Kako naučiti raditi okretanje naprijed-natrag

Što se morate sjetiti prije nego što naučite raditi salta

Salto je akrobatska vježba koja zahtijeva dobru koordinaciju i eksplozivnu snagu nogu. Izvana se čini nevjerojatno teško, ali svaka zdrava osoba to može svladati.

Pokazat ćemo vam kako pripremiti tijelo, odabrati sigurno mjesto treninga i svladati vodeće vježbe. Sve ovo će vam izgraditi samopouzdanje, pomoći će vam da prevladate strah i postupno naučite cool i spektakularni element.

Možete se ozlijediti izvođenjem glavnih vježbi i same vježbe. Life hacker nije odgovoran za ono što vam se događa u procesu učenja.

Kako pripremiti tijelo za okretanje sprijeda i straga

Ako se ne bavite sportom, prvo trebate pripremiti mišiće za stres. U nastavku ćemo vam reći koje vježbe treba izvoditi da biste razvili snagu potrebnu za uspješno savladavanje prednjih i stražnjih jastuka. Vježbajte 1-2 tjedna prije početka vježbi za izvlačenje.

Ako ste atletska osoba i imate dobru kontrolu nad tijelom, paralelno svladavanjem vodećih vježbi možete razviti visinu skoka i snagu trbuha.

Skakanje

Dobar skok vrlo je važan za izvođenje salta. Ako se ne dignete dovoljno visoko s tla, jednostavno nećete imati dovoljno vremena da se prevrnete i sletite na noge. Malo vježbe pomoći će vam da razvijete eksplozivnu snagu nogu i skočite više. Učinite to tri puta tjedno s jednim danom odmora između sesija.

Prije treninga napravite kratko zagrijavanje: 20 dizalica za skakanje i 30 sekundi trčanja u mjestu i skakanja u pokretu.

Zatim napravite 4 serije po 4-5 ponavljanja svake vježbe. Odmarajte se 1,5-2 minute između serija.

Skakanje u jamu

Stanite na stabilnu stolicu ili rubni kamen visok oko 30-50 cm. Skočite s obje noge i odmah skočite do maksimalne visine.

Skakanje koljena

Stanite na koljena, prvo savijte bokove, a zatim se oštrim produžetkom odgurnite i sletite na noge.

Poanta je skočiti s koljenanego ustati na prstima i izaći na taj način. Pokret bi trebao biti eksplozivan i oštar, tako da vam se noge odmaknu od poda prije nego što na njega sletite.

Ovaj pokret također možete nadopuniti skokom u vis, skokom u dalj i bočno.

Skok na maksimalnu visinu

U ovoj vježbi važno je da se potrudite sa svakom predstavom. Napravite mekani čučanj i skočite do maksimalne visine, kao da pokušavate doći do stropa.

Ispružite ruke prema gore - ovaj pokret bit će vam koristan tijekom salta. Također možete napraviti jedan ili tri koraka prije skoka.

Poradite na mišićima tiska

Još jedan pokret važan za salto je brzo uvrtanje tijela. A za to su potrebni jaki trbušni mišići. Pokazat ćemo vam nekoliko dobrih vježbi kako biste ih ojačali.

Radite ih svaki dan: trbušni mišići su vrlo izdržljivi i imaju vremena za odmor za jedan dan.

Bicikl

Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za trbušnjake.

Lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na pod i stavite ruke iza glave, podignite lopatice i noge od poda. Istodobno, raširite torzo udesno, savijte desno koljeno i povucite ga prema lijevom laktu.

Zatim promijenite položaj u suprotni i nastavite se kretati na ovaj način, izmjenjujući strane.

Napravite tri seta po 20 puta "bicikl»S odmorom od 30-60 sekundi između njih.

Uvijanje

Lezite na pod, stavite ruke iza glave, savijte koljena i pritisnite stopala na pod. Odlomite lopatice i donji dio leđa.

Izvedite tri serije po 20-30 puta s odmorom od 30 sekundi između njih.

Podizanje nogu

Vježba dobro djeluje na mišiće donjeg rektusa abdominisa i fleksore kuka.

Lezite na leđa, položite ruke uz tijelo, podignite noge i savijte koljena pod pravim kutom. Podignite zdjelicu s poda, usmjeravajući noge prema gore, i vratite je natrag.

Odradite tri seta od 20-25 puta, s odmorom od 30 sekundi.

Kako odabrati mjesto za učenje

Možete vježbati kod kuće, pod uvjetom da imate dovoljno prostora i debeli madrac za postavljanje na pod. Ako to nije moguće, pronađite teretanu koja ima debele sigurnosne prostirke za gimnastiku ili nekoliko tankih prostirki koje se mogu složiti jedna na drugu.

