Kako izgraditi mišiće prsnog koša
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Da je dojka postala olakšanje, potrebno je da se pumpa velike prsne mišiće. Za početak mi treba shvatiti kako oni rade, a onda pokazati vježbe.
Kako izgraditi mišiće prsnog koša
Zamislite da prsni mišić - guma koja povezuje rameni, ključnu kost i prsne kosti. Ako podići svoju ruku u stranu, a zatim povucite gumicu, ona je preveden rame prema naprijed. Vi stalno stvaranje kretanje u svakodnevnom životu - na primjer, kad zatvorite vrata, gurnite dolje sa silom ili nešto Bote lakta do čeljusti.
Većina vježbi u prsnih mišića ponoviti taj pokret. Jedina razlika je da oni također koristiti barbells, tegovi za vežbanje ili crossover trake stvoriti dodatni otpor.
U prsni mišić ima dvije glave: gornji (klavikularni) i niže. Njihove funkcije su malo drugačiji, a to je važno. Za prsa bila simetrična, potrebno je da se pumpa obje glave.
Vlakna klavikularni glava okrenuta prema gore, tako da je dodatno opterećenje za prijevod rame prema naprijed u smjeru odozdo prema gore.
Veći opterećenje na donji dio prsnog mišića, imate dodijeljen prema ramenu prevesti naprijed i prema dolje.
Kako i koliko da se uključe
Početak treninga snage 2-3 puta tjedno. Ako trese mišiće na svakom od njih, uključuju jednu vježbu na prsima, ako organizirati raspala - 2-3 vježbe po pumpanje dan dojke.
Pumpa mišiće ravnomjerno, alternativne vježbe. bench press - to je u redu, ali ne čine ga na svakom praksi, postoje i druge opcije dobri.
Odaberite težinu, tako da je zadnji ponavljanje u pristupu daje s poteškoćama. Ako će biti lako, ali mišići ne rastu umoran, neće rasti.
Tijekom pristupa ne lete u oblacima: koncentrat na mišiće. To stvarno pomažeSustavni pregled površina elektromiografija analize bench pressu kretanja zadatku bolje da ga pumpa.
Izvođenje 3-5 seta od 8-12 ponavljanja. Nemojte se zanositi s težinom. Pogotovo u početku, još nije vlastita tehnika.
Koje su vježbe za mišiće prsa za obavljanje
Layfhaker odabrane vježbe za prsa, oslanjajući se na podatke iz znanstvene eksperimente s elektromiografija (EMG). S ovom metodom istraživanja o sportašu priložiti poseban u radnim senzora mišića. Osoba koja izvodi vježbe i uređaji snimanje električne aktivnosti koja se događa u mišićima tijekom njihovog stezanja.
Koristeći ovu metodu, znanstvenici pokušavaju otkriti što se vježbe najbolje učitava s mišićima, te odrediti najbolje tehnike za njihovo crpljenje vode.
1. Dvoručni uteg potisak s klupe
To je bezvremenski. Klupa studirao nadaleko, a to uključujeElektromiografske analiza veliki prsni mišić tijekom različitih vježbi u prsima prsni mišići za 100%.
Bench press radi nekoliko zglobova i napet, ne samo u prsima, ali mišiće ramena. Napravite klupu na početku treninga: nije potrebnoNeuromuskularne aktivnosti tijekom bench press vježba izvedena sa i bez metode preexhaustion prije njega nosio mišića druge vježbe.
Leći na klupu za bench press, push stopala na pod. Uhvatite dvoručni uteg ravno držanje 1,5 puta širi od širine ramena. Grip dvaput kao širok kao ramena samo maloUtjecaj hvat širine i podlaktica pronacije / supination na gornji dio tijela mioelektričnog aktivnosti tijekom ravnom bench press povećava opterećenje na prsima, ali to uvelike povećavaUtjecati na Grip širina na Bench Press Performanse i opasnost od ozljedaopasnost od ozljeda ramena zgloba.
Na udisaju, spustiti bar na dnu prsnih mišića, izdahnite iscijediti ga i vratiti te ponoviti.
Također možete izvesti bench press na nagibu klupe mrena. Ova opcija je najbolji pumpeElektromiografija analiza 3 mišiće koji okružuju rameni zglob tijekom obavljanja nekog prsima press vježba na nekoliko kutova, Utjecaj kuta klupa na gornje ekstremitete mišićne aktivacije tijekom bench press vježba gornji dio grudi nego pritiskom na vodoravnoj traci. Postavite klupu na 45 ili 60 ° i spustiti bar na vrhu prsa.
Što se tiče bench press na klupi sa crtom, ona pumpaUtjecaj kuta klupa na gornje ekstremitete mišićne aktivacije tijekom bench press vježba donji dio dojke nije bolje vodoravno, tako da nema smisla.
2. Pritisnite tegovi za vežbanje ležanje
Znanstvenici se ne slažu, kakav bench press učinkovitije za prsa - mrena ili bučicama. neki kažuMaksimalna Učinak snage i mišića aktivacije za bench press i Triceps Extension Vježbe Usvajanje budaletina, dvoručni uteg i strojevi Modaliteti na više KompletiTo težine veće opterećenje prsni mišići, drugi misleElektromiografske aktivnost prsni mišić velikih i prednjih deltoidnu mišiće tijekom tri gornjeg dijela tijela dizala vježba jednaka i savjetovao ih izmjenjivati kako bi se izbjeglo platoa. To je dobro rješenje, jer je potisak s klupe će rad s teškim utezima i klupe budaletina - dodatni napon od nestabilnosti.
