8 najvećih grešaka možemo učiniti kada je gubljenje težine

1. Stvarajući veliki kalorijski deficit

Ljudsko tijelo je savršeno prilagođen za postojanje u uvjetima gladi. Stoga, kada se dramatično smanjuje unos kalorija, tijelo zatim prilagođava na novu sredinu i početi štedjeti energiju.

studijaMetabolički i ponašanja naknade u odgovoru na kalorijskom restrikcijom: implikacije za održavanje mršavljenja 2009. je pokazalo da je teška ograničenje kalorija (890 kcal dnevno) smanjuje potrošnju energije u tijelu. Tri mjeseca nakon završetka sudionika dijeta studija proveli dan na 431 kcal manje nego u kontrolnoj skupini, a nakon šest mjeseci - 240 kalorija manje.

Četverodnevni studijaMetabolički odgovor na kratkoročne 4 dana energetske ograničenja u kontroliranom istraživanju 2006 je utvrdio da je ograničenje kalorija na 1114 smanjuje osnovni metabolizam za 13% po danu, i do 1462 kalorija dnevno - 6%.

studijaMetabolički prilagodba kalorija ograničenje i naknadne refeeding: Minnesota eksperiment gladovanja revisited. 2015 je pokazao da je tri tjedna na strogoj dijeti s ograničenjem kalorija u pola od norme smanjuje troškove energije sama po 266 kalorija dnevno, energija troši na hodanje, na 22%.

Kada ostvarite svoje ciljeve u mršavljenju i ići na normalnoj prehrani, tijelo je konfiguriran za uštedu energije, troši kalorije po istoj stopi, ali nerado potrošiti. Kao rezultat toga, možete brzo birati izbačena kg.

Kako popraviti

Ne ograničiti prehranu više od 25% na kalorijske, uzimajući u obzir svoju težinu, dob, spol i način života. Kako brzo možete izgubiti težinu bez oštećenja zdravlja, rekla Layfhaker ovaj članak.

2. preskakanje obroka

Mnogi ljudi vjeruju da je preskakanje obroka tehnike, oni ubrzati gubitak težine. Na primjer, ljudi preskaču doručak ili ostatke, bez ručka na poslu, ali jede vrlo opsežan i visoko-kaloričnu večeru.

Taj gubitak strategija težina neće donijeti dobre rezultate. Prvo, nakon cijelog dana bez hrane velikoj gladi će jesti više nego inače. Drugo, proći prijem u krvi obrok može negativno utjecati na metabolizam šećera i razinu energije.

studijaPovezanost između prehrambene navike i pretilosti u Free-živi američki odrasle populacije 2003 sugerirao da skup višak težine krivnje prehrambenim navikama. Rezultati su pokazali da hrana prima četiri puta na dan smanjuje rizik od pretilosti u usporedbi s tri ili manje prijeme na dan. Osim toga, među sudionicima, preskočite doručak, Slučajevi pretilosti su mnogo češći, kao i među ljudima, doručak i večera nije kod kuće.

Kako popraviti

Pokušajte jesti u redovitim intervalima od trenutka kada se osjećate gladni. Na primjer, ako ste gladni nakon što se probudite i znate da želite imati mnogo u 10-11 sati, pripremiti hranjiv doručak, a dodatno podijeliti tehnike kuhanja za ručak, lagani obrok i večeru. Ako je, međutim, prvi znakovi gladi pojavljuju bliže večeru, ostavite ručak, lagani obrok i večeru, ali pokušati dogovoriti kuhanje tehnika u jednom te istom vremenu.

3. Nedostatak proteina u prehrani

Proteini daje osjećaj sitosti, smanjuje unos kalorija i igra ključnu ulogu u održavanju mišićne mase tijekom mršavljenja.

studijaRandomizirana crossover, pilot studija koje su ispitivale učinke normalnog proteina naspram visoko proteinski doručak na potrebe za hranom i nagraditi signala u prekomjernom tjelesnom težinom / pretilih „doručak preskakanje”, kasno djevojaka 2014 je pokazalo da visoko-proteinska doručak (35 i 13 grama proteina) smanjuje želju za slatkim i slanim hrane između obroka.

studijaUtjecaj visokog unosa proteina i češće prehrane na kontrolu apetita u prekomjernom težinom i pretilih muškaraca. 2010 je utvrdio da u isto dnevne potrošnje kalorija visoko proteinska (138 grama dnevno) daje veći osjećaj sitosti u odnosu na normalan unos (71 grama).

sitost izravno utječe na unos kalorija tijekom dana. dvanaest studijaProteini poluga utječe na unos energije od visoko-proteinska dijeta kod ljudi. Utvrđeno je da ljudi koji konzumiraju 30% dnevnih kalorija iz proteina, jedu u prosjeku 575 kalorija manje od onih koji su dobili 15% kalorija iz proteina.

