Znanost spavanja: istraživanje i savjetovanje
Zdravlje / / December 19, 2019
Znanstvenici skrenuo pozornost na spavanje relativno nedavno, što je čudno kad uzmete u obzir koliko je njihovih života provodimo u snu. Jednom probuđene znanstvenog interesa u procesu spavanja, na Harvard i Sveučilišta u Pennsylvaniji su tzv spavanja centri, provedene brojne studije i izvući zaključke. U ovom članku ćete saznati što znanost sna, zbog čega mnogi ljudi ne mogu spavati, kao i neke vježbe za zdravo spavanje i više energije.
Prvi koraci u znanosti sna
Kronobiologija pionir bio je francuski znanstvenik Michel Siffre, koji je istraživao biološke ritmove u teškim eksperiment na sebi. Živio je u podzemnoj pećini s krevet, stol, stolica i telefonskih poziva na njegov tim istraživača.
Njegova podzemna kuća je bila osvijetljena samo jedna žarulja s mekom sjaju. Hrane - smrznuta hrana, nekoliko litara vode. Nije bilo sat, bez kalendara i način znajući koliko je sati na površini, tu je dan ili noć. I tako je živio sam za nekoliko mjeseci.
Nekoliko dana nakon silaska u jamu Siffre biološki sat počeo rad. Kasnije je pričao o svom zdravstvenom stanju u trenutku eksperimenta:
Moj san je bio divan. Moje tijelo sama izabrala kada spavati, a kada on ima. To je vrlo važno. Moj ciklus spavanja i buđenja trajao 24 sata, kao i ljudi na terenu, a malo više - oko 24 sati i 30 minuta.
Dakle, unatoč nedostatku sunca i poznavanja dana ili noći, njegovi cirkadijurni ritmovi i dalje na posao.
Nakon ovog eksperimenta, mnogi znanstvenici zainteresirani za proučavanje sna. Novo istraživanje je pomoglo shvatiti koliko sna vam je potrebno, zašto morate to učiniti i kako se može nadoknaditi nedostatak sna.
Kako spavanje
Koliko san ti stvarno treba? Za odgovor na to pitanje, neka nam se obratiti eksperimentu istraživači sa Sveučilišta u Pennsylvaniji i Sveučilišta u Washingtonu.
Znanstvenici su prikupili 48 zdravih muškaraca i žena koji se koristi za spavanje 7–8 sati dnevno. Zatim sudionici su bili podijeljeni u četiri skupine.
Ljudi u prvoj skupini je morao ostati budan tri dana, drugi - za spavanje 4 sata dnevno. Sudionika iz treće skupine je ostavljena da se tijekom 6 sati sna dnevno, a od četvrtog - 8 sati.
Tri skupine koje spavaju 4, 6 i 8 sati na dan, morala biti u skladu s takvom režimu dva tjedna. Tijekom eksperimenta, znanstvenici su primijetili na fizičko zdravlje i ponašanje sudionika.
Kao rezultat toga, skupina sudionika koji su spavali 8 sati dnevno, tijekom eksperimenta nije Pokazuje smetnje - kognitivnog propadanja, pogoršanje reakcije ili u umake memorije. U isto vrijeme, ljudi koji su spavali 6 i 4 sata dnevno, postupno pogoršalo sve pokazatelje.
Skupina s 4 sati rezultata spavanja bile još gore, ali ne mnogo više od 6 sati. Općenito, dvije važne zaključke iz eksperimenta.
Prvo, nedostatak sna je akumulirati imovine. Drugim riječima, nedostatak sna ima neurobiološkim cijenu, koja se s vremenom povećava.
Nakon tjedan dana eksperimenta 25% sudionika koji su spavali 6 sati dnevno, povremeno obasuo u različito vrijeme tijekom dana. Nakon dva tjedna, ljudi u toj grupi promatrati isti učinak kao da ih je proveo dva dana bez spavanja uopće.
Nedostatak sna postepeno akumulira.
Drugi zaključak je ne manje važno: sudionici nisu primijetiti pad u njihovoj izvedbi. Sudionici su smatrali da je njihov nastup se pogoršava za nekoliko dana, a onda je ostao na istoj razini. U stvari, njihov nastup je nastavio padati tijekom eksperimenta.
