19 sjajnih fitness savjeta od ljudi koji žive u sportu

1. Mjera njihove sposobnosti

Savjet od Rob McDonald (Rob MacDonald), generalni direktor teretani Teretana Jones u Salt Lake Cityju.

Ponekad vam je potrebno organizirati test. Fitness test radi bolje nego pokušavate sami izazov ili nešto mjeriti svoj napredak.

Redoviti pregledi vas dovesti na pravi put, pomoći u prevladavanju želju da se zaustavi ili odustati.

Ovdje je jedan od omiljenih testova McDonald koje se mogu obavljati bilo gdje.

Postavite timer i pokrenuti 100 burpee. Prvo pritisnite, a zatim stajati i iskočiti, odvajanja od poda, najmanje 10 centimetara.

Ponovite test jednom tjedno i pokušati svaki put malo smanjiti vrijeme izvršenja.

2. Pripremite mišiće za stezanje

Skantalidesa savjet od Artemide (Artemida Scantalides), trener u teretani željeznog tijela u Bostonu.

Kako bi se pripremili za povlačenjem gore, obješen na traci za 30 sekundi s intenzivnim pritiskom.

Zatim pokušajte da učine isto, ali je već savijenu ruku pod kutom od 90 stupnjeva. Kada će učiniti 3 seta od 30 sekundi, možete pokušati nadoknaditi.

3. Odaberite pravu tempo

Savjet iz Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan Running vlasnik kluba u Mill Valley, Kalifornija.

za trening traje 25 minuta na mirnim tempom. Zatim lagano pričvršćuje svake dvije minute. Pojačajte tempo postupno, tako da je 40 minuta izvoditi dovoljno brzo.

Nakon 45-ak minuta vožnje pri maksimalnom brzinom, a postoje snage. Nakon toga - 5 minuta radi na mirnim tempom. Ponovite ovu vježbu svaki tjedan.

4. Pokušajte različite metode

Savjeti iz Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove), rezultat vlasnik fitness kluba u Santa Clarita.

Alvin opsjednut novim tehnikama obuke i razvoja u području fitness opreme. Njegove inovacije su uvijek vrlo učinkovite. Bez obzira na to kako je on promijenio obuku svojih klijenata, njihovi rezultati su uvijek bolje. Evo što on preporučuje.

Ne gledajte na sat

Intervalni trening se uvijek izvodi na vrijeme - što se izvođenja vježbi, a zatim se opustite.

Cosgrove voli vježbati na broj otkucaja srca. Radite sve dok vaše srce stopa je 85% od maksimalnog, a zatim se opustite dok vaše srce stopa pada na 65%.

Što više možete učiniti intervalima od 10 minuta, bolje rezultate.

Offset opterećenje od sredine

Zamislite da radite vježbe „Walk seljaka” sa težinom od 18 kilograma.

Jednostavno, zar ne? Sada, pokušajte hodati sa 36-pound bućica u jednoj ruci. Istisnina gravitacije na jednoj strani povećava opterećenje, osobito u mišića kora.

Pokušajte primijeniti ovo načelo na napade, zashagivaniyami, čučanj i većina vježbi za rad kroz gornji dio tijela.

Probudite mišiće

Kada pokupiti vrećicu pijeska, težina je pomaknuta. Vaš središnji živčani sustav mora reagirati brže postaviti svoje mišiće.

To vam omogućuje da spali više kalorija i čini bilo kakve vježbe u opterećenju mišića na kori. Ne vreća s pijeskom? Koristite TRX-simulator ili fitness lopta.

5. Nadogradite svoj pogled natrag

Savjeti iz Contreras Bret (Bret Contreras), vlasnik i osnivač znanstvenog stupnja glute Lab.

Glute Lab - nalazi garaža za četiri automobila, koji su se razvili u hibrid hardcore teretana i znanost laboratoriju. Bret Contreras koristi stabilometric platformu za procjenu snage, elektromiografija i ultrazvuk, da shvate što se događa u mišićima i video snimanje tehnologija za proučavanje gibanja.

On je napravio nekoliko otkrića.

Obratite pozornost na usponima i čučnjeva leže zdjelicu

Contreras je studija pokazala da čuči pumpa niže mišićnih vlakana u stražnjice i zdjelice tijekom uspona i razrađen donji i gornji vlakana. Za postizanje najboljih rezultata, potrebno je raditi obje vježbe.

Osim toga, ove vježbe daju svim pravcima razvoja. Contreras je nedavno otkrio da čučnjevi pomoći u poboljšanju vertikalne skokove i podizanja zdjelice - povećati trčanje brzinu.

povjerenje svoje osjećaje

Korištenje elektromiografija za mjerenje stimulaciju mišića, Contreras otkrili velike razlike u tome kako vježbe utječu na ljude. On tvrdi da su njegovi klijenti sami često kažu, što vježba za maksimalnu korist, jer su to osjetiti.

