Iron Man sam: program obuke za pripremnu fazu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Prvi dio „biti svoj vlastiti Iron Man”
Moj prvi trening u sklopu priprema za Ironman počeo trčati 5.5 km. Nikada, čujete, nikada to učiniti! Ne daj ovo opterećenje, bez odgovarajuće obuke. Cesta je brdovit i sam bio u mogućnosti to trčanje samo 40 minuta. Povremeno je bilo potrebno da se presele korak ili čak zaustaviti jer pluća su gori, srce mi prijeti iskočiti iz prsa, a zrak je nedostajalo. Trčanje samo sam pao i ležao na pet minuta sa zatvorenim očima dahtanje za zrak.
Sutradan obuke bili su isključeni. No, sljedeći dan sam trčao 5km opet. To je bolje. Tijelo brzo počeo da se sjeti što je teško vježbe, i počeo da se prilagode.
Što god to bilo, ali su prva 2 tjedna kaotičnog trčanja i vožnje bicikla i dalje dobivene rezultate - puls i disanje počelo na razini off, trčanje i pedaliranje mnogo lakše. Jedna loša sreća, nakon pada s bicikla jako odbojna ruku i koljeno, to još uvijek ne daju mi punu jedro.
Početak obuke godine je vrlo važno za bilo koji sportaš. Za triatlonac koji se naslanja na principu periodizacije treninga posebno. Razgovarali smo o tome u prethodnom članku "
Iron Man sebe. Priprema godišnjeg plana treninga». Dakle, mi ćemo pripremiti detaljan program danas na pripremnom razdoblju. No, prvo je potrebno distribuirati sat na tjedan dana i pripremiti raspored predložak.Raspodjela sati obuke po danu i pripremiti predložak
Korak 1 - Spread sat radnim danom
Moram reći da je jasan sustav distribucije sati dnevno tamo. Međutim, morate uzeti u obzir sljedeće preporuke:
- Prije svega, odrediti trajanje treninga koji su vezani za određene dane u tjednu. To može biti dana kada idete u teretanu ili radiš trening grupe. U principu, sve što ima kruti raspored.
- 1-2 puta tjedno trening moraju biti relativno dugo. To je učinjeno kako bi se vlak izdržljivost i naviknuti na duge opterećenja. Intenzitet može biti visoka.
- Potrebno je uravnotežiti opterećenje 3 sporta. Iz toga slijedi da je potrebno provesti često na 2 treninga dnevno. Više od 2 treninga ne može se smatrati! Ovo je vrlo smanjena kvaliteta.
- Potrebno je uspostaviti ravnotežu trajanje i intenzitet treninga tijekom tjedna.
- Tjedan počinje s visokim volumen (obujam određenog trajanja i intenziteta) i smanjuje prema svom kraju.
- Jedan dan samo jedan trening za jedan sport. tj nije potrebno raditi 2 treninga, na primjer, u bijegu, na isti dan.
Moje sati tjedno pripremnog razdoblja su kako slijedi:
Kada to nije moj tjedan počinje u ponedjeljak i subotu. Mislim da je logično za svakoga tko ima specifičan raspored, a može obavljati dugoročno trening samo vikendom.
Možete spremiti ove razmjere u budućnosti, a možete isprobati i eksperimentirati. Važna stvar - da se ne usklade rad u tjedan dana. Oporavak tijekom tjedna je jednako važna kao u mjesec dana.
Korak 2 - Priprema tjedno predložak za planiranje
Zapravo predložak:
U stupcu t / dan odrediti ukupno vrijeme vježbanja dnevno.
U stupcu pogled navesti vrste sportova - plivanje, trčanje, biciklizam, trening s utezima ili BRIC (treniranje nekoliko sportova, jedan po jedan. Imitacija utrke ili bilo koji njegov dio. Više informacija će se smatrati kasnije.)
U stupcu t / obuka Određuje vrijeme određeni trening.
Na vrhu tablice je navedeno u planu sati i kilometara za svaki sport.
Priprema programa obuke za pripremnog razdoblja
Korak 3 - Podijeliti klase radnim danom
Prvi korak je odrediti kakav sportova u jednom danu, mi ćemo to učiniti. Dopustite mi da vas podsjetim da je:
- Potreba za trening ravnoteže u trčanje, plivanje, biciklizam i trening s utezima.
