5 tvrdih workouts da se spali salo bez gubitka mišića
Sport I Fitness / / December 19, 2019
U ovom članku ćemo se usredotočiti na metabolički uvjetovanim trening (Metabolički uređaj treninga, MetCon). Zvuči komplicirano, a prenosi teže, ali ima puno pluseva. Metkon pomoći će vam sagorijevati više masnoća nego kardio ili treninga snage, i dovesti svoju izdržljivost na sljedeću razinu.
Metkon rada je drugačiji od ostalih
Po prvi put pojam metabolički uređaj pojavio u jednom članku Arthur Jones (Arthur Jones) u 1975. je identificiratiKoja je razlika između metcon i HIIT, i zašto je to važno u svom treningu? uvjetovani metabolički vježbe kao sposobnost za rad na visokim intenzitetom za dugo vremena.
Lov na takvom sustavu, sportaš mora premjestiti iz pokreta za kretanje s minimalnim ostatkom, u skladu s jasnim ponavljanja sheme i održavati dobru tehniku.
Metkon istovremeno trenira snagu i izdržljivost, razlikuje malo vremena odmora, ili nedostatak njega, a omogućuje vam da pumpa svoje tijelo brže od konvencionalnog treninga s utezima.
Osim toga, metkone nužno imati mogućnost pratiti vaš napredak: obratite pažnju na vrijeme ili računati broj ponavljanja i svaki put radi malo više nego u prošlosti, ili da se natječu s prijatelji.
Zašto obavljati metkony
Izvođenje metkony ste:
- će prisiliti svoje tijelo do krajnjih granica, ne koristite maksimalnu težinu ili opasnost od ozljeda;
- Bleed izdržljivost, riskirajući ne gubitak mišića;
- Vi gubite više masnoća nego u isto vrijeme, kardio ili energetskih opterećenja.
studijaVisokog intenziteta Povremeni tjelovježba i gubitak masnoće 2011 je pokazao da vysokointensivye vježbe su vrlo učinkovite za dobivanje osloboditi od viška težine, osobito visceralniUčinci visokog intenziteta treninga vježbe na sastav tijela, u trbuhu gubitak masnoće i kardiorespiratornog fitnesa u sredovječnih korejski žena masti raste na unutarnje organe.
Osim toga, nakon vrlo intenzivnog treninga, vi ste izdali hormona rasta. Stoga, ako vam dati sve što je u potpunosti, možete izgubiti mnogo puta više masti nego u isto vrijeme provedeno na eliptičnoj trenera.
Što metkony vrijedi probati
Pokušajte jedno od tih treninga sljedeći put kada uđete u dvoranu. Kako se ne bi umrijeti u treningu, te ga završiti i dobiti sve prednosti, mjerilo opterećenja. Opis svakog skupa ćemo pokazati kako to promijeniti.
1. Fran (Fran)
21-15-9 ponavljanja sljedeće vježbe:
- potisnici uteg težine 42,5 kg;
- pull-ups.
Možete pokrenuti 21 potisnike i 21 pull-ups, zatim 15 i 15 pull-ups potisnike, vijke devet i devet pull-ups. Ne odmoriti.
vježbe
potisnika
Kipping pullups (nakupljanje)
pull leptir
CrossFit sportaši izvode izvlačenje leptir, jer značajno povećava brzinu. Ali, ako ste ljubitelj rigorozne vježbe, a ne namjeravaju usporediti svoje vrijeme s onima koji su izdvajali Kipping i leptir, to stroga povući.
Kako na ljestvici
- Promjena težine mrena ispod svojih mogućnosti, tako da možete ga pokupiti bez zaustavljanja 8-10 puta. To može biti prazna težina vrata 20, 15 i 10 kg.
- Ako ne možete nadoknaditi, pokušati povući gumicu-ekspanderi ili vodoravne pull-ups na traci ili kolutove.
2. Intervali na bicikl
To je jedan od originala Tabata treningaTko istraživao dr Izumi Tabata. Prvo napravite vježba: vježba bicikl pedale vrte mirnim tempom. Zatim slijedi kompleks:
- pedala simulator za 20 sekundi;
- odmarati 10 sekundi;
- slijedite osam takvih komada, to će potrajati 4 minute.
Treba razumjeti da su 20 sekundi pedala na maksimalni kapacitet. Zamislite da je vaš život ovisi o brzini i izdati sve to sposoban.