Također vrijedi nekoliko puta otići do centra za trampoline: jama s kockama od pjene pomoći će vam da prevladate strah.

Najbolje je ne vježbati s namještajem, čak i ako malo težite. Na svom računu već imam jedan slomljeni dio sofe: ne ponavljajte moje pogreške.

Nakon centra za trampoline, trenirao sam na mekoj podlozi ispod balvanskog zida i na jastučićima, malim prostirkama koje se postavljaju na otvorenom. Ako vaša dvorana ima sličan prostor, ovo bi mogla biti dobra opcija. Samo unaprijed pitajte možete li tamo skočiti.

Koje vodeće vježbe pomoći će vam da naučite kako se okreće prema naprijed

Prije svega, morate naučiti glavne vježbe. Oni će pomoći u prevladavanju straha i postavljanju temelja za tehnički ispravno kretanje.

Savladajte sve pokrete redom. Prijeđite na sljedeću čim prethodna počne dobro funkcionirati.

Uvaljajte se u "brezu"

Stajati u "breza", Stavite ruke na donji dio leđa, podupirući tijelo u uspravnom položaju. Zatim spustite noge, zaokružite leđa i zarolajte se na dno. Kad su vam stopala na podu, napravite nabor dodirujući stopala rukama i popravite ga 2 sekunde.

Zategnite trbušnjake i noge, pazite da vam leđa budu okrugla. U tom slučaju možete napraviti mekani kolut, a ne navaliti na njega.

Zarolajte uvlakom

Stanite u „brezu“ i ispružite ruke iznad glave. Spustite noge, zaokružite leđa i glatko se zakotrljajte na stražnjicu.

U trenutku kad zadnjica dodirne pod, savijte koljena, zamahnite ravnim rukama prema naprijed i izađite u potporu čučeći. Sklopite koljena rukama, pritisnite bradu na prsa.

Somersault naprijed

Zauzmite položaj čučnja, ispružite ruke prema naprijed i pritisnite bradu na prsa. Odgurnite se nogama, prenesite tjelesnu težinu na ramena i napravite glatko kotrljanje, kao u prethodnoj vježbi.

Na kraju, omotajte ruke oko koljena, nastavljajući pritom pritiskati bradu na prsa.

Japanke u čučnju

Ovu vježbu treba raditi na sigurnosnim prostirkama. A ako je moguće - s partnerom.

Stanite ispred strunjača, stopite noge, ispružite ruke i pritisnite bradu na prsa. Zatim malo povucite zdjelicu, napravite plitki čučanj i zaokružite slabine.

Vaš bi partner trebao staviti jednu ruku na trbuh, a drugu na vrh leđa i dati vam smjer vrtnje. Ako nemate osobu koja bi vas podržala, u redu je, učinite to bez njega.

Skočite iz početnog položaja istodobno uvijajući tijelo prema naprijed. Dodirnite strunjaču rukama, prevrnite se po okruglim leđima i izađite na oslonac čučeći, stežući koljena.

Preokrenite naprijed s mjesta na dno

Ovo je zadnja vježba pristupa, tijekom koje ćete gotovo napraviti salto prema naprijed, samo da nećete sletjeti na noge, već na dno.

Početni se položaj poklapa s prethodnim: ruke su podignute, brada je pritisnuta na prsa, zdjelica je povučena natrag.

Nakon skoka napravite snažan zamah rukama, pomažući si da se uvijete, i uhvatite se za koljena. U tom slučaju, pazite da noge malo raširite u strane. Ako koljena držite zajedno, tijekom slijetanja možete jako udariti lice. Prislanjajući bradu na prsa, pomoći će vam da se dobro vrtite i sletite na dno, a ne na leđa.

Kad savladate ovaj pokret, možete prijeći na pravi salto prema naprijed.

Kako pravilno izvesti prednje okrete

1. Stanite na oko dva široka koraka od strunjača s rukama ispruženim iznad glave kao u početnom položaju u vodećim vježbama.
2. Napravite širok korak naprijed, a zatim skočite na dvije noge ispred prostirki. To je neophodno za dobivanje zamaha i uspon više. Stoga je važno da stopala slete na jastučiće i budu malo ispred tijela.
3. Naglo skočite i zaokrenite tijelo snažnim zamahom rukama i pritiskajući bradu na prsa.
4. Nakon vrtnje u uvučenom položaju, spustite se na noge. Ostavite ruke ispružene prema naprijed.

