Kako napraviti vojni pres za snažna i glomazna ramena
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 30, 2020
Što je vojni tisak
Vojni tisak osnovna je vježba snage u kojoj sportaš istiskuje projektil od prsa prema gore dok se ruke potpuno ne ispruže, a zatim ih spušta natrag. U pravilu ovaj pojam znači uspravno dizanje šipke, ali budući da definicija nije jasna, vojska se može nazvati i sjedećom presom za prsa i sličnim pokretom s bučicama.
Do 1927. godine stajaća preša za mrenu bila jeKrajnji vodič za vojnu tiskovinu: Ključ velikih ramena treći natjecateljski pokret u dizanju utega, uz grabež i trzanje. Sada je njegova popularnost pala, kako među sportašima, tako i među amaterima. I uzalud, jer je to prekrasna vježba koja ima mnogo prednosti.
Što je dobro u vojnom tisku
Povećava veličinu i snagu ramena
Glavni rad u vojnom tisku izvode prednji i srednji snopovi deltoidnih mišića koji prekrivaju rameni zglob. Prema istraživanjuDynamite Delts: ACE istraživanje prepoznaje vježbe s gornjim ramenima pomoću elektromiografije (EMG, mjerenje električnog potencijala u mišiću koji radi), verzija ove vježbe s bučicama najbolja je za pumpanje prednjeg dijela ramena.
Cilja na mnoge mišićne skupine
Osim ciljanih područja, vojni tisak također radi na trapezu, stražnjim deltama i supraspinatusnom mišiću - dijelu rotatorne manšete. Da bi stabilizirali lopaticu, romboidni i serratusni prednji mišići se skupljaju.
Također, u fazi podizanja djeluju ekstenzori leđa u cervikalnom i torakalnom predjelu, dok spuštaju uteg, biceps i lats leđa. I tijekom cijelog pokreta, za stabilnost tijela, rektus, kosi i poprečni trbušni mišići, kao i zadnjica.
Razvija pokretljivost ramena i prsne kralježnice
Da biste izvodili vojni tisak ispravnom tehnikom, morate snažno saviti ramena i saviti se u prsima pod opterećenjem. Sve to razvija pokretljivost zglobova ramena i gornjeg dijela leđa - područja koja su često porobljena kod ljudi sjedilačkog načina života.
Razvija stabilnost i štiti od ozljeda
Napetost zgloba prednjeg i srednjeg trapezija pomaže u stabilizaciji lopatice i štiti od sindroma udara, stanja u kojem upala i bolovi u ramenu zglobovima.
Uz to, vojni tisak povećava stabilnost tijela i leđa prilikom dizanja utega iznad glave, što pomaže u izbjegavanju ozljeda u sportu i svakodnevnom životu.
Ne zahtijeva dugu krivulju učenja
Štap s utegom nije tehnički težak poput grabeža, čišćenja ili trzaja, pa čak i trzaja, pa se stoga može brzo savladati i uspješno koristiti u treningu novajlije.
Fleksibilno se prilagođava svim ciljevima
Promjenom broja ponavljanja i težine, ova vježba razvija snagu, povećava mišićnu masu i radi na izdržljivosti snage. Uz to, promjenom tempa izvođenja, vojni tisak može se koristiti za razvijanje snage, a izmjenom slobodnih utega i trajanja faza može se upotrijebiti za prevladavanje platoa u snazi zgrade i veličina mišića.
Tko ne bi trebao raditi vojni tisak
Ova vježba nije prikladna za one koji imaju bolove u zglobovima, ramenima ili laktovima. Za bilo koje bolesti ovih zglobova - osteoartritis, sindrom udara, tetive i ligamenti, ozljede - prvo se obratite sportskom liječniku i recite nam o svim točkama trener.
Također vrijedi pažljivo raditi vojni pres za probleme s lumbalnom kralježnicom. Ako je vrh šipke ostavljen ispred tijela, stvara se veliko opterećenje na donjem dijelu leđa, što može dovesti do ozljeda.
Kakvu vrstu vojske tiska odabrati za svoje ciljeve
Postoji nekoliko mogućnosti za ovu vježbu: stojeći i sjedeći, s utegom ili bučicama. Svaka od njih je dobra na svoj način, a izbor ovisi o vašim ciljevima.
Da stisnem veću težinu
Tipično 7% manje težine za vježbanje bućicamaUčinci položaja tijela i načina opterećenja na mišićnu aktivnost i snagu u prešama za ramenanego šipkom. Prvo je uklanjanje mrene sa nosača lakše od dizanja bučica do razine ramena. Drugo, cijeđenjem šipke ne trošite energiju na stabiliziranje težine u rukama.
Da biste postigli maksimalne rezultate, isprobajte prešu sjedala u sjedećem položaju. Na taj način vaše tijelo koristi manje mišića, što znači da možete i više. Razlika u težinama bit će oko 10%.
Za opterećenje više mišićnih skupina
Iako možete cijediti veće utege dok sjedite, stojeći rad stvara veći stres na cijelom ramenom pojasu. Najveća aktivacija deltoidnih mišića događa se tijekom vježbi s bučicama, tricepsima i bicepsima sa šipkom.
