Trening s tjelesnom težinom da se pumpa mišiće
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Imajte na umu da će se neke vježbe zahtijevaju dodatne stavke. Možda će vam trebati stabilnu stolicu ili spremnik s vodom, što je ugodan za držanje u ruci.
Međutim, većina vježbi ne zahtijeva nikakve dodatne stavke. Ako je to potrebno, to nije posebna sportske opreme, te kućanski predmeti koji su tamo u svakom domu.
Četiri osnovna pravila
Tijekom treninga, zapamtite četiri važna pravila.
1. Ne zaboravite disanje
To izgleda kao očigledan, ali tijekom vježbanja, možete zaboraviti na disanje. U većini slučajeva, što uzdisati na trudu i udisati za vrijeme izvršenja lakši dio vježbe. Na primjer, radite sklekove, udišete prilikom spuštanja i uzdisati kad gura sebe gore.
Takav način disanja je najčešći, iako se to ne uklapa u 100% slučajeva.
2. Pravilno izvođenje vježbe
Ako zaboravite tehniku, nećete postići željene rezultate, i može uzrokovati ozljede. Provjerite da li ste izvoditi vježbe ispravno prije početka rada. Za početak, pitajte prijatelje i rođake (idealno - fitness trener) sat od vas - oni su brz, što da ne.
3. uzmite si vremena
Osim za kardio, većina vježbi za bolje polako. To ne znači da morate napraviti duge pauze između svakog od znatiželjnih ili čučnjeva, samo ne pokušati ih primijeniti što je prije moguće. Sporo vježba pozitivan utjecaj na rast mišića i vas jači.
4. Rasprostire se na maksimalno
Ako više ne može obavljati bilo ponavljanje, pa trening bio uspješan. Naravno, da ne bi trebali sami voziti, što dovodi do ozljede, ali dokle god promatrati pravilnu tehniku i vježbati, a to se neće dogoditi. Ne brinite o broju ponavljanja, bolje usredotočiti na tome kako obaviti svake vježbe uz maksimalnu učinkovitost.
Veći broj sklekova neće učiniti jačim. Ideja je da se rad na visoka razina energije, što je sada.
kardio
Kardio pozitivan učinak na kardiovaskularni i druge sustave u tijelu, ubrzava metabolizam i ojačati mišiće.
Unatoč činjenici da je kardio je dobar za cijelo tijelo, mnogi ljudi bi se izbjeglo nosivost jer ne želite pokrenuti. No, postoje različiti kardio, događaj koji ne morate trpjeti. Oni će uzeti ne više od 20-30 minuta 2-3 puta tjedno.
interval trening
Neki ljudi ne vole trčanje, jer morate naprezati za dugo vremena. Dakle, ako radite izdržljivost. Veliki alternativa - interval trening, tijekom kojeg se napregnuti više truda za kratko vrijeme.
Postoje mnoge varijacije interval treadmill treninga, i na ulici i na ergometar. Ovdje je jedan:
- Lagani jogging za 2-5 minuta.
- Trčanje pri velikoj brzini - minutu, a zatim još minutu - niska. Ponovite 5-10 puta (ovisno o treningu).
- Svjetlo trčanje kao trzaj - 5 minuta.
Nema potrebe za održavanje visoke dugoročno tempo, tako brzo nakon jedne minute s maksimalnom brzinom od prelaska na sporim oporavka tempom. Umjesto izmjerenih vode 30-60 minuta, mora biti podnio samo kratke intervale kardio s visokim intenzitetom. Neki ljudi su trčanje kao i većina.
Možete odrediti i drugačija vremena i slijed razdoblja maksimalnim intenzitetom. Neki interval trening ima piramidalnu strukturu: počnete s malim opterećenjem, dosegnuvši najviše u sredini i smanjiti intenzitet prema kraju. Postoje i druge opcije, kao što su metode fartlekNa kojoj su segmenti s različitim intenzitetima nije unaprijed određena, a biraju se za vrijeme treninga.
Neki ljudi interval trening može izgledati kao pakao, ali ako nikada nisu bili u stanju izdržati dugo-udaljenost, intervali će biti alternativa dugoročno izdržljivost.
penjanje stepenicama
Ova jednostavna vježba je osobito učinkovita ako korak po korak.
