Pumping: trening s kettlebellom pomoći će vam da pravilno opteretite cijelo tijelo
Miscelanea / / April 05, 2023
I sve to - kod kuće.
Ovaj kompleks uključuje vježbe za pumpanje mišića cijelog tijela, kao i jednostrane pokrete za razvoj ravnoteže i koordinacije. Pritom, sve što je potrebno za dovršetak je jedan kettlebell i malo slobodnog prostora.
Kako izvoditi vježbu
Trening uključuje sljedeće pokrete:
- Burpee s trzajem.
- Kružni zamasi i potisak s klupe.
- Povjerenici.
- Sklekovi s jednom rukom na girji i dodirom ramena.
- Potisak s kettlebell klupe u "čamcu".
Izvedite svaki pokret 8-12 puta. Ako je vježba jednostrana, napravite ovaj broj ponavljanja za svaku ruku. Malo se opustite i prijeđite na sljedeći pokret. Kada završite posljednji, počnite ispočetka - trebate završiti ukupno tri kruga.
Kako raditi vježbe
Burpee s trzajem
Stanite uspravno s jednom rukom girja, savijte laktove i spustite se, dodirujući pod prsima i bokovima. Odvojite tijelo od površine, zamijenite noge skokom i ispravite se.
Podignite uteg s poda, zamahnite između nogu i oštro se ispravite u zglobovima kuka, šaljući projektil prema gore. Potpuno ispravite ruku i popravite položaj. Zatim spustite girju natrag na pod i ponovite vježbu.
Kružni zamasi i potisak s klupe
Prinesite girju prsima. Uz rotaciju tijela spustite projektil i pustite ga da prođe polukružnom putanjom, dok tijelo okrećete u drugom smjeru. Na kraju njezina pokreta ponovno preuzmite težinu na prsa i s okretom iscijediti projektil gore. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Povjerenici
Uzmite girju na prsa i čučnite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom ili malo niže. Pokušajte držati leđa ravno. Ispravite noge i stisnite uteg kontinuiranim pokretom dok vam ruka nije potpuno ispružena. Ponovno spustite projektil na prsa i ponovite.
Sklekovi s jednom rukom na girji i dodirom ramena
Stanite u naglasak ležeći s jednom rukom na girji. Izvedite sklek, a na izlazu otrgnite dlan od poda i dodirnite ga suprotnim ramenom. Vratite ruku na pod i ponovite. Pazite da tijelo ostane ravnomjerno: donji dio leđa se ne savija, a ramena se ne savijaju u jednu stranu.
Potisak s kettlebell klupe u "čamcu"
Legnite na leđa, objema rukama uhvatite girju i držite je ispred prsa. Podignite ravne noge i lopatice od poda. Provjerite jesu li vam donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod. Pritisnite girju prema gore dok držite napetost u trbušnim mišićima.
Pročitajte također🧐
- Pumping: kompleks s utegom za ozbiljno opterećenje na nogama
- Pumpanje: samo 3 pokreta za snažan i lijep tisak
- Pumping: 30-minutni trening za mršavljenje i razvoj izdržljivosti