Štoviše, bench bench uglavnom koristi više mišića, što povećava potrošnju energije vježbe i uči tijelo da se kreće koordinirano i učinkovito.
Da skinete napor s leđa
Bench press mrena i bučica dok sjedenje pruža manje stresa na donjem dijelu leđa. Stoga, ako imate problema s kralježnicom, izvodite ovaj pokret leđima pritisnutim o klupu.
Da biste uklonili neravnotežu
Često se dogodi da je jedna ruka u snazi malo iza druge. Radeći šipkom, teret možete prenijeti na jači ud, što se često događa. Ali ako uzmete bučice, obje će ruke raditi na isti način, što će izbjeći neravnotežu.
Da brže izgradite ramena
Vojska preša s bučicama opterećuje ramena bolje od iste težine šipkom. To je zbog nestabilnosti: tijelo mora sadržavati više mišićnih vlakana. Ali istodobno, ne može se reći da su bučice definitivno bolje pumpati ramena, jer možete uzeti manje težine nego kad radite sa šipkom.
Za optimalno opterećenje ramena i stalni napredak, savjetuje se izmjenjivanje slobodnih utega u dužim intervalima. Na primjer, možete raditi vojni presing s utegom 8-12 tjedana, a zatim ga zamijeniti verzijom s bučicama.
Kako se zagrijati prije vojnog bench pressa
osim standardno zagrijavanje Prije treninga snage odradite neke specifične vježbe. To je posebno važno ako imate pognuta leđa i okrugla ramena.
Rotacija tijela klečeći
Sjednite na pete, stavite desnu podlakticu na pod, a lijevu ruku stavite iza glave. Spustite lijevi lakat bliže podu, a zatim okrenite tijelo što je više moguće ulijevo, tako da vam prsa "gledaju" u zid na vašu stranu. Pazite da zdjelica ostane na mjestu dok to radite.
Ako vam nedostaje pokretljivosti, naslonite se na dlan umjesto podlaktice i pomaknite se unutar raspona. Ponovite 10 puta sa svake strane.
Istezanje štapa ramenima i prsima
Koristite lagani PVC ili drveni štap. Stanite na koljena 20-30 centimetara od pijedestala i spustite zdjelicu do peta. Uzmite štap obrnutog hvata u širini ramena i postavite laktove na pijedestal. Povucite prsa prema dolje, istežući sredinu leđa i ramena. Zatim savijte leđa u luk i ponovno povucite prsa, pokušavajući ih spustiti niže. Napravite 8-10 ovih pokreta.
Dinamično istezanje ramena
Uzmite štap širokog hvata, podignite ravne ruke ispred sebe i pomaknite ih iza leđa, bez savijanja laktova. Učinite isto u suprotnom smjeru. Ponovite 4-5 puta.
Zagrijte se s težinom
Prije izvođenja vojne preše s radnom težinom, trebate se zagrijati lakšim granatama. Započnite vježbu 5-8 puta s praznom šipkom, a zatim povećajte opterećenje za 5-10 kg, ovisno o radnoj vrijednosti.
Na primjer, ako radite vojnu prešu s utegom od 30 kg, možete 5 puta s praznom šipkom, a zatim 3 puta sa šipkom od 25 kg i radnim setom. Ako planirate podići 50 kg, onda 5 puta šipkom, 3 puta 30 kg, 2 puta 40 kg i radnim pristupom.
Ako radite prešu s bučicama, izračunajte težine tako da ne bude više od pet setova za zagrijavanje, inače riskirate prekomjerno opterećenje mišića prije početka glavnog rada.
Kako se vrši vojna presica sa šipkom
Kako zauzeti početni položaj
Namjestite nosače tako da šipka bude točno ispod vaših ramena. Tada ne morate stajati na prstima ili teško čučati da biste ga premjestili prsa.
Uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Postavite šipku tako da leži na dlanu, na dnu palca. Uronite malo i podignite šipku sa nosača. Savijte gornji dio leđa, usmjerite prsa prema gore i laktove lagano dovedite prema naprijed, iznad linije šipke.
Šipka bi trebala dodirivati vrh ramena i prsa. Postavite podlaktice paralelno jedna s drugom i okomito na šipku, nemojte raširiti laktove u strane.
Prvo napravite korak unatrag jednom, a zatim drugom nogom kako biste prešli liniju stajališta. Stavite stopala široko kao i obično. čučnite s utegom (nešto između širine ramena i kukova).
Rasporedite tjelesnu težinu ravnomjerno po cijelom stopalu, vodeći računa da šipka bude preko vezica cipele. Udahnite duboko i stegnite trbušnjake kao da će vas netko udariti u trbuh. To će osigurati krutost i stabilnost tijela i zaštititi leđa od ozljeda.
Kako izvesti stojeći pokret
Podignite šipku. Kad prođe kraj njenog lica, lagano povucite glavu unazad, pritiskajući bradu u sebe. To je potrebno kako bi šipka slijedila ravno prema gore, a ne prema naprijed. Kretanje ovom putanjom olakšat će vježbu i neće preopteretiti donji dio leđa.
