Vanjski vježba: kako da pumpa svoje tijelo puni besplatnu teretanu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Ovaj trening je pogodan i što je to za
Trening je pogodan za početnike i one koji već znaju kako nadoknaditi i sklekove, ali to ipak nekako.
Vježba će vam pomoći da se protežu vaše mišiće ukoči i skladno razvijaju cijelo tijelo: pumpa ruke, prsa, leđa, ABS i noge za povećanje snage i koordinacije.
Svaka vježba na svježem zraku ćemo pokazati u progresiji od početnika do dobro dizane amatera kalisteniki.
Kako početi trening
Za zglobove nije škripao cijeli sportski teren, a vi se ne osjećate stari olupinu, prije treninga ne vježba.
- Pokrenite 5-7 minuta u mirnom tempu.
- Upućivanje naginje i okreće tijelo, kao dijete u PE. Rotirati zajedničke ramena, koljena i zglobove, kukove, koljena i stopala. Da li sve glatko i bez agresije - borbe žarom dopust za osposobljavanje.
Nemojte se bojati da izgleda glup. Izgleda glupo onaj koji juri u boj bez zagrijavanja.
Kako odabrati razinu težine
Svaka vježba (osim trbušnjaka), postoje četiri razine:
- Razina 1. Ove vježbe mogu ostvariti apsolutno nikoga. Pogodni su za sve one koji nisu radili i nisu znali pravilnu tehniku. Budite sigurni da ide kroz ovaj korak, provjerite da li radite vježbe ispravno.
- Razina 2. Vježba sofisticiraniji, zahtijevajući veću snagu i fleksibilnost. Na toj razini, vi ste vrlo blizu klasičnom provedbu.
- Razina 3. Vi izvoditi vježbe u klasičnoj verziji. Važno je pratiti tehnologiju i prisustvo anomalija povratak na prethodnu razinu.
- Pozicija 4. Ova razina je za one koji rade veliki klasik verziju vježbi, želi diverzificirati trening i prebaciti fokus na pojedine skupine mišića kako bi se bolje razvijati ih.
Sve vježbe osim čučnjeva i dasaka, obavlja 5 kompleta 10 puta, čučnjevi - 5 kompleta 20 puta, bar je održan za 60 sekundi. Na sljedeću razinu idete samo ako možete tehnički relativno lako napraviti određeni broj ponavljanja.
Ako prvom pristupu, možete izvesti preporučenu broj puta, a ostatak neće ostati sile koje čine neuspjeh mišića, a zatim premjestiti na lakše opciju i na kraju pristupu.
Obratite pozornost na tehniku. To je vrlo važno! Slijedite sve upute, u suprotnom vaš trening će izgledati loše i osjeća još gore. Manje od učinka, nad-napona i više ozljeda.
sklekovi
Vježba učitavanje triceps i mišiće prsa, ramena i mišiće jezgre. Izvođenje 5 kompleta 10 ponavljanja.
Razina 1. Push-up prozore s koljena
- Postavite ruke u širini ramena, zapešća ispod ramena, ramena pala, lopatice su smanjene, novinare napeti.
- Imajte tijekom uklanjanja vode laktovima osvrnuo, a kut između kućišta i ramena je 45 stupnjeva ili manje.
- Pogledajte podu ispred vas, ne dizati glavu.
- Na najnižoj točki na dodir hranjenja katu.
Razina 2. Push-up s podrškom
- Zapamtite: Što je veća podrška, lakše je raditi sklekove. Variranjem visine potpore, možete prilagoditi opterećenje.
- Spustite ramena, prstohvat oštrica, a ne razrijeđene koljena razmaknute. Kut između ramena i kućišta bi trebala biti oko 45 stupnjeva.
- Budite oprezni da ne tone struk, ovaj soj pritisnite i stražnjicu.
- Na najnižoj točki dodirivati podršku dojke.
Razina 3. Klasične push-up
- Poštujte sve značajke tehnika opisanih u razini 2.
- Tijekom uspona ne savijati donjem dijelu leđa, stražnjice naprezanje.
Pozicija 4. složenosti, push-up
Ako možete to učiniti 10 sklekove s dobrom klasičnom tehnikom, probajte ove popularne varijacije.
dijamant push-up
Ova vrsta pritiskom pomiče opterećenje na tricepse - mišića na stražnjoj strani ramena.
- Postavite zglob blizu jedna drugoj, spojite palac i indeks prstima - među njima kao što je dijamant.
- Obratite pozornost na guranje tehnike opisane u prethodnim razinama.
Push-up prozore s širokim izjavu o rukama
Ova vrsta dobrih opterećenja Pečuhu.
- Stavite dlan vaše ruke na udaljenosti od 1,5-2 puta ramena, prsti usmjerite prema naprijed.
- Na najnižoj točki na dodir hranjenja katu.
Push-up prozore s skidanja ruku s poda
- Slijedite uobičajene sklekove.
