2. set vježbi za jake i lijepo oblikovane noge

Mnogi san lijepom vitkim nogama i atraktivnim elastična magarca. No, da bi ih, neće imati dobar znoj u teretanu. Layfhaker za vas pripremili dva učinkovita set vježbi usmjerenih na izradu stražnjični mišić i bedrenih mišića.

Većina žena quadriceps femoris je mnogo jači loza i gluteusa mišiće, kao i oni rade u gotovo svim vježbe koje su dio tipičnog treninga za donji Tijelo. Oni su također uključeni u usponu stubišta, ustajući sa stolice ili iz stroja. Kao rezultat toga, omjer zadnje lože snage za kvadriceps snaga je 2: 3.

U slučaju značajnog prednost u smjeru kvadriceps te ukočenost u mišićima i ligamenata u loza povećava opasnost od ozljede leđa površina bedara i koljena.

Ovaj problem se može ispraviti uz pravilan trening i kao bonus dobiti simetričan noge i stroži magarac.

To ne treba dogovoriti vježba za noge 3-4 u tjedan dva će biti dovoljno. Glavna stvar - da su vježbe koje pomažu da se rad na slabe točke.

Morate eliminirati vježbe izolacije za kvadriceps. Oni rade dobro u takvim složenim pokreta, kao što su čučnjevi i iskorak. Vaš glavni zadatak - da obratite pozornost na stražnjični mišić Maksima i loza.

Teže, to bolje

Rad s niskom težinom vrlo je primamljiva, kao i mnoge žene boje tresti i da će izgledati previše glomazan, ali to nije. Za proboj je potrebno jako dobar rad, a ne 7-10 kilograma na ramenima tijekom čučnjeva.

Unatoč uvriježenom mišljenju o odnosu mišićne mase i nametanja, u stvari, mišićne mase čini nas još više slabi. Održavanju mišićnog tonusa oduzima tijelu puno energije, tako da će se kalorija sagorijevati više.

Kompleks № 1

1. leg curls - pet setova od 10 ponavljanja.

2. Olovo noge prema korištenjem ekspanziju - pet setova od 10 ponavljanja na svakoj nozi.

3. Mahi sa savijenim koljenom, s naglaskom na koljena i uspravi ruke - pet setova od 10 ponavljanja na svakoj nozi. Možete koristiti simulator Smith kao dodatni težine.

4. Čučeći u iskorak s utezima u rukama - pet seta od 10 ponavljanja na svakoj nozi.

5. Čučeći u hack stroj - pet kompleta 10 ponavljanja.

Kompleks № 2

1. Standardni čučnjevi - pet setova 3-6 ponavljanja.

2. dizanje na jednoj nozi - pet setova od po 10 ponavljanja.

3. Glutealnu most - pet kompleta 10 ponavljanja.

4. Mahi sa savijenim koljenom, s naglaskom na koljena i uspravi ruke - pet setova od 10 ponavljanja na svakoj nozi. Možete koristiti simulator Smith kao dodatni težine.

5. Čučeći na jednoj nozi (Splitsko-čučnjevi) s simulatore Smith - pet kompleta 10 ponavljanja na svakoj nozi.

6. Standardni čučnjevi bez dodatnom masom u brzom tempu - pet setova od 10 ponavljanja.

Savjet

Budući da će biti teško na poslu na nogama dva puta tjedno, bilo bi lijepo da se brine o pravilnoj prehrani i drugih mineralnih dodataka poput glutamina i omega-3 masne kiseline. Oni posodeystvuyut rano oporavak mišića.

Tijekom napornog vježbanja prirodne proizvodnje glutamina pada, kao i one dijelove tijela, koji račune za rasuti teret, provedite ga tako brzo da postoji manjak. To može dovesti do slabljenja imunitet i povećan rizik od infekcije M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. Plazma koncentracija aminokiselina u sindromu prenaprezanje: moglo utjecati na imunološki sustav. .

Glutamin - najčešći slobodna aminokiselina u ljudskom tijelu, koji se metabolizira u gotovo svim tkivima. U izvanstanične tekućine sadržaj glutamina je oko 25% i više od 60% svih slobodnih aminokiselina u skeletnim mišićima.

Pomoćni doza 20-30 g glutamina dnevno kao sportski suplementi ubrzavaju oporavak mišića i jačanje imuniteta. Dodatne 1000 miligrama omega-3 masnih kiselina dnevno će vam pomoći nositi se s posljedicama teških treninga. Do sljedeću lekciju koju će biti spreman za nove izazove.

Ne brinite ako ne možete koristiti dobivenu kavu (simulator za unutarnju stranu bedra). Ako, tijekom čučanj da se koncentriraju na pravilnu tehniku ​​(leđa ravno, preselio težinu na petama, koljena ne prelaze nožne prste), bedrene mišiće pridruže u radu.

Također ne zaboravite o deadlift. Ova vježba uključuje rad ne samo leđa, ali i glutealnu mišiće i leđa bedra. Svakako ga dodati u jedan od svojih treninga.