Što odabrati cardio: trčanje, biciklizam, plivanje, aerobik, boks i kardio u teretani
Zdravlje / / December 19, 2019
Pojam „kardio” podrazumijeva pozitivan učinak na srce. Kardio razvijaju kardiovaskularni i dišni sustav, poboljšava izdržljivost i aerobni prava kapaciteta.
Kardio potreban sve: oni koji žele razviti izdržljivost, a ljudi koji žele izgubiti na težini, pa čak i sportašima koji žele izgraditi mišića. Ispravan izbor kardio i pravilno uskladiti se povećava intenzitet aerobni kapacitet, bez žrtvovanja mišića.
trčanje
Prva stvar koja vam padne na pamet kad se govori o kardio - trčanje. Čini se da je to najjednostavniji i prirodno opterećenju tijela, ali trčanje nije za svakoga. Naravno, svatko može početi prikazivatiAli ako je ovaj korist i zadovoljstvo, bilo za trčanje će doći po drugi put će dobiti ovisi o mnogim čimbenicima.
Ako ste pretili, a zglobovi stopala problema ili loše fizičko stanje, treba biti vrlo oprezan u odabiru tereta. Ako ste odabrali za pokretanje, a zatim povećati intenzitet vježbanja treba postupno.
Koji mišići rade
Trčanje ne samo da jača noge i stražnjicu. Rad uključuje tijelo i mišiće, uključujući i tiska. No, nas pustiti još uvijek dolje.
U vrijeme izvođenja, kvadriceps rad (prednja butina), stražnji površina bedreni, prednji i stražnji tibial mišića (koljenica), na trbušasti mišić lista. To zateže sve glutealnu mišiće: veliki, srednji i mali, trčanje iliopsoasa mišiće odgovorne za hip fleksije.
Osim toga, trčanje jača mišiće gornjeg i donjeg dijela medija, kao i interkostalnog mišiće odgovorne za snažnu tijela. Rad ruku u vrijeme izvođenja pruža mali opterećenje na biceps, triceps i veliki leđni mišić.
Naravno, radi se neće pomoći da napumpati definiciju mišića (rukama i nogama), ali to je dovoljno da ih držati u dobroj formi.
Vi ćete pristupiti raditi ako:
- Želite li pumpa kardiovaskularnog i dišnog sustava, jačanje (ne napumpana) mišića, povećanje izdržljivosti;
- Želite li izgubiti na težini, i oprezan pristup izboru opterećenja (naglim porastom intenziteta može usporiti metabolizam);
- tražite najjeftinije vrste kardio - bez dvorane, bazene i simulatorima.
Da neće raditi raditi ako:
- imate puno dodatnih kilograma i problema sa zglobovima i stopalima. Dok trčanje veliki teret ide na zglobovima i stopalima, te u kombinaciji s prekomjernom težinom i nespremne mišića i ligamenata trčanje sjednicu u tjelesne ozljede;
- vas mrze radi još od djetinjstva. Mnogi sjećam radi u nastavi tjelesnog odgoja, a ne uvijek ugodne uspomene. Možda, mirna vježba na svoje omiljene glazba promijeniti svoj pogled na utrku, ali ako je sve u vama buni protiv trčanja, ne morate se prisiliti - za odabir druge vrste tereta.
Biciklizam
Trčanje u sporijim tempom zahtijeva više truda nego opušteno biciklizam, tako da je vožnja biciklom će postati odličan početak za osobe sa slabom fizičkom fitness ili pretilosti.
Ugodan putovanja ispravno odabrao bicikl da vas ne udaljiti od kardio i postupno povećanje opterećenja (udaljenost, brzina, podizanje) pomoći će razviti izdržljivost i prilagoditi oblik brže.
Za razliku od trčanja, a vožnja biciklom nije šok opterećenja na noge. Ovo je još jedan plus za ljude koji nisu navikli na ozbiljan stres. Osim toga, vožnja biciklom pri brzinama do 15 km na sat prikazan na osobe koje pate od proširenih vena.
Koji mišići rade
Tijekom vožnje bicikla je veliki teret ide na kvadriceps. To je ta mišići su često bolne nakon neuobičajeno intenzivne biciklizam. Također zategnite stražnjični mišić mišiće i loza, tele mišiće što je radio.
Pokušajte biciklizam, ako:
- želite početi s malim opterećenjima;
- tijekom treninga želite gledati mijenja krajolik (da, to se mijenja i vrijeme vrijeme izvođenja, ali mnogo sporije);
- pate od proširenih vena;
- želite razviti koordinaciju pokreta i osjećaj za ravnotežu.