Mi ne primijetiti opadanje kognitivnih funkcija u nedostatku sna.
Ispada da smo vrlo loše procijeniti svoje stanje i ne možemo točno odrediti koliko je naše kognitivne funkcije rade dobro. Pogotovo u suvremenim uvjetima konstantnog društvene djelatnosti, kofein i mnogim drugim čimbenicima koji pomažu da se osjećate svježe i veselo, čak i ako je to u stvari nije tako.
Cijena nedostatka sna
Ironija je u tome što mnogi od nas pate od nedostatka sna, pokušavajući zaraditi više. No, bez obzira na to koliko ekstra vrijeme možete potrošiti na posao, umjesto normalnog sna, to ne uvelike povećati produktivnost. Vaša pažnja, pamćenje i druge funkcije pogoršati, a vi svi zadaci sporije i lošije.
Studije su otkrili da je smanjenje učinkovitosti rada zbog nedostatka sna košta američke tvrtke ogroman. Za godinu dana izgubili prosječno 100 milijardi $.
To je ono što je George rekao o tome BELENKOV, direktorica istraživanja sna i performansi na Sveučilištu u Washingtonu:
Ako je vaš rad je povezan sa mentalnu aktivnost, plaćate za nedostatak performansi sna.
Nakon toga tu je i logično pitanje: koliko vremena vam je potrebno sna, kako ne bi akumulirati umora i degradacije performansi?
Na temelju rezultata istraživanja, možemo reći da je ovo vrijeme od 7 do 7,5 sati. Općenito, stručnjaci se slažu da je 95% odraslih mora biti između 7 i 9 sati sna po noći za visoke performanse.
Većina odraslih bolje spavati 8 sati dnevno, i djece, adolescenata i starijih osoba - više.
Kako se san: cikluse spavanja i pozivi
Kvaliteta sna je određena procesom koji se naziva ciklus spavanja i buđenja.
Postoje dva važna boda u ovom ciklusu:
- Faza sporih valova sna (također poznat kao duboki san).
- REM spavanje (REM faza, faza „brzog pokretanja očiju”).
Tijekom sporog fazi mirovanja tijelo se opušta, disanje postaje opuštenija, krvni tlak pada, mozak postaje manje osjetljiva na vanjske podražaje, što otežava oporavak.
Ova faza je od velike važnosti za obnovu i oporavak. Tijekom sporog faze sna u epifize, hormona rasta, koji pružaju rast i popravak tkiva mišića.
Istraživači su također sugeriraju da je tijekom spavanja s polaganim valovima na imuni sustav oporavi. Tako da je sporo faza sna je posebno važno ako se vježba. Neki profesionalni sportaši kao što su Roger Federer i LeBron James, spavanje 11–12 sati dnevno.
Kao drugi primjer utjecaja sna o fizičkim karakteristikama može dovesti studija provedena na Sveučilištu Stanford košarkaša. Studija igrači su spavali najmanje 10 sati noću (za razliku od 8 sati spavanja, oni se koriste za).
Pokus je trajao pet tjedana, tijekom kojih su istraživači procjenjivali brzinu i točnost izvedbe igrača u odnosu na njihove organske rezultate.
Ispostavilo se da su samo još dva sata sna povećava broj uspješnih udaraca za 9% i smanjuje vrijeme za sprint na 80 metara za 0,6 sekundi. Dakle, ako ste došli u teškim fizičkim aktivnostima, sporo faza spavanja pomaže da se oporavi.
REM spavanje je neophodno za um jednako kao i sporo - za tijelo. Većinu vremena, kada spavate, mozak je miran, ali kad je faza REM, ona se aktivira. To je faza u kojoj sanjate i vaš mozak redistribuira informacije.
Tijekom REM faze mozak briše nepotrebne informacije i poboljšava pamćenje povezivanjem iskustvo stečeno u proteklih 24 sati, uz prethodno iskustvo, olakšava učenje i izazivajući rast živčanih veza.
Tjelesna temperatura raste tijekom tog vremena, krvni tlak raste, a srce kuca češće. Osim toga, tijelo se kreće. Sve u svemu, REM spavanje se događa tri do pet puta tijekom noći za kratko vrijeme.