Sjednite na rub klupe, podignite bućica s poda. Lezite na leđa na klupu, gurnuti nogom na pod, savijte laktove pod pravim kutem, zapešća prstom daleko. Na izdisaju, iscijediti bućica naviše dok se okreće na dlan vaše ruke s prstima zajedno.
Zbog ukidanja ruke što se povećava raspon pokreta ramena: ne samo da prevodi od naprijed, ali i prelazi liniju tijela, pružajući veću opterećenje na mišiće.
Kao što je slučaj s zhimom štap, što možete učiniti s utezima na priklonite klupu. Tako ćete povećati opterećenje na gornjem snopu mišića.
3. Smanjenje kazaljka-na simulatoru leptir
To je izoliran vježba: da se pomakne samo jedan zglob i uglavnom rade na prsni mišići. Smanjenje ruke na ovoj simulator opterećenja mišiće malo lošijeElektromiografske analiza veliki prsni mišić tijekom različitih vježbi u prsima Bench press, ali ozlijeđenih na to je gotovo nemoguće.
Sjednite na fitness stroju, pritisnite stopala na pod, a ramena su mu klonula. Uhvatite ručicu, lagano savijte koljena. Na izdisaju, stiskati ručicu ispred vas držati na sekundu i polako otopiti natrag.
4. Miješanje ruke križ i kod križanja
Ova vježba je pumpanje grudi iElektromiografske analiza veliki prsni mišić tijekom različitih vježbi u prsimaKao „leptira”. Osim toga, ovdje možete podesiti položaj ruke i prebaciti fokus na različitim mišića glave.
Postavite uteg na dva bloka crossover drži gornji blok direktan držanje ručice i stajati u sredini. Postavite jedna noga naprijed za održivost i lagano nagnite tijelo naprijed, držite leđa ravno. Ruke na strane do razine ramena i blago savijte koljena do zaštitili zglobova.
Na izdisaju, prstohvat ruke prije križa. Držite na sekundu i polako otopiti natrag.
Kako bi prebacili fokus na donjem dijelu mišića, čime je ruke ispod.
Također možete učitati gornji dio, ali je potrebno promijeniti gornji blok na dno ove. Uhvatite ručke i povucite ih od dna do vrha, i dijagonalno. položaj tijela i izvedba pravila je gore opisano.
Sljedeće vježbe su inferiorni u odnosu na prva četiri u djelotvornosti ili nedovoljno istražena. No, oni bi trebali biti u redu preinačiti trening i „završiti s” mišiće. To znači da ćete učiniti vježbu na kraju, nakon osnovnih preše i mješovitieNij.
5. klupa simulator
Takav simulator je gotovo svaka soba. Izvršiti vježbanje na njemuElektromiografske analiza veliki prsni mišić tijekom različitih vježbi u prsima ugriz: izložiti željenu težinu, sjedni, prislonjen leđima, potrebno ručke i premjestiti ih naprijed.
Ako ste završili vježbu s naporom, ali to nije nagnut nad tijelom, tako da se težina podigla ispravno.
6. Uzgoj tegovi za vežbanje na klupi
Ožičenje s utezima goriElektromiografske analiza veliki prsni mišić tijekom različitih vježbi u prsima grudi pumpe od preše, ali je bolje nego ups.
Sjednite na rub klupe, podignite bućica s poda. Leći na klupi i protežu svoje ruke s utezima ispred prstima zajedno. Nešto savijati laktove kako bi zaštitili zglobova.
Na udisaju polagano otopiti ruke s utezima na obje strane tijela. Na izdah patiti ruke ispred sebe da se vrati u svoj prvobitni položaj.
7. dips
vježbaElektromiografske analiza veliki prsni mišić tijekom različitih vježbi u prsima dobro radi se donji dio prsnog mišića. Možete to učiniti bez utega ili s pojasom na težini.
Skoči na grede, spustite ramena i patiti oštricu. Savijati laktove prema dolje i hoda do ruke paralelno s podom. Na izdisaju, stisnuti se i ponoviti.
8. cijeđenje preklopnog
Petlje se dodaju neizvjesnost i povećati opterećenjeElektromiografske analiza veliki prsni mišić tijekom različitih vježbi u prsima na prsne mišiće. Ako svoju sobu nema petlje nisu pričvršćene na svaki drugi, pritiskom na kolutove. Takvo uklanjanje vode znatnoObrasci mišića Aktivacija vježbi Ovjes Training, Mišićna Aktivacija tijekom sklekove s različitim suspendiranje Training Systems povećati opterećenje na mišiće u usporedbi s običnim, od poda.
Podesite petlje ili prstena, tako da su vam ruke na udaljenosti od 30 cm od poda. Stand leži u dodiru s podrškom na petlji, izvlačenje tijela u jednoj liniji, soj pritisnite i stražnjice do struka ne padati.
Izvođenje sklekove, držanje tijela ravno. Spustite se na udisati, uzdisati, stisnuti se u. Možete izostaviti prsa ispod kolutove ili petlje - to će povećati opterećenje čak i više.
vidi također🏋🏼♀️💪🏻🧐
- 6 guranje mogućnosti za brzi rast prsnog mišića
- Vježbe koje će spasiti svoj stav ako sjedite puno
- Kako izgraditi ramena klasična vježba set
- Ako je klupa je zauzeta: alternativne vježbe za prsni mišići
- 12 učinkovite vježbe za prsni mišići