Kako penjati stepenicama, da je postao vježba? Samo slijedite ove savjete:
- Idi gore i dolje stepenicama i mnogo puta kao što možete. Ako to radi, preskočite korake. Zaustavljanje kad ste tako umorni da ne možete nastaviti. Kada dođete do tog stanja, najvjerojatnije, bit ćete na sredini uspona. Ako bi se na dnu stubišta, vjerojatno će prisiliti da počnu novi porast.
- Uzmite ukupan broj liftova do kraja stubišta i podijeliti na pola. Ako svladao stuba 20 puta, vaš broj će biti 10.
- Kada se popeti stubama sljedeći put, trčati gore i dolje 10 puta (ili pola svog maksimuma).
- Odmoriti 60-90 sekundi, a zatim se vratiti po stubama najmanje 10 puta (ili pola svog maksimuma)
- Više odmoriti 60-90 sekundi, a zatim ponovno 10 prozora (ili pola svog maksimuma). Ako možete napraviti više - molim. Vaš cilj - voziti se uza stube dok ne dosadi toliko da ne može nastaviti.
- Postupno povećati broj uspona u jednom pokretu. Stalno se gurati da radimo.
Ako ne želite trenirati na ulici ili na javnim mjestima, samo bi penjanje stepenicama normalan dio svog života.
Vlak za gornji dio tijela
Vježbe za razvoj ramena mišiće, ruke i prsa - najviše jednostavan i učinkovit, jer možete brzo vidjeti rezultate. No, brzi napredak potrebno posvetiti vrijeme za razvoj pravilne tehnike, inače će vam biti gubit snagu.
Još jedna važna stvar je da se odredi koliko puta se izvode svake vježbe. Postoji metoda koja će vam pomoći da saznate. Neka nas ispitati primjer push-up:
- Učinite onoliko push-up bez odmora kao što možete. Zaustavljanje kad fizički više ne može napraviti bilo sklekove.
- Uzmite ukupan broj sklekova, što može biti učinjeno, i podijeliti po dva. Ako možete to učiniti 30 sklekove, broj ponavljanja - 15.
- Sljedeći put, ne tri seta 15 puta sa 60-90 sekundi odmora između. Ako potonjem pristupu, ako se osjećate da možete učiniti više push-up i dalje.
- Tijekom vremena, povećati broj ponavljanja u svakom setu. Ako primijetite da je vježba bila previše jednostavna za vas, samo dodajte 2-5 ponavljanja u svakom setu.
sklekovi
Push-up - učinkovita vježba, koja pomažu da rade više mišićnih skupina, uključujući i prsni, deltoid i triceps.
Može se činiti da je ovaj jednostavan vježbe, tako da ne brinite o tehnologiji. No, mnogi priznati greške pri obavljanju sklekove.
Pravilna tehnika vježbanja:
- Uzmi naglasak u ležećem položaju, staviti ruke ramena width apart ili malo šire, ruke pod ramena.
- Sa daha savijanja koljena i donji dio tijela bliže tlu. U ovoj napetoj tisku i pokušati zadržati svoje tijelo ravno. Ne podižite ramena, ne izvući glavu.
- Uz izdah ispraviti svoje ruke, podižući tijelo od tla.
- Podignite ruke tjelesne težine, nemojte koristiti stražnjice ili donji dio tijela.
- Promatrati ispravan položaj tijela, zamislite ravnu liniju trčanje od glave do gležnjeva
Možete pokušati plan obuke "100 push-up„Koji će vam pomoći da pumpa brže i mišići postaju jači. Ako ste još uvijek nisu spremni za takve ambiciozne ciljeve, korištenje metoda opisana ranije, i naučiti kako napraviti push-up u jednom pristupu.
A za one koji već znaju kako to učiniti sklekove i žele diverzificirati svoj trening, bit će korisno 100 varijante sklekova s dodatnom opremom ili bez nje.
reverzne push-up
Ovo je izvrsna vježba za pumpanje gornji dio tijela, koji se može izvesti sa stolice ili klupe. Vježba povećava snagu istih mišića kao i obično push-up, ali malo opterećenje romboidnog mišića leđa.
