Kako da biste dobili osloboditi od ravna stopala masaža i korisne vježbe

Layfhaker zajedno s liječnikom Maxim Sergejevič Rykov shvatiti što vježbe izvode na ispravan ravnih stopala.

Kako stan utječe na tijelo

Kosti stopala i potkoljenice su okružene mišićima i ligamentima, koje nastaju zbog luka stopala, luk s njegove unutarnje strane. Ako ton mišića, luk je očuvan, opterećenje je ravnomjerno raspoređen, ako ne - set padova i stopala postaje ravna.

Arch kao elastična opruga prigušuje udarac stopala na tlu. Kada to ne postoji, koraci i pogodio trčati zglobove i kralježnicu puno jači. Osim toga, promjene položaja noge pri hodanju. U postavljanju nogu na podršku stopala je zamotan u sebi, a njezin svinuti gležanj i koljeno. I to je još više pritisak na zglobove.

No, to je samo pola problema. Mišići i ligamenti ne rade kao zasebne mehanizme, oni su povezani. Kada je noga postaje ravna, to utječe na cijelu nogu i kičma. Zadržati preopterećen zglob koljena u ispravnom položaju, mišići kukova sve vrijeme potrebno da se naprezanje. Za stabiliziranje zdjelice povezani su flexor mišići butina i povući na lumbalne kralježnice.

Stoga pretjerano otklon u struku i niz bolnih senzacija u stopalima, koljenima i kukovima.

Stoga, da bi ispravan mišićnu neravnotežu s ravnim stopalima, dovoljno da se svitak pod podnožju teniske loptice. Trebamo set vježbi i pokreta masaže na mišiće cijelog tijela.

Tijelo je složen sustav. Za ispravljanje neravnoteže, trebamo holistički pogled na njega.

Maksima S. Rykov

Što vježbe za obavljanje

Maxim Rykov je osigurao set vježbi koje se koriste od strane njemačkih fizioterapeuta za liječenje policajac. Redu blokova ima četiri:

• masaža za opuštanje napete mišiće stopala i potkoljenice;
• vježbe za jačanje mišića stopala;
• vježbe za jačanje mišiće nogu, a posebno - stražnji mišića tibije podržava luk stopala;
• vježbe za ispravan neravnoteže u tijelu.

Za neke vježbe, trebat će vam Traka-Expander s minimalnim otporom i masažu ili teniske loptice. Možete ih kupiti u bilo kojem sportskom opremom.

masaža

Masaža shin loptu

• Sjednite na stolicu, stavi jednu nogu na gležanj bedro drugu.
• Osjetite za kost u sredini potkoljenice i pomicati prste na njezin meko tkivo bliže unutarnjoj strani nogu.
• Stavite loptu u ovom području, guranje, kao da ga vijak u tkivo. Istovremeno savijati i ispraviti nogu, rasporediti ga izvana i iznutra.
• Napravite nekoliko stavaka stupnoy i gurnite loptu na nogu. Nakon radnog sve mišića.
• Slijedi masaža za dvije minute, a zatim promijenite nogu i ponoviti.

Masaža Shin ruke

• Osjetite za kost u sredini potkoljenice i pomicati prste na njezin meko tkivo bliže iznutra.
• Stavite svoje palčeve u ovom području. Masiranje pokreti gura prema dolje duž mišića.
• Masaža svaku nogu barem minutu.

Masaža loptu u podnožju

• Pritisnite dolje na loptu i polako ga baca pod noge.
• Uzmite na svakoj nozi barem minutu.

Ručni masaža stopala

• Sjednite na pod, stavi nogu na petu.
• S jedne strane, uhvatite peta, drugi - luk.
• Držite peta na mjestu s jedne strane i pomaknite drugi luk stopala na pod.
• Izvođenje 10 pokrete na svakoj nozi.

Vježbe za mišiće nogu

Kombinacija tri boda

• Zamislite da na nogu, postoje tri točke trokuta. Jedan na stopalu izravno pod palcem, drugi - na jastuku pokraj malog prsta, a treći - na peti.
• Stavite stopala na podu, na podu sva tri boda, a onda zamislite da morate ih staviti u jednu liniju. U isto vrijeme, ne otpustite stopala i prste na podu.
• Tijekom ovog vizualizacija stopala jastuk proteže na petu, stražnji dio stopala se podiže, pojavi se luk.
• Držite luk na 3 sekunde, napraviti 3 serije po 10 puta.

hobotnica

Za ove vježbe, morat ćete pola teniska loptica ili tijesan u glomerula čarapama.

