Kako izraditi program obuke: upute za djevojčice

Želite li zaokružiti stražnjice, poboljšati oblik bataka ili graditi Pečuhu? Sanjaš da ravan trbuh i elastična ruku? Tajna za postizanje tih ciljeva - u pravilno dizajniran program obuke. Možete biti sigurni da redovite sjednice o ispravnosti programa će vas dovesti u tijeku.

Korak broj 1. Definirajte svoje ciljeve

Da biste stvorili savršeno osmišljenim pojedinac Program obukeTe bi trebao početi s definicijom njegovih ciljeva. Izbjegavajte nejasne izraze kao što su „Želim se vratiti u fizički oblik” ili „Želim poboljšati lik.” Pokušajte biti što točniji.

Na primjer, za mjesec dana, možete postaviti sljedeće ciljeve:

• gube težinu 5 kg;
• povećanje snage od 10%;
• opet početi nositi odjeću koja vam postati mali.

Korak broj 2. Odlučite koliko dana tjedno trenirate

Sudjelovati u najmanje jednom tjedno je bolje nego ne raditi uopće. Ako vas pridošlica ili imate malo slobodnog vremena, onda se sjednica tjedno - to je dobar početak, pod uvjetom da redovito vježba.

Idealna - tri treninga snage tjedno.

U tom slučaju, možete posvetiti više vremena svakom dijelu tijela. Ako ste početnik, možda ćete radije tri

kratke treninga tjedno od dvije duge.

Imajte na umu da je pretreniranost usporava napredak više od nedostatka tereta. Samo vrhunskih sportaša može priuštiti trenirati češće četiri puta tjedno. Mišićna snaga se povećava samo pod uvjetom da odmor između treninga. Stoga, ako želite brzo napredovati, ostalo je presudno. Prečesto trening ne ostavljaju vremena za odmor.

Korak broj 3. Odaberite dana treninga

Pokušajte širiti obuku koliko je to moguće (npr ponedjeljak i četvrtak, utorak i petak). Morate se pridržavati ravnoteže treninga i odmora.

Ali ako se vježba samo vikendom, i nastaviti. Nastava se subotom i nedjeljom nije idealan, ali imate dovoljno vremena da se opustite za tjedan dana.

Korak broj 4. Odaberite vježba

Ove znanstvene studije ukazuju na to da snagu i izdržljivost mišića tijekom dana nepromijenjene. Većina žena su jači i slabiji dan ujutro. To je apsolutno normalno. Ove promjene mogu se objasniti povećanjem tjelesne temperature tijekom dana.

Ujutro je tjelesna temperatura nešto niža od ostatka vremena, kao što je neznatno povećava nakon jela. Ovaj blagi porast tjelesne temperature je povezana s povećanjem učinkovitosti na središnji živčani sustav. Dakle, mišićna snaga se povećava zajedno sa temperaturom tijela.

Mi ne bi trebali držati mijenjanje treninga, jer tada vaše tijelo neće imati vremena da se prilagodi.

U idealnom slučaju, trebali biste vježbati na vrhuncu mišićne snage, koji je (za većinu žena) tijekom dana. Nažalost, to ne uvijek rade. Ako imate priliku trenirati ujutro, tijelo postupno navikne na ovaj raspored i snagu mišića povećava se u ovom trenutku.

Korak broj 5. Odlučite o tome što dijelovima tijela što će raditi sa svakog treninga

Ovaj korak pomaže da struktura trening, na temelju svoje športske ili estetske svrhe.

proučiti sve grupe mišića za jedan trening može biti teško. Iz tog razloga, podijelimo tijelo u šest glavnih područja:

1. Noge (stražnji skupina kuka mišića, nožnih mišića, i glutealnu opruzač potkoljenice mišići).
2. Abs.
3. Spina.
4. Grudi.
5. Ruka (biceps i opruzač).
6. Ramenima.

Dajte trening svako područje različito vrijeme u tijelu. Učestalost treninga svaku mišićnu skupinu treba odrediti specifične ciljeve.

Da bi se smanjio težinu tijela za održavanje zdravlja i pripreme za nastavu svog sporta, svaki mišićne skupine mogu biti osposobljeni za početak jednom tjedno. Kad imate više slobodnog vremena, možete povećati učestalost treninga.

Korak broj 6. Odredite broj vježbi za jednu području tijela

Ako ste nikada nije angažirana u energetskim vježbama bi bilo pametno odabrati jedan za svaku skupinu mišića. To je najbolje da se usredotočite na ovom vježbom, što će omogućiti najučinkovitiju razraditi specifične mišićne skupine. Nakon nekoliko tjedana ćete moći dodati još jedan vježbe za glavne grupe mišića.

Nakon nekoliko mjeseci treninga možete unijeti dodatne vježbe, ali samo za one dijelove tijela koje želite promijeniti u velikoj mjeri.

Korak broj 7. Odaberite broj setova za svaku skupinu mišića

Nakon završetka vježbe, morate odlučiti koliko puta treba ponoviti (tj kako to izvesti ovu vježbu pristupa). Broj pristupa ima veliku vrijednost, jer je to jedan od glavnih čimbenika koji određuju trajanje treninga.

