5 krugova pakla: 30-minutni trening s moćnim dvostrukim efektima
Sport I Fitness / / December 30, 2020
Iya Zorina za vas je odabrala vježbe koje će vam pomoći ne samo pravilno opteretiti mišiće, već i napumpati srce.
Kompleks se sastoji od dva dijela. U bloku snage, vježbe su zanimljive i prilično teške - pomoći će vam da dobro opteretite mišiće i napumpate eksplozivnu snagu. Drugi dio treninga posvećen je razvoju izdržljivosti i uključuje kompleks prema protokolu Tabata - četiri minute rada maksimalnog intenziteta.
Kako napraviti pogonsku jedinicu
Radite kompleks u EMOM formatu (svake minute u minuti) - od početka minute radite vježbu određeni broj puta, a ostatak od 60 sekundi ili više odmarate. Ako uopće nema vremena za odmor, promijenite opciju vježbanja u pojednostavljenu.
- Burpee s povratkom - 8 puta.
- Skok do podijuma s promjenom nogu - 20 puta.
- Podizanje nogu u "kutu" - 10 puta.
- Klizanje po podu u mostu - 10 puta.
Kada odradite zadnju vježbu, počnite ispočetka. Ukupno trebate napraviti pet krugova, što će vam trebati 20 minuta.
Burpee Vrati se
Eksplozivna bušilica trenera Jeffa Cavalierea. Učinite to brzo, skačući u sklekove i natrag.
Skok u vis s promjenom nogu
Pronađite stabilnu potporu visoku oko 50 cm. Pokušajte koljeno za oslonac lagano okrenuti u stranu.
Podizanje nogu u "kutu"
Pokušajte ne spustiti stopala na pod do kraja vježbe.
Klizanje po podu u mostu
Ako vježbate s čarapama, neće biti problema s vježbom. Ako ste u tenisicama, treba vam nekakva tkanina koja će skliznuti. Ne spuštajte zdjelicu na pod do kraja seta.
Kad završite, odmorite se dok vam se puls i disanje ne obnove u potpunosti i prijeđite na drugi dio.
Kako raditi Tabata
Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, prije izvođenja intenzivnih kompleksa posavjetujte se s liječnikom.
Ovo je vrlo kratko, ali super intenzivno protokol Tabata. Vježbu radite 20 sekundi, odmarajte se sljedećih 10 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću. Ukupno trebate napraviti dva kruga.
- Trčanje s dodirom klupe.
- Sklekovi.
- Iskakanje skokova.
- Uvijanje.
Vježbe su vrlo jednostavne, zato se nemojte sažalijevati - utopite se svom snagom. To je jedini način da se iskoriste sve prednosti kompleksa visokog intenziteta.
Prikladnije je izvoditi tabata pod posebnim mjerač vremena, koji će vas obavijestiti o početku i kraju intervala. Instalirajte takvu aplikaciju ili to učinite sa mnom u videozapisu ispod.
U komentare napišite što vam se svidjelo, a što ne. Koliko je trebalo zatvaranja vježbi u dijelu snage? Imate li dovoljno vremena za odmor?
Isprobajte druge treninge u seriji. Postoje jednostavniji kompleksi i opcije s istezanjem na kraju.
Pročitajte također🧐
- 5 krugova pakla: vrući trening za izgradnju ruku, kukova i temeljnih mišića
- 5 krugova pakla: cool 30-minutni trening za nadogradnju cijelog tijela
- 5 krugova pakla: 30-minutni trening za lijepo tijelo i zdravo srce
- 5 krugova pakla: jednostavan trening za nevjerojatne rezultate