Kako najbolje za učitavanje odgovarajuće mišiće u čučanj i bench nogu

Izvođenje čučanj ili nogu preše na simulatoru, možete povećati opterećenje na pojedine skupine mišića, jednostavno promjenom položaja noge ili tijela.

Uprizorenja stopala tijekom trbušnjaka

Kako staviti glutealnu mišiće

U 2009. talijanski istraživači istražujuUčinak širine stav o elektromiografske aktivnosti osam površinskih mišića natkoljenice u leđa čučanj s različitim bar opterećenja. utjecaj stopala opterećenja mišića tijekom čučanj s dvoručni uteg na leđima.

Eksperiment testirali tri noge širine postavljanje i korištenje elektromiografija pratiti utjecaj svakog stalka na mišiće kukova i stražnjice.

Rezultati su pokazali da širok stav povećava opterećenje na stražnjični mišić maximus.

Isti zaključak stigao ranije studiješirina stav i bar opterećenja učinke na aktivnost noga mišića tijekom paralelnog čučanj. . Evo, znanstvenici su proučavali tri različite dijagonala čučanj: s noge ramena width od 75% i 140% od širine ramena. Rezultati su pokazali da je stalak širina ne utječe na aktivnost kvadriceps i adductors, ali povećava opterećenje na stražnjični mišić maximus.

Osim postavljanja stopala, ima vrijednost i nagib tijela. studijaAktivacija leđa i donji ud mišiće tijekom čučanj vježbi s različitim debla fleksije. 2016 je pokazao da je promjena u tjelesnoj nagib tijekom čučnjeva prebacuje teret na mišiće leđa linija, ali je očuvanje ravno tijelo tijekom rectus femoris - jedan od šefova kvadriceps.

Tijekom čučanj tijela nagnite do 30 ° povećava opterećenje na ekstenzije mišiće leđa, stražnjicu i loza.

Međutim, treba napomenuti da je čučanj nije najbolja vježba za pumpanje glutealnu mišiće. Najučinkovitije vježbe za stražnjicu mogu se naći u ovaj članak.

Kako učitati četvorci

Već smo je vodio istraživanje, prema kojemu je širina police ne utječe na utovar kvadriceps. Također, na kvadriceps butina ne utječe i okrenuti stanicu.

To potvrđuje istraživanjeUsporedba kvadricepsa elektromiograsku aktivnost s položajem stopala Tijekom Parallel čučanj. National Academy of Sports Medicine, u kojoj je proces od šest iskusnih sportaša izvedena tri čučanj četiri različite zaustavljanje pozicije: razmještene na unutarnjoj strani za 10 °, jasno pokazujući prema naprijed, razmještene na van na 10 ° i 20 ° C.

U ovom trenutku, znanstvenici su pratili rad na četiri glava kvadricepsa tako elektromiografija. Pokazalo se da kada je položaj stop opterećenja mišića nije mijenjao.

Ista studija pokazujeUčinci stopala položaj tijekom čučali na quadriceps femoris: elektromiografske studija. 2013. U njemu 20 zdravih muškaraca i žena obavlja sit-ups u četiri položaja: neutralnih, stajući koji umotane unutra, raspoređeni na vanjskoj i na „ljestvici”.

Znanstvenici su otkrili da je teret na glavu kvadriceps ne ovisi o tome gdje je fokus stopala, unutra, prema naprijed ili prema van. Promjene su zabilježene samo u „ljestve”: ona povećava opterećenje na svim glavama kvadriceps u odnosu na ostatak odredbama.

Često možete čuti da je određeni položaj noge pomaže pomak fokus na unutarnjoj ili vanjskoj glavu kvadriceps, ali studije dokazuju suprotno. Kao što je gore spomenuto, nema izjava noge ili stopala preokret ne mijenja opterećenje na kvadriceps - sve mu je glava učitavaju jednako.