Koje pogreške treba izbjegavati prilikom izvođenja okretanja prema naprijed

Netočnosti u tehnici spriječit će vas da napravite okretanje ili će ga učiniti puno energetski zahtjevnijim i opasnijim. Stoga često tražite da svoje pokrete snimite na video zapise i pratite svoje pogreške.

Nepravilan ili slab pokret ruke

Ruke vam pomažu u izvijanju tijela. Bez snažnog kretanja u krugu nećete se moći brzo vrtjeti i jednostavno ćete pasti na leđa ili na stražnjicu.

Viseći u zraku prije vrtnje

Počnite se uvijati odmah nakon skoka. Ako lebdite u zraku, nećete imati vremena za pomicanje.

Odvojite rad ruku i tijela

Ako pokrete započnete samo rukama, a zatim spojite tijelo i savijete koljena, rotacija nije tako brza i snažna. Da ne biste izgubili zamah, nakon skoka odmah radite objema rukama i tijelom.

Gubitak ukočenosti tijela prije skoka

Cijelo bi vam tijelo trebalo biti poput naborane opruge. Ako se opustiš leđa u trenutku skoka želudac će izaći naprijed, izgubit ćete zamah i nećete se moći odgurnuti i dovoljno dobro vrtjeti.

Koje vježbe za vježbanje pomoći će vam da naučite kako se prevrću leđa

Nekim je ljudima lakše preokrenuti unatrag nego naprijed. Sam pokret je zaista lakši jer se uvijate nogama i ne trebate tako jako zamahivati ​​rukama i skakati tako visoko.

Ali istodobno, mnogi doživljavaju ozbiljnu psihološku nelagodu, skakanje unatrag, što može uvelike usporiti učenje i znatno ga otežati. Bilo kako bilo, olovne vježbe pomoći će vam da prevladate strah i svladate okretanje leđa.

Za neke vježbe trebat će vam gimnastička kocka. Možete ga eksperimentirati s dostupnom opremom. Primjerice, složite mnogo tankih prostirki ili padova jedan na drugi.

Ako to nije moguće, napravite prve tri vježbe pristupa, a zatim pronađite dvije pouzdane osobe i pokušajte izvesti backflip s plamenom. Kako to učiniti reći ćemo vam u sljedećem poglavlju.

Kotrljanje unatrag

Ova je vještina korisna za brzo uvijanje u zraku tijekom salta.

Spustite se u položaj čučnja, stavite ruke na pod i prenesite na njih svoju tjelesnu težinu. Iz ovog položaja odgurnite se rukama i, pritiskajući koljena na ramena, izvedite okretanje unatrag. Kad prijeđete preko glave, dlanovi se stave s obje strane, tako da se težina tijela raspoređuje između ruku, a ne da pada na vrat.

Pazite da su leđa okrugla tijekom valjanja i pritisnite - napet. Koljena raširite u bokove i pritisnite uz ramena. Važno je razviti naviku kako tijekom salta ne biste udarali koljena licem.

Zamahnite koljenima dok ležite na podu

Ova vježba trenira ispravan redoslijed pokreta u saltama.

Lezite na pod, ispravite noge i ispružite ruke uz tijelo. Podignite ravne ruke i pomaknite ih iza glave. Kad su vam dlanovi preko ramena, počnite povlačiti savijena koljena prema prsima.

Pritisnite pete na stražnjicu, na kraju pokreta podignite zdjelicu od poda. Zadržite se u potpuno uvijenom položaju 2 sekunde i vratite se.

Skočite prema gore zamahom ruku

Stanite uspravno sklopljenih stopala. Vratite ruke ravno natrag i napravite plitki čučanj s ravnim leđima, gledajte prema naprijed.

Zamahnite rukama naprijed i skočite do maksimalne visine. Noge se počinju ispravljati u trenutku kada ruke dosegnu paralelno s podom. Na vrhu skoka, ruke i noge trebaju biti potpuno ispruženi. Lagano savijte koljena pri slijetanju, a ruke podignite.

Kotrljajući se s visine

Ova vježba će vam pomoći da vježbate slijetanje.

Lezite u povišenom položaju s tijelom u ravnomjernom vodoravnom položaju i glavom obješenom. Zamahnite rukama, privucite koljena na prsa i napravite leđa, slijećući na blago savijene noge. Oružje ostaviti ispred tijela.

Ovu vježbu možete raditi s partnerom - tijekom salta zamolite da vas podupre za noge ispod koljena.

Skoči gore u kocku

Stanite leđima prema gimnastičkoj kocki, odmaknite se jedan mali korak od nje. Napravite čučanj s ravnim leđima i vratite ruke natrag. U tom položaju prsti trebaju dodirnuti kocku.

