Kako popraviti mišića nejednakosti

Što je neravnoteža mišića

Gotovo svi skeletni mišići u tijelu, a par su smješteni simetrično - desno i lijevo. Neravnoteža mišića - kršenje simetrija, veličina i snaga neusklađenosti par mišića ili mišićnih skupina.

U nekim slučajevima, neravnoteža se može vidjeti, na primjer, kada se jednom rukom ili prsni mišić znatno veća od druge, dok u drugima ta razlika nije toliko očita, ali je osjetio tijekom vježbanja.

Na primjer, ako jedna ruka je jača od drugih, tijekom bench pressu dvoručni uteg oko vrata može nagnuti na jednu stranu kao snažna ruka će ga stisnuti brže.

Također, neravnoteža se može odvijati između glavnih mišićnih skupina, kao što su leđa i prsa, triceps i biceps, gornji dio nogu i mišiće nogu.

To ne samo da izgleda loše, i smanjuje sportske performanse, ali također može dovesti do ozljeda. Na primjer, ako je natjecatelj pumpa grudi i mišiće leđa nisu dobro razvijeni, to povećava rizik ozlijediti ramena.

Osim toga, neravnoteža mišića dovodi do lošeg držanja. Na primjer, slabe ekstenzije mišići leđa i trbušne mišiće teško stisnut karakteristika pogrbljeno držanje i mišića kruta kuka flexors može uzrokovati

prekomjerno savijanje u struku.

Što uzrokuje mišićna neravnoteža

Nema savršeno simetrična tijela. Genetika utječe na mišićnu snagu i osjetljivost na hipertrofiju, ali ključnu ulogu u nastanku neravnoteže igraju drugih čimbenika.

Loše osmišljen program ili njegov izostanak

Muškarci često vole da se ljuljam na prsa, ramena i ruke, zaboravljajući leđa i noge. Žene još uvijek obratite pažnju na nogu i stražnjice, bojeći se da se vježbe na rukama i ramenima, „da ne postanu nasilnici.”

Kao rezultat tih i drugih dobiti mišićna neravnoteža i asimetrična tijela, što je daleko od idealne.

Nedostatak pažnje tehnici

Ako se tijekom vježbanja ne slijedi pravilnu tehniku, opterećenje može biti premješten na jednu stranu.

Recimo da imaju bolje razvijene mišiće leđa na desnoj strani. Kada radite bućica potisak na padini s desne strane, mišiće leđa mogu izdržati opterećenje, promatrati pravilnu tehniku. Na lijevoj strani slabe mišiće leđa brzo proći, opterećenje se prenosi na ramena.

Ako ne obratite pozornost na to, na desnoj strani mišića će postati sve više i više, tu će biti vidljiva neravnoteža mišića i rizik ozlijediti rame.

Nedostatak mobilnosti zglobova

Mnogi ljudi provode cijeli dan na stolu, a da pritom zadrže pravilan položaj tijela. Od tog zarobljuje mišići postaju kruti i ograničena pokretljivost zglobova.

Tijelo kompenzira nedostatak mobilnosti krivom tehnikom. Kao rezultat toga, neki mišići su preveliki teret, dok drugi ne sudjeluju u pokretu.

Kako bi se utvrdilo ako imate mišića nejednakosti

Najlakši način da se utvrdi prisutnost asimetrije uparenih mišića. Uzmi krojačka traka mjera mišića na obje strane i usporedite brojeve.

Izmjerite opseg udova elastična. Tako da neće biti u stanju stisnuti mišić vrpce i smanjiti veličinu.

Mnogo je teže prepoznati neravnotežu između različitih skupina mišića, jer tvoji sudovi su subjektivni.

Pokušajte trezveno procijeniti sukladnost različitih mišićnih skupina. Ako imate očiti nesrazmjer, sigurno primijetiti.

Kako spriječiti mišića nejednakosti

Pratite poliartikularnog vježbe

Postoje izolirani vježbe koje se rade samo jednu grupu mišića, te složene poliartikularnog vježbe, pod kojima se učitava s gotovo svim mišićima tijela.