3. Test za partnere
Dvadeset minuta AMRAP (koliko rundu moguće - «kao mnogo ponavljanja kao što možete"). Vi trebate napraviti što više krugova u 20 minuta.
- 10 koraci težine;
- 10 Bugarske čučanj s težina na prsima (10) na svaku nogu;
- Potisnika 10, s dva utega
- 10m nose potonuće.
Ovaj kompleks je da se izvodi s partnerom. Možete početi raditi vježbe, a kad se umorite i zaustavljanje, početak svog partnera. Vi se opustite cijelo vrijeme dok je radio, a onda, kad se umori, idete dalje. Tako da uživaju 20 minuta, a zatim usporedite broj krugova, zbog čega je svatko od vas.
vježbe
utezi Mahi
Bugarski Split čučanj s utezima na grudima
Potisnika s utezima
iskop medvjed
Kako na ljestvici
Uzmite težinu lakše. Morate napraviti 10 ljuljačke utege bez zaustavljanja odabranu težinu.
4. trening kamp
Na svaku vježbu je dao za jednu minutu. Morat ćete napraviti onoliko ponavljanja u minuti, možete. Tada ćete samo ići na sljedeću vježbu, i tako dalje sve do kraja, dok se ne završi krug. Nakon okruglog što odstoji jednu minutu, a zatim početi ispočetka. Sve što trebate učiniti tri runde:
- veslanje;
- baca medicinka mase 9 kg zidu na visini od 2.7-3 m;
- Sumo Stanovaya potisak s potisnom šipkom za bradu; težine - 35 kg;
- skakanje na visini od 50 cm postolja;
- shvung klupa mrena težine 35 kg.
vježbe
veslanje
baca loptu
Sumo Stanovaya potisak s potiskom na bradi
Skakanje na rubnika
Shvung klupa s dvoručni uteg
Kako na ljestvici
- Uzmi medicinka težine 6 kg i baciti ga malo niže - na visini od oko 2 m.
- Izvesti deadlifting sumo s potiskom na brade i klupu shvung žigom mase 20, 15 ili 10 kg.
- Provjerite zashagivaniya na postolju umjesto skakanja.
5. Metkon s težinom njegova tijela
Deset minuta AMRAP. Nema školjke, samo horizontalna šipka.
- 5 povlačenje unatrag zahvat;
- 10 Indian pushup;
- 15 trbušnjaka do iskakanja.
vježbe
Obrnuti držanje pull-up
Indijski sklekova
Čučnjevi sa iskakanja
Kako na ljestvici
- Zateže s vrpce ekspandera pod nogama ili slijediti horizontalno povući na kolutove ili bar niska.
- Zamijenite sklekove na indijski klasični. Pokušajte ih napraviti pravilna tehnika.
- Umjesto trbušnjaka do iskakanja obavljati uobičajene sit-ups.
Stvaranje metkony i koliko često se izvode
Ako ste pokušali sve ove workouts i želite više, možete napraviti sami metkony. U trening je najbolje uključiti poliartikularnog pokret, koji je, one koje uključuju brojne mišiće tijela. Na primjer, potisnika, baca loptu shvungi, burpee, Vježbe s utezima: drhtanje ili Mahi.
Promjene ne bi trebalo biti previše teško: sve veći umor neće dopustiti da ih učiniti s pravom tehnikom, što može dovesti do ozljede.
U metkonah čestim skakanje, boks, bračni vijača, medicina lopta baca na zid. Također možete dodati kardio kao što su trčanje, veslanje, eyrbayka ili povlačenjem saonice. Jedini uvjet: moraju se provesti s visokim intenzitetom.
Što se tiče ostalih, moguće je bilo da ga isključiti, ili postaviti jasan rok od 30 sekundi do 1 minute.
Možete napraviti samo svoj trening metkonov ili obavljati takav kompleks na kraju, nakon treninga u srž snage. I ne brinite ako na prvi prestati jer mučnina ili raditi manje vježbe zbog kvara mišića. Samo pazite da tijekom vremena, broj ponavljanja u istom metkonah raste - što znači da su na pravom putu.
vidi također🏋️♀️💪🏻🏃🏻♀️
- Početna workouts za početnike: Kako do 4 mjeseca da promijeni do neprepoznatljivosti
- 30 vježbe s vlastitom težinom, koje će vas dovesti u formu
- Zašto ljudi dobiti salo nakon 40 godina i kako to popraviti