Kako pokrenuti 10 km u manje od sat vremena, čak i ako vam '43
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Prije četiri godine, Aleksandar Khoroshilov, jedan od naših čitatelja, a posebno za Layfhakera napisao članak u kojem osobni primjer dokazao da je nikada nije prekasno za početak bavljenja sportom. Dvije godine kasnije, on nam je poslao izvješće o svom prvom 10 km, koju je vodio u Moskvi maratona. Ako niste upoznati s Alexanderom, njegova nova priča će biti za vas pravi motivacija i dokazati da možete početi prikazivati u bilo kojoj dobi, bez ozljeda.
Vodim četiri godine
Ja sam 43 godina, i pišem za one koji nemaju nikakve veze sa sportom, već da razmišljaju o svom zdravlju. Za one koji hodaju par puta na fitness i baca slučaj, jer je neobična vježba u hipoksija režima ne donosi zadovoljstvo. :) U mojim prethodnim izvješćima sam napisao počnete izvoditi i kako bi proces bio što ugodniji:
- Kako početi prikazivati u 40 godina, a prvi pokrenuti 5 km u 2 mjeseca.
- Pripreme za Moskvi maraton, ili kako pokrenuti 10 kilometara na 42: savjete od početnik.
Prve dvije note pregledan od 46.000 ljudi, a ako je najmanje jedna desetina postotka su pomogli, onda sam ispunio svoj zadatak.
2015 sam naveo dvije ključne točke: trčanje tijekom zime, a jednom je sudjelovao u utrci za 10 km u Moskva maraton, s određenim zadanog cilja i vodio kroz trening pametno proces.
U jesen 2014. godine opet postavio pitanje zimske trčanje, jer ovaj put sam odlučio da ne propustite sezonu. Ako odjeća nikakvih problema, onda tenisice pitanje. Ja se pokrenuti s posebnim gumenim jastučićima na cipele, ali su stalno klizila.
Odaberite između okovan klincima stopalima i „zlo” zaštitnik. Trnje sam tražio udaljiti takve tisak ASICS, ali nije mogao naći u trgovinama. Stalno oshipovka odlučili ne kupiti, jer je Moskva zimi često moraju trčati na asfaltu. Kao rezultat toga, kupio sam Saucony Xodus, što nikada nije požalio: toplo, ne mokri, držeći stopalo u valjanom skliskom snijegu. Na goloj leda u njima učiniti ništa, ali i na jezeru Baikal I neće pokrenuti.
U zimi, disati kroz usta i nos u isto vrijeme, zagrijavanja zraka između jezika i nepca. Ljeto - samo kroz usta, kao i na taj način više kisika. Ako pamćenje služi, on nikada nije postao bolestan nakon vožnje, čak i po hladnom vremenu. To se može postići na samo jedan način - prolazi kroz jesen sa svim svojim hladnim kišama i mraz.
Godinu za trčanje Garmin Fenix 2 - otežan sati za Multisport. Uzmite u obzir sve potrebne informacije za analizu i obuku planiranje. Međutim, tu je i treća verzija sata, a tu je vrlo korisna mogućnost, a to nije u mojoj metronom za ritam. No, oni su potpuno nerazuman novac, pa su promjenili novi dok mislite.
Evo raspored treninga za posljednjih šest mjeseci, koji se temelji na Garmin web stranice automatski sa sat sinkronizacija:
O Moskvi maratonu
Priprema za zimsku vožnju
Prošle godine, vodio sam prvi 10 km u 1:16. Ove godine postavili cilj da ponestane vremena, što je i posvećena trčanje u kolovozu i rujnu. Napominjem da je čak i 3-4 interval trening povećava prosječnu brzinu, a to mi je trebalo.
Trening rasporeda za tjedan:
- Prvi dan: interval trening je jedna od 800 m na prosječnu stopu plus 4 × 200 m na maksimalnoj brzini, u 200 m hodanja ili trčanja, dva ponavljanja.
- Drugi dan: Trening Tempo - trčanje tempo u natjecateljski god mogu. Prvi put se dogodilo samo 2 km. :)
- Treći dan: dugo vježba u daljini na sporim tempom.
- Četvrti dan: o stanju zdravlja, 2-8 km.
Dva tjedna prije događaja vodio 12 km i zaustavio se na volji, kako se ne bi ozlijedili. Tjedan dana prije događaja vodio 10 km u 1:01 i otišla se odmoriti način i pripremiti tijelo.
Strategija za udaljenost, također osmišljene, a ne za mišiće su blokirani na početku - to mi se dogodi s vremena na vrijeme.
strategija:
- Vodim 2 km tempo 6:30 min / km .;
- 4 do 6 km držati tempo min / km .;
- Ubrzava (uzbrdo način) do 4:30 min / km da bi prosječan 5:30 .;
- nakon postizanja željene medij da se uspori pred njim i ponestane sati.
Sve je radilo: trčanje za 57 minuta, nego vrlo zadovoljni!
Odvojeno pisati za one koji razmišljaju o treningu kao naporne tijek u 57. minuti na prvih deset u četiri godine redovitog trčanja - ništa u pogledu rezultata rasta od nule. Tijekom tog vremena, a možete pripremiti za maraton. Ali ja kao rezultat nježne vježbe ne povrijediti koljena i ostalih zglobova, kralježnice ne reagira na duge staze, pluća, srce i krvne žile kako bi, težina postupno smanjuje do 10 kg. To jest, ja ne preopteretiti tijekom priprema za natjecanja. Čak i trčanje 10 km tjedno, pružiti nevjerojatnu uslugu svom tijelu. 10 km tjedno pretvara u dva sata studija za koje nije tako teško naći vremena.
novi ciljevi
O maratonu, dok ne mislim previše ekstremna opterećenja i proces obuke, ne uklapa lako u mom životu. Nadam se da iduće godine pola maratona, kao što je već trčao 12 km i mislim da za godinu za povećanje udaljenosti do 20 km. No, stopa veća od 5 min / km neće povećati:.. broj otkucaja srca na 4 min / km diže na 180 kritičnih udaraca.
I još jedan neočekivani efekt: smanjenom stan i valgus deformacija (kost u zglobu) veliki nožni prsti. Ja to pripisuju činjenici da trčim s čarapa. Još jedna prednost ovog vožnji: vježba mišiće i ligamente stopala luk, zbog slabosti i da su ti nedostaci pojaviti. Još uvijek imam dvije godine stare slike (pa čak i nakon pet godina usporedbu), ali vizualno prste natrag na mjesto.
Tako sam pokrenuti dodano u mom životu samo pozitivne emocije i ono što želite. I da, pozdravljaju na trčanje! Mi smo izabrali, u smislu da je izabrao pravi put. :)