Vjerujte svojim instinktima i slušati svoje tijelo. Ako mislite da čučnjevi pomažu bolje mišićnu pumpu, ako implementaciju stopalo prema van, vjerojatno zato što je to.

6. Za izgradnju mišića, to dizanje s točnim težine

Savjeti od osnivača Uspon Nation teretane u Los Angelesu, Jason Walsh (Jason Walsh).

Jason je trening visoke klase sportaša, uključujući modele na naslovnici Muška Zdravlje - Matt Damon i John Krasinski. Za povećanje snage, oni sporo ponavljanje mrtvo više težine.

Svakih nekoliko tjedana oni dogovoriti iscrpljujućih treninga: visi preko trake od 50 do 70% po masi, koja se može podići u isto vrijeme, i to tri seta s najvećim mogućim brojem ponavljanja.

7. Pokreće ubrzava na pokretnoj traci

Savjeti od osnivača škole Parisi Brzina škola Bill Parisi (Bill Parisi).

Moguće je organizirati velike brzine utrka, ne samo stadion, ali i na ergometar. Postupno dodajte brzinu i stupanj podizanja pratiti dok ne dođete do tempo koji može izdržati samo 20-30 sekundi. Zatim smanjiti tempo za opuštanje šetnji ili vožnji za 1-3 minuta, a zatim pokušajte ponovno. Na prvom treninga ne više od 2-4 ovih ubrzava. Postupno donijeti broj do 8-12.

8. Pustite da se grupa za vas motivirati

Savjeti od instruktora teretane SoulCycle Pendilly Robert (Robert Pendilla).

Postoje mnogi specijalizirani studio za grupne nastave u jogi, ciklus, trčanje, boks i različite oblike plesa. Koje su prednosti grupnog treninga? U društvu. Grupa motivira što radiš najbolje.

Važan je i glazba. Pronađite glazbu koja vas i uklapa inspirira u svoj trening, a vi ćete biti događaj teže i bolje.

9. Idi na teško, ali ne previše često

Naputak Petera Park (Petar Park), vlasnik fitness kluba Platinum u Los Angelesu.

Ako ste mlađi od 35 godina, dovoljno tri intenzivne workouts tjedno. Ako još je dovoljno za dvije osobe.

Preše sebi tijekom intervalnog treninga, a tijekom sjednice rehabilitacije obavljati sve vježbe na jednostavan tempom.

10. Pažljivo se bavi sa slobodnim utezima

Savjeti od osnivača Pokreta teretanu u Minneapolis Dillanave Davida (David Dellanave).

Ponekad rad sa slobodnim utezima osjećala kao nešto nije u redu. Da biste to ispravili, morate slušati svoje tijelo.

Recimo da imate jedan dan noge. Prvo, pokušati doći do svoje prste. Zaustavljanje kad se osjećate napetost.

Zatim pokušajte napraviti sit-ups sa vlastitom težinom, a zatim se protežu noge. Jeste li mogli savijati niže? Ako ne, potez čučnjevi sljedeći dan.

11. Pokušaj čučavac koji ne izadju plijena

Naputak Mike Robertson (Mike Robertson), suvlasnik teretane Indianapolis Fitness i sport trening u New Yorku.

Pokušajte čučeći s dva utega.

Tijekom tih čučanj tehnika je gotovo nemoguće pokvariti. Donji dio leđa je u izvrsnoj poziciji, dobro pretakati četvorci, stražnjicu i kormilar.

12. Pratite svoje trening

Vijeće suosnivač njujorškom gimnazije Mark Fisher Fitness Brian Patrick Murphy (Brian Patrick Murphy).

Najbolji dan za ostatak dolazi kada najviše žele ići u teretanu. Umjesto toga, šetati ili učiniti nešto oko kuće. To dokazuje da možete kontrolirati svoj program treninga, ali nije ti.

13. Odaberite jasan cilj i cilj za nju

Savjeti od vlasnika teretane Mountain Taktički Institut Šaul Rob (Rob Shaul).

Odaberite bilo koju avanturu koja izazove svoje sposobnosti, kao što su rafting na planinske rijeke, a zatim se početi pripremati za to u teretani.

Vi ćete steći iskustvo koje će vam pomoći u vašem životu, a cilj će imati svoje vježbe.

14. Pronađite svoj limit s jednostavnim testom

Naputak Mike Boyle iz teretane Mike Boyle snage i hlađenje u Woburn, Massachusetts.

Okretaljka pljuska ozljede često povezana s nedovoljno sila vuče.

Jednostavan test za sportaše: dok povlačenjem trebali dizati više na težini nego u bench press. Na primjer, ako vagati 80 kilograma, a radi bench press s težinom od 100 kilograma, trebate uhvatiti korak s utezima 20 kilograma.

15. Koristite mantru da se nose s nelagode

Savjet od trenera CrossFit New England Ben Bergeron (Ben Bergeron), među kojima su i nekoliko dobitnika CrossFit igre studenti.

Možete raditi ako ste saznali da prevladaju nelagodu. To je ključ za fizičke promjene.

