Neobična, ali jako učinkovit 15-minutni trening za stražnjicu
Zdravlje / / December 19, 2019
Sve što je potrebno - to je 15 minuta na pretek, udobnu odjeću i mat ili površinu koja se ne boji ići.
Nike trener Tracy Copeland (Traci Copeland) poziva sve one koji sanjaju o tome savršeno dupe15-ak minuta treninga, bez ikakve dodatne opreme. Morate izvesti 3 serije po 5 vježbi, od kojih svaki treba ponoviti 15 puta.
Za 15 minuta ste radili za velike i srednje glutealnu mišića, otmičari i adductors, odnosno vanjske i unutarnje strane bedara.
Vježba 1. kroše
Klekni, osloniti na ruku ravno. Uzmi savijene u koljenu lijeve noge u stranu i prema gore, dok je paralelno s podom. Zatim izravnajte noge, pokušavajući ne opet ispadne savijati i povratak u početni položaj, ali ne dotakne pod: morate učiniti više od 14 ponavljanja, zatim promijenite nogu.
Vježba 2. arabeskni
To je križ između joge i plesa vježbe. Stojeći na desnoj nozi, dobiti malo lijevo, savijene u koljenu, natrag. Podignite desnu ruku i lijevu ruku potez na stranu, tako da je paralelno s podom. Držite ravnotežu, pomaknite lijevu nogu natrag, izravnajte ga i savijati prema naprijed u isto vrijeme. Zatim se vrati u početni položaj.
Izvođenje 15 ponavljanja na jednoj nozi, a onda to isto za sekundu. Svi pokreti trebaju biti spor i glatke. Da zadrži ravnotežu težine je poželjno da se presele unutarnji dio nosive noge stopala i pull želudac.
Vježba 3. klizna kipar
Stanite s nogama zajedno. Zatim lagano savijte koljena, ostatak obje ruke na lijevo bedroStavi svoju desnu nogu na nožni prst. Zatim je polako povucite desnu nogu u stranu i polako se vratiti u početni položaj. Provjerite je li vaša težina je stalno pao na krivu nogu, te se oslanja ruke.
Izvođenje 15 ponavljanja na jednoj nozi, a onda na drugom.
Vježba 4. Demi-plie
Stanite s nogama zajedno, Prsti raspoređene, s rukama na pojasu. Polako ustati na nožnim prstima, a zatim polako spustite kao u parcijalnim sloja. Zatim se vrati u početni položaj, ali na cijelom nogom nije spustio. Provedite 15 ponavljanja.
Vježba 5. dijamant
Lezite na leđa, podignite noge i savijte tako da su stopala dodiruju i koljena gleda u različitim smjerovima. Glava, vrat i donji dio leđa ležati na podu, ruke proširena uz tijelo i dlanovima stoji na podu. Raširite noge i vratiti u početni položaj. Provedite 15 ponavljanja.
Ova vježba će vam pomoći razviti fleksibilnost i čine ga raditi mišiće unutarnje strane bedara.