Pravilna tehnika vježbanja:
- Postolje s leđa na stolicu ili klupu. Prije toga, pobrinite se da je stolica je stabilna i održavati svoju tjelesnu težinu.
- Savijte noge i stavite ruke na sjedalo stolca, prsti trebaju biti raspoređeni u tijelu.
- Polako povucite noge naprijed, toliko od tjelesne težine pomaknut na rukama.
- Udahnite i polako savijte koljena. Spustite tijelo prema dolje dok se ramena paralelno s podom.
- Držite na sekundu, a zatim izdisanje, izravnati ruku.
Ako želite mijenjati trening, možete početi da se uključe u program "150 inverzni Dip».
Vježba za biceps
To nije moguće napumpati svoje biceps bez podizanja slobodni utezi kao svoje tjelesne težine nije dovoljno da biste dobili vaše ruke podigao.
Ako vam je stalo da pumpa biceps i želite to učiniti kod kuće, najbolje je kupiti bućice i izvoditi vježbe s njima. Željenu težinu tegovi za vežbanje ovisi o veličini i mišićne mase. Bolje je početi s upaljačem i postupno povećanje opterećenja.
Ako ne želite kupiti i koristiti se samo složiti da je kući, dobra zamjena može biti bilo koji teški objekt, koji je jednostavan za rukovanje. Jedna od opcija - ruksak ako ravnomjerno se rasporediti težinu u njoj, bez pomicanja prema dolje. Još jedna mogućnost - veliki kanistar s olovkom ispunjena tekućinom.
Kada pronađete školjku, možete početi vježbe za biceps. Ako imate dva istoj temi od težine ili bučica, možete napraviti neke vježbe u isto vrijeme s obje ruke. Ako ne, jedan po jedan.
Pravilna tehnika vježbanja:
- Pokupiti besplatni težinu i ispustite ih uz tijelo, dlanovi okrenuti prema naprijed ili međusobno, koljena lagano savijena.
- Na izdisaju polagano podignite bućice do ramena. Lock laktove u jednom trenutku, ne podignite bućice iznad ramena i preše ih na prsa.
- Sa daha spustite bućice. Ne izravnati koljena do kraja - na samom kraju, oni bi trebali biti lagano savijena.
- Pokret bi trebao biti spor. Ako ste to učiniti u spurts, možete dobiti ozlijeđen.
Video s detaljnom analizom opremu za vježbanje, različitim ostvarenjima i temeljnih pogrešaka će pomoći u obuci.
Pokušajte za početak s tri seta od 12 ponavljanja. Potonji pristup može se povećati ako lijevih snaga. Ako ne možete napraviti 12 ponavljanja, onda imate previše težine.
Ne brinite ako morate početi s laganim utezima ili ne završiti tri pristupa. S vremenom ćete uvidjeti da možete dodati težinu svakih 2-3 tjedana.
Obuka za mišića kore
Mišići kore - set mišića odgovornih za stabilizaciju kralježnice, zdjelice i kukova. Ova skupina uključuje ne samo trbušne mišiće, ali i mišiće leđa, bokove, stražnjicu i druge mišiće.
Za mišića trening kora odgovaraju različitim verzijama pletiva do tiska. Unatoč činjenici da je standard uvijanje - dobre varijacije vježbi će vam pomoći da rade više mišića.
Nekoliko pletiva opcije ne zahtijevaju ništa osim svoje tijelo (i možda mat ili ručnik za udoban izvedbe). Pogledajmo neke od njih.
sporo valjanje
Sporo uvijanje kao konvencionalna trbušne vježbe, ali imaju nekoliko razlika. Prvo, oni pokrenuti mnogo sporije, što omogućuje bolje raditi trbušne mišiće. Drugo, više pažnje posvećuje disanje - važno je alternativni udisaja za vrijeme izvođenja.
Pravilna tehnika vježbanja:
- Lezite na leđa, protežu vaše ruke uz tijelo.
- Sa daha podignite ruke ispred sebe.
- Na izdisaju polagano podignite tijelo. Leđa treba otrgnuti od poda kralježak po kralježak, uvijanje polako naprijed.