Osoba ne može ispravno funkcionirati bez obje faze sna. hitovi na zdravlje sna: dobiva imunitet, svijest postaje „maglovito”, povećava rizik od zaraznih bolesti, povišen krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Osim toga, nedostatak sna okrenut duševne bolesti i skraćuje život.
Sporo faza spavanja pomaže vratiti fizičko zdravlje, brzo fazu - mentalne sposobnosti.
Međutim, unatoč velikoj važnosti sna za tijelo, kvalitetu i trajanje sna tijekom životnog ciklusa.
Dobne promjene u snu
Na temelju istraživanja na Harvard Medical School, može se reći da je s godinama, ljudi sve više i više teško zaspati. Ovaj fenomen je poznat kao odgođeno sna. I učinkovitost san - postotak vremena ćete potrošiti u krevetu je san - isti je smanjen.
U prosjeku su 80-godišnjaci dugog sna faza traje manje od 62% u odnosu na 20-godišnjaka. Postoje mnogi faktori koji utječu na starenje tkiva, a ako je faza REM sna smanjuje, proces starenja je čak i brže.
Zdravo spavanje - vaše najbolje oružje protiv brzog starenja.
Kako vratiti kad se nedostatak sna
Većina odraslih je potrebno 8 sati sna, tijelo koje pokazatelji bili na vrhu. Budući da stariji ljudi imaju problema sa spavanjem, mogu nadoknaditi nedostatak noćnog sna, nakon drijemao tijekom dana.
U svakom slučaju, ako znate što trebate odspavati, bolje je to učiniti jednom u sredini dana od povremeno zaspati tijekom dana i navečer.
Cijelo tijelo se oporavlja vrlo dobro nakon kratkotrajnog nedostatka sna. Na primjer, ako isticao oštra noći, kada je bilo moguće spavati 2–04:00, sljedeće noći 9–10:00 san u potpunosti obnoviti svoje tijelo.
Samo vaše tijelo više vremena provoditi u fazi REM i spore faze sna sinoć vratili nedostatak sna.
Nema potrebe da se planom koliko dugo držati svoje tijelo u fazama brzo i sporo-val snu. Bolje je znati koliko san i ono što je potrebno za oporavak, tako da ne bi kontrolirati taj proces.
I zapamtite da je spavanje ne mogu biti zamjena. Ako danas ćete biti sigurni da ostane budan duže, pobrinite se da sljedeće noći spavati duže nego obično.
cirkadijurni ritmovi
Kako organizirati svoj ciklus spavanja?
Korištenje cirkadijurni ritmovi. To biološki ciklusi različitih procesa koji se odvijaju u roku od 24 sata.
Evo nekoliko ključnih točaka u 24-satnom ciklusu:
6:00 - podiže razinu kortizola razinama kako bi dobili svoje tijelo da se probudi;
7:00 h - prestane proizvodnju melatonina;
9:00 - maksimum proizvodnje spolni hormon;
10:00 - vrh mentalna budnost;
14:30 - najbolji stupanj koordinacije pokreta;
15:30 - najbolje vrijeme reakcije;
17:00 - najbolji rad kardiovaskularnog sustava i mišićne elastičnosti;
19:00 - najviša razina krvnog tlaka i temperature tijela je najviša;
21:00 - počinje proizvoditi melatonin pripremiti tijelo za spavanje
22:00 - smiruje probavni sustav, kao što je tijelo priprema za spavanje;
2:00 - najdublji spavanja;
4:00 - najniža temperatura tijela.
Naravno, ovo je samo primjer ritmovi, kao svaka osoba su individualni i ne ovisi samo o svjetlu dana, ali i navike i drugi faktori.
Općenito, cirkadijurni ritmovi su pod utjecajem tri glavna faktora: svjetlo, vrijeme i melatonina.
svjetlo
Svjetlo - to je jedan od najvažnijih faktora koji određuju cirkadijurni ritam. Ostati na svjetlila oko 30 minuta, možete vratiti svoje ritmove, bez obzira na vrijeme.
Općenito, kada sunce izlazi na svoje zatvorene oči svjetlo uđe, dovodi se signal na početku novog ciklusa.
vrijeme
Doba dana, svoj dnevni raspored i redoslijed u kojem se koriste za obavljanje različitih zadataka - sve to utječe na vaš san i buđenje ciklusa.
melatonin
To je hormon koji uzrokuje pospanost i kontrolira tjelesnu temperaturu. Melatonin ovisi o dnevnoj, predvidiv ritam. Njegova količina se diže noću i padne kad se dobiva svjetlo.
