadriceps, adduktore, gluteus maximus i srednje mišiće. Potonji su posebno dobro opterećeni - boljiUsporedba dvostranih i jednostranih vježbi u čučnju o kinematici mrene i aktivaciji mišićanego redoviti ili bugarski podijeljeni čučnjevi.

Pomaže u uklanjanju asimetrije

U bilateralnim vježbama - onima koje se izvode na obje strane odjednom - jedan ud često radi teže od drugog. Dugoročno, to vam može pokvariti izvedbu treninga, pa čak i dovesti do ozljeda.

Primjerice, ako u teškim čučnjevima jedna noga primi veće opterećenje, rizik od ozljeda mišića ili zglobnih struktura mnogo je veći nego ako je težina ravnomjerno raspoređena na oba udova.

Jednostrane ili jednostrane vježbe, kao što su pištolji ili bugarski podijeljeni čučanj s nogom na podiju, mogu pomoći u olakšanjuIzlazna snaga jedne noge i neravnoteža između udova u igračima timskog sporta: jednostrani naspram dvostranog kombiniranog treninga otpora od asimetrije, što smanjuje rizik od preopterećenja i trauma.

Razviti mobilnost

Na dnu pištolja kut savijanja u zglobovima gležnja i kuka mnogo je veći nego tijekom redovitih čučnjeva. Stoga ćete definitivno morati razviti mobilnost, iako se to može učiniti na različite načine:

• Dodatno se protežu. U ovom slučaju, "pištolji" neće postati sredstvo za postizanje cilja, već motivacija.
• Radite vježbe olova. Čučnjeve na jednoj nozi možete raditi u ograničenom rasponu ili uz potporu, što će također savršeno istegnuti željene mišiće i povećati pokretljivost zglobova.

Ako naučite raditi pištolje, nećete imati problema sa čučnjem, mrtvim dizanjem i ostalim pokretima donjeg dijela tijela.

Poboljšava ravnotežu i kontrolu tijela

Čučnjevi na jednoj nozi podučavaju vaše tijelo održavanju ravnotežeZagrlite čučnjeve s pištoljem na treningu u pokretu - naprezanje potrebnih mišićnih skupina kako bi se stabilizirale na ograničenom nosaču.

Ova vještina može biti korisna kako u sportu, tako i u svakodnevnom životu. Na primjer, može vam pomoći da vratite ravnotežu i izbjegnete pad na skliskim podovima ili ledu.

Kako pripremiti svoje tijelo za čučnjeve s jednom nogom

Ako se već duže vrijeme ne bavite sportom i veći dio dana provodite sjedeći, najbolje je prvo pripremiti tijelo za savladavanje vježbe. Slijedeće pokrete radite svaki dan 1-2 tjedna, a zatim prijeđite na uvodne vježbe.

Ako ste dobro pripremljeni, možete preskočiti ovaj korak i odmah početi svladati čučanj s jednom nogom.

Duboki čučnjevi

Ova vježba pomoći će vam da se naviknete na ispravan položaj, istegnete i ojačate željene mišiće.

Budi siguran malo straga ostao u neutralnom položaju čak i na najnižoj točki vježbe. Koljena lagano raširite u bokove i potisnite pete na pod - ni u kojem slučaju ne bi smjeli skinuti.

Učinite to u punom opsegu - sjednite što dublje možete i pokušajte to učiniti svaki put još niže.

Napravite 5 serija po 20 čučnjeva.

Pješačkajući do podijuma

Ovaj će pokret razviti snagu nogu potrebnu za izvođenje pištolja, izgradnju ravnoteže i istezanje mišića.

Pronađite stabilnu potporu - stolicu ili ormar visine 30-50 cm. Stavite nogu na rub i podignite se, držeći leđa ravno. Možete ispružiti ruke ispred sebe ili ih staviti na pojas - kako želite.