- Na izlazu push-push off palmi od tla do vrha od suza dlan.
dips
Vježba će se razviti mišiće prsa, triceps i ramena. Važno je da to izvesti pravilno, kako ne bi ozlijediti ramenog zgloba. Da li 5 kompleta 10 ponavljanja.
Razina 1. reverzne push-up
- Nađi nisku podršku, stavi ruke na ramena pala.
- Padajući na ramena s poda i paralelno se ugurati natrag.
- Noge se mogu savijati u koljenima i ispraviti, prvi je lakše.
Razina 2. ekscentrične sklekova
- Iskočiti se polako spusti natrag.
- Držati oko na tehnologiju: spustite ramena, zadržati svoje tijelo otkloniti i napeta.
Razina 3. Klasične push-up
- Protežu se na rešetke, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, spustite ramena.
- Sporo kontrolira pomicanje prema dolje pokret paralelno s ramena s poda.
- Bez trzaja i sam ljuljanje stisnuti gore.
Pozicija 4. Sklekova s odbijanja
Ovaj eksplozivni pokret za one koji su već savladali klasika.
Na izlazu pritiskom oštrog eksplozivnih pokreta samog repel od rampi dlanove, a zatim se pomaknite prema dolje.
povući
Savršena vježba za mišiće leđa, ruke i ramena. Izvođenje 5 kompleta 10 ponavljanja.
Razina 1. Australski pull-up
- Nađi vodoravne trake visina 50-70 cm. Opterećenje ovisi o visini šanka: niža, to je teže je raditi.
- Uhvatite bar prianjanje pri širini ramena ili malo šire, niži prstohvat lopatica, povući tijelo u ravnoj liniji, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, izravnati koljena.
- Zategnite se do prečka dodirne prsa. Ne podižite ramena tijekom kretanja.
Razina 2. ekscentrični zatezanje
- Pronađite bar dovoljno niska da se može držati na to, stoji na tlu.
- Skoči do traku, a zatim polako spustite se dolje. Sporije idete dolje, veće opterećenje na mišiće.
Razina 3. Klasična povući
- Tijekom vuče se noge ravno, nemojte ih prekrižiti i donosi naprijed.
- Izvođenje svake vježbe bez trzaja i ljuljanje. Ako vaši mišići i ligamenti nisu spremni za pull-ups, možete dobiti ozlijeđen.
- Prije nego što se nadoknaditi u vise na traci, niže ramena i patiti oštricu. Držite ovu poziciju tijekom vježbanja.
- Ne povlačite vrat gore, popraviti položaj ravnom glavom i ne mijenjaju do kraja vježbe.
obrnuti hvat
Fokus pomiče na biceps ramena - mišić koji se nalazi na prednjoj strani ruke. U pravilu, takav stisak stroži lakše.
ravno držanje
S takvim velikim opterećenjem-hvat dobiti natrag mišiće.
Pozicija 4. Pull-up s uskim i širokim hvat
uski hvat
Povlačenjem uski obrnuti hvat dobro je naprćen sa biceps. Možete eksperimentirati sa širokim hvat: što duže, to je veća opterećenja na biceps.
širok hvat
Dobar izbor za pumpanje leđne mišiće. Uhvatite vodoravne trake pravi zahvat, razmak između ruku 1,5-2 puta šire od širine ramena. Zateže brade ili, ako možete, na dodir grudi kut.
čučnjeva
Čučnjevi će vam pomoći razviti mobilnost kukova i gležanj zglobova, jača bedra i stražnjicu. Izvođenje 5 kompleta 20 ponavljanja.
Razina 1. Čučeći u porastu
- Postolje s leđa na pozornici na udaljenosti od 15-20 cm od njega. Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti i koljena lagano proširiti prema van.
- Uzmite zdjelicu natrag i pasti do bara ili klupe. Uvjerite se da je povratak i dalje ravno, koljena su iznad noge, a peta nije off terenu.
- Možete promijeniti opterećenje, postupno smanjujući visinu potpore.
Razina 2. klasični čučnjevi
- Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti proširiti stranu.
- Čučanj s leđa ravno, koljena lagano rasporediti prema van, ne suza peta s poda.
- Idi dolje duboko zgloba kuka je ispod koljena. Ako u isto vrijeme počnete spušten, čučanj sve dok sve dok uspijeva držati ravno natrag.
- Idi na sljedeći korak samo kada će sjediti u punom opsegu, držeći leđa ravno.
Razina 3. čučanj skok
- Napravite čučanj, onda iskočiti iz njega i onda otići u čučanj.
- Uvjerite se da su koljena su se okrene prema unutra, ne otkinuti peta s poda, držite leđa ravno.
- Ruke mogu pomoći ili ih ostaviti na pojasu.
