3 hardcore otvoreni trening za otvaranje ljetne sezone

Mi smo dio složen za park i vrt, prostor s trake, pa čak i dugo ljestve. Sudjelovati u bilo kojem mjestu i ne tražiti opravdanja.

Koje su prednosti tih kompleksa

15-30 minuta kompleks ćete dobiti sve prednosti dobrog kardio, pa čak i više:

• Hoće li biti teško da se spali kalorija - i to ne samo za vrijeme, ali i nakon vježbanja.
• Bleed srce i pluća.
• Će razviti ukupnu izdržljivost: što prestanete zadihan uza stube i trčanje nakon polaskom autobusa.
• Mišići se opterećenje bez simulatora. Mi smo pokupili vježbe za velike mišićne skupine u rukama, nogama, pritisnite. Ako želite učitati dobar natrag, odabrati skup horizontalnih barova.
• Vježbe zadovoljstvo. Pronašli smo zanimljive opcije, od kojih su mnogi vjerojatno ste nikada nije pokušao.

Kako bi

1. Nakon zagrijavanja. Vježba jednostavan, ali zagrijati prije nego što ih još uvijek treba. Pokrenite pet minuta, a ako to ne postoji mjesto - skočiti kroz užeOkrenite ruke i noge u svim zglobovima, da li ste nagnuti naprijed i sa strane, i desetak zračnih čučnjeva.
instagram viewer
2. Ne u toplinu. Ako paklenog Inferno izvana, ne organizirati obuku u popodnevnim satima - bolji posao u jutarnjim ili kasnim popodnevnim satima.
3. Intenzivno ... Trening bi trebao biti upravo to - to je točka. Ako dugo za odmor, korištenje brzo opada.
4. ... ali bez fanatizma. Nemojte pokušati nadoknaditi za vježbanje svih izgubljenih godina. Preopterećenje sebe, učiniti ga još gore: dobiti stalni odbojnost prema vježbanju na sve, što ga čini nemogućim za daljnje transformacije.

Vaš glavni zadatak - da se zabave, da se osjećaju jaki i stane, a želite vježbati više.

Što vježbe za obavljanje

1. U parku ili na vikend

za njih vježbe morate shop. Svaki pokret se izvodi za 40 sekundi, a zatim se opustite i početi u narednih 20 sekundi. Kada završite posljednji popis, odmori malo. To je jedan krug. Izvođenje 3-5 rundi.

Skakanje na klupi s promjenom noge

Moje noge u skoku, držati koljena su zamotan u. Ako imate problema s njima, zamijenite promet na zashagivaniya na klupi i stalno izmjenjivati ​​noge, početi s desne strane, a zatim - na lijevoj strani i tako dalje.

Push-up na klupi

Držite laktove uz tijelo, ne podizati ramena prema ušima. Pokušajte zadržati svoje tijelo izdužene u jednom retku, soj tisak i stražnjici. Ako ne možete napraviti sklekove i 40 sekundi ravno, pokušajte jednostavniju verziju - push-up sa strane na stranu. Nakon svakog pritiskom-okreni na strani bar, alternativni strane: cijeđenje-skrenite desno, skrenite lijevo-cijeđenje.

Povlačenjem vašeg koljena na prsa na klupi

Pokušajte držati leđa ravno koliko je to moguće, ne naslanjati na klupi - to je varanje. Krajnje točke ispraviti noge, koljena bi trebala biti samo malo savijena.

Split čučanj jednom nogom na klupi

Provjerite je li koljeno savijena pod pravim kutom, bez odstupanja od čarapa, ili folijom iznutra. Ne dodiruju tlo iza stoji nogu koljeno - da neka zemlja ostati na udaljenosti od 2-3 cm.

Obrnuti push-up s klupe

Poravnati i niže ramena, ispravite noge. Get do ramena paralelno s podom, izvode pokrete glatko i pod kontrolom.

„Cliffhanger” sa oslanjanjem na klupi

Pokušajte držati tijelo u istom položaju, da ne bacaju zdjelice tijekom nogu promjene. Procijedite i pritisnite zadnjica: To će smanjiti amplitudu pobude i učitati svoje mišiće.

