Kako izgubiti težinu kroz hodanje
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Tko od nas nije sanjao da se zadrži u dobrom stanju, bez naporan vježbe? Ovdje je, prilika - plan treninga koji uključuje hodanje i vrlo jednostavne vježbe koje će vam pomoći izgubiti težinu.
pješačenje puta kao učinkovitTo postupno postaje novi sportski trend. Na primjer, M. Whitney Cole (Whitney M. Cole), trener Los Angeles postaviti poseban program obuke - popularne šetnje u brdima. Posebno za fitness, bio je trening plan za 150 minuta tjedno, što će vam pomoći u održavanju kondicije. Pretpostavlja se da ćete provesti ovaj trening 7-11 puta tjedno.
Prvi trening: 15-ak minuta hoda žustro
Dnevno 15-ak minuta hoda će gorjeti najmanje 50 kalorija. Stručnjaci kažu da su ti 15 minuta i 50 kcal može biti odlučujući čimbenik u nastanku viška centimetara u struku (nešto kao mali oblutak, koji bi mogao izazvati lavina). Još jedan plus: nakon šetnje ne želite imati, kao što se događa nakon standardnog treninga. A za zatvaranje prozora proteina-ugljikohidrata također nije potrebno. Barem tako kažu istraživači sa Sveučilišta Loughborough u Velikoj Britaniji.
Cole je preporučeno da ide s tempom od 5 kilometara na sat, a ako je moguće izbjegavati zaustavljanje. Postupno, ova šetnja može smanjiti na 45 minuta dnevno. Kao dodatna vježbe koje možete učiniti u pokretu, predloženo je da se oblog stražnjice. Tako da ubiti dvije muhe: spali višak kalorija i napraviti guzicu čvrsta i zaobljena.
Drugi trening: 40 minuta opuštajuće šetnje
Rezultati potvrđuju blagotvornost hodanja naše emocionalno stanje. Čak 10 minuta na otvorenom smanjiti osjećaj tjeskobe i podići raspoloženje.
U svom planu Cole nudi 40-ak minuta hoda, meditaciju, tijekom kojeg se može uzeti u obzir „jedan, dva” svaki put noga dotakne tlo. Tako ulazite u određenom ritmu, a ne samo sagorijevati kalorije, ali i očistiti svoj um informacija smeća. Možete to učiniti u tišini, a možete stvoriti popis za reproduciranje s omiljenih pjesama i uživati u njima dok hodaju.
Treća vježba: 30-ak minuta hoda izgaranje masnoća + jačanje stražnjice
Da bi rad naših nogu i stražnjice malo aktivniji nego tijekom normalnog hodanja, nije potrebno pokrenuti ili se penju uz brijeg. Na primjer, povećanje duljine koraka dat će veliki pritisak na kvadriceps. Možete izmjenjivati jedna minuta brzog terenu s jedne minute hoda korak.
Vaš hodanje vježba može izgledati ovako:
- 1–4 - šetnja u umjerenim tempom kao zagrijavanje.
- 5–9 - alternativni jednu minutu hoda dugim koracima i jednu minutu hoda u umjerenim tempom. Pokušajte zadržati svoj stav i gledati prema naprijed, a ne nogama.
- 10–13 - alternativni jedna minuta hoda umjerenim tempom, i jednu minutu hoda od napada. Veliki korak naprijed desna noga, kut u koljenu potporne noge - 90 stupnjeva, lijeva noga savijena, koljena gotovo dodiruje tlo. Za prijenos naprijed lijevom nogom ne može biti potpuno uspravio, ostavljajući pola savijen noge.
- 14–17 - opet za prebacivanje između jedne minute hoda po umjerenim tempom, i jednu minutu hoda korak.
- 18–21 - alternativni jednu minutu hoda umjerenim tempom s jedne minute hoda od napada.
- 22—30 - prebacivanje između jedne minute hoda umjerenim tempom s jedne minute hoda korak za četiri minute. Zatim, tijekom iduće četiri minute alternativnoj minuta hoda umjerenim tempom i minuta hoda od napada. Preostale minuta korištenja za problema - ležerno šetati.