Prilikom podizanja nemojte uvijati koljeno potporne noge prema unutra i pripazite da vam leđa ne pokleknu. Pokret izvodite polako i pod kontrolom, kao što je prikazano u videu. Ne odgurujte pod nogu koja podupire: inercija uklanja opterećenje s mišića.

Izvedite 3 serije od po 10 dizanja na svakoj nozi.

Podizanje nogu dok leži

Ova vježba pomoći će u jačanju fleksora. bokovima - mišići koji će držati podignutu nogu tijekom izvođenja "pištolja".

Lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na pod. Savijte jedno koljeno i stavite stopalo na pod. Ispravite drugu nogu i podignite je 15-20 cm od poda.

Držite nogu podignutu 30 sekundi i njihajte je prema gore i dolje u maloj amplitudi sljedećih 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom.

Napravite tri seta ove vježbe sa svake strane.

Istezanje mišića potkoljenice

Ova kombinacija vježbi pomoći će razviti pokretljivost gležnja, povećati opseg fleksije u statičnom stanju i pokretu.

Stanite metar od zida prema njoj. Napravite široki korak naprijed desnom nogom, savijte koljeno i stavite ruke na zid. Lijeva noga ostaje ravna - istežemo je.

Pritisnite petama na pod, nemojte savijati lijevu stranu koljeno. Zadržite se u položaju 30-60 sekundi.

Zatim, bez promjene položaja, savijte koljeno lijeve noge i zadržite ovu pozu sljedećih 30-60 sekundi.

Promijenite noge i ponovite ligament od početka.

Istezanje stražnje strane bedara

Ukočenost mišića na stražnjoj strani bedra može vam spriječiti da tijekom pištolja držite nogu paralelno s tlom. Ova vježba pomoći će im da se istegnu.

Sjednite na pod, ispružite noge prema naprijed i ispravite koljena. Nagnite tijelo, pokušavajući spustiti trbuh do kukova. Uhvatite se rukama za stopala ili dlanove položite s obje strane nogu - što vam je ugodnije.

Ostanite u ovom položaju 30 do 120 sekundi, pokušavajući produbiti istezanje.

Koje vježbe za trening pomoći će svladati čučnjeve na jednoj nozi

Ove vježbe pomoći će vam da zapamtite ispravnu tehniku ​​pokreta i izbjegnete pogreške, preopterećenje mišića i bol.

Počnite s najlakšom verzijom i napravite to u tri serije od 10-12 ponavljanja po nozi. Ako sve uspije, isprobajte sljedeću najtežu opciju na drugom treningu.

Nepotpuni "pištolj"

Ovaj pokret ponavlja vježbu s pištoljem, ali izvodi se u ograničenom rasponu.

Stanite leđima na stolicu, sklopite noge, podignite jednu od njih i ispružite ruke naprijed kako biste lakše održali ravnotežu.

Polako i pod kontrolom, spustite se na stolicu. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Držite leđa uspravno. Pazite da se koljeno potporne noge ne uvije prema unutra i da se peta ne odvaja od poda.

Vježba s pištoljem uz potporu

Ovo je već pravi čučanj na jednoj nozi u punom opsegu, ali s potporom koja rasterećuje dio tereta.

Pronađite neku vrstu nosača nosača ili ljestava i radite čučanj s jednom nogom, držeći se za potporu. Učinite to glatko i kontrolirano - ne padajte dolje.

Pazite da peta potporne noge ostane na podu i da, naprotiv, ne dodiruje tlo slobodnom.

Vježbajte "pištolj" s podijuma

Ako vam nedostaje snage savijača kuka, slobodna noga ometati će pištolj punog dometa: gurnut ćete petu u pod i izgubiti ravnotežu.

U ovoj vježbi spuštanja ne morate držati slobodnu nogu paralelno s podom kako biste se mogli spustiti do kraja čučanj.

Pronađite nisku potporu, stanite na rub jedne noge, ispružite ruke prema naprijed. Izvodite čučnjeve u cjelini na jednoj nozi, promatrajući sve tehničke točke. Pokušajte podići slobodnu nogu više i držite je ravno. S vremenom ćete ojačati mišiće i moći ćete bacati pištolj na pod.

