Kako izgraditi leđa: set vježbi za žene

Obavljanje svih sedam vježbi može donijeti leđa idealu: da joj jak, tanak i seksi.

Zašto bi ljuljačka natrag

Ne samo zato što će joj ljepši i dati vam priliku da se ustručavati nositi kupaće kostime i haljine s otvorenim leđima. Snažne mišiće leđa i bolje podupiru kralježnicu, što izravno utječe na vaše držanje. Nadalje, pumpom vam daje pristup na novu vježbu s ozbiljnijim težinama kako bi poboljšali druge mišićne skupine.

Vježbe za mišiće leđa

1. Inverted „snijeg anđeli”

Vježbe koje možete izvoditi i kod kuće. Lezite na tepih licem prema dolje i stavite ruke na bokove. Uzmite u svakoj ruci palačinka iz bara težine 2.5 kg (težina može varirati ovisno o razini izobrazbe i osobnim preferencijama). Glatki pokreti pridruže ruke ispred sebe, dok ih se kreće kao da je paralelno s podom. Zatim vratite ruke u početni položaj.

Ako to ne učinite vježbe s dodatnom masom je preteška, nastaviti bez njega. Vaš zadatak - da obavlja 2 seta 15-20 ponavljanja.

2. „Dolphin udarac”

Budite u baru. Podlaktice trebaju biti paralelna s nogama. Laktovi - oko razine ramena. Iz tog položaja, podigavši ​​leđima i savijanje koljena, donoseći im bliže površini poda, a zatim se uspravi.

3. "Superman"

Lezite na pod, ruke ispružene ispred sebe. Urušavanja u leđa, podignite ruke i noge što je više moguće. Preživjeti u tom položaju 2-3 sekundi i uzeti originalni položaj. Izvođenje 10-15 ponavljanja, a zatim se odmoriti i napraviti još jedan pristup.

4. „Dobro jutro”

Vježba koja će ojačati donji dio leđa i čine ga zaista jaka. Rad u ovoj vježbi može biti kako slijedi: uza zid, okrenuti se od njega oko 8-15 cm, a sa rukama na trbuhu, koljena u struku tako da je umivaonik dotaknuti zid iza vi.

Tijekom ove vježbe, savijte koljena lagano, ali osnovni pokret je s obzirom na savijanje leđa. Kada osjetite da ste dobro taj pokret, odmaknuti od zida za još nekoliko centimetara, čime se povećava opseg pokreta. Kada i na toj udaljenosti izvršenje neće uzrokovati nevolje, dobiti od zida i raditi vježbe bez potpore.

5. „Plivačica”

Ležeći na trbuhu podignite desnu ruku i lijevu nogu, a onda - lijevu ruku i desnu nogu. Nema potrebe raditi vježbe prebrzo: vaši pokreti moraju biti glatke, trebali biste osjećati svoje mišiće leđa.

6. „Most”

Ova vježba pomoći će ojačati donji dio leđa i donji dio leđa. Lezite na leđa. Naslanjati nogama na podu dok su naslanjati prije izvođenja standardne most. Stavite ruke uz tijelo. Iz tog položaja, podignite kukove tako da su vam bedra stvorio ravnu liniju s tijelom. Držite zdjelicu na najvišoj točki 2-3 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Držite ramena od poda za vrijeme vježbanja. Ups vježba mišiće leđa, a umanjuje uključenost noge. Izvođenje 3 seta od 20 ponavljanja.

7. Sklekova „štuka”

Iz lifta upornjaka leži posudu prema gore, tako da vaš struk kut formirana s nogu 45-60 stupnjeva. Iz tog položaja, pritisak, savijanje koljena s malom amplitudom. Broj ponavljanja odabranih na temelju individualnih karakteristika.

Koristite ove vježbe za leđa privlači samo diviti poglede.