Osim toga, istraživanje je pokazaloMotoneurona Bazeni sinergijskog bedrenim mišićima Podijeli većina njihovih Synaptic Ulaz. Da je većina timova dolazi do lateralnog i medijalnog vastus od neurona opće. Stoga aktivirati glava posebno kvadriceps je gotovo nemoguće.

Kako staviti adductors

Kako bi proučili unutarnja bedra se tradicionalno koristi sumo čučanj, ili nabora, - sa širokim stavom i usmjeriti u pravcu čarape. Potonji ima ključnu ulogu u razradi adductors.

studijaUtjecaj hip vanjske rotacije kuka aduktorna i rectus femoris mioelektričnog aktivnost tijekom dinamičkog paralelnog čučanj. 2010, potvrđuje da je preokret zaustaviti na 30-50 ° prema van kada savijenih koljena 90 ° znatno povećava opterećenje na adductors.

Kako učitati tele mišiće

studijaUčinci tehnika varijacija na biomehanici koljena tijekom čučanj i leg press. Pokazalo se da čučnjevi sa uskim formulaciji nogama povećava aktivnost trbušasti mišić lista u usporedbi s općim formulacijama.

Kako staviti loza

Ako želite bolje opterećenja loza, pokušajte čučanj na jednoj nozi. U studijiUsporedba donjeg ekstremiteta EMG između dvije noge čučanj i modificiranog jednom dionicom čučanj u sportašica.. 2010 sportaši izvode tri čučanj na jednoj i dvije noge sa 85% najvećeg trohpovtornogo i znanstvenici prate djelovanje različitih mišića. Kao rezultat toga, otkrili smo da je tijekom čučnjeva na zadnje lože aktivnosti jednu nogu i srednji stražnjični mišić bio je znatno veći.

Druga studijaMišićna aktivnost u jednostrukim i Dvaput leg Čučnjevi. 2015 potvrđuje učinkovitost od čučnjeva na jednoj nozi na studijske loza. Ova studija odnosu čučnjevi na leđima, čučnjevi lunges i čučnjeva na jednoj nozi. Nedavna najbolje aktivirati loza, kako u fazi dizanja i tijekom spuštanja.

Isti zaključak donesen norveških znanstvenika. studijaaktivacija mišića i snagu u čučanj i bugarski čučanj na stabilnu i nestabilnu površinu. 2014 je utvrdio da se u bugarskom podijeljenog čučanj, u usporedbi s konvencionalnim, tetive koljena povećava aktivnost po 63-77%. A ako je podigao nogu u isto vrijeme je na nestabilnom podrškom za ložu povećanju opterećenja još 10%.

Dakle, najbolja opcija za studij tetive koljena pomoću čučanj - bugarski Split čučanj s nogom u petlje ili fitness loptu.

Položaj stopala tijekom Leg Press

Kao iu slučaju čučanj, bench press u nogama je važno, kao što ste stavili noge na platformi. Široki stav vam omogućuje da rade loza bolje. U studijiUčinci tehnika varijacija na biomehanici koljena tijekom čučanj i leg press. 2001 je utvrdio da je leg press sa širokim bodovnoj visoko na platformi povećava opterećenje na loza na uskom formulaciji nogu.

Ako želite da se usredotočite na kvadriceps, staviti noge niska. studijaAnaliza Muscle aktivacije tijekom različitih Leg Press Vježbe na Submaximum razina napora. 2008 dokazao da raditi izravan i bočni vastus pogodan klupa s niskim od stopala.

Ista studija pokazala je da za maksimalnu uključivanje potrebe stražnjični mišić Maximus staviti noge gore visoko na platformi.

Rezultat je takva shema.

• Noge visoko na platformi - naglasak na stražnjicu.
• Noge nisko na platformi - naglasak na kvadriceps.
• Široki visok stav o platformi - naglasak na ložu.

To je sve. Podijelite svoje primjedbe u komentarima.