Vježbajte "pištolj" s utegom u rukama

U ovoj pristupnoj vježbi, zbog pomicanja težišta, lakše je održavati ravnotežu i održavati točan položaj na donjoj točki.

Uzmite mali, teški predmet poput bučice ili male palačinke s utegom i čučnite držeći ga ispred sebe u raširenim rukama.

Kako raditi čučnjeve na jednoj nozi

Stanite uspravno sklopljenih stopala. Podignite ravnu nogu nisko od poda, ispružite ruke prema naprijed.

Pritisnite nogu nogom na podu podu - to će vam pomoći aktivirati mišiće nogu i pružiti vam stabilan položaj. Napravite "luk": zategnite mišiće stopala tako da je lift malo podignut. Samo nemojte pretjerivati, inače padnite izvana.

Savijte koljeno i spustite se u puni čučanj, držeći slobodnu nogu ovješenom.

Podignite se iz čučnja, okrećući koljeno potporne noge malo prema van. Ispravite se do kraja u zglobu kuka i ponovite vježbu.

Da biste to učinili malo lakšim, pokušajte postaviti petu u lagani, ujednačeni uspon. To nadoknađuje nedostatak pokretljivosti u gležnju i pomaže vam u izvođenju pokreta bez uvijanja leđa ili podizanja pete s poda.

Koje greške izbjegavati kad čučnite na jednoj nozi

Ako ne možete ispraviti ove pogreške, vratite se početnim vježbama i radite ih dok tijelo ne bude spremno za pištolje ispravnom tehnikom.

Nestabilno tele

Pazite da se potkoljenica ne pomiče - držite je na jednom mjestu.

Zamotano koljeno prema unutra

Pokušajte malo pomaknuti koljeno potporne noge ili ga barem držite u ravni s nogom.

Ako koljeno prelazi srednju liniju stopala, to je u nepovoljnom položaju, pa biste mogli nastradati ako naletite.

Podignuta peta

Peta treba biti ravna na podu tijekom svih faza vježbe. Ako se podigne, najvjerojatnije vam nedostaje pokretljivost gležnja.

Riješite ovo ograničenje istezanjem mišića potkoljenice i pištolje radite malim, stabilnim predmetom poput knjige ispod pete.

Kako uklopiti čučnjeve s jednom nogom u svoje treninge

Za razvoj snage nogu

Ako radite gimnastika a uz pomoć "pištolja" želite napumpati noge, radite ih 1-2 puta tjedno u tri seta, 10-15 puta sa svake strane.

Oni koji pumpaju cijelo tijelo u jednom treningu, pištolje bi trebali izmjenjivati ​​s drugim vježbama u kukovima: skokovima u korak i boks, čučnju s jednom nogom na podiju.

Ako radite podjele - dijelite svoje tijelo na zone i trenirate ih u odvojenim danima - radite pištolje na svakom treningu nogu, zajedno s gornjim vježbama.

Za ravnotežu i pokretljivost

Ako snagu gradite utegom i želite razviti osjećaj ravnoteže koristeći čučnjeve na jednoj nozi, napravite vježbu triDokazi koji podupiru trening ravnoteže kod zdravih pojedinaca: sustavni pregled jednom tjedno.

Ne uključuju pištolje u zagrijavanje prije treninga snage. Zaobljena leđa na dnu vježbe smanjujuVremenski ovisne promjene u otpornosti lumbalne kralježnice na savijanje sposobnost držanja zasvođenog donjeg dijela leđa. To vam može spriječiti da dobrom tehnikom radite naredne čučnjeve sa šipkom ili mrtve dizanja.

Stoga je bolje raditi "pištolje" na kraju treninga ili čak odvojeno od njega. Izvedite ili 3-5 serija po 10 puta sa svakom nogom, ili 1-2 seta ovog pokreta i još 2-3 vježbe za ravnotežutako da cijeli trening traje najmanje 10 minuta.