U procesu gubitka težine s masti neizbježno ćete izgubiti mišićnu masu. Protein pomaže u zaštiti tijela od učinaka loše prehrane. studijaNormalno unos proteina je potrebno za tijelo Mršavljenje i težine održavanje i povišeni unos proteina za dodatno očuvanje mirovanju potrošnju energije i Fat Free misa U 2013. godini otkrili da visok unos proteina (2,1 grama po kilogramu tjelesne težine) tijekom niskokalorični dijeta omogućuje održavanje mišićne mase i povećanje potrošnje energije u mirovanju i smanjiti krv tlak.

Kako popraviti

Pokušajte zadržati 30% dnevnih kalorija je protein. To se može dobiti od ovi proizvodi.

4. tekuće dijete

Često, ljudi koji žele izgubiti na težini uz minimalan napor, radije tekući dijeta. Međutim, voća ili povrća dati tijelo dovoljno vlakana i proteina - ključne hranjive tvari potrebne za sitost.

studijaDijetalna vlakna i reguliranje energije 2000 je pokazalo da vlakna pomažu unos kontrolu kalorija i smanjuju rizik od pretilosti.

Ovi nalazi potvrdili su studijuUčinci prehrambena vlakna na subjektivnoj apetita, unosa energije i tjelesne težine: sustavni pregled randomiziranih kontroliranih pokusa 2011. Znanstvenici su otkrili da visok prehrambenih vlakana od pektina (jabuka, citrusi) i beta-glukan (zob, ječam) smanjuju apetit, što dovodi do manje potrošnje kalorija.

Kako popraviti

Nemojte sjediti na tekućem dijeta, konzumirati dovoljno proteina i vlakana.

5. iznimka masti

masti potreban za zdravlje kože, zglobova, vida, pamćenje i raspoloženje. Osim toga, bez dovoljno masnoće vitamina A, D, K i E nisu asimilirani u tijelu, što može imati za posljedicu Beriberi i zdravstvene probleme.

Dijeta je važnije smanjiti količinu ugljikohidrata, a ne masnoća. Iako masti sadrži oko 9 kcal po 1 gram, dok ugljikohidrati i proteini su 4 kalorije, Razne studije pokazuju da low-carb dijeta učinkovitiji od prehrane s malo masnoće.

Na primjer, studijaLow-ugljikohidratima u usporedbi s low-mast dijeta u izrazitu pretilost 2003 je utvrdio da je u šest mjeseci sudionici low-carb dijeta izgubila tri puta više kilograma nego osobe koje ograničavaju unos masnoća.

U drugoj studijiUčinci low-ugljikohidratima dijeta na mršavljenje i kardiovaskularnog faktor rizika u pretilih adolescenata 2003 sudionika izgubili 2,4 puta više težine nego ljudi na niskim udjelom masti dijeta za 12 tjedana, low-carb dijeta.

pregledUtjecaj niske masnoće dijeta intervencija u odnosu na druge dijetalne intervencije na dugoročne promjene težine u odraslih: sustavni pregled i meta-analiza 53 znanstvene studije su pokazale da su niske ugljikohidrata dijeta dovesti do boljih rezultata u mršavljenju od prehrane s malo masnoća.

Kako popraviti

Vi ne bi trebali uvelike smanjiti količinu masnoća u prehrani, ali je poželjno dati prednost nezasićenim mastima, nalaze u ribi, avokado, orašasti plodovi i biljna ulja.

6. Fizička aktivnost bez dijeta

Vježba je bitna za zdravlje i održavanje mišićne mase tijekom vremena mršavljenja. Međutim, ne mijenjajući prehrambene navike vježbanja neće dovesti do značajnog gubitka težine.

Ljudi često precjenjuju broj kalorija tijekom vježbanja. Na primjer, ako je žena težine 60 kg će pokretati 30 minuta prosječnom brzinom od 8,5 km / h, to će gorjeti samo 250 kalorija. Za nespremne osobe s prekomjernom tjelesnom težinom od 30 minuta trčanja - je nerealno figure. U isto vrijeme, samo četiri ili pet čokolada chip cookies ili pivo može dostaviti svu energiju.