Četvrta vježba: intervali 20-40 minuta
Ako se izmjenjuju šetnju sa jogging za 20 minuta može izgorjeti 147 kcal umjesto 70 kcal, odnosno dvostruko više. Primamljivo, zar ne? Zbog toga se može podijeliti u 20- ili 40-ak minuta hoda u 5-minutnim intervalima i alternativni hodanje sa svjetlom vožnji.
- 1–5 - Hodanje umjerenim tempom za grijanje.
- 6–10 - Ponoviti sljedećem ciklusu pet puta: 20 sekundi hoda, 20 sekundi trčanja, 20 sekundi maksimalno ubrzanje.
- 11–12 - hodanje na jednostavan tempom.
- 13–17 - ponavljanje ciklusa: 20 sekundi hoda, 20 sekundi trčanja, 20 sekundi maksimalno ubrzanje.
- 18–20 - dovršiti hodanje vježbe na jednostavan tempom.
više vježbe
Cole savjetuje svoje klijente da dodate dodatne pješačke vježbe koje možete napraviti vježbe najmanje tri puta tjedno. Oni uključuju:
- Plie čučnjeva. posao zadnjica, Unutarnje strane bedara i loza. Preporučljivo je izvesti dva seta od 10 ponavljanja svaki.
- Uspon na nožnim prstima. Stanite uspravno, stopala zajedno, prsti se okrene prema van pod kutom od 45 stupnjeva. Napravite mali korak u desno i popnite se na prstima, u isto vrijeme cijeđenje stražnjice. Povratak na početnu poziciju i napraviti isti korak u lijevo. To je jedan ponavljanja. Preporučljivo je izvesti dva seta od 10 ponavljanja svaki.
- Uključuje tijelo. Stanite s nogama malo šire od širine ramena, ruke produžen do strane. Počinje okrenuti na drugu stranu, tako popravljajući donji dio tijela (zdjelice ne bi trebao biti upletena zajedno s kućištem). Preporučuje se obavljati 20 ponavljanja.
- Padine noge. Početni položaj je isti kao u kutovima kućišta. Maksimalno proširiti tijelo u lijevo, nagnuti prema naprijed i pokušajte dotaknuti desnu ruku na lijevu nogu. Lijeva ruka proširena u isto vrijeme gore. Povratak na početnu poziciju i ponovite nagib udesno. Dva seta od 10 ponavljanja preporuča se izvesti.
- Čučnjevi sa staze. Stanite uspravno, noge malo šire od širine ramena, prsti se okrene prema van pod kutom od 45 stupnjeva, ruke iza glave u dvorcu. Izvođenje čučanj i u donjem položaju zavoja udesno, slanje desni lakat prema svom desnom koljenu. Ispravite i povratak u početni položaj. Ponovite isto na lijevoj strani. Preporučuje se obavljati 20 ponavljanja (10 padina na svakoj strani).
- Olovo noge natrag. Stanite s rukama ispružena prema naprijed. Uzmi svoju desnu nogu unatrag koliko god je to moguće, a da pritom zadrže lagani nagib prema naprijed za ravnotežu. Zadržite nogu samo nekoliko sekundi, a zatim spustite. Čim noga dotakne pod ponovno ga uzeti natrag. Preporučljivo je izvesti dva seta od 10 ponavljanja na svakoj nozi.
- Uslijedili noge. Stanite s nogama ramena width apart, ruke sa strane. Podignite desnu nogu s poda i krenuti naprijed malo. Izvođenje 10 kružnim pokretima desne noge u smjeru kazaljke sata. Tada bi 10 kružno kretanje lijevom nogom. Preporučljivo je izvesti dva seta od 10 ponavljanja na svakoj nozi.
Ove vježbe su savjetodavne, ali ako želite da biste dobili maksimalne rezultate, najbolje je da ih se uključi u svoj trening na trajnoj osnovi.