Ben uči svoje sportaša koristiti mantru - nešto kratko i pozitivno, nešto što se može ponoviti za sebe u teškim trenucima.

Bergeron sebe koristi ovu mantru: „To je ono što je vrijedno”

16. Nemojte ići na skupe teretane

Možete postati jači i jeftinu teretanu. Nemaju nove simulatori, infracrvena sauna i hladnjak s vodom, ali i tamo možete postati jači i čvršći.

Tegovi za vežbanje može naći posvuda. S njima možete raditi razne vježbe: duboko čučanj s utezima na jednoj dojki, ček iskorak, čučnjevi u iskorak, mrtvo dizanje na jednoj nozi, bench press s utezima iznad glave, potisak na želucu i pritisnite laže.

Smith je simulator možete učiniti pull-ups s nogama na podu. Koristeći različite kemijske olovke, možete izvoditi gornji blok želju za grudi i zabode u trbuh.

17. Napravite doma teretanu

Savjet od Dan Ivana (Dan John) Salt Lake City.

Ivan pretvaraju svoju garažu u prigradskom teretanu WESTRIDGE mrena kluba i nekoliko sljedbenika troši visokog intenziteta vježbanja s osnovnom opremom.

Jednom je imao puno više opreme, čak i nekoliko Nautilus strojeva vježbe raditi biceps i triceps. No, nakon što su u pokretu, shvatio je koliko malo zapravo je potrebno za kućnu teretanu.

Početak mala

Ivan prerezao opremu težine 28 funti.

„To je bio moj osobni home gym, - kaže on. - Mogao sam učiniti potisak s klupe, Kettlebell ljuljačke, čučanj, skok i mnoge druge vježbe, uključujući i treninga sa težinom njegova tijela. "

Počnite s jednom projektila, koji može učiniti sve ove vježbe.

Ispunite svoje sposobnosti postupno

Prije kupnje nove opreme, razmišljati o vrsti vježbe možete učiniti s njom.

Na prvi Ivana koristio valjak tisak, koju je kupio za $ 4. Nakon toga, on je prebacio na TRX petlji. Možete kupiti, na primjer, stajati povući traku ili palačinke.

Ne gubite novac

Bogati ljudi kupuju skupu opremu za vježbanje, i nikada ih ne koristite. Dobar home gym počinje mala i polako raste.

Kardio - gubitak novca. Ljudi ih rijetko koriste, a dobro hodati puno bolje i jeftinije.

18. Uključite vježbe u igru

Vijeće suosnivač njujorškom gimnazije atavizam Fitness Brian Gallagher (Brian Gallagher).

U New Yorku, na stotine sportskih dvorana, ali je atavizam Fitness najbolje recenzije u gradu. Njihova tajna je da su oni pokušavaju odvratiti kupca iz same činjenice treninga uz pomoć tima vježbe i konkurentnim elemenata.

To pomaže da se raditi i dobili odlične rezultate.

Boriti sa

Kako je natječaj za jednu osobu može koristiti kružne vježbe koja se sastoji od sklekova, sit-ups u tisku i čučanj sa težinom njegova tijela.

Svaki krug napraviti dva ponavljanja više - 2, 4, 6 i tako dalje. Obuka traje 5 minuta. Ostalo - 1 minutu.

Nakon odmora, početi s količinom ponavljanja da je već učinjeno, ali sada smanjuje ponavljanja - 12, 10, 8 i tako dalje do dva. Vaš cilj - vratiti u dva ponavljanja u manje od pet minuta.

Previše lako? Zatim, povećati vrijeme vježbe za 10 minuta.

Natječi se s prijateljima

Svaka skupina Starinska fitness sastoji se od 6 do 16 osoba. Sudionici su podijeljeni u grupe i natječu jedni s drugima. Jedan od mojih omiljenih igara, natjecanja u teretani - TBF-cup.

U ovoj igri, timovi natječu u zakidyvanii lopti u mrežu. Da bi se pristupilo loptu, tim je potrebno napraviti krug od četiri burpee, osam sklekove i trbušnjaka pritiskom na dvanaest. Što brže napraviti krug, više pokušaja baciti loptu. Pobjednik je ekipa koja na kraju treninga više golova u mreži.

19. Pronađite svoj klub

Savjet iz Doug Ada (Doug Eidd), teretana osnivača Doug je put u Dallasu.

Možda ste fit elitni klubovi, klimatizirani, moderno oprema za vježbanje, kao i proteinski shake na izlazu.

Ili ti i dalje preferiraju stare sobi kao Doug je put, gdje je oprema od samo mrena, bučica i utega, i gdje se čini da se ništa nije promijenilo od pojave prvih dvorane.

58-godišnji Doug, zdravi i jaki, poticanju mladih primjerom. On radi čučanj i iskorak sa 22 funti težine u svakoj ruci.

Doug - živi dokaz da je u stvari da se očuva izvrsnu formu nije toliko važno teretanu. Važnije je da radite nekoliko dana u tjednu, u kojem se osjećate ugodno.