Čim šipka prođe iznad glave, pomaknite vrat prema naprijed, ispod šipke, tako da je na gornjoj točki iza vaše glave, u liniji s ramenima, lopaticama i zdjelicom. Ispravite ruke i zaključajte laktove.
Zatim spustite uteg natrag na prsa, ponovno povlačeći vrat leđa. Ne dopustite da šipka ide prema naprijed kako biste izbjegli preopterećenje donjeg dijela leđa.
Stavite uteg na prsa i ponovite pokret od početka bez pauze. Pazite da vaga uvijek ostane na sredini stopala i da se ne prebacuje na prste ili pete.
Kako izvesti sjedeći pokret
Za ovu će vam opciju, uz stalke ili pogonski stalak, trebati i klupa. Zaključajte stupove tako da šipka stoji iznad vas kad sjednete. Postavite stražnji dio klupe pod pravim kutom.
Sjednite, gurnite noge na pod, pritisnite gornji dio leđa i kundakom uz klupu. Stavite ruke iza glave, uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena, uklonite je s nosača, zaključajte laktove i premjestite šipku u gornji položaj.
Spustite uteg dok vam ne dodirne prsa i ponovno ga stisnite. Ponoviti vježba, promatrajući sve tehničke točke za bench press.
Kako se vrši vojna presica s bučicama
Kako izvesti stojeći pokret
Stopala stavite u širini ramena ili malo uža, pritisnite stopala na pod, lagano okrenite prste na strane. Podignite bučice, savijte laktove i podignite školjke preko ramena. Okrenite zglobove prema naprijed prstima kao da držite uteg.
Ne morate lakte postaviti jasno sa strane, već ih lagano pomaknite prema naprijed. Bit će ugodnije i sigurnije za ramena. Video u nastavku prikazuje točan položaj u bench pressu, ali suština se toga ne mijenja - u vježbi stojeći potpuno je ista.
Ispravite i spustite ramena, zategnite trbušnjake i stražnjicu kako biste osigurali krutost tijela i uklonili nepotreban otklon u donjem dijelu leđa. Stisnite bučice i lagano ih spojite na vrhu pokreta, a zatim ih spustite natrag u početni položaj.
Učinite to polako i kontrolirano. Ne pritiskajte ramena na uši, ne stvarajte pretjerano otklon donjeg dijela leđa.
Kako izvesti sjedeći pokret
Postavite stražnji dio klupe pod pravi kut, sjednite na nju i stavite bučice na koljena. Gurajući granate kukovima, bacajte ih redom u početni položaj preko ramena.
Pritisnite gornji dio leđa uz klupu, stisnite bučice i spojite ih na vrhu. Spustite se u početni položaj i ponovite.
Kako inkorporirati vojnički bench press u svoje treninge
Pritiskajte vojsku jednom tjedno, naizmjenično s drugim vježbama za ramena. Ovo je pokret s više zglobova koji stvara velik stres na živčani sustav, pa je najbolje to učiniti početkom treninga, pogotovo ako dižete teške utege.
Napravite tri seta s 2-3 minute odmora između. Broj ponavljanja i težina ovise o vašim ciljevima:
- Ako radite za snagu, napravite 4-6 puta po setu.
- Ako želite izgraditi mišiće, napravite 6-12 ponavljanja.
- Ako ćete raditi na izdržljivost mišiće, radite 12–20 puta.
Podignite uteg na takav način da se zadnja ponavljanja u pristupu daju s poteškoćama, ali tehnika se istovremeno ne kvari: tako da ne morate savijati donji dio leđa ili se dizati na prstima.
Ne biste trebali pritiskati vojsku na otkazivanje mišića kada fizički niste u mogućnosti dovršiti predstavu. Ako vježbu radite stojeći, loša tehnika može preopteretiti donji dio leđa; ako je to sjedeća vježba, u najgorem slučaju šipka će vam pasti na koljena.
Stoga prilagodite težinu tako da izvodite sva ponavljanja savršenom tehnikom. Na kraju seta trebali biste se osjećati kao da to možete učiniti još 1-2 puta.
Kako povećati težinu u vojnom tisku
Ne zaboravite povremeno povećavati radna težinaza postizanje održivog napretka. Možete koristiti jednostavnu shemu:
- Odaberite željeni raspon ponavljanja, poput 4-6 ponavljanja za razvoj snage.
- Za prvi set napravite 6 ponavljanja.
- Dodajte još 2,5 kg - objesite palačinke od 1,25 kg na svaki kraj šipke ili uzmite sljedeće težine po težini.
- Ako ste u drugom pristupu uspjeli dovršiti 6 ponavljanja, u sljedećem dodajte još 2,5 kg ili uzmite teže bučice. Ako ste radili manje, radite s ovom težinom dok ne budete imali 6 ponavljanja.
Pročitajte također
- Zašto trebate raditi bench press + 5 savjeta za njegovo poboljšanje
- 3 načina za povećanje težine bench bench-a
- Kako napraviti francuski tisak za lijepe ruke
- Kako opteretiti prave mišiće u čučnju i prešama nogu
- Kako izgraditi prsne mišiće