Burpee s skakanje na klupi

Prije pada na tlo, pobrinite se da je putanja osobe ne prolazi kroz dućan. Obično tijekom burpee najniža točka dodirivanje poda prsa i bokove, ali ako ne želite zaprljati, učiniti uobičajene sklekove.
Ako previše teško, možete to učiniti bez njega - uzeti naglasak u ležećem položaju, ustati, skakati na klupi, sići, uzeti naglasak leži.

bicikl

Ne naslanjajte se na klupu, pokušati zadržati leđa ravno.

Ruke hoda na podu s nogama na klupi

Pokušajte povući tijelo u jednu liniju, pritisnite i naprezanje stražnjice. Ako push-up ne radi, možete to učiniti bez ovog elementa. Slijedite tri koraka desno i tri s lijeve strane - ova opcija će učitati Šteta rameni pojas i ruke.

Ako se tijekom izvođenja kompleksa nemate vremena za opuštanje za 20 sekundi, lako promijeniti vrijeme za 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora. Nakon kruga mogu se opustiti više - dvije minute umjesto jednog.

2. Na igralištu

Svaka vježba je izvesti određeni broj puta, a zatim idite na sljedeći na listi. Na kraju krilu odstoji dvije minute i početi iznova. Sve što trebate učiniti 3-5 krugova - na zdravstveno stanje.

Pokušajte smanjiti vrijeme stanke između vježbi. Idealno bi bilo da se opustite dok prebacivanje iz jedne vratilo na drugu. Usredotočite se na svoje stanje: ako je srce tuklo u grlu, mučnina, ili uboda u stranu - moramo odmoriti. A ako samo ubrzano disanje i znoj potok - nastavi. Počnite sa sljedećim brojem ponavljanja:

• 10 izvlačni prozora.
• 15 push-up.
• 20 trbušnjaka do iskakanja.
• 10 push-up na rešetke.
• Ups 15 noge na vodoravnoj traci.
• 20 pištolja.

Ako ne dođe do neke vježbe ili ih ne zatvori u jednom pristupu, slobodno promijeniti pojednostavljenu verziju - da ćete ih naći u ovaj članak.

povući

Spustite ramena, prstohvat nož, zategnuti pritisnite. Nemojte podizati bradu, pokušavajući doći do vodoravne trake - držati glavu ravno.

sklekovi

Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, iscijediti gotovo dotaknuti grudi seks, pokušati zadržati svoje tijelo ravno, ne urušavanja u struku.

Zračni čučanj s iskakanja

Čučanj u punom opsegu - umivaonik smije pasti ispod koljena. Držite pete na podu za vrijeme čučanj.

dips

Donja i ispraviti ramena, prstohvat oštrica sići do ramena paralelno s podom.

Podizanje nogu za vodoravne trake

Podignite nogu dok ne dodirne trake, uranjati sporog kretanja, bez trzaja.

pištolji

Pokušajte završiti koljena prema unutra dok lifting. Držite peta podršku nogeI držati podignutu nogu ravno. Ne dirajte kat za vrijeme uspona.

3. na stubama

Pronađite nije jako strma dugo stubište. Izvođenje svake vježbe za 10 puta bez pauze. Odmor između vježbi 1-2 minute.

Trčanje uz stepenice

Ova vježba će vam pomoći da se ugrijemo. Prva tri puta se radi u prosječnom brzinom, potom ubrzavanja.

Skakanje „noge zajedno - noge, osim” s pamukom

To je malo komplicirano varijanta jumping jacks. Skoči uza stube i silaze lako u bjekstvu.

Trčanje s prekriženim nogama

Vježba zahtijeva koordinaciju. Uzmite si vremena dok ne osjetite da je pokret dobiva lako. Alternativni trčanje lijeva i desna strana po jednom ponoviti: s desne strane gore, dolje, svjetlo jogging, lijeva strana gore, dolje, svjetlo jogging, i tako dalje.

Burpee na stubama

Izvođenje sklekove u punom opsegu - do dodir grudi stepenice.

Opsežna napada

Možete napraviti iskorak dva ili tri koraka: sve ovisi o njihovoj širini i svoje strije. Alternativna noge, spustiti se lagani jogging.

Koraci za push-up

Dva koraka desno - push-upDva lijevo - push-up. Smatra se u isto vrijeme. Samo je potrebno izvršiti prodor 10 na desnoj i na lijevoj strani.

Sprinta uza stube

Izborni korak na svakom koraku - može preskočiti jedan ili čak dva. Glavna stvar - što prije doći do vrha. Dolje se dolje slobodan trčanje.