Na primjer, ako radite proširenje nogu u simulatoru, četvorci se učitava samo. Prilikom izvođenja čučnjeva poliartikularni glavni teret ide na bokove, ali rad također uključuje stražnjice i mišića kora.

Uključujući njihove obuke poliartikularnog vježbe, što se štiti tijelo od mišićne neravnoteže. Čak i ako ste u potpunosti su isključeni iz programa razviti određene mišiće, svi oni će i dalje biti učitan i ojačati tijekom treninga.

Dodaj jednostrano vježbe

Jednostrana vježbe - pokret u kojemu su dvije u paru mišići rade, ali odvojeno jedni od drugih. Ove vježbe će vam pomoći da se izbjegne prijenos opterećenja sa slabim mišićima više jakih.

Na primjer, obavljanje bench press s dvoručni uteg, možete prebaciti teret slabe ruke jači. Tuga je mršav, ali ćete biti u mogućnosti da rade s odabranim težine, sa svakog ponavljanja pogoršava neravnoteže.

Da bi to spriječili, zamijenite vježbe s dvoručni uteg na varijanti dumbbells ili kettlebells. Ako vaš slaba ruka ne može nositi s težinom bučica, morate odabrati svjetlije ljuske, tako da je razlika u snazi ​​ud neće rasti.

razvoj mobilnosti

Ako vaše tijelo nema pokretljivost zglobova učiniti vježbe ispravno, to će nadoknaditi nedostatke loše tehnike.

Na primjer, ako imate hard mišiće, hip flexors s jedne strane, tijekom čučanj s više težine koju će biti popunjena s jedne strane. Kontinuirano povećanje opterećenja će uzrokovati neravnotežu ili ozljede.

Obratite pozornost na svoje granice i pokušati ih ispraviti, dok ne postanu uzrok asimetrije ili ozljede.

Kako popraviti mišića nejednakosti

Kako popraviti asimetriju uparenih mišića

Da biste dobili osloboditi od neravnoteže uparenih mišića, povećati broj ponavljanja za slabije strane u 25-35%.

Pretpostavimo da je vaš lijevo rame manja od desne strane. Obično radite 3 seta od 10 up s utezima u ruci. Za jačanje slabu ruku, dodati još jedan pristup za 10 ponavljanja za lijevu ruku.

Desna ruka što ćete raditi 30 ponavljanja, a lijevo - 40 ponavljanja sa istom težinom.

Ako ne želite povećati opterećenje na slabe mišiće koji obavljaju isti broj ponavljanja na prednosti i slabosti. Za ove vježbe, uvijek početi sa slabim strane, kako bi saznali kako mnogo ponavljanja i težinu s kojom možete obavljati.

Kako ispraviti neravnotežu mišića grupe

Ako se neki mišići izgledaju slabi i nerazvijeni u usporedbi s drugima, samo dodajte više stresa: Povećati količinu vježbanja ili težine radnika. Međutim, ukupan teret mora ostati isti.

Na primjer, ako ste se odlučili za napumpati slabe noge, nije potrebno organizirati poseban trening osim onoga što ste već učinili. To može dovesti do pretreniranosti i zaustaviti napredak.

Umjesto toga, morate obnoviti svoje trening kako bi napravili mjesta za dodatno opterećenje na nogama. Vi prebaciti fokus na jednu grupu mišića, eliminirati neravnoteže i imati vremena da u potpunosti oporaviti između sjednica.

nalazi

Da sumiramo:

• Mišić neravnoteža pojavljuje u trenažnom procesu, kada je jedan mišić ili mišićnu skupinu je učitan s više od drugih.
• Kako bi se spriječilo neravnotežu, potrebno je:
  • dodaj u programu poliartikularnog vježbe za punjenje mišića cijelog tijela;
  • obavljati jednostrane vježbe koje naglašavaju mišiće uparenih odvojeno;
  • razviti pokretljivost zglobova i slijediti tehniku.
• Za ispravljanje neravnoteže, moramo osigurati da jaki mišići ne dobivaju veći teret, te povećati intenzitet proučavanje slabih mišića.

Ne ostavljajte bez pozornost na njihove slabosti, samo eliminirati neravnoteža mišića, onda će povećati njihovu izvedbu i smanjiti rizik od ozljeda.