Svi mi nastojimo ispuniti što je više moguće pristupe, posebice kada krećemo na trening kako bi se ubrzao napredak. Nažalost, ljudsko tijelo ne potiče tu želju. Naši mišići mogu dobiti samo ograničenu količinu tereta, nakon čega su preopterećeni.

Prelazi optimalnu opterećenje - a mišići neće moći oporaviti.

Ako mislite da je umoranI traži izgovor preskočiti sljedeći trening - to je siguran znak da ste napravili previše pristupe.

Prije svakog treninga bi trebali shvatiti kako je razina energije mora. Ako osjetite navalu snage, možete obavljati različite pristupe nego inače. Ako se osjećate umorno, smanjiti broj pristupa.

Korak broj 8. Odlučite: slobodni utezi ili vježbe strojeva

novodošli Obično se preporučuje da se bavi na simulatorima: vježbati ih lakše naučiti kao treneri i sami voditi svoje pokrete. Mnoge studije pokazuju da simulatori omogućuju početnici izgraditi snaga brže nego slobodni utezi.

To se događa jer su lekcije o simulatorima zahtijevaju vrlo malo vremena rada motoričkih sposobnosti, jer je gibanje simulator potpuno je preusmjeren, i to ne krši putanju kretanja i gubitka ravnoteža.

Žene krećemo na trening snage, brže napredovati kada se bave na simulatorima, nego slobodni utezi.

Kako napredujete možete prijeći na teže vježbe s utezima. Do tog vremena, oni će se činiti lakše, jer su mišići navikli na treningu.

Korak broj 9. Postavite trajanje treninga

Koliko vremena možete posvetiti svakog rada? Ovo pitanje je vrlo važno ne samo za brzi razvoj, ali i da u skladu s našim programom. Bolje je trenirati malo nego ne raditi uopće.

Trajanje svakog treninga ne bi trebao biti fiksne. Ako jednog dana imati više vremena, ne više setova i više vježbe raditi kroz više područja tijela. Ako sljedeći dan ćete imati manje vremena da se usredotoči na područja najvažnije da postignu svoje ciljeve, ili smanjiti vrijeme odmora između setova.

Ako nemate vremena za posjet teretana radi vježbe koje možete učiniti kod kuće uz minimalne sportske opreme na sve ili ništa. Drugim riječima, ne propustite klase.

Korak broj 10. Saznajte kako izvesti svaki ponavljanje s Brzina

Tajna obavlja na ispravan stopi od vježbanja je da prati kretanje komplikacija i izbjegli da se opterećuje kontrolu vaše kretanje.

Korak broj 11. Odrediti trajanje odmora između setova

Razmislite odmora između setova kao alat koji će vam pomoći u dostizanju cilja prije. Ako želite stvoriti mišićav olakšanje, potrebu da se odmori za dugo vremena da se oporavi većinu snaga provedenih u prethodnom pristupu. No, ne smijemo odmarati predugo, kako se ne bi smanjila ukupnu intenzitet treninga, bez obzira radi s velikom težinom.

Korak broj 12. Odaberite vježbe koje odgovaraju vaš tip tijela

Ako se vježba izaziva vas da se neugodan položaj, isključuju ga iz programa.

Od baviti treninga snage, ograničiti one koji mogu obavljati sigurno, na temelju karakteristika vašeg tijela.

Koristite pravilo: veći ste, opasnije to će biti glavne snage vježbe za vas slobodni utezi (budaletina i mrena), budući da će morati obaviti veliki izbor pokret. Isto vrijedi i za čučnjeva, sklekova i bench press.

Korak broj 13. Vrijeme je za promjenu programa

Kada prvi krene na trening snage, preporučujemo da slijedite program obuke dokle god vam napredovati.

navikli na snaga treninga, možete promijeniti vježbu onoliko često koliko želite, jer u tom slučaju ćete biti u mogućnosti da brzo naučiti vježbe.

Korak broj 14. Održavanje postignute rezultate

Podrška dobitak mišićne mase je lakše nego da ga povećati. Međutim, istraživanja pokazuju da je količina treninga truda potrebno kako bi održali rezultate, mijenja s godinama.

Ljudi u dobi od 20-35 godina, ranije održana tri puta tjedno, može održavati vježba rezultate jednog tjedno. Na žalost, postariji ljudi koji su uključeni na isti način, morate trenirati dva puta tjedno održavati snagu mišića.

U knjizi "treninga snage Anatomija za žene„Frederick Delave Gandhi i Michael prikupljeni vježbe, trening programe i preporuke uzeti u obzir specifičnosti ženske anatomije i optimalna za predstavnike treninga snage lijepši spol.

Korak po korak upute koje su u pratnji anatomskih ilustracija i fotografija, pomoći će vam da shvatite kako to učiniti svaka vježba što učinkovitije, tako da možete raditi neke ciljane mišiće i problematična područja.

Kupi knjigu