Zamahnite ravnim rukama i skočite prema gore kao u pristupnoj vježbi. Zamahom ruku iza glave, vaše će se tijelo vratiti i sletjeti na rub kocke.

Skočite do kocke saltom

Ova vježba naučit će vas kako se izvrtati nakon iskakanja.

Stanite leđima na kocku, kao u prethodnoj vježbi, i na isti način zamahom ruku iskočite što je više moguće. Na vrhu savijte koljena i pritisnite ih uz ramena, uvijajući tijelo. Zarolajte se unatrag na kocki i završite pokret u položaju čučeći.

Kad ovaj pokret dobro uspije, isprobajte sljedeću opciju - postavite kocku preko.

Sada, nakon povratka, odvalit ćete se s kocke i sletjeti na noge. Ovo je gotovo gotov salto.

Kako napraviti okretanje natrag s kašnjenjem

Ako uspijete pronaći dvije pouzdane i snažne osobe koje će vas prevariti, vaše prvo okretanje leđa gotovo je sigurno.

Za ovu vrstu osiguranja potreban vam je jak remen Čvrsto ga zavežite kao na videu u nastavku.

Zamolite pomoćnike da zgrabe remen s obje strane. Napravite nekoliko testnih skokova kako biste provjerili mogu li nositelji podnijeti vašu tjelesnu težinu.

Ako su vas pomoćnici uspjeli zadržati na vrhu skoka i u obrnutom položaju, nećete pasti tijekom salta.

Stanite na rub prostirke leđima okrenuti glavnom tijelu. Asistenti bi trebali uhvatiti pojas s obje strane i okrećući ruke pratiti vašu rotaciju.

Onaj tko je s vaše desne strane trebao bi zahvatiti remen desnom rukom obrnutim zahvatom, onaj s lijeve strane lijevom rukom obrnutim hvatom. Ako vam osoba s desne strane također podupire noge kako bi se pomogle uviti, mogu lijevom rukom uhvatiti remen ravnim hvatom.

S vremenom, kako se naviknete na kretanje i svaki put sletite na noge, izbojci mogu oslabiti stisak remena i samo vas malo zadržati, ne pomažući skakati i vrtjeti se.

Tada pokrete možete izvoditi bez nosača pojasa i s jednim nosačem. Tijekom salta osoba će vas držati iza leđa u području lopatica i pomoći vam da se okrećete drugom rukom.

Kad se naviknete na ovaj pokret, možete pokušati okrenuti bez podrške.

Kako se ispravno okreće natrag

Sastavite noge, napravite čučanj s ravnim leđima i vratite ravne ruke natrag. Nemojte duboko čučati ili naginjati tijelo prema naprijed - sve će to spriječiti skok ravno prema gore.

Napravite snažan skok prema gore, istodobno mašući ravnim rukama. Na gornjoj točki naglo povucite koljena do ramenakao u olovnim vježbama. Raširite koljena u bokove kako ne biste udarili u lice ako neuspješno sletite.

Nakon okretanja, ispravite noge i sletite na savijena koljena.

Koje pogreške treba izbjegavati prilikom izvođenja okretanja unatrag

U početku je vrlo važno ne popraviti pogrešnu tehniku ​​- kasnije će biti teško riješiti se uobičajenih pokreta.

Skočite natrag umjesto gore

Ako skočite natrag umjesto gore, izgubit ćete visinu skoka. U tom slučaju možda nećete imati dovoljno vremena za uvijanje i sletjet ćete na noge mnogo niže.

Stoga, skočite i tek tada počnite se uvijati.

Loše grupiranje u letu

Loše grupiranje oduzima brzinu rotaciji. Kao rezultat toga, imat ćete manje vremena za završetak uvijanja i slijetanje na noge.

Zatvori bradu

Za razliku od salta prema naprijed, gdje trebate pritisnuti bradu da biste se dobro uvili, u kretanju unatrag, ovaj položaj, naprotiv, zaustavlja rotaciju i može dovesti do pada.

Kako brzo savladati salte

Ako imate dobru fizičku spremnost i ne bojite se izvoditi akrobatske elemente, nekoliko dana može biti dovoljno za savladavanje svih vodećih vježbi i izvođenje prvog salta.

Onima koji nisu toliko dobri u kontroli svog tijela ili koji teško mogu nadvladati strah od kretanja trebat će puno više - od nekoliko tjedana do mjeseci.

Ne očajavajte svejedno. Trenirajte što je češće moguće, snimajte se - po mogućnosti sporo, pratite pogreške i ispravljajte ih prije nego što netočnosti u tehnici prijeđu u naviku.