- Preporuka iz „Biblije triatlonac” - jer 50% vremena u utrci ide na vožnju biciklom, a 50% treninga ne prestaje da ga dati ovom sportu. Međutim, moramo uzeti u obzir individualne osobine sportaša - snaga, slabosti, mogućnosti obuke, sezonalnost, itd
- Faza anatomska adaptacija na trening snage je samo u pripremnom razdoblju. Preporučena učestalost treninga 2 -3 puta tjedno.
Jednostavna distribucija trening tjedno 3 vježbe za svaku sportskog treninga + snage.
To može izgledati kako slijedi:
Ne bude u mogućnosti plivati u pripremnom razdoblju od mojih tjedan izgleda ovako:
Korak 4 - Odrediti intenzitet i trajanje treninga
Trajanje i intenzitet - parametar trening 2 koji zajedno definiraju njegov doseg. Uz vijek trajanja jasno. Intenzitet je, u stvari, veličina napora da radite na treningu.
Raspored tjednog trajanja vježbe i intenzitet može biti 4 stupnja:
- povratan - a trajanje i intenzitet na ovoj razini je tako niska da su u procesu oporavka i tjelovježba nisu napete.
- nizak - nije visoka opterećenja.
- središnji - prosječna opterećenja.
- visok - visoka opterećenja.
ove razine su različite za svakog sportaša. To će biti jedan za visoku rad opterećenja, za druge - niska. Tijekom treninga, podaci također će se promijeniti za vas osobno. No, u ovom trenutku, odrediti za sebe kako svaka razina može se izraziti brojkama.
Na primjer, za mene u ovom trenutku 2:00 kontinuiranog trčanja je prosječno trajanje. Kada se to intenzitet tempo 5: 30-5: 40 min / km je niska.
U pripremnom razdoblju je intenzitet na razini niske. Neki vrlo dugotrajno vježbanje može biti čak i na razini oporavka. Trajanje sami odrediti prema raspodjeli vremena po danu i obuke. U mom grafikonu slika je kako slijedi:
Korak 5 - Dodjela vremena za posebno usavršavanje
Sada trebate odrediti kada imate sve ove treninga dnevno. Zapamtite da morate imati najmanje 1 dugi trening tjedno za svaki sport. U ovoj fazi, duljina ne smije prelaziti prosjek. Moj raspored, vidi gore.
Korak 6 - Prepoznati vježbe za svaki trening
Na „Biblija triatlonac”, izjavio je prilično velik broj vježbi za razvoj sportaša na svojstva svakog sporta. Vježbe ne razlikuju samo u razvoju svojstva, ali i intenzitet zona u kojima se izvode. U sljedećem članku ću raspravljati o tome kako provesti ispitivanja kako bi se utvrdilo vlastite intenzitet zona. Ispod su vježbe za svaki sport u pripremnom razdoblju „Biblije”.
trčanje
izdržljivost 1 - radi na ravnu i mekane podloge, kao što je početnica u parku ili golf. Nekoliko puta, provjerite ritam, računajući korake desnom nogom za 20 sekundi - cilj je 28 do 30 godina. U bilo kojem trenutku, može se koristiti simulator. Također se može koristiti u cross-trening.
izdržljivost 2 - koristi se za održavanje i jačanje aerobne izdržljivosti. Kada se izvodi uz blagi porast (do 4%), mora ostati uglavnom u zonama 1 i 2. Je li u mogućnosti to učiniti u skupinama ili na pokretnoj traci, koji omogućuje simulaciju radi s entuzijazmom. Provjerite ritam, računajući korake desnom nogom za 20 sekundi - cilj je 28 do 30 godina. Također se može koristiti u cross-trening.
brzina 1 - napraviti 4-8 traje od 20 sekundi sa 95% etil napore na mekanu površinu, kao što je park. Opustite lice i prste, kreće s ponosnom ležaj, te u brzom slijedu. Opcija vježbe - računajući za 20 sekundi koracima desnom nogom. Ciljna vrijednost bi trebala biti od 30 do 32.
bicikl
izdržljivost 1 - Jahanje u zonu otkucaja srca 1 na ravnoj cesti, s prikladan za vas i ritam pomoću malog zvjezdicu. Vježba bi trebala prodelyvat tijekom pripremnog razdoblja kao glavni aerobnih vježbi.