Još jedan problem s ovom pristup mršavljenja - povećan unos kalorija nakon treninga. Često nakon fizičke aktivnosti ljudi dopuštaju da imate sve što želite, uključujući i slatke i masne hrane.

studijaJe li to zabavno ili vježbe? Framing tjelesne aktivnosti opruga naknadno prigristi 2015 pronašao da kada ljudi doživljavaju fizičku aktivnost kao nužnost, oni su više vjerojatno da će pojesti ukusne grickalice nakon treninga nego kad je aktivnost je zabavno.

Kako popraviti

Vježbajte redovito, ali sjetite se da je to neće pomoći da izgubite težinu bez dijeta. Upućivanje i vježbe, a pravilna prehrana dio svog života i razmislite vježbe kao vesela aktivnost koja donosi zadovoljstvo. U suprotnom, neće dugo trajati i da će se nagraditi za vaš trud kaloričnu hranu.

7. Ujednačenost na treningu

Isto vježbanje uzrokuje brzu prilagodbu organizma, tako da vaše tijelo će uskoro početi trošiti manje kalorija za istu aktivnost. Kao rezultat toga, vaš mršavljenja će usporiti ili čak zaustaviti.

Osim toga, monotonija ubija interes za lekcije koje se mogu u potpunosti eliminirati fizičke aktivnosti u vašem životu.

studijaOdnos između fizičke aktivnosti Variety i objektivno izmjerene razine umjereni do Snažan tjelesne aktivnosti u mršavljenja održavatelja i normalne težine osoba 2012 je pokazao da je veći izbor vježbi s srednjim i visokim intenzitetom pomaže da uspješno održavanje i izgubiti na težini.

Kako popraviti

Promjena vrste treninga i intenzitet vježbanja, probajte neobične vježbeOsim njihove high-intensity interval trening. Svaka neobična za tijelo teret povećava potrošnju kalorija i metabolizam neko vrijeme nakon treninga.

8. Čeka brze rezultate koji ostaju za dugo vremena

Većina ljudi sjedi na dijeti se udebljati ponovno u roku od godinu dana. Naglog mršavljenja se mijenjaNakon dijeta, promjena hormona može gorivo masa povratiti hormonalna ravnoteža, usporava metabolizam i povećava osjećaj gladi. Kada ljudi vratiti na uobičajene prehrane, ove promjene izazvati ih da brzo oporaviti.

I kao volje - to je sasvim rijedak resursTo je vrlo teško održavati strogu dijetu za dugo vremena. Možete potpuno odustati šećer, masnu hranu, fast food i prepoloviti potrošnju kalorija, ali jedne noći, budi pored hladnjaka, pili čokoladno juhu.

talijanski istraživačiOčekivanja mršavljenja u pretilih bolesnika i trenje tretman: promatračkom multicentrično ispitivanje Analizirali smo rezultate nekoliko 12-mjesečnog programa mršavljenja. Ispostavilo se da je više od polovice žena bacio programa prije njegova završetka. Znanstvenici su otkrili da ovi sudionici su imali veća očekivanja za mršavljenje. Zaključeno je: što više kilograma očekuje da će izgubiti osobu, to je veći rizik dati dugoročne prehrane, štoviše, u prvih šest mjeseci.

Kako popraviti

Najviše pobjednička strategija - a sporo postupne promjene. Bellato savjetujeNajveća pogreška koju ljudi rade kada su odlučili jesti zdravo, u skladu s nutricionistom vaš klijent konfiguriran za dugoročne promjene tijekom 2-4 godina. Nemojte pokušati izgubiti težinu brzo. Umjesto toga, promisliti svoj način života više od zdrave prehrane, aktivnosti i spavanja kvalitete, manje obrađeno i slatka hrana, stres i prikovan za krevet vikend.

Ovaj pristup će vam pomoći da izgubite težinu u nekoliko godina zaboraviti iscrpljujuće i nezdrave dijete i nikad udebljati opet.

vidi također

• Non-očite uzroci pretilosti i navika koje će vam pomoći izgubiti težinu →
• Kako izgubiti težinu u posljednjih mjesec dana: operativni priručnik →
• Kako izgubiti težinu bez natašte: Dukan dijeta →