Vi ne prikladan biciklizam ako:
- želite brzo izgubiti na težini (ako planirate ići na mirnoj tempom na ravnim stazama, opterećenja i potrošnje kalorija će biti minimalno);
- želite trenirati tijekom cijele godine (zimi će morati ići u teretanu i vježba se na bicikl);
- ne vole sjediti za vrijeme fizičke aktivnosti.
plivanje
Plivanje - idealna vježba za ljude koji su pretili ili problematičnim zglobovima. Opasnost od ozljeda prilikom plivanja je praktički nula, a minimalan stres na zglobove. U isto vrijeme ronjenja ne samo da jača mišiće nogu, kao što je slučaj s biciklom, ali i ruke, ramena, leđa i trbušne mišiće.
Zbog prijedloga u različitim ravninama plivanje jača zglobove i ligamente, razvija koordinaciju i poboljšava izdržljivost.
Bilo kardio pozitivan učinak na dišni sustav, ali plivanje je svakako pobjeda to u drugim sportovima. Dok kupanje na puzati ili prsni stil izdisanje se događa nije u zraku iu vodi - gušći medij, što zahtijeva više truda, a nakon udisanja plivača drži dah za određeno vrijeme. Zbog takvih pluća povećava kapacitet pri vježbanju, disanje postaje potpuna i duboka tijelo sve zasićene kisikom.
Osim toga, plivanje je super za osobe s problemima kralježnice. U vodi, kralježnice potpuno rasterećen, ukloniti pritisak na veznih pločica, obučeni mišiće leđa i pritisnite.
Koji mišići rade
Vjerojatno najčešći (i najbrže) navigacija stil - puzati. Kad plovi ovaj stil radi velike i male Pečuhu, biceps i triceps, veliki leđni mišić, kvadriceps i loza, tele mišiće.
Tijekom plivanja mišiće prsno nogu više opterećen. Tijekom noge su zategnuti glutealnu mišiće, biceps i kvadriceps mišića butina, tele mišiće, što rezultira mišića natkoljenice. Tijekom uzgoja ruke u vodi uključuju prsnog mišića i ramena.
Trebali biste odabrati plivati, ako:
- imate problema sa zglobovima i kralježnici;
- Želite li se smanjila opasnost od ozljeda;
- želite zadržati na našim prstima sve mišiće tijela.
Nećete raditi plivanje, ako:
- ti neugodno u vodi;
- ići na bazen daleko i nezgodno. Dvorane i dalje više od bazena. Osim toga, bazeni imaju određeno vrijeme sjednice koji mogu biti teško uklopiti u svoj raspored.
aerobik
To je velika mogućnost za nekoga tko je dosadno da se uključe u kardio sama. Grupa lekcije glazbe raznih pokreta, opterećenje na različite grupe mišića i sa svim prednostima kardio.
Aerobik uključuje aktivno hodanje, skakanje, istezanje i vježbe za proučavanje različitih mišića na podu. Plesni aerobik mogu uključivati elemente različitih plesnih stilova - Latino, mambo, hip-hop, Zumba (To je upravo mješavina aerobika i plesa) i mnogi drugi, prema odluci trenera.
Popularne destinacije fitness - korak aerobik. U tom slučaju, vježbe se izvode na višim kotama - stepe. To je uglavnom aktivan hodanje i zashagivaniya na korak, a potom opušta tijelo i ruke pokreta.
Vi ćete pristupiti aerobik ako:
- li ritmičkih glazbenih lekcija;
- Želite li sudjelovati u grupi;
- morate ojačati sve mišiće tijela;
- želite razviti fleksibilnost.
Vi ne bi trebali raditi aerobik, ako:
- imate proširenih vena, problema s zglobovima i kralježnici;
- Želiš postepeno povećanje opterećenja, vođena samo svojim osjećajima.
boks
Gotovo svaki fitness centar ima probijanje torbu, a provodi trening u boksu ili kickboxing. Ovaj sport ne samo pružiti dobar kardio, ali i pomoći da steknu vještine samoobrane, razvijati koordinaciju i brzinu reakcije.
Ako se bojite posljedica u vidu podljeva i kontuzija, možete to učiniti neposredno prije kruške, vježbanje udaraca i ligamente. U tom slučaju ćete dobiti potrebnu kardio i rad opreme, ali samozaštite vještine su vrlo slabi i nije vjerojatno da će biti korisne za vas u stvarnoj situaciji.
Sparing pumpa brži odziv i pravilnu tehniku. Možete čuti stotinu puta od strane trenera, morate držati svoje ruke, i još uvijek ih smanjiti, ali ako propustite pobjedio jednom zbog spuštenog ruku po drugi put ponoviti neće biti potrebno.
Koji mišići rade
Boks razvija mišiće ramenog obruča zbog opterećenja tijekom udara i trajne drže za ruke ispred glave za zaštitu. Tijekom štrajka također uključeni prsnih mišića, a zavoji i padine uključuju rad medija.