• Sjednite na stolicu, stavi noge u sredini odabrani objekt.
• Opustite nogu i spustiti ga na vrhu objekta.
• Dotakne pod prstima, ali ih ne savijati. Čini se da zagrlim lopte nogom.
• Imajući napetost mišića stopala, podignite ga, a zatim sjeo na loptu.
• Da li 3 seta od 10 puta.

gusjenica

• Sjednite na stolicu, stavi peta na nešto kreće, poput čarapa.
• Čvrsto pritisnite prstima na podu bez njih savijanje. Zbog tog pokreta formirana visoki luk stopala i peta slajdova bliže prstima.
• Opustite prste, da ih vuče naprijed. Pokret sliči gusjenica puzeći: noga ide, a zatim se opustite i istovremeno se kreće prema naprijed.
• Izvođenje 3 seta od 10 „puzati” za svaku nogu.

žaba

• Sjednite na stolicu, staviti prste na malom brodu ili tanke knjige.
• Gurnite prste na brodu, bez savijanja te ih tucking. Zbog tog pokreta luk stopala raste.
• Spustite nogu u početni položaj i ponovite.
• Izvođenje 3 seta od 10 puta za svaku nogu.

Vode s ekspandera koljena

• Sjednite na pod, zavoja koljeno radni nogu i stavite stopala na podu.
• Priložiti jedan kraj za proširenje pod šapu na bazi palca, i gurnuti ga, povucite drugi kraj ruke.
• Istovremeno uzeti stranu peta, Shin i koljena radnog nogu.
• Pokušati gurnuti hvatanje jastučić, držeći ga pod stopala.
• Vratite nogu u početni položaj i ponovite.
• Da li 3 seta od 10 puta za svaku nogu.

povlačenjem ručnik

• Sjednite na stolicu, stavi ručnik na podu.
• Stavite svoju petu na podu, nožnim prstima zgrabite ručnik i povući ga za sebe.
• Nastavite povlačiti ručnik dok je pod nogom. Heel kada to ne dolazi s poda.
• Za komplicirati vježbe, staviti ručnike na rubu teškim predmetima.
• Da li 3 seta od 10 pull-up za svaku nogu.

Vježbe za mišiće nogu

Noge pritisak na međusobno

• Sjednite na stolicu s nogama na podu, povezivanje koljena, držati noge zajedno.
• Pokušajte proširiti stopala prema unutra, gurajući jedan drugoga.
• Držite poziciju za 3 sekunde, izvesti 3 serije po 5 puta.

Jačanje stopala luka s ekspandera

• Sjednite na stolicu, mjesto gležanj na koljeno jedne noge na drugu.
• Napravite petlju sa za proširenje i baciti pješice u području jastučići.
• Drugi kraj Expander dobro povući i gurnuti na katu uzvratu.
• Ruka, uhvatite stopalo i pretvoriti ga u potplatu za sebe.
• Pustite stopala i kako se polako niže, svladavajući otpor ekspandera.
• Da li 2 seta od 10 puta, a zatim ponovite za druge noge.

Okrenite stopala s ekspandera

• Kuka za hvatanje za stabilnu potporu samo iznad poda.
• Sjednite na pod, povucite nogu naprijed i baciti s petljom na podnožju na području jastučići.
• Prevladavanje otpora za proširenje, folijom stopala i dovesti ga natrag unutra.
• Izvođenje 2 seta od 10 puta za svaku nogu.

Okrenite snop s otporom

• Sjednite na pod, povucite desnu nogu naprijed.
• Napravite petlju sa za proširenje i staviti na nogu u području jastučići.
• Uhvatite ekspanziju desnom rukom i povucite na desnoj strani.
• Dobiti lijevom nogom preći u pravu, gurnuti dolje na nožnom hvataljke, to prebacuje na desno.
• Prevladavanje otpora ekspandera, zamotajte radnu nogom u.
• Izvođenje 2 seta od 10 puta za svaku nogu.

Vježbe za cijelo tijelo

Ove vježbe su pogodne za korekciju držanja i prevenciju poremećaja uzrokovanih ravnih stopala. Budite sigurni da ih slijede, ako imate te probleme, a ako žele zadržati dobar stav, unatoč sjedeći rad.

viseća mreža za ležanje

Ona jača prsni mišići i smanjuju pretjerano savijanje u struku.

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na podu.
• List pod sacrum ručnik smotani u svitak.
• Nagnite bazena prema pupak, i staviti donji dio leđa na podu. Trbušni mišići u isto vrijeme opušteni.
• Povratak na početni položaj i ponovite.
• Da li 3 seta od 10 puta.

vodopad

Ona pomaže u sprečavanju i ispraviti skolioza, poravnati kralježnicu. Možete ga nositi bilo gdje: na autobusnoj stanici, u liftu, u redu.

• Stanite uspravno, rasporediti težinu na obje noge.
• Maksimalna podići od pete do vrha. Zamislite da stojite pod moćnom slapu, a vi trebate da se suprotstavi snagu vode.
• Ne podižite ramena, ne dizati glavu i ne ide gore na prste. Pokušajte kao tvrdo kao možete povući kralježnice, čime se povećava udaljenost između pete i krunu.
• Opustite se i ponovite vježbu.
• Da li 3 seta od 10-15 puta.