Kako bolje spavati
Evo nekoliko pravila za brzo sna i dubokog sna.
Izbjegavajte kofein
Ako imate problema sa spavanjem, to je bolje eliminirati kofein iz svoje prehrane. Ali, ako se ujutro ne mogu „pridružiti” bez šalice kave, barem ne piti nakon večere.
prestati pušiti
Prema iskustvu mnogi ljudi odustajanja ili već prestati pušiti, cigarete su loše za spavanje. Nakon što prestanete pušiti, to će biti lakše zaspati, smanjiti broj buđenja tijekom noći.
Koristite spavaću sobu samo za spavanje i seks
Izvadite iz spavaće televiziji, ne donose laptop i tablet. Idealna atmosfera za spavanje - tamno, hladnom i tihom spavaćoj sobi, pa pokušati to napraviti tako.
vježbe
Fizička aktivnost pomaže tijelu i mozgu ugasiti noću. To se posebno odnosi na starije osobe. Dokazano je da se kreće, aktivni stariji ljudi bolje spavaju. Međutim, između klasa i odlaska u krevet mora biti najmanje tri sata na mozak i tijelo su imali vremena da se smiri i pripremi za spavanje.
temperatura
Većina ljudi bolje spavaju na hladnom sobi. Idealna temperatura u spavaćoj sobi - 18–21 ° C.
zvukovi
Tiha soba idealna je za dobar noćni san. Ali, ako vam je teško zaspati u potpunoj tišini, možete uključiti bijeli šum.
nema alkohola
Mala (ili vrlo velike) količine alkohola mogu pomoći zaspati, ali je kvaliteta sna je loša. Tijekom ovog REM faze sna smanjuje, tako da nemaju dobar odmor, čak i ako je spavao cijelu noć.
Kako da biste dobili spreman za krevet
Evo što učiniti kako bi se izbjegle nesanicu.
Postavite dnevni raspored
Naše tijelo voli sustava. U stvari, cirkadijurni ritam - to je vaše dnevne rutine na biološkoj razini. Zaspati i probuditi se u isto vrijeme svaki dan.
Razvijte naviku da isključi sve elektronika za sat ili dva prije spavanja. Svjetlo iz proizvodnje računala, televizije ili smartphone kašnjenja melatonina, koji pomaže tijelu da se pripremi za spavanje.
Osim toga, rad kod spavanja povećava aktivnost mozga i može povećati razinu stresa što je loše za spavanje. Umjesto gledanja radno-poštu čitati papirnatu knjigu. To je sjajan način da biste dobili daleko od ekrana i pronaći nešto zanimljivo i korisno.
Koristite tehnike opuštanja
Istraživači tvrde da je u 50% slučajeva nesanice krivi jake emocionalne osjećaje i stres. Pronaći način za smanjenje stresa, i bit će vam puno lakše zaspati.
Dokazane tehnike uključuju čuvanje dnevnik, vježbe, meditacije, vježbe disanja.
Ne propustite priliku da se nap
Popodnevni odmor pomaže ispuniti ciklusa spavanja. To je osobito korisno za one koji ne mogu spavati noću.
Kako biti više energetski ujutro
Popijte čašu vode ujutro
Vaše tijelo se održava od 6 do 8 sati bez vode. Osjećaj pospanosti ujutro (naravno, ako ste spavali dovoljno vremena) mogu biti uzrokovane nedostatkom vlage. Dakle, čaša hladne vode može dobro vas osvježiti.
Započnite dan na suncu
Sunčeva svjetlost ujutro je posebno važno za cirkadijurni ritam. Svjetlo budi svoj mozak i tijelo, tako da na sunčanim ljetnim mjesecima, ne morate imati ni jutarnju kavu. Glavna stvar - da ostane na jutarnjem svjetlu.
zaključak
Dakle, glavna ideja ovog članka - ništa zamjenjuje san. Ako svjesno staviti sebi oduzimanje, ne daju mozak na rad u cijelosti, a tijelo - da se oporavi.
Nedostatak sna - to je prepreka između vas i zdravlja i produktivnosti. Tako spavati više.