čučnjeva pištolji
Idi na ove vježbe samo kada majstor redovite čuči u punom opsegu: na dnu Što se tiče tibije na boku, koljena dok je angažiran na strane, leđa ravna i pete ne ispasti kat. U suprotnom postoji opasnost od preopterećenja zglobova koljena i kralježnice.
Pištolji - velika vježba za pumpanje kvadriceps, veliki mišić na prednjoj strani bedra, potkoljenice i glutealnu mišiće. Izvođenje 5 kompleta 20 ponavljanja.
Razina 1. Čučanj-topovi u porastu
- Stanite pored trgovini ili kafiću, podignite jednu nogu ravno.
- Sjediti na klupi, bez pada nogu, a onda ustati s njom.
- Ruku sklopljenih ispred njega, držati leđa ravno.
- Što je manji klupa, teže učiniti. Podešavanjem visine shop, možete upravljati opterećenje.
Razina 2. Čučnjevi pištolja oslanjajući se na stalak
- Stanite pored recepcije, za koje možete lako zgrabiti.
- Podignite ravno nogu i ruku, uhvatite stalak.
- Pomaganje sebe s rukama dolje stalak dolje u punoj čučanj-pištolj.
- Leđa držite uspravno, koljeno potporne noge malo proširiti prema van, peta čvrsto na podu.
- Pomaganje sebe rukama, penjati.
Razina 3. Klasična pištolji
- Proširite malo u smjeru pete i koljena potporne noge, druga noga ispraviti i podizanje s poda, sklopljenih ruku ispred sebe.
- Nemojte pasti na kraju pokreta: ne dopustite da zdjelica dramatično ići dolje, a leđa - zaobljena.
- To ne čini nikakve nagle pokrete: sve glatko i pod kontrolom.
Pozicija 4. Pištolji sa štapom preko glave
Uzmi štap široki hvat, podignite je iznad glave i malo dalje, glavom. Uzmi pištolj u tom položaju, držeći leđa ravno.
Podizanje nogu za vodoravne trake
Dobra vježba za tisak i mišiće, hip flexor. Također razvija mrežni prianjanje i pumpanje ruke. Izvođenje 5 kompleta 10 ponavljanja.
Razina 1. Dizanje koljena pod pravim kutom
- Držite lopatice, spustite ramena.
- Savijte koljena i podignite kukove gore paralelno s podom.
- Spustite nogu i ponoviti.
- Učinite vježbu polako i glatko.
Razina 2. Dizanje koljena na prsima
- Povucite koljena na prsima bez njihanja i naglih pokreta.
- Na vrhu malo nagib leđa slučaju.
Razina 3. Podizanje nogu za vodoravne trake
- Podignite ravne noge na potkoljenicama ili prsti dodiruju horizontalna šipka.
- Kretati polako, držati koljena ravno, ne razdvoje noge.
Pozicija 4. Podizanje nogu za vodoravne trake uz usporavanje
Donesite čarape ili Shin ravne noge na vodoravnoj traci, a zatim što je sporije moguće ih donosi niz.
letva
Ova vježba je odlična kao i pumpanje snage mišića koraI njihova stabilnost. Držite bar 60 sekundi.
Razina 1. Planck u krilu
- Stanite naglaskom leži na koljenima, stavio ruke ispod ramena.
- Držite bar za 30-60 sekundi.
Razina 2. Plank na podlakticama
- Stanite u laži proždrijeti naglasak na podlaktice, noge staviti na jastučići, izravnati koljena.
- Stisnite svoje stražnjice, kako bi se izbjeglo pretjerano savijanje u struku.
- Spustite ramena, vrat, držati ravno, pogled na podu ispred njega.
Razina 3. klasična remen
- Stanite na polaganje naglasak na dlanovima. Postavite ruke u širini ramena, spustite ramena, lopatica prelamati, točku na podu ispred njega.
- Procijedite svoje stražnjice kako bi zaštitili donji dio leđa, savijte koljena.
- Ako je zglob početi teško ozlijeđen, idite na traku na podlakticama.
Pozicija 4. Jednostavni i bočne letvice
- Počnite s uobičajenim trakama, držite ga za 60 sekundi.
- Okrenite se desno, podignite desnu ruku na pod i povući ga na strop. Vaše tijelo treba izgledati ravnoj liniji. Prijelaz prstom u tom položaju 60 sekundi.
- Povratak na klasični bar i prostoyte ga još 60 sekundi.
- Uključite se u sporednoj traci na lijevoj strani i stajati još 60 sekundi.
Veliki izazov za mišiće jezgre.
Kako završiti obuku
Poslije treninga istezanje treba biti učinjeno. Ne bojte se, to će trajati samo 10 minuta. Odabrati jedan vježbe iz svake sekcije ovaj članak, Podesite timer i držite svaki poza za 30-60 sekundi.
vidi također🧐
- Kako izgubiti težinu za 10 minuta na dan. Infernal interval trening
- Što se događa s vama, ako ćete napraviti bar svaki dan
- Kako trenirati, a ne postati olupina u 40 godina