L-položaju

Ona jača leđne mišiće, koristan za one koji su sjedili puno. Možete to učiniti u javnom prijevozu, u uredu.

• Sjednite uspravno, stavi nogu na podu, tjelesnu težinu ravnomjerno na dvije sjede kosti.
• Podići kralježnice, pokušati povećati razmak između stolica i krune.
• Tijelo ne savijati u struku, ne podizati ramena, pogled naprijed.
• Opustite se i ponovite. Napravite barem 3 seta od 10-15 puta.

Pokret zdjelice

Vježba ublažava stres i bol u području karlica.

• Lezite na leđa, savijte koljena, stopala stavite na pod.
• Kopča ruke zdjelice kako bi se bolje osjećati pomicanje.
• Podići taj ilijačna kosti gore i dolje. Držite donji dio leđa od poda.
• Da li 3 seta od 10 pokreta za svaku stranu.

vijak

Vježba je korisna u slučaju problema s donjem dijelu leđa, bol u koljenima.

• Mjesto jednom nogom na platformi, savijati koljena. Prebaci tjelesne težine na potpornoj nozi, koji je ostao na podu. U ovom bazenu se automatski naginje na stranu savijena noga.
• Push Vaša peta na podu i povucite krunu na strop. Pokušajte povući kralježnice koliko je god moguće. Zbog napetosti u mišićima zdjelice poravnati, a zatim se naginje prema potporne noge.
• Tijekom vježbe, zamislite da su pritom u tijelo kroz usku cijev. Tako možete izbjeći neželjene bočne kretnje.
• Izvođenje 3 seta od 10 puta za svaku nogu.

krokodil

Jačanje hip mišiće odgovorne za rotaciju kukova van.

• Ležati na podu na desnoj strani, staviti glavu na desnu ruku, lijevu ruku stavio ispred njega.
• Ispravite desnu nogu, lijevu savijati pod pravim kutem i stavi nogu na podu na koljena desne noge.
• Na temelju katu unutrašnje strane stopala, podignite lijevo koljeno se što je više moguće.
• Niže koljena u početni položaj i ponoviti.
• Da li 3 seta od 10 puta na svakoj nozi.

uvijanje kućište

Korisno u poremećajima držanja: kružni stan leđa i kralježnice. Ona pomaže razvoj mobilnosti u torakalne kralježnice.

• Ležati na podu na vašoj strani, savijati obje noge, stavio jednu ruku iza glave, drugi povući naprijed. Ako imate loptu, staviti na ispruženom rukom - ako ne, samo ga povucite prema naprijed.
• Rolling loptu ispod ruke, povucite ruku naprijed i zatim zakrenite grudi prema podu.
• Zdjelice i donjeg dijela leđa ostaju u istom položaju do kraja vježbe.
• Povratak na prsa i ramena u početni položaj i ponovite.
• Da li 3 seta od 10 puta na svakoj strani.

Jednostavno rotacija

Vježba je korisno za ravnu leđa, skolioze. Jača torakalne kralježnice.

• Sjednite na stolicu, luk s leđa ravno i stavite desni lakat na svom desnom koljenu. Lijeva ruka povući prema dolje pored lijeve noge - to je izvorni položaj.
• Bez promjene položaja zdjelice i donjeg dijela leđa, pokušati dotaknuti lijevom rukom na pod. U tom slučaju, lijevo rame ide dolje, a skreće u desnu prsa.
• Povratak u početni položaj, a zatim pokušati pokupiti što je više moguće izravne strane, ne mijenjajući položaj. sada napustio rame To će ići gore i izvucite prsima s lijeve strane.
• Ako to je lako za vas, probajte drugu varijaciju: umjesto lakat na koljeno staviti ruku, ruku i ispraviti.
• Da li 3 seta od 10 okreta za svaku ruku.

Koliko često se vlak

Rasporedi trening tri puta tjedno, ako imate ravne noge u početnoj fazi, i pet puta - ako je napredna.

Ne nužno izvesti sve vježbe s popisa na isti dan. Uključiti u svoj trening jednom ili dva iz svake kategorije i odaberite Ostale opcije sljedeći dan. Ova vježba će trajati oko 30 minuta.

Vježbe „slap” i L-poza možete učiniti svaki dan, nekoliko puta - koliko se sjećate o njima.

Paralelno s treninga provjeriti status njihove cipele: Pick udobne cipele s niskim petama. Osim toga, zamijenite cipele s potplatima nosili neravnomjerno: to će usporiti vaš napredak, imajući uobičajeni položaj noge.

vidi također

• 5 aplikacija za ispravan stav i olakšavanja boli u vratu →
• Najbolje vježbe za graciozan zavoju stopala →
• Zašto je važno ojačati mišiće stopala →