- Kada dođete sjedeći položaj, držati se kreće prema naprijed tijelo na nogama. Ne odustati, povući naprijed, a ne prema dolje, ne ispraviti leđa - to ostaje zaobljena. Disati.
- Uz izdah početi idući unatrag. Leđa se spušta na pod kao sporo kao ruža.
- Dip ruke uz tijelo.
uvijanje dolje
Ova vježba je izvrsna dopuna konvencionalnom obrat u tisku.
Pravilna tehnika vježbanja:
- Lezite na pod, savijte noge pod kutom od 45 stupnjeva, stopala na podu.
- Za snimanje startnu poziciju, staviti ruke na bokovima i podignite kućište, drži se u sjedećem položaju.
- Možete držati ruke na bokovima tijekom vježbanja, ali ako želite raditi najbolje vijesti, povucite ih ispred njega.
- U početnom položaju, udisati, zatim izdisanje polako donji dio leđa prema podu.
- Spustite se do lopatica, a ne dodirujte površinu. Ne uranjajte leđa je prenizak - slučaj cijelo vrijeme trebali ostati suspendiran.
- Udisati, uzdisati, a zatim se vratite u početni položaj. Krajnje točke natrag blago zaobljen.
Možete probati različit broj pristupa, ali ne činiti više od 15 ponavljanja u isto vrijeme.
sto
To je složena vježba, tako da ne brinite ako ne dobiti to izvršiti na prvom pokušaju.
Pravilna tehnika vježbanja:
- Lezite na leđa, savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva, stavite stopala na podu. Ruke leže na podu, s dlanovima prema dolje. Leđa se ne pritisne na podu, ali ne i zaobljena.
- Nešto niže bradu i počnu se dizati, naprezanje pritisnite. Kada ste postigli željeni položaj, podignite ruke s poda i povucite prema naprijed na obje strane tijela.
- U nekim izvedbama, nogu vježbe podigli na tibije se održavaju paralelno s podom, a kut koljena je 90 stupnjeva. Ako je to previše teško za vas, možete raditi vježbe bez podizanja stopala.
- Skladišni raširenih ruku, početi brzo kretati gore i dolje s malom amplitudom. Kreće gore i dolje se računa kao jedan.
- Svakih pet puta izmjenjuju udisanja i izdisanja. Na primjer, možete disati u prvoj iteraciji, a zatim i na desetine, a zatim dvadesetog i izdahnuti na petnaestom, dvadeset i pete, i tako dalje.
- Da li vježba 100 puta. Ako ne možete odmah napraviti 100 ponavljanja, odmoriti se na pedeseti, a zatim nastaviti.
Glavni daska
Ovo je jednostavna vježba koja uključuje sve mišiće jezgre. Možda ćete morati vježbati kako bi naučili kako to izvesti traku, ali ako jednom pronaći točan položaj, samo će ga držati.
Pravilna tehnika vježbanja:
- Lezite na trbuh, laktovi su uz tijelo, dlanovi na podu.
- Zategnite trbušne mišiće i polako podignite torzo s poda, biciklizam trbušne mišiće, stražnjicu i noge.
- Izbjegavajte savijanje u struku ili visoke podizanje kukova, ne naprezanje vrat.
- Nastavite disati, držanje tijela u traci za 15 sekundi.
- Cilj za početnike - tri seta 6-12 ponavljanja.
Ostale vježbe za mišiće kore
Kada ste savladali ove vježbe, vjerojatno ćete želite razlikovati svoje workouts. Bah vježbe za mišiće kore, 20 minuta Tabata na rad izvan ABS, leđa i stražnjice vježbeZa pomoć trkači razviti mišiće koru.
Vlak za donji dio tijela
Nakon kardio vježbi za gornji dio tijela i tijela može izgledati čudno da rade čak i sa donjeg dijela tijela. Uostalom, vaše mišiće nogu i stražnjice već napete pri obavljanju druge vježbe. Međutim, vježbe usmjerene na izradu nogu i stražnjice, dopustiti da pumpa sve mišiće donjeg dijela tijela, uključujući i one koji se ne učitava dovoljno tijekom kardio.