U boksu zabranjeno udaranje, ali je opterećenje na bedrima, telad i potkoljenice su još uvijek tu. Kick počinje s okretanjem bokove i prolazi kroz cijelo tijelo, završava izbacivanje ruku. Blow, koja počinje s ramena - slabe, cijelo tijelo sudjeluje u snažan pokret.
Osim toga, tijekom treninga ne stoje na jednom mjestu i da se brzo kretati i odskočiti okolo kruške ili partnera, tako da su mišići nogu sve vrijeme u napetosti.
Te bi trebao zauzeti boks, ako želite:
- pumpa brzine reakcije i koordinacije;
- razvijanje vještina samoobrane;
- jačanje mišića ramena i tijela.
Vi ne odgovarajući boks, ako:
- strah od bolova, modrica i kontuzija;
- Imate ozljede glave, problema s vidom.
Kardio
U svakom teretana ima barem malo kardio. Neka nas ispitati najčešćih simulatorima ovog područja i kriterije po kojima možete odabrati onaj koji je pravo za vas.
žlijeb
Ako volite trčati, ali ne želim trenirati izvan u lošim vremenskim uvjetima, automatski ste preusmjereni na pokretnoj traci. Trčanje na ulici Ona pruža razne opterećenje na mišiće nogu, ali vježba na stazi su udobnije i ne zahtijevaju dodatne sportske u tranzicijskim i zime.
Na pokretnoj traci, što će sagorijevati više kalorija nego vježbe bicikle, steppers i veslanje simulatoru. Ako usporedite pjesmu s eliptičnoj trenera, ne postoji konsenzus, neki od njih pomaže da se spali više kalorija. Pokazatelji su približno jednaki.
Na pokretnoj traci, možete stvoriti personaliziranu vježba ili odaberite postojeći računalo, povećanje kuta nagnuti i brzina, podesite interval trening s visokim intenzitetom, ili samo hoda, ako naiđete više rano.
Pros:
- najprirodniji opterećenje za osobu;
- brzo gubljenje kalorija;
- mogućnost odabira programa i stvoriti raznolik trening.
kontra:
- utjecaj opterećenja na stopala i koljena;
- Neki ljudi se boje „odletjeti” iz kolosijeka, pa držite na rukohvate za vrijeme izvođenja, radi vježbe ispravno.
bicikl
To je najviše nježan i siguran vrsta kardio u teretani, pa se često preporuča da se oporavi od ozljede. U odnosu na trčanje na stazi za vrijeme okupacije na bicikl je minimalan stres na zglobove.
Međutim, vježbe bicikle radi samo donji dio tijela i ruke, ramena i tijelo su lišeni čak i od Svjetlo opterećenje koje padaju na njih u vrijeme izvođenja, a da ne spominjem simulatorima kao što su eliptična i veslanje.
Pros:
- sigurnost;
- Nježna opterećenja.
kontra:
- niske potrošnje kalorija;
- nema opterećenja na ramenima, rukama i tijelu.
eliptičan trenera
Eliptičan trenera će se svidjeti onima koji ne vole trčanje, ali želi da se spali onoliko kalorija što je više moguće. Ovaj simulator simulira poput penjanja stepenicama ili skijaško trčanje: noga počinje zashagivanie, zatim prolazi kroz put elipse, a vratio se na prvo mjesto. Ruke u isto vrijeme također uključeni. Možete premjestiti velike rukohvate, smanjuje opterećenje na nogama i povećanja napona tjelesnih mišića i ruku.
Za razliku trčanje, trening na eliptičnoj trenera nije opterećen zglobove na nogama, jer nema utjecaja. U isto vrijeme, potrošnja kalorija na sviranja na elipsi može biti čak i veći nego kada se izvodi u mirnom tempu.
Podešavanjem položaja tijela, možete raditi određene grupe mišića. Na primjer, ako želite učitati kvadriceps i tele mišiće, morate nagnuti svoje tijelo prema naprijed, držeći rukice Simulator, ali ako želite da pumpa svoje stražnjice, morate zasjesti i pedala kao da sjedi u stolici.
Neki eliptičan trenera može raditi u stepper načinu rada, kada su noge ne prođe na elipsa putanja i kretanja podsjeća na penjanje stepenicama.
Pros:
- minimalan stres na zglobove;
- Visoka potrošnja kalorija;
- prilika da pumpa mišiće nogu, leđa, ramena i ruku;
- sposobnost da se prilagodi teret na određene skupine mišića.
kontra:
- Prvi na to prilično neugodno hodati, morate prilagoditi.
stepera
Ovaj simulator simulira penjanje stepenicama - sasvim prirodno i često korišten soj u svakodnevnom životu.
Postoji nekoliko vrsta steppers:
- Klasična kompaktan simulator bez rukohvata ili varijanta s dvije vrste rukohvata i prikaz.
