Kako pumpa cijelo tijelo, taj 10 minuta dnevno

Ove vježbe, dovoljno da pokriju dnevne potrebe u pokretu, učitati različite grupe mišića i održavanje zdravlja.

Pasivni način života povećavaNedostatak vježbe je jedan od glavnih uzroka kroničnih bolesti. rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti i raka. Da bi se zaštitili od bolesti, Svjetska zdravstvena organizacija preporučujeFizička aktivnost i odrasle. potrošiti 150 minuta tjedno tjelesne aktivnosti: pola sata hodaŠto je umjerenog intenziteta i snažan intenziteta tjelesna aktivnost?, Rad kod kuće, a druga mirna djelatnost svaki dan u tjednu.

Postoji još jedna mogućnost - do 75 minuta aerobnih vježbi na visokim intenzitetom: jogging, aerobik, trening snage. Ako podijelimo ovaj put na tjedan dana, dobivate 10 minuta i 42 sekundi dnevno.

Prikazat ćemo 10-ak minuta rada, koja je idealna za tu namjenu. Ona je intenzivan dovoljno puls skočio na aerobna zonaI svi mišići dobio dobar trening.

Kako trenirati

Trening se sastoji od 10 vježbi za različite mišićne skupine. Za pravilno opterećenje pluća i srce, vježbe se izvode nije prikladan, a intervali od 45 sekundi rada i 15 sekundi odmora.

Postavite timer na telefonu ili instalirati aplikaciju zvoniti.

preuzimanjeQR kod

Tabata Timer - Tabata timer

Proizvođač: jednostavan vizija

Cijena: Besplatno

preuzimanjeQR kod

Tabata Pro - Tabata Timer

Proizvođač: SIMPLETOUCH LLC

Cijena: 299 rubalja

Rasprostire se na pune. Na kraju treninga morate jako i znojenje disati.

Što vježbe za obavljanje

1. jumping jacks

Dobro zagrijati tijelo i pripremiti mišiće za vježbanje.

Skakanje „noge zajedno - noge pored” vatom na glavi. Slijedi intenzivno. Provjerite koliko možete u 45 sekundi.

2. Bočni remen s promjenom strana

On će raditi mišiće ramena i kore, protežu prsne mišiće.

Promjena od strane letva Polaganjem naglasak. Uvjerite se da je tijelo rastegnut u ravnoj liniji, umivaonik ne pada dolje.

3. burpee

Hoće li učitati mišiće tijela, podići puls.

Na najnižoj točki dodiruju podnu prsa i bokove. Guranje tijelo leži u nosač, a ne padati u struku - to može biti bolestan spina. Kako se ne bi preopteretiti tele mišiće, ide sve na putu iz polaganjem točkom.

4. Uspon i pad u nosač

Pumpa preko ramena, jačati pritisnite.

Leđa držite uspravno. Stisnite svoje stražnjice i pritisnite do struka ne potonuti.

5. Poluborpi

Nakon rada za tisak, telad i bedrima.

Od prestanete lagati skok zateže noge na rukama, a zatim skočiti natrag na naglasak leži.

6. Prije Skrestnye iskorak

Dobro će trenirati kukova i stražnjice.

Provesti napada natrag, ali ne izravno, ali pametno. Koljeno dotakne pod, držati ruke na pojasu ili ispred njega.

7. Čučnjevi sa iskakanja

Učitaj mišiće stražnjice i bedara, tele mišiće.

Držite leđa ravno, čučanj bedrima ispod paralelno na podu i iskočiti iz vrha. Stopala i koljena lagano okrenuti. Kad ponestane snage, slijedite normalan zrak čučanj bez skoka.

8. Podizanje ruke i noge na sve četiri

Bleed extensor mišića mišića leđa i kore, poboljšanje koordinacije i ravnoteže.

Podignite nasuprot ruku i nogu. Podignuta ruka i noga držati ravno, malo iznad paralelno s podom.

9. sklekovi

Odzračivanje prsni mišići i triceps, mišiće će ojačati jezgru.

obavljati klasične ups. Kada se umorite, ići na sklekova na koljenima. Procijedite i pritisnite stražnjice do struka ne potonuti. Laktovi osvrnuti nego sa strane.

10. klizačica

Bleed koordinaciju i eksplozivnu snagu, podići puls. Ojačati noge, stražnjicu mišića jezgre.

Izvođenje vježbe na najvećoj brzini. Uzmi skok u stranu, digao nogu natrag i poprijeko. Možete izostaviti leđa stoji stopala na podu za ravnotežu, ili ga držati u zraku za brzinu. Kućište je nagnuta prema naprijed, leđa ravna. Ruke vam pomoći, što ljuljačka u smjeru u kojem skočiti.

vidi također

• Početna workouts za početnike: Kako do 4 mjeseca da promijeni do neprepoznatljivosti →
• Kratak trening za one koji imaju puno sjedenja →
• 12 jednostavne vježbe svaki dan →