čučnjeva
Čučnjevi - jednostavna vježba koja pomaže pumpati noge, stražnjicu, bokove i ojačati kosti. Ako čučnjeva pravilno izvodiOni uključuju većinu mišića u donjem dijelu tijela.
Pravilna tehnika vježbanja:
- Stanite uspravno, noge ramena width apart ili malo šire.
- Kako napraviti vježbu s leđa ravno, smjestiti objekt u razini očiju i koncentrirati se na njega tijekom čučnjeva.
- Sa daha savijte koljena i spustite se do bedra paralelna s podom.
- Tijekom napetih press čučnjeva, povući svoje ruke ispred sebe.
- Koljena su razmještene - oni ne bi trebali biti završeni u, niti tijekom čučnjeva, ili u vrijeme izlaska.
- Na izdisaju, vratite u početni položaj i ponovite.
Za početak pokušajte obaviti tri seta od 20 ponavljanja. Potonji pristup može povećati broj puta. Postupno povećati broj trbušnjaka. Nećete napredovati ako ne prisiliti da kontinuirano poboljšanje performansi.
Zashagivaniya brdo
Kao i penjanje stepenicama, zashagivaniya pumpa donji dio tijela. Ključna točka - vježbe treba izvoditi s uzvisine neposredno ispod koljena.
Ako se tijekom podigao zashagivaniya koljena iznad kukova, površina je previsoka, morate naći nešto niže.
U teretani, možete koristiti regularne klupa klupama barovi, kuće za ostvarivanje odgovarajućeg stolica, vanjske klupe u parku. Uvjerite se da je namještaj podržati vaše tjelesne težine.
Pravilna tehnika vježbanja:
- Rad s noge na vrijeme - Prvi pristup na jednoj nozi, zatim druga. Počnite s lijevom nogom.
- Stavite nogu na klupi, koristeći snagu nogu, a ne guranje ležaj, sami podići i zamijeniti desnu nogu.
- Prošećite s klupe i ponoviti.
- Kod podizanja gledati koljeno radnog nogu - to je u svakom slučaju ne bi trebao biti omotan unutra, to je pun trauma i pada. Proširite koljeno van, paziti da se, pogotovo u trenutku napora kada pomak vaše tjelesne težine na rad nogu i podići se na povišenom dijelu.
- Za početak Ponovite 10-12 puta za svaku nogu, odmoriti 60-90 sekundi i ponovite. Dovoljno je napraviti tri pristupa.
Kada se vježba postane prelagano želji povećati broj ponavljanja. Umjesto toga, možete povećati težinu, uzimajući ga u ruci ili visi na nogama. U potonjem slučaju morat ćete kupiti robu.
Ako se odlučite uzeti težinu ruke, odgovarajućim utezima ili konzerve sa tekućinom. Samo budite sigurni da je težina je ista u obje ruke, jer to može lišiti ravnotežu i dovesti do pada i ozljede.
Pratite zashagivaniya polako, izbjegavajući nagle pokrete. Jednostavno možete dobiti ozlijeđen radiš vježbe s ključem ili omatanje koljena prema unutra, a ne širiti prema van.
Obuka u cjelini
Ovdje je opisan primjer plan rada gore:
1. Kardio su odvojeni od snage. 2-3 puta tjedno će biti dovoljno za 20-30 minuta interval trčanje ili penjanje stepenicama. Prije kardionagruzki poželjno napraviti jednostavan zglobne toplo i dinamično istezanje poslije - temeljitog statičko istezanje.
2. Trening snage:
- Zglobne vježba.
- Kardio na jednostavan tempom - 5 minuta.
- Tri seta od 15 sklekova.
- Tri seta od 15 sklekova preokrenuti.
- Tri kampanje od 10 sporim drobiti.
- Tri serije po 10 drobiti dolje.
- „Sto”. Možete odmoriti se nakon 50 puta.
- 6-12 ponavljanja remen 15 sekundi.
- Tri seta 12 sit-ups.
- Tri seta 10-12 zashagivany brdo na svakoj nozi.
- Istezanje.
Pokušajte ovu vježbu i podijeliti svoje dojmove u komentarima.