izdržljivost 2 - koristi se za održavanje i jačanje aerobne izdržljivosti. Kada trening s blagim rastom (do 4%) mora nalaziti uglavnom u zonama 1 i 2. Ostanite u sedlu s visine koja će omogućiti da se poveća razina snage, a lako vama održavanje brzom ritmu.
brzina 1 - prilikom vožnje nizbrdo ili na simulatoru s niskom razinom otpora postupno tijekom 1 minute do maksimalno povećati ritam (Koje se mogu održavati bez tijela ljuljanje), a omogućuje niže noge i stopala (posebno nožne prste) opustiti. Držite maksimalno ritam kao čeznuti kao možete. Smanjena barem jednu minutu, a zatim ponovite vježbu nekoliko puta. HR izvedba i moć u procesu ove vježbe nisu važni.
plivanje
izdržljivost 1 - Swim 10-20 minuta ili više u puls zoni 1, koncentriraju na području.
izdržljivost 2 - Plivanje intervalima od 6-12 minuta u području 2 i 3. Razdoblje oporavka nakon svakog intervala treba biti 10-15% od operativnog vremenskom intervalu. Ukupna duljina servisnih intervala može odražavati stvarni turistički daljinskom plivanju pored nadolazeće utrke tipa A ili B. Opcija vježbe - dugo plivati u stalnom ritmu, u zoni 2, osobito u otvorenim vodama.
izdržljivost 3 - Plivanje intervali za dovršetak svaki od njih traje 3-5 minuta. Intenzitet - unutar 3 zone. razdoblje oporavka bi trebala biti 5-10% od prethodnog radnog vremenskom intervalu. Ukupno radno vrijeme intervala može odgovarati primjeran vremena potrebnog za prolaz udaljenosti najbližeg tipa plivanje utrka A ili B.
brzina 1 - Tijekom lekcije, obično odmah nakon početka, idite vježbe koje pomažu ispraviti nedostatke tehnologije. Da li broj ponavljanja (kod svakog ponavljanja treba se sastojati od najmanje 30 udaraca sa svake strane), prije zaustavljanja za odmor. Procijenite svoju tehniku na nastavak 10-20 sekundi. To će biti oko 50 do 100 metara za svakog ponavljanja. Ponovi svaka vježba radi više od 150 udaraca (svaki krak) u regiji od 250 do 500 metara. Zatim idite na sljedeću vježbu.
brzina 2 - Koristite peraje s bilo koje vježbe, osim za zagrijavanje i hlađenje-dolje. Peraje su posebno korisne za vježbe s ciljem zadržavanja položaja tijela iznad razine vode.
brzina 3 - Na početku lekcije, učiniti brzo ponavljanja na 30 i manje udaraca s obje ruke. Tempo treba odgovarati zone 5.b ili 5c, ali ne žrtvuje obrazac za brzinu. Sa svakim ponavljanja koncentrata u umjetnosti. Oporavak - 30-60 sekundi pauza između ponavljanja. Morate se oporavi dobro trenirati živčani sustav i mišiće na rad učinkovito. Brzina replays u usta države će samo dovesti do pogoršanja opreme. Ograničenje brzine ponavlja 150 udaraca svakoj ruci.
Snaga trening fazi anatomska adaptacija
Kako bi se provela obuku:
Kao rezultat toga, moj plan cijeli tjedan razdoblje priprema na sljedeći način:
U sljedećem članku ćemo razmotriti provođenje testova za određivanje stopa zone srce, stvarni intenzitet samih benda, kao i proces vođenja dnevnika sportaša.
rezultirati
- Unatoč činjenici da je u vožnji cijeli tjedan može izgledati potpuno isti, možete napraviti neke raznolikost - izmjena trening mjesta, probajte i drugačija vremena, itd
- Ako ste u dobroj fizičkoj kondiciji, ne dobiti je uhvaćen u zamku pripremnog razdoblja - to može činiti previše lako. Nije potrebno da se poveća opterećenje. Idi polako, i zabavite se - doći će uskoro vrijeme napornog treninga.
- Svaki plan radi samo ako se izvodi. Dakle... samo naprijed!
Kada se postavlja pitanje: „Mogu li to učiniti ili ne”, to nije pitanje vaše sposobnosti. To je pitanje želje i volje. Želja daje svrhu. Volja daje put do cilja. I mogućnosti - su beskrajne.
Pogledaj: Alberto Loyo / Shutterstock.com