- Balansiranje stepper sa ekspandera, gdje se okreću s jedne na drugu stranu. Na ovom simulatoru u pokretu sudjeluje i noge i ruke.
- Okretni stepper s rotirajućim ručku, koje u potpunosti okrenuti tijelo s jedne na drugu stranu, dok hodanje.
Ovisno o simulatoru dizane različite grupe mišića. Klasična stepera osnovi učitava mišiće nogu: teladi, bedra i stražnjicu. Fitness stroj za proširenje pruža dodatni teret na rukama i tiska, kao i razvijanje osjećaja ravnoteže. Okretni stepper osim nogama zahvaća mišiće leđa, prsa i ramena.
Čak i na najjednostavniji stepper može prilagoditi opterećenje na pojedine skupine mišića, jednostavno promjenom položaja tijela. Ako bi se vratiti ravno, postoji veća opterećenja na prednjoj strani bedra, kada se nagnuti prema naprijed - na stražnjoj strani bedra i stražnjice.
Stepper - nije najučinkovitiji fitness stroj za spaljivanje kalorija, pogotovo ako ste tek počinje da vježba. Puls ostao u aerobnoj zoni, morat će održavati visok intenzitet dizanje i mišiće ne može biti spreman za takav teret.
Stoga, prije početka vježbanja stepper, preporučljivo je naučiti i druge trenere - eliptični, bicikl, ergometar (odnosi se na brzo hodanje, a ne radi).
Pros:
- mala opterećenja na zglobove koljena;
- kompaktni simulatoru; moguće je staviti u kuću;
- Možete podesiti opterećenje pojedinih mišićnih skupina, promjenom tehnologije.
kontra:
- velika opterećenja na zglob kuka;
- je potrebno za održavanje visokog intenziteta da je puls ostaje u aerobnoj zoni.
veslanje simulator
Kao što naziv implicira, simulator simulira veslanje. Vi nalijegati na noge u simulator platforme (popraviti stopala vezovi) i traje ručku. U tom položaju, tijelo lagano naginje prema naprijed, a tisak je već napeta.
Onda ste dolaze iz platforme, vuče natrag na pomično sjedalo i zategnite gumb na želucu. U guranje vrijeme napetih mišića kukova i stražnjice (ako niste napeti noge, opterećenje ide dalje donji dio leđa, što može dovesti do ozljede), dok povlačenjem ručice na želucu u djelima uključuje mišiće leđa i biceps.
Tijekom završetka moždanog udara, kada se vratite u početni položaj, radi trbušne mišiće, bokove i stražnjicu, a kad ruke idu prema naprijed, nakon ručkom, stegnuti triceps i kormilar.
Ovisno o položaju tijela veslanje simulator omogućuje jačanje različite grupe mišića. Na primjer, izravni zahvat na dršci ima velik opterećenje na mišiće leđa i triceps, i obrnuto držanje - biceps, Pečuhu i ramena.
Pros:
- posebice jačanje mišića leđa i ramena;
- Možete podesiti opterećenje na različite mišiće, ovisno o položaju tijela.
kontra:
- zbog nepravilnog tehnike mogu ometati ili oštetiti leđa krug.
konopac za preskakanje
Nemoguće je ne spomenuti i sportske opreme, iako to nije ime simulator. Postoje mnoge vrste skokova: promjena noge, dvostruko okretanje užeta, skakanje s jedne na drugu stranu, na jednoj nozi, i tako dalje.
Vijača je vrlo učinkovit u spaljivanje kalorija, ali ne treba skočiti za 5-10 minuta, a ne manje od pola sata.
Ako ste posljednji put skočio uže u teretanu klase u školi, najvjerojatnije, pola sata skoči bez zaustavljanja će se činiti nestvarno rekord.
Čak i najobičniji skakanje na dvije noge zahtijevaju praksu. Na primjer, početnici previsoka odskočiti a za kretanje kroz uže trebate otrgnuti od poda ne više od tri centimetra. Previsoka skok komplicira treninga, tako da se ljudi umore već minutu i ne može dalje nastaviti.
Dok vijača glavni teret pada na tele mišiće, malo manje napeti mišići kukova i stražnjice. Također sudjeluje u stup tijela mišića - izravne i kose trbušne mišiće, veliki leđni mišić, The erectors.
Pros:
- jednostavan i jeftin simulator, koji ne zahtijeva odlazak u teretanu;
- u odnosu na trčanje, minimalno opterećenje na nogu zglobova i kralježnice.
kontra:
- Za uključivanje vijača u dugoročnom aerobne vježbe, morate naučiti skok;
- veliki teret na tele mišiće - nije nešto što se obično žele postići.
Dakle, razgovarali smo glavne vrste kardio i kardio. Nadam se da ćete pronaći svoj trening i pokušati ga u skoroj budućnosti.
Ako koristite neku drugu vrstu kardio, recite nam u komentarima.