Dryscha trening: kako to učiniti i što jesti za udebljati
Sport I Fitness / / December 19, 2019
UPD. Tekst je obnovljeno 25. srpnja, 2019: dodaje se više znanstvenih podataka provjerenih izvora.
Zašto vam je teško za dobivanje mišićne mase
Znanstvenici su dugo primijetioUtjecaj tjelesne građe o prilagodbama težine trening-inducirana u sastav tijela i mišićne snageTo je sposobnost za izgradnju mišića na sve različite. Na primjer, neki ljudi u 12 tjedana treninga može dobiti 1,6 kg mišića, dok su drugi u isto vrijeme neće dodati na sve.
I to ne samo prehrambene navike i količina vježbanja. Samo ti si od sreće:
- Imate manjePre-trening skeletnih mišićnih vlakana veličina i Prevladavajuće Vlakna tipa Najbolja predvidjeti hipertrofična Odgovori 6 tjedana trening otpora u prethodno obučeni mladići Tip II mišićna vlakna - oni koji rade bez kisika, iscrpli brzo i ozbiljno dodaje volumen.
- U mišićima manjeFiziološke razlike između niske Versus visoke skeletnim mišićima hipertrofična reagiraju na otpor vježbanjem: Trenutni perspektive i smjeru daljnjih istraživanja Receptori koji reagiraju na testosteron - hormona bez kojih neće rasti.
- Vi ste ne tako brzoBiomarkeri povezana s niskim, umjerenim i visokog vastus lateralis hipertrofija mišića nakon 12 tjedana treninga otpora, Fiziološke razlike između niske Versus visoke skeletnim mišićima hipertrofična reagiraju na otpor vježbanjem: Trenutni perspektive i smjeru daljnjih istraživanja novi ribosoma. To su stanične organele koje se aminokiseline i upute mRNA čine jedan protein. Tvornica za stvaranje ribosoma u stanici je jezgra je i vaš posao je malo iza na obujma proizvodnje.
No, to ne znači da se ne može graditi mišića. Mehanizam rast mišića isti u svim ljudima. Samo morate potrošiti više vremena i novca za hranu i sportpit od onih koji je osvojio genetski lutrija i ide sve tako snažne.
Kako vježbati za dobivanje mišićne mase
Kada mišići ugovor, oni doživljavaju mehanička naprezanja vlakanaMechanotransduction u skeletnim mišićima. Receptori ga i pobjeći osjećajuMehanički nadražaji i hranjive tvari reguliraju rapamicin-osjetljive prijenos signala kroz različite mehanizme u skeletnim mišićima Lančane reakcije molekularne koji završava na sintezu proteina. On dovrši mišiće, čime se povećava njihov volumen.
Naravno, mišići su smanjeni u svakom poslu - na primjer, kada bi se sa stolice ili trčanje maraton. U prvom slučaju je napon prenizak za rast, dok u potonjem uglavnom uključeni u tip I mišićnih vlakana, koji su voljni da se poveća volumen. Za rast primjetnom mišića trebate raditi brže tipa vlakana IILjudski skeletni mišić vlakana Tip Klasifikacije (To i tako da imate malo). A kako bi ih dobili da to učinili, potrebno je povucite željeza.
Koliko puta tjedno da se uključe
Nakon treninga, proizvodnju proteinaOtpor trening izazvane promjene u integriranom sintezu myofibrillar proteina su povezani s hipertrofijom tek nakon gušenja oštećenja mišića povećana za 24-48 sati. Ako ponovno učitati mišića prije sinteza će pasti na prethodne vrijednosti, dio svojih napora ona će nestati.
Tako to traje dva ili tri puta tjednoUčinci Otpor trening Frekvencija o mjerama Muscle hipertrofije: sustavni pregled i meta-analiza a ne početi dvodnevni trening u nizu.
Vježbanje češće, ne samo da ćete dobiti koristi za rast mišića, ali također može zamaratiUsporedba središnjih aspekata umora u supmaksimalna i maksimalnim dobrovoljnih kontrakcije središnji živčanog sustava. To će smanjiti svoju izvedbu, a time i poticaji za rast mišića.
Koliko i što vježbe za obavljanje
Na svakog treninga je četiri do osam snage vježbe na različitim mišićnih skupina. Budite sigurni da su poliartikularnog pokret, koji je, oni koji uključuju više zglobova i mišićnih skupina: čučnjevi, iskorak, dizanje, potisak s klupe, i stojeći, i drugi. Oni treniraju cijelo tijelo, koja se crpi koordinaciju, sposobnost za rad s velikim težinama i pružiti potrebne poticaj za rast mišića.
Međutim, to nije potrebno graditi vježba samo na takve aktivnosti. Tako da riskirate gumeMehanizmi umor i oporavak u Gornjoj odnosu na donjim ekstremitetima u muškaraca CNS i smanjiti učinkovitost. Razrijediti spominje odnosustavnymi vježbe: kovrče za biceps, triceps ekstenzije, informacije u rukama simulatoru „leptir” (prsa), i drugi.
Mi dati popis najboljih vježbi za različite pumpanje mišići. Oni su ispitani elektromiografija (EMG), tako da je „najbolji” - to nije samo riječi. Planirati vježba, uzeti jednu vježbu za svaku skupinu mišića. U članku o nogama, odabrati prema jednoj varijanti na prednjoj strani bedra, stražnji dio i kavijara.
Najbolje vježbe za različite skupine mišića🏋️♂️
- Kako preuzeti natrag
- Kako preuzeti ramena
- Kako preuzeti biceps
- Kako preuzeti triceps
- Kako skinuti pločice
Osim toga, izvođenje jedne vježbe za svaku treninga jačanje tiska i leđne erectors. Ti mišići će vam pomoći zadržati svoje stanje i izvoditi sve pokrete bez oštećenja kralježnice.
Koliko setovi i ponavljanja učiniti
Da li vježbe 3-5Odnos između volumena vježbanja i sintezu mišićnog proteina u modelu štakora otpora vježbe kompleta 8-12 putaDiferencijalna Učinci Heavy Versus Moderate opterećenja mjera snage i hipertrofije u Otpornost obučeni ljudi. Težina je odabrana tako da je posljednji ponavljanje u pristupu daje s poteškoćama. Završni pristup može biti do kvara mišića kada se više ne može napraviti jedan puta.
- Vlak 2-3 puta tjedno.
- obavljati 4-8 trening snage na različite grupe mišića.
- Uključi i poliartikularnog i odnosustavnye pokreti u jednoj treninga.
- Uzmite 3-5 8-12 vrijeme pristupa.
- Podignite težinu, tako da je zadnji ponavljanje u pristupu daje s poteškoćama. Potonji pristup je da odbacivanje mišića.
Kako jesti za udebljati
Kako se ugojiti kao cjelina, treba jesti više, ali da raste ga mišića - pratiti količinu proteina.
Koliko kalorija konzumirati
Za početak, izračunati svoje dnevne kalorije iz formule-Mifflin Dzheora:
- Za muškarce: (5 + (10 × masa [kg]) + (6,25 × visina [cm]) - (5 × Godine [godine])) × 1,55 (korekcija za vježbanje, 3 puta tjedno).
- Za žene: ((10 × masa [kg]) + (6,25 × visina [cm]) - (5 × Godine [godine]) - 161) x 1,55 (korekcija za vježbanje, 3 puta tjedno).
Povećajte unos kalorija za 15%. To je koliko će vam trebati konzumirati svaki dan.
Moram reći da je povećanje od 15% ne mora nužno pomoći dobitak težine. To sve ovisi o vašem metabolizmu. Jedite koliko od dva tjedna do mjesec dana, a u nedostatku napretka, povećanje kalorija sadržaj po drugi 15% (od izvornih pravila). Za prvi mjesec kada se naviknete na jesti više, tako da ćemo dodati sljedeći batch kalorija nije tako teško.
U jednoj studijiUtjecaj prehrambenih proteina sadržaja na debljanje, potrošnje energije, i sastav tijela Tijekom prejedanje povećala stopu kalorija od 40% (oko 1000 kcal po danu) tijekom 8 tjedana. Kao rezultat toga, većina mršavih sudionici su stekli 4,84 kg i 2,87 kg mišićne mase. I to bez obzira na trening, ali na trošak povećan unos energije i bjelančevina - iznosio je 25% dnevnih potreba za hranjivim tvarima.
Međutim, ova studija je trajala samo mjesec i pol. Nije poznato koliko će to utjecati na količinu proteina na zdravlje u dugoj vožnji. Previše volumen može povrijeditiŠtetni učinci povezani s unos proteina iznad Recommended Dietary Allowance za odrasle bubrege i utječu na metabolizam kalcijum. Iako ova odredba nije u potpunosti dokazanoUčinci unos proteina na bubrežne funkcije i na razvoj bolesti bubregaAko imate problema s bubrezima, prije nego što je sjeo na visoke proteinska dijeta, pitajte svog liječnika da li možete dobro jesti.
Koliko kalorija treba doći iz proteina, masti i ugljikohidrata
Za skupa masovne potrebe mišića svepreporuke utemeljene na dokazima za pripremu prirodne Bodybuilding natjecanja: prehrana i suplementacija makronutrijenti:
- Protein će se koristiti kao građevinski materijal i signal za rast mišića.
- Ugljikohidrati pomažu da razviju hormon inzulina i inzulinu sličan faktor rasta - 1, bez kojih se mišići neće rasti. Pa ipak, oni će vam dati snagu za vlak.
- Masti su potrebne za proizvodnju hormona, uključujući testosteron.
Vaše svakodnevne prehrane trebaloMacronutrient razmatranja za sport bodybuilding sastoji se od 25% proteina, 20% masti i 55% ugljikohidrata. Kada se taj protein ne smije biti veća od 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako je rezultat izračuna dobiti više proteina, dodajte preostale kalorije kao ugljikohidrata.
Recimo da vaš dnevni kalorijski - 2500 kcal (Muškarac, 30 godina, 70 kg). Dodate 15% (2.500 × 0,15 + 2,500 = 2875 kcal). Za izračun BZHU, moramo se sjetiti da je 1 gram proteina ili ugljikohidrata sadrži 4,1 kalorija i 1 g masti - 9 kalorija.
Tako, na primjer, čovjek sati potrebnih konzumirati 140 g proteina (70 kg x 2). U isto vrijeme 25% svojih dnevnih kalorija je 718 kalorija. Kako se ne bi premašiti stopu proteina, smatramo kako slijedi: 718 - 574 kcal (140 g × 4,1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Dodavanje taj iznos ugljikohidrata. Sada smatraju stopu masti i ugljikohidrate: 64 g masti (2875 kcal x 0,2 = 575 kcal ÷ 9 kcal po 1 g masti), i 420 g ugljikohidrata (2875 kcal x 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal preostali od proteina ÷ 4,1 kcal).
Ako je pomak od klasičnog bilderskuyu hrane, dobiti kile kuhane dojke, 100 grama orašastih plodova i 2 kg kuhane heljde. Zvuči strašno.
Dok vi sigurno možete preinačiti svoju prehranu puno drugih proizvodi bogati proteinima, masti i ugljikohidrata, te biranje kalorije bez boluje od monotonije. No, još uvijek će imati puno.
Koliko puta dnevno jesti i kada to učiniti
Podijelite svoju brzinu za istu vrijednost - na primjer, za šest obroka. Svaki od njih bi trebao biti manji odProteini gutanja stimulirati sintezu myofibrillar proteina zahtijeva veće relativne unos proteina u zdravih starijih u odnosu na mlađe muškarce 0,25 g proteina po 1 kg tjelesne težine.
Po želji, koristite dozu proteina odmah nakon treninga. Možete to učiniti za 1,5-2 sata prije nego je tiho raditi 1-2 sati da bi se u kuću i ponovno jesti. U tom slučaju, anabolički odgovor će biti ne manje odUtjecaj proteina dopuniti vremena na snagu, moć i body-sastav mijenja u otpornost obučeni ljudiNego kada uzimanje dodataka direktno u svlačionicu.
- Izračunajte stopu kalorija i dodati na njega 15%. Jedite što 2-4 tjedna. Ako nema napretka, dodati još 15%.
- Utvrditi kalorija koje su vam potrebne da se iz makronutrijenata: 25% proteina, 20% masti, 55% ugljikohidrata.
- Izračunati su grama makronutrijenata (1 g proteina ili ugljikohidrata - 4,1 kcal, 1 g masti - 9 kcal).
- Protein ne smije biti veća od 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako se više kalorija, dodajte ostatak ugljikohidrata.
- Podijelite broj grama sve obroke. Svaki put jesti najmanje 0,25 g proteina po 1 kg tjelesne težine.
Ako jeza pri pomisli da takve količine hrane, što ne vole kuhati, a ne želite jesti toliko, dobrodošli u svijet sportpita.
Što dodataka možete kupiti
proteinski prah
Ovaj koncentrirani protein iz životinjskih ili biljnih namirnica: mlijeko, jaja, grah. Pokušajte proteina sirutke (sirutka) - to je dobro studiraoUčinak proteina / esencijalnih aminokiselina i otpornosti na trening skeletne mišićne hipertrofije: Primjer za proteina sirutke, Whey stimulira nakon obroka mišićnog porasta proteina učinkovitije nego učiniti kazein i kazein hidrolizat u starijih ljudi, Učinak sirutke izolirati i otpora trening na snagu, sastav tijela i plazma glutamina, Gutanje kazeina i sirutke proteini nastaju u mišićima anabolizma nakon otpora vježbe, Veći stimulacija sinteze proteina myofibrillar uzimanjem proteina sirutke izolat v. micelarna kazein u mirovanju i nakon otpora vježbe u starijih muškaraca i utvrdi da je učinkovit za izgradnju mišića.
Koncentrat je jeftinije, ali nije pogodan za osobe s alergije na laktozu. Ako imate takvih problema, kupiti izolat. Za veći rasipan hidrolizata tamo - to se brzo upijaLjudski inzulinotropinsku odgovor na oralne native i hidroliziranog proteina sirutke i povećava razinu inzulina, što je korisno za rast mišića, ali je potrebno u ovom slučaju više od svih ostalih.
Također kupiti kazeinSporo i brzo prehrambene proteini drugačije moduliraju nakon obroka proteina srastanje - Polako probavljiv protein za prijem prije odlaska na spavanje. 30-40 g kazeinUtjecaj prije spavanja unosa proteina na skeletne mišiće adaptivni odgovor na vježbe za ljude: Update povećanje mišićne sintezu proteina noću. Tako da će snažno rasti mišića, a san.
Za vegetarijance postoje i mnogo različitih vrsta proteina, dobiveni od biljnih izvora, soje, graška, riže.
Gainer
Gainer - je piće smjesom proteina i ugljikohidrata. povećavaMinimalna proteina sirutke s ugljikohidrata stimulira mišićnu sintezu proteina sljedećem otpora vježbe u obučenih mladih ljudi Sinteza mišićnog proteina što učinkovitije protein bez ugljikohidrata.
U stvari, ne postojiJe ugljikohidrate potrebne za daljnje stimulira sintezu mišićnog proteina / hipertrofiju nakon otpora vježbe? dokaz da je kombinacija „ugljikohidrata + protein” povećava sintezu proteina više od proteina. Međutim, kod osoba s mršavih stas tijekom treninga opeklinaUdruga dominantne somatotype muškaraca s karoserije, funkcija za vrijeme vježbanja i prehrambene procjene više ugljikohidrata od drugih, tako da ovaj dodatak može biti korisna.
Gainer će vam pomoći da se u svakodnevnom norme ugljikohidrata bez kante heljde.
kreatin monohidrat
Kreatin - tvar koja je uključena u metabolizam energije u stanicama mišića. Više mu se mišići, više ćete biti u mogućnosti da rade i podići više težine, a time i mišići će rastiUčinci oralnog kreatin nosa na mišićnu snagu i sastav tijela, Performanse i mišićnih vlakana prilagodbe kreatin nosa i teških treninga otpora, Učinci oralnog kreatina i otpor trening na izrazu miozin teških lanaca, Dugoročna kreatin unos je koristan za rad mišića tijekom treninga otpora, Učinci u sezoni (5 tjedana) kreatin i piruvat nosa na anaerobne performanse i sastav tijela u američkim nogometašima brže. Ovaj dodatak je sigurno i dobro studiraoMeđunarodno društvo za sportske prehrane pozicija štanda: kreatin nosa i vježbe za jetra i bubrega.
Postoje dva načinaMišićne kreatin opterećenja kod muškaraca Prijem kreatin:
- Učitavanje. Uzmite 20 grama dnevno tijekom šest dana: 5 g četiri puta dnevno, jedan od njih - odmah nakon treninga. Nakon toga jesti 2-3 g dnevno za razinu održavanja kreatina.
- Postupno prihvaćanje. Uzmite 3 g dnevno jednomUčinci pre odnosu post workout dopunu kreatin monohidrat na sastav tijela i snage nakon treninga za mjesec dana.
Beta-alanin
Beta-alanin - beta-amino kiselinu koja pomaže dužeBeta-alanin i hormonski odgovor na vježbe. Rad bez zakiseljavanja mišića i povećanjeUčinci β-alanin nosa na izvedbu vježbe: meta-analiza razine anaboličkih hormona nakon treninga. Zajedno sa kreatinom doprinosiUtjecaj kreatin i beta-alanin nosa na odgovorima performansi i endokrinih u snazi / moć sportaši povećanje nemasne mase.
Uzmite 36 g beta-alanina dnevno za 4-6 tjedna.
- Konzumirajte proteina u prahu i / ili težinu Gainer da dobije svoje dnevne kalorije, proteina i ugljikohidrata.
- Kupi kazein za prijem u noći.
- Za dodatne pogodnosti mogu koristiti kreatin monohidrat i beta-alanina.
vidi također💪
- Trebam li baciti piće, ako želite izgraditi mišića
- Je li moguće za izgradnju mišića nakon 60 godina
- Zašto je veličina i snaga mišića - nije ista stvar
- 5 